Σχολιασμός προγράμματος

[Theristis]

Αυτό το πρόγραμμα ακολουθώ εδώ και 20 μέρες είναι πρόγραμμα για μυϊκό όγκο.Εγώ προσωπικά έχω δει αποτελέσματα πάνω στο σώμα μου αλλά με ενδιαφέρει και η γνώμη σας.

Το πρόγραμμα χωρίζεται σε 5 μέρες

1η Μέρα-Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 10/8/6/4
Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 3σετ 10 επαν.
Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες 3σετ 10 επαν.
Peck-Deck 3σετ 10 επαν

2η Μέρα-Όμοι
Smith οπισθολαίμιες 10/8/6/4
Όρθια κωπηλατική 3σετ 10 επαν.
Ανυψώσεις με αλτήρες 10/8/6/4
Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 10/8/6/4

3η Μέρα-(κενό)

4η Μέρα-Πόδια
Πρέσα 10/8/6/4
Εκτάσεις τετρακέφαλων 10/8/6/4
Κάμψεις δικεφάλων 10/8/6/4

5η Μέρα-Πλάτη
Οπισθολαίμιες έλξεις(τροχαλία) 10/8/6/4
Κωπηλατική καθιστός 10/8/6/4
Κωπηλατική στο μηχάνημα 10/8/6/4

6η Μέρα-Δικέφαλα-Τρικέφαλα
(Δικέφαλα)
Κάμψεις με στραυόμπαρα 10/8/6/4
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 10/8/6/4
Κάμψεις δικεφάλων με στροφή εναλάξ 10/8/6/4

(Τρικέφαλα)
Εκτάσεις με αλτήρα 10/8/6/4
Γαλλικές με αλτήρα 3σετ 10 επαν
Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 10/8/6/4

Ας ελπίσουμε οτι είναι σωστό

[Nick3]

Εμένα δε μου φαίνεται καλό,αλλά αν εσύ βλέπεις αποτελέσματα (και τι είδους) πάω πάσο.

[Theristis]

Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?

[jiujitSu]

Δοκίμασε να γυμνάσεις στην ίδια μέρα μια μικρή μυϊκή ομάδα με μια μεγάλη.
Παράδειγμα :
Στήθος-Δικέφαλο
Πλάτη-τρικέφαλο
Ποδιά-Ώμους

Αυτό γιατί όταν γυμνάζουμε μεγάλες μυϊκές ομάδες παρατηρείτε μεγαλύτερη έκκριση τεστοστερόνης και ορμόνης ανάπτυξης. Όποτε θα ευνοηθει και η μικρή μυϊκή ομάδα από τα ανεβασμένα επίπεδα αυτών των ορμονών.

[Nick3]

Μίπως μπορείς να μου πεις τι δεν σου αρέσει για με ενδιαφέρει να μάθω?

Για όγκο 2-4 προπονήσεις τη βδομάδα είναι καλά.Όχι παραπάνω.
Το σπλιτ είναι ασχημο.Κάνεις Δευτέρα στήθος Τρίτη ώμους πράγμα αντιπαραγωγικό.
Επίσης παίζεις πλάτη και την επομένη δικέφαλα κάτι αντιπαραγωγικό.
Κάνε καμιά βόλτα στο φόρουμ υπάρχουν κάποια καλά σπλιτ.
Επιπλέον πολλές περιττές ασκήσεις βλέπω,κάνεις τρεις ασκήσεις πλάτη και τρεις ασκήσεις δικέφαλα.Και μία άσκηση να κάνεις δικέφαλα-μην πω και καμία-αν ανεβαίνεις στις άλλες ασκήσεις(στις βασικές κυρίως) τότε θα αναπτυχθούν και οι δικέφαλοι σου.
Μια και λέω για βασικές δε βλέπω squats and deadlifts....
Τι στόχους έχεις?

[Theristis]

Κοίτα είμαι άτομο που πέρνω εύκολα κιλά και ειδικά λίπος οπότε τώρα θέλω να φτιάξω κάποια μυϊκότητα στο σώμα μου για να μπορώ μετά να κάνω στέγνωμα και να κάνω σωστή γράμμωση.Είμαι 1,73 ύψος και 73 κιλά πλέον

[BRaWNy]

Συμφωνώ με τον Nick3.
Κακός διαχωρισμός.

Έχω την εντύπωση πως λάθος αντιλαμβάνεσαι τα "αποτελέσματα".

[gpol]

Κοίτα είμαι άτομο που πέρνω εύκολα κιλά και ειδικά λίπος οπότε τώρα θέλω να φτιάξω κάποια μυϊκότητα στο σώμα μου για να μπορώ μετά να κάνω στέγνωμα και να κάνω σωστή γράμμωση.Είμαι 1,73 ύψος και 73 κιλά πλέον

Αν αρχισες σχετικα προσφατα γυμναστηριο, λογικο ειναι να βλεπεις <<αποτελεσμα>>. Ομως το προγραμμα σου, θα σε παει πισω καποια στιγμη. Κακως διαχωρισμος και πολλα σετ. Θα το καταλαβεις αυτο μετα απο κανα 6 εξαμηνο

Και γω οταν αρχισα εκανα πολλα σετ, τωρα πιστευω πως ηταν χαμενοι μηνες προπονησης.

[tasosfit]

:statistics: Αρχικά αν θές οπωσδήποτε να κρατήσεις τις προπονήσεις σου ως έχει σου προτείνω τον εξής διαχωρισμό:

1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Μην αγχώνεσαι να τελειώνει ο κύκλος σε 7 μερες που έχει η εβδομάδα, μπορείς να κάνεις κύκλο 8 ημερών εάν το γυμναστήριο σου είναι ανοικτό κάθε μέρα. Ετσι χωρίς να σου αλλάξω τις προπονήσεις σου διασφαλίζω οτι οι μ.ομαδες που δουλεύεις θα είναι ξεκουραστες ανα 48 τουλάχιστον ώρες (εαν γυμνάζεσαι την ίδια ώρα). Μπορείς να κάνεις όμως καλύτερες κατανομές αναλογα με το ποιος εισαι και τι στόχους έχεις ώστε να μην προπονείσαι 5 φορές την εβδομάδα και κάποιες μ.ομάδες να γυμνάζονται συχνότερα,π.χ. πλάτη,πόδια,στηθος να μην γυμνάζονται ανα 8-9 μέρες που είναι κάπως αργά.
Σ' ότι αφορά τις ασκήσεις δεν μπορώ να σου πώ πολλά αν δεν έχω εικόνα καλύτερη του ποιος είσαι.Μιά παρατήρηση που θα έκανα στις επαναλήψεις θα ήταν οτι οι τέσσερεις (4) επναλήψεις δεν στοχεύουν άμεσα στην μυϊκή υπερτοφία δοκίμασε να μην πέφτεις απο τις 6.
Επίσης δεν αναφέρεις το διάλειμμα το οποιο καλό θα ήταν να μην ξεπερνάει τα 60''-90''μέγιστο.

Υπενθιμίζω οτι ένα πρόγραμμα απο μόνο του δεν μπορεί να χαρακτιρίσει την ορθότητα του προγραμματισμού σου, διότι αποτελεί μονο τον ένα κρίκο της αλυσίδας του περιοδισμού σου.
Κάποια στιγμη θα βαλω ένα αρθρο για τον περιοδισμο...
Αν θες επιπλέον βοήθεια στειλε μου mail.

[BRaWNy]

1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Κατα την γνώμη μου, κακός διαχωρισμός.
Δύο μέρες μετά απο στήθος έχει ώμους.
Δύο μέρες μετά απο πλάτη έχει δικεφάλους.
Την επομένη απο πόδια έχει πλάτη.
Δύο μέρες μετά απο τρικέφαλο έχει στήθος.

Αν με αυτό επιδιώξει κανείς να έχει και ένταση, bye bye muscles.
Αν δεν έχει ένταση (για να μπορει να "βγεί"το πρόγραμμα χωρις υπερκόπωση ή υπερπροπόνηση), where are the muscles.

Προτείνω να αφήνονται αποστάσεις 3 ημερών μεταξύ μυων που συνεργάζονται (π.χ. Στήθος-Εμπρόσθιοι δελτοειδείς) ή μεταξύ ασκήσεων που εμπλέκουν τις ιδιες μυικές ομάδες (π.χ.Σκουωτ-Άρσεις θανάτου) ή τουλάχιστόν να γίνονται την ίδια μέρα.

[Theristis]

Δηλαδή πως να το κάνω:
1η Μέρα
Στήθος
Δικέφαλα

2η Μέρα
Πλάτη
Τρικέφαλα

3η Μέρα
Όμοι
Πόδια

[ikamak]

Δηλαδή πως να το κάνω:
1η Μέρα
Στήθος
Δικέφαλα

2η Μέρα
Πλάτη
Τρικέφαλα

3η Μέρα
Όμοι
Πόδια

Παλι λαθος.

1η μερα
Ανω πλατη-πισω δελτ.-δικεφαλοι

1 μερα κενο

2η μερα
Στηθος-εμπροσθιοι δελτ.-τρικεφ.

1 μερα κενο

3η μερα
Ποδια-τραπεζ.

2 μερες κενο

repeat

[Theristis]

1η Μέρα
Πλάτη/Πίσω Δελτ.
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κωπηλατική με τροχαλία
Έλξεις με τροχαλία με κλειστή λαβή

Δικέφαλα
Κάμψεις με αλτήρες στροφή εναλάξ
Κάμψεις με στραβόμπαρα σε μαξιλάρι
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης

2η Μέρα
Στήθος
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες
Peck-Deck

Εμπροσθολαίμιοι Δελτ.
Προτάσεις

Τρικέφαλοι
Εκτάσεις με αλτήρες
Γαλλικές εκτάσεις
Πιέσεις σε τροχαλία

3η Μέρα
Πόδια
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακέφαλων
Εκτάσεις δικεφάλων

Τραπεζ.
Όρθια Κωπηλατική

[tasosfit]

1η μέρα στηθος
2η κενο
3η ώμους
4η πόδια
5η πλάτη
6η κενό
7η δικ-τρικ
8η κενο

Κατα την γνώμη μου, κακός διαχωρισμός.
Δύο μέρες μετά απο στήθος έχει ώμους.
Δύο μέρες μετά απο πλάτη έχει δικεφάλους.
Την επομένη απο πόδια έχει πλάτη.
Δύο μέρες μετά απο τρικέφαλο έχει στήθος.

Αν με αυτό επιδιώξει κανείς να έχει και ένταση, bye bye muscles.
Αν δεν έχει ένταση (για να μπορει να "βγεί"το πρόγραμμα χωρις υπερκόπωση ή υπερπροπόνηση), where are the muscles.

Προτείνω να αφήνονται αποστάσεις 3 ημερών μεταξύ μυων που συνεργάζονται (π.χ. Στήθος-Εμπρόσθιοι δελτοειδείς) ή μεταξύ ασκήσεων που εμπλέκουν τις ιδιες μυικές ομάδες (π.χ.Σκουωτ-Άρσεις θανάτου) ή τουλάχιστόν να γίνονται την ίδια μέρα.

Ο διαχώρισμός αν προσέξατε είναι μόνο αν επιμένει να κρατήσει τις προπονησεις ως έχουν και φυσικά έκανα παρατήρηση για την απόσταση των προπονήσεων.
Οπωσδήποτε και υπάρχουν πολύ καλύτεροι διαχωρισμοι και αποδοτικότεροι.
Ο διαχωρισμός δεν ήταν αυτός που θα πρότεινα σε έναν δικό μου αθλητή.

[BRaWNy]

Tωρα Theristis είσαι λάθος απο επιλογές ασκήσεων και σε αριθμό ασκήσεων σε κάποια φάση.
Π.χ.Έχεις δύο ασκήσεις άμμεσα για εμπρόσθιο δελτοειδή + 3 έμμεσα για εμπροσθιο δελτοειδή απο στήθος = 5, ενω δεν έχεις καθόλου για πλάγιους δελτοειδείς.
Βέβαια έχεις όρθια κωπηλασία μετά απο δύο μέρες η οποία πιάνει και πλάγιους εκτός απο τραπεζοειδείς, εαν βέβαια την κάνεις με ανοιχτή λαβή.
Επίσης έχεις πολλές ασκήσεις για δικέφαλα.....κ.α.

Εκτός κι αν σκέφτεσαι να κάνεις 1 λειτουργικό σετ ανα άσκηση, είναι υπερβολικό.

Δεν πειράζει όμως, δοκίμασε, αλλιώς πως θα ξέρεις ότι είναι λάθος κι ότι χρειάζεσαι λιγότερα (κι άλλα), εαν δεν το "ζήσεις".
Μην σε νοιάζει για τον χρόνο που θα χάσεις, είσαι μικρός ακόμα.