The Road to Toumpaniasma!

[stamthedrum]

Λοιπόν παρ' όλο που ήδη έχω κάνει 2 topic για την προπόνηση και τη διατροφή μου ( "όγκος time" και "ώρα να βάλουμε κρέας") σκέφτηκα ότι μιας και είναι η πρώτη μου φορά που κάνω όγκο οργανωμένα, να κάνω κι εγώ ένα "ημερολόγιο" με προπονήσεις και διατροφή για τυχόν συμβουλές που ίσως κάποιος θελήσει να μου δώσει. Εννοείται ότι το log θα συνεχιστεί και στη γράμμωση.

Ξεκινάω από τα 66,2 κιλά (σήμερα το πρωί ζυγίστηκα), με ύψος 1.72-1.73 (αν και δεν πιστεύω να αλλάξει αυτό )


Το πρόγραμμα είναι 4 ημερών συν μία μέρα αερόβιο το πρωί νηστικός.

Δευτέρα: Στήθος-Δικέφαλα-Πήχεις
Τρίτη: Πλάτη-Κοιλιακοί-Ραχιαίοι-Τρικέφαλα
Τετάρτη: Ξεκούραση
Πέμπτη: Ώμοι
Παρασκευή: Πόδια-Κοιλιακοί-Ραχιαίοι
Σάββατο: Αερόβια 1 ώρα το πρωί νηστικός

And the road to Toumpaniasma begins!

Υ.Γ 1: Τα kg που γράφω είναι το πόσα βάζω στη μπάρα. Δυστυχώς, δεν ξέρω το βάρος της κάθε μπάρας που χρησιμοποιώ (με κάποιες εξαιρέσεις).

Υ.Γ 2: Στο φαγητό, το ρύζι και τα μακαρόνια τα μετράω σε ωμό βάρος και τα κρέατα μετρούνται σε βάρος αφού τα έχω μαγειρέψει

[stamthedrum]

Σημερινό πρόγραμμα:

5 λεπτά διάδρομος για προθέρμανση

ΣΤΗΘΟΣ
Πιέσεις πάγκου σε Smith οριζόντια: 2 set με λίγο βάρος για προθέρμανση, 1x12,1x10, 1x8
Πιέσεις πάγκου σε Snith επικλινώς: 1x12, 1x10, 1x7
Εκτάσεις με αλτήρες σε κατακλινή πάγκο: 1x12, 1x10, 1x8
Pullover ξαπλωτός: 1x12, 1x10, 1x8


ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Κάμψεις σε ίσια μπάρα με ανοιχτή λαβή: 1x12, 2x10, 1x7
Kάμψεις με αλτήρες καθιστός: 1x12, 1x10, 1x8, 1x6 (σε κάθε χέρι)

ΠΗΧΕΙΣ
Κάμψεις πήχεων με ίσια μπάρα: 1x12, 1x11, 1x9
Aνάποδες κάμψεις με ίσια μπάρα: 1x10, 1x9, 1x7

7 λεπτά διάδρομος για αποθεραπεία

Στο στήθος και στα δικέφαλα εφαρμόστηκε η μέθοδος της πυραμίδας.

[stamthedrum]

Μενού της ημέρας:

Γεύμα 1ο: 80γρ μούσλι Alpen με σταφίδες (χωρίς ζάχαρη)+ 1 scoop whey ON+ 150γρ γάλα 0%

Γεύμα 2ο: 140 γρ ψωμί σικάλεως+ 100γρ κοτόπουλο+ 2κουαλιές ketchup (βιολογική εννοείται!)

Γεύμα 3ο: 120γρ τόνος + 75γρ ψωμί σικάλεως+ 1 ντομάτα+ 1 αγγούρι+ 5γρ ελαιόλαδο +5γρ λινέλαιο+ λίγη κάπαρη και ξύδι

Γεύμα 4ο: 200γρ γάλα 0% + 1,5 scoop whey ON+ 40γρ γλυκόζη + 1 μπανάνα

Γεύμα 5ο: 150γρ σολωμός + 75γρ ψωμί σικάλεως (ναι, λατρεύω το ψωμί ) + 150γρ μαρούλι+ 1 πιπεριά+ 5γρ ελαιόλαδο +5γρ λινέλαιο + λίγο ξύδι

Να σημειώσω ότι επειδή μόλις σήμερα άνοιξε το gym δεν ανέβασα αμέσως τις θερμίδες μου στις 3000 (οι θερμίδες συντήρησής μου με βάση το πρόγραμμά μου βγαίνουν γύρω στις 2600) συν το ότι ξύπνησα αργούτσικα κι έτσι συνολικά θα λάβω (δεν έχω φάει το τελευταίο γεύμα ακόμα) περίπου 2700. Σκέφτομαι να αυξήσω στις 3000 από την άλλη βδομάδα. Εξαρτάται βέβαια κι από το τι θα δείξει η ζυγαριά την Κυριακή το πρωί...

[stamthedrum]

Σημερινή προπόνηση:
8 λεπτά περπάτημα για προθέρμανση

ΠΛΑΤΗ
Μονόζυγο: 1x8, 2x6
Οπισθολαίμιες έλξεις με τροχαλία: 1x12, 1x10, 1x8
Xαμηλή κωπηλατική (κάθε χέρι ξεχωριστά): 1x12, 1x11, 1x9
Άρσεις θανάτου (κλασική εκτέλεση, αν και νομίζω ότι πιάνει κυρίως πόδια): 3x10

TΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
Πιέσεις τροχαλίας με παλάμες προς τα κάτω: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8
Γαλλικές γονατιστός στην τροχαλία: 2x12, 1x10, 1x7

KOIΛΙΑΚΟΣ
Ροκανίσματα: 2x20 με επιβάρυνση δίσκου 5 κιλών
Ροκανίσματα σε μηχάνημα κοιλιακών: 2χ15
Ανάποδα ροκανίσματα με επιβάρυνση αλτήρα 3 κιλών: 3x15
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε οριζόντιο πόγκο:3x20
Σήκωμα ποδιών προς τα πάνω σε μηχάνημα...που υπάρχει γι' αυτήν την άσκηση (δεν ξέρω πώς λέγεται ): 3x12

8 λεπτά περπάτημα για αποθεραπεία

Οι ασκήσεις για πλάτη και τρικέφαλα έγιναν με τη μέθοδο της πυραμίδας.

Υ.Γ: Δοκίμασα να κάνω κοιλιακούς κρεμασμένος από μονόζυγο αλλά δεν μπορούσα με τίποτα να κρατήσω ισορροπία και κουνιόμουν πέρα-δώθε

[Ballbreaker]

Δεν εχω καταλαβει γιατι καποιος να κανει κοιλιακους κρεμασμενους απο το μονοζυγο.Ειναι μια ασκηση χρησιμη για οποιον θελει να αποκτηση καλους στις παλαμες,να γυμνασει ισομετρικα τα χερια και την πλατη,να γυμνασει τον λαγονοψωίτη και παρεμπιπτόντως να γυμνασει λιγο και τους κοιλιακους.

[sTeLaKoS]

Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου
Απλά θέλει αργά και σταθερά!

[stamthedrum]

Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου
Απλά θέλει αργά και σταθερά!

Βασικά κι εγώ αυτό είχα ακούσει. Επειδή η πλάτη δε στηρίζεται, ουσιαστικά, πουθενά πρέπει να βάλεις μεγαλύτερη δύναμη στους κοιλιακούς για να αποφύγεις αυτό το κουνιαμπέλα (πέρα από το ότι σηκώνουν και όλο το βάρος των ποδιών). Έτσι, γυμνάζονται περισσότερο. Εγώ, πάντως, δύσκολα θα την ξαναδοκιμάσω προσεχώς!!

[stamthedrum]

Παρεπιπτόντως, να και το σημερινό μενού:

1o γεύμα: 30γρ whey ON+ 80γρ Alpen μούσλι σε νερό+ 1 μήλο

2ο γεύμα: 140γρ ψωμί μαύρο σικάλεως + 100γρ κοτόπουλο + 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ

3ο γεύμα: 150γρ γάλα 0%+ 1,5 scoop whey ON+ 40γρ γλυκόζη+ 1 μπανάνα

4ο γεύμα: 100γρ μοσχάρι+ 80γρ ρύζι basmati+ 100γρ μαρούλι+ 1 μεγάλη κίτρινη πιπεριά+ 1 ντομάτα+ 5γρ ελαιόλαδο+ 5γρ λινέλαιο+ λίγο ξύδι και κάπαρη

5ο γεύμα: 225γρ τυρί cottage Dirollo 2,2% λιπαρά+ 30γρ αμύγδαλα

Σύνολο: 2496 calories 47%carbs- 35%protein- 17%fat

[thegravijia]

στα πρωτα 2 γευματα σε ενα απο τα 2 ω3 παρακαλω

[stamthedrum]

στα πρωτα 2 γευματα σε ενα απο τα 2 ω3 παρακαλω

Πρωί-πρωί μες στα δημητριακά να ρίξω λινέλαιο;!;!
Στο 2ο γεύμα θα μπορούσα ίσως... Κι αν το παίρνω μαζεμένο το βράδυ; (γενικά μιλάω, όχι μόνο για σήμερα)

[stamthedrum]

Σήμερα ήταν μέρα ξεκούρασης...πέρα από το μάθημα βιοστατιστικής που είχα να (ξανα)δώσω μφφφφ! (τρικέφαλοι πιασμένοι, δικέφαλοι το ίδιο, στήθος, πλάτη, κοιλιά και λίγο οι δικέφαλοι ποδιών από τις άρσεις):

1ο γεύμα: 150γρ γάλα 0%+ 80γρ μούσλι Alpen+ 30γρ whey ON
2o γεύμα: 130γρ καλαμποκόψωμο+ 100γρ γαλοπούλα στήθος+ 1 κουταλιά σούπας κέτσαπ
2ο γεύμα (στο εστιατόριο της σχολής): Φασόλια γίγαντες+ σαλάτα μαρούλι με 1 κομμάτι φέτα+ 2 φέτες ψωμί+ ελαιόλαδο (άμα μπορούσα κι εδώ να μετράω ποσότητες θα 'μουνα ευτυχισμένος....)
3ο γεύμα: 150γρ ψωμί+ 100γρ κοτόπουλο+ λίγη ντομάτα και μαρούλι (πολύ επαναλαμβανόμενο γεύμα, αλλά βολεύει πολύ στην προετοιμασία και χωράει άνετα στα τάπερ!)
4ο γεύμα: 80γρ ρύζι basmati + 70γρ τυρί Reggato 16% (είχε περισσέψει και φρόντισα να το τελειώσω)+ 150γρ σπανάκι
5ο γεύμα: 6 ασπράδια + 20γρ κοτόπουλο (έμειναν μερικά κομματάκια και είπα να μην πάνε χαμένα )+ 100γρ μαρούλι + 1 μεγάλο αγγούρι+ 6γρ ελαιόλαδο+ 10γρ λινέλαιο+ λίγο ξύδι

[thegravijia]

μου αρεσει που εχεις ποικιλια στην διατροφη σου με οσπρια - φετα κτλ..πολυ τα υποτιμανε αυτα ...
εγω θεωρω οτι για τις ημερες ξεκουρασης ενα γευμα με οσπρια ειναι must

[stamthedrum]

μου αρεσει που εχεις ποικιλια στην διατροφη σου με οσπρια - φετα κτλ..πολυ τα υποτιμανε αυτα ...
εγω θεωρω οτι για τις ημερες ξεκουρασης ενα γευμα με οσπρια ειναι must

Εμμ βασικά στη σχολή σερβίρουν όσπρια Τετάρτη και Παρασκευή
Αλλά για να είμαι ειλικρινής έχω κι εγώ μερικές κονσέρβες με γίγαντες, επειδή είναι κάπως μονότονο το μοτίβο κοτόπουλο-ρύζι-κρέας κλπ. Προσωπικά, τους συνδυάζω με ψάρι ή τυρί light. Αλήθεια, όσπρια με γράμμωση πάνε;

[Ballbreaker]

Ε όχι δε θα το 'λεγα. Σε πολλά άρθρα που έχω διαβάσει, ένα μάλιστα εχτές, βάζουν τη συγκεκριμένη άσκηση μέσα στις 5 βασικές.
Άλλο αν μας φαίνεται δύσκολη και προτειμούμε τα ροκανίσματα κ.α.
Πιέζει περισσότερο το κάτω μέρος του μυ.
Εντάξει δεν είναι και τόσο δύσκολο να κρεμαστείς και να σηκώσεις τα πόδια σου
Απλά θέλει αργά και σταθερά!

Βασικά κι εγώ αυτό είχα ακούσει. Επειδή η πλάτη δε στηρίζεται, ουσιαστικά, πουθενά πρέπει να βάλεις μεγαλύτερη δύναμη στους κοιλιακούς για να αποφύγεις αυτό το κουνιαμπέλα (πέρα από το ότι σηκώνουν και όλο το βάρος των ποδιών). Έτσι, γυμνάζονται περισσότερο. Εγώ, πάντως, δύσκολα θα την ξαναδοκιμάσω προσεχώς!!

Πρεπει να βαλεις δυναμη ισομετρικά,οχι οτι αυτο ειναι κακο αλλα δεν ειναι ο καταλληλος δρομος για τουμπανιασμα.
Επισης σε αυτη την ασκηση οι κοιλιακοι δεν σηκωνουν το βαρος των ποδιων,αυτο το κανουν κυριως ο τετρακέφαλος και ο λαγονοψωίτης.

Σε οτι αφορα την "γραμμωση",προφανως φαγητα που κολυμπανε στο λαδι δεν ειναι τα καταλληλα για απωλεια λιπους εκτος εαν φροντιζεις να μην ξεπερνας την στοχευμενη θερμιδικη σου καταναλωση.

[Exci]

Γενικα παντως, για να γυμνασουμε κοιλιακους σκεφτομαστε λεκανη, οχι ποδια..