Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο...

[Italian]

Καλησπερα,
Παρακολουθώ καιρό το forum και αποφάσισα να κάνω έγγραφη για να ζητήσω την βοήθεια σας. Είμαι 1,94 και πλέον 109 kg έχασα 21kg και τώρα έχουμε το θέμα του σωσιβιου. Δεν εχω ασχοληθεί με το bodybuilding και δεν θα το ήθελα κιόλας αλλά απευθύνομαι σε εσάς γιατί γνωρίζεται. Απο αυτά που εχω καταλάβει πρέπει να κάνω διατροφή γραμμωσσης για να φύγει το σωσίβιο αυτή που προτείνεται κανει για την περίπτωση μου? απο Προπόνηση αυτό που κάνω είναι 30-45 λεπτά την ημέρα στο βουνό (είμαι απο επαρχία ) και γρήγορο περπάτημα όχι τρέξιμο φοραω ζώνη εφυδροσης και θα πάρω και μια κρέμα με την ίδια ιδιότητα. Τωρα σαν αρχαριος (Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)´ ποιο ρόφημα προτείνεται να πάρω και τι είναι τα συνοδευόμενα; ξαναναφερω ότι με ενδιαφέρει λίγο το σωσίβιο να πέσει για να δω και κάτι όμορφο μετά απο τοσο καιρο διατροφής

Ευχαριστώ εκ των προτέρων

[Hamlet]

Είμαι καινουριος και πελαγωμένος αλλά αυτό το άρθρο μου ξεκαθάρισε πάαααρα πολλά στο μυαλό μου ! Απλό και κατανοητό ! Thnk u !

[oroklini93]

ΕΙΜΑΙ ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΚΑΙ ΕΓΩ ΠΑΙΔΙΑ ΚΑΙ ΘΕΛΩ ΝΑΑΚΟΛΟΥΘΗΣΩ ΑΥΤΟ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΓΡΑΜΜΩΣΗ .. ΣΕ ΑΥΤΟ ΓΡΑΦΕΙ ΟΜΩΣ ΟΤΙ Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΕΓΩ ΑΝ ΚΑΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ Η ΩΡΑ 15 00 ΘΑ ΑΛΛΑΞΟΥΝ ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ?? ΑΝ ΝΑΙ ΠΩΣ ΘΑ ΓΙΝΟΥΝ?

[grtech]

Γεια σου oroklini93 και καλώς όρισες στην παρέα, σε παρακαλώ γράφε με μικρούς Ελληνικούς χαρακτήρες είναι κανόνας του φόρουμ.

Ότι αφορά την ερώτησή σου, μπορείς να μετακυλίσεις τους χρόνους που γίνονται τα γεύματα με βάση την ώρα που κάνεις γυμναστική χωρίς πρόβλημα.

Παράδειγμα με βάση ότι μέχρι της 15:00 θα πρέπει να κάνεις δύο τουλάχιστο γεύματα σύμφωνα με την διατροφική ρουτίνα.

Πρωινό:
10 ασπράδια αυγού
Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

Δεύτερο Γεύμα
70 γραμ βρώμη
50 γραμ πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.

Προπόνηση!!!

Τρίτο Γεύμα
Μεταπροπονητικό ρόφημα

Τέταρτο γεύμα
Ψητός σολομός
Σαλάτα αγγούρι

Πέμπτο Γεύμα
Μια βραστή (γλυκο)πατάτα
Πράσινη σαλάτα με μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο

Έκτο Γεύμα
Άπαχο φιλέτο μοσχάρι
Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μείγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)

[Steloukos]

Πως ειναι δυνατον να θεωρειται μια τετοια διατροφη καλη για αρχαριο??Με 10 ασπραδια για πρωινο καθε μερα και 3 σκουπ πρωτεινης καθημερινα σχεδον??Χωρις κανενα φρουτο και γαλακτοκομικο??Αν ειναι ετσι η διατροφη αρχαριου πως ειναι ενος αγωνιστικου??Δεν θελω να προσβαλλω οποιον εβγαλε το προγραμμα ουτε να το παιξω εξυπνος,αλλα δεν θα επρεπε η διατροφη για αρχαριο να εχει τουλαχιστον 2 μεριδες φρουτων,1-2 μεριδες γαλακτοκομικων??Πολυ αμφιβαλλω οτι καποιος αρχαριος θα αντεξει να ακολουθει μια τετοιου ειδους διατροφη για μεγαλο διαστημα νμζω θα την βαρεθει γρηγορα.Αν τα λεω λαθος ας με διορθωσει καποιος,ειμαστε εδω για να εκφραζουμε αποψεις και να βοηθαμε.

[stef25]

Πολύ αυστηρό-άγριο ξεκίνημα για κάποιον που καταπιάνεται πρώτη φορά με διατροφή-γυμναστική...Στο 90% δεν θα εφαρμοστεί και θα τα παρατήσει...
Θυμάμαι τη δική μου διατροφή αρχαρίου πριν ένα χρόνο την οποία πόσταρα και εδώ και σε ένα άλλο φόρουμ...Στο άλλο φόρουμ μόνο ένας μπήκε στον κόπο να σχολιάσει και την χαρακτήρισε άθλια!!!
Εδώ το ΜΟΝΑΔΙΚΟ άτομο που ασχολήθηκε ήταν η lila_1 η οποία με εμψύχωσε λέγοντας ότι σε γενικές γραμμές ήταν οκ η διατροφή και πως η ζυγαριά μου θα μ έδειχνε αν έπρεπε να προσθέσω η να αφαιρέσω κάτι....
Σας πληροφορώ ότι ακόμα ευχαριστώ αυτό το άτομο γιατί μ έδωσε κουράγιο να κάνω μια αρχή και στην πορεία να την εξελίξω, χωρίς υπερβολές και ακρότητες.....
Τα αποτελέσματα 1χρόνο μετά με έχουν δικαιώσει 100%......Αυτά...

Υ.Γ.Γι αυτή τη διατροφή μιλάω, που όντως έχει κάποια λάθη, αλλά τουλάχιστον είναι αρχαρίου και μπορεί κάποιος να κάνει ένα ξεκίνημα....http://forum.bodybuilding.gr/showthr...ghlight=stef25

[billy89]

Αυτή δεν είναι διατροφή αρχάριου παιδιά όπως το εννοούμε εμείς, πιο πολύ αρχάριου στο αγωνιστικό bb θα την έλεγα ή κάτι τέτοιο τέλος πάντων. Ο καθένας προσαρμόζει τη διατροφή του ανάλογα με το χρόνο που διαθέτει και τις ανάγκες του σώματός του. Δεν υπάρχει ένα καλούπι για όλους προφανώς. Σ' αυτή τη διατροφή και η πρωτείνη είναι υπερβολική (νομίζω αναφέρεται σε άτομο 100 κιλών), και στηρίζεται στα πολλά γεύματα που ίσως κάποιος να μη μπορεί να τα χωρέσει στη μέρα του και προσπαθεί να διατηρεί μεγάλη ποικιλία σε τροφές (κυρίως στις πρωτεινούχες).

Σε γενικές γραμμές πρέπει να τη δούμε ως ένα μπούσουλα προς τη σωστή κατεύθυνση και τίποτα περισσότερο.

[grtech]

Καλό είναι πριν αποφασίσουμε να κάνουμε σχόλια και για να υπάρχει ένας εποικοδομητικός διάλογος ώστε να μην αερολογούμε, να διαβάζουμε ολόκληρο το άρθρο ώστε να καταλάβουμε που απευθύνετε και τι σκοπό έχει γιατί αλλιώς χάνετε το νόημα και ο κόπος των συντακτών.

Να θυμάστε ότι αυτό το αρθρο γράφτηκε για να δώσει μια βαση στους αρχάριους να αρχίσουν από την άποψη της διατροφής. Θα μπορούσα να γραψω με πολύ μεγαλύτερη λεπτομέρεια, αλλά το αντικείμενο του άρθρου αυτού είναι να είμαι σύντομος και να εξηγήσω τα πολύ βασικά της bodybuilding διατροφής. Αυτό δίνει στον αρχάριο ένα εναυσμα για να ξεκινήσει, έτσι ώστε όταν διαβάσει τα άρθρα στα περιοδικά, να ειναι κατανοητα εντελως και να μπορει μονος του να φτιαξει ενα πλανο διατροφης ειτε για ογκο ειτε για γραμμωση.

Επίσης το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ένας μπούσουλας πως είναι πάνω κάτω μια διατροφή γράμμωσης και όχι μια αυστηρή κατεύθυνση.

Σε γενικές γραμμές πρέπει να τη δούμε ως ένα μπούσουλα προς τη σωστή κατεύθυνση και τίποτα περισσότερο.

Α γεια σου Βασίλη.

[Steloukos]

Οκ καταλαβα τι εννοειτε.Απλα νμζω οτι ο τιτλος θα επρεπε να ταν διαφορετικος και οχι διατροφη για αρχαριους γτ απο την αλλη δεν ειναι ακριβως αυτο και πολλοι αρχαριοι που θα την δουν θα παραξενευτουν και αμα προσπαθησουν να την ακολουθησουν θα την βαρεθουν σιγουρα γρηγορα.Αλλα γενικα εννοειται πως ειναι μια καλη διατροφη για γραμμωση και θα λεγα πως απευθυνεται περισσοτερo σε ατομα που εχουν μια α εξικιωση με την διατροφη bodybuilding.Κατα την γνωμη μου παντα

[grtech]

Έλα φίλε μου ο τίτλος αναφέρει οτι είναι για αρχάριους και όχι μόνο για αυτό τον λόγο υπάρχουν τα σχόλια ώστε να διατυπώνονται οι διάφορες απορίες και να δίνονται συμβουλές τροποποιημένες σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.

Επίσης όπως σωστά παρατήρησες λείπουν απο την διατροφή γράμμωσης τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά γιατι αυτή είναι η φιλοσοφία του συγκεκριμένου διαιτολόγιου για να έχουμε αποτελεσματική μείωση του λιπώδους ιστού και παράλληλα την διατήρηση της μυικής μάζας.

[Steloukos]

Έλα φίλε μου ο τίτλος αναφέρει οτι είναι για αρχάριους και όχι μόνο για αυτό τον λόγο υπάρχουν τα σχόλια ώστε να διατυπώνονται οι διάφορες απορίες και να δίνονται συμβουλές τροποποιημένες σύμφωνα με τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου.

Επίσης όπως σωστά παρατήρησες λείπουν απο την διατροφή γράμμωσης τα φρούτα και τα γαλακτοκομικά γιατι αυτή είναι η φιλοσοφία του συγκεκριμένου διαιτολόγιου για να έχουμε αποτελεσματική μείωση του λιπώδους ιστού και παράλληλα την διατήρηση της μυικής μάζας.

Kαλα ναι εννοειται πως σ αυτην την περιοδο πρεπει να αποφευγονται τα φρουτα (λογο φρουκτοζης),αλλα και τα πολλα γαλακτοκομικαΒεβαια υπαρχουν και εξαιρεσεις στον κανονα και ενας αρχαριος θα πρεπει να ξεκινησει σιγα σιγα βημα βημα μεχρι να καταληξει σε μια τετοια διατροφη.Και πιστευω ειναι απαραιτητη μια πολυβιταμινη σε μια τετοια διατροφη η οποια να περιεχει και ασβεστιο (δεν ξερω αμα εχει υποθει κατι τετοιο).

[giannaras13]

αμα συνεχισω την διατροφη που κανω και υποθερμιδικα(δηλαδη χαμηλου γλυκ. δεικτη,στεγνη κλπ) αλλα 300-400 θερμιδες υπερθερμιδικα τις ημερε προπονησεις(δευτερα-παρασκευη) και το σαββατοκυριακο ισοθερμιδικα.. δεν θα παρω μαζα με ελαχιστο λιπος στο τελος?

[TheUninvited]

Πως μπορω να μαθω της θερμιδες που δινουν τα φαγητα ωστε να διαλεξω αυτα που θελω να φαω?

Για παραδειγμα ειμαι
1.75 Υψος
65kg

Και θελω να κανω γραμμωση μηπως θα μπορουσες να μου φτιαξεις μια απλη διατροφη?αν σου ηταν ευκολο ωστε να παρω μια ιδεα αν γινετε και αν θελεις φυσικα.

[Steloukos]

Πως μπορω να μαθω της θερμιδες που δινουν τα φαγητα ωστε να διαλεξω αυτα που θελω να φαω?

Για παραδειγμα ειμαι
1.75 Υψος
65kg

Και θελω να κανω γραμμωση μηπως θα μπορουσες να μου φτιαξεις μια απλη διατροφη?αν σου ηταν ευκολο ωστε να παρω μια ιδεα αν γινετε και αν θελεις φυσικα.

Δες εδω http://forum.bodybuilding.gr/showthr...86%CE%B7%CF%82 Βαλε τα στατιστικα σου στον πινακα ψηλα(υψος,κιλα,κτλ) και διαλεξε τροφες με βαση τις θερμιδες που χρειαζεσαι για γραμμωσηΕπισης ριξε μια ματια εδω πριν ξεκινησεις να φτιαχνεις διατροφη http://www.bodybuilding.gr/index.php...tid=3&Itemid=4 Αυτα!

[GEOZN8]

Παιδια καλησπερα. Καταρχας μπορω να πω οτι εχετε κανει πολυ καλη δουλεια μπραβο !! Το μονο που εχω να σταθω και να ρωτησω για εκεινο το κομματι που λεει για την λυποδιαλυση :
Για να μάθετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να παιρνετε για υπαρχει μειωση του bodyfat, θα πρεπει να πολλαπλασιάσετε το βαρος σας με ενα συντελεστη θερμιδων ανα κιλο από 24-28 για να ξεκινήσετε τη γραμμωση. (χρήσιμοποιειστε μεγαλύτερο αριθμό αν χάνετε πάνω από 1 κιλο ανά εβδομάδα). Στο παραδειγμα το δικο μου βγαινει , 83 κιλα x 26 = 2158 θερμίδες. Τωρα θελω να χασω λιπος οχι μυες !!

Ειμαι 1.82 με 83kg και 19% λιπος με BMR 1875 kcal και θερμιδες συντηρησης 2906 kcal. Γραφει επισης οτι η αναλογια 50/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων θα πρεπει να αλλαξει αναλογα με το ειδος της διαιτας που θα χρησιμοποιησετε.Ποιο ειναι το σωστο μακρος για ογκο η για γραμμωση?? Το 50/35/15 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων η το 30/50/20 υδατανθρακων ,πρωτεινων,λιπων ??