savage log

[Txc]

Μου φαινετε οτι οι γαμπες θελουν πολλες επαναληψεις, κιλα και σετ για να γυμναστουν καλα...

και εγω 3 σετ κανω καθε ασκηση πανω κατω εκτος απο γαμπες, που κανω 6 και απο 20 επαναληψεις το καθε σετ. Μονο για τις γαμπες αυτο ομως...

Επισης αναλογα με το ανοιγμα των ποδιων σου γυμναζετε διαφορετικο μερος της γαμπας, αλλιως να εχεις τα ποδια σου ισια και να πιεζεις και αλλιως να εχεις τα ποδια σου σε σχημα V και να πιεζεις...

Στην αρχη δεν κανεις ζεσταμα στον διαδρομο κανα 10λεπτο? Με αυτο τον τροπο πιστευω αν το κανω σε καθε workout, βγαζω μια καρδιοαγγειακη προπονηση την εβδομαδα extra...

[savage]

κανω παντα 5 λεπτα διαδρομο η ποδηλατο(αν εχω ποδια) και 10 λεπτα διατασεις(ασχετα που δε τα γραφω) και μετα ξεκινω. κανω παρολα αυτα και μερικα σετ ζεσταματος πριν μπω στα λειτουργικα σετ

[savage]

καλησπερα σε ολους.

χερια χτες ειχε το προγραμα.

δικεφαλοι-τρικεφαλοι-πηχεις

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες (παλαμες κοιτανε μπροστα) με ενα ενα χερι (οχι εναλλαξ δηλαδη)

ζεσταμα
14χ6 κιλα
6χ10 κιλα
5χ15 κιλα

λειτουργικα σετ με αλτηρα 20 κιλων (ανοδος 2,5 κιλα)
7 επαναληψεις σε καθε χερι στο 1ο σετ(η 1 με βοηθεια απο το αλλο χερι)
5 επαναληψεις σε καθε χερι στο 2ο σετ(οι 2 με βοηθεια απο το αλλο χερι)

καμψεις σφυρια με ενα ενα χερι (οχι εναλλαξ δηλαδη) με αλτηρα 17,5 κιλων (ανοδος 1 επαναληψεις σε σχεση με τοτε που τα ειχα ξαναχρησιμοποιησει)
6 επαναληψεις και στα 2 σετ.(στο 1ο σετ η 6η του αριστερου χεριου ηταν με βοηθεια,ενω στο δεξι και η 5η και η 6η. στο 2ο σετ η τελευταια επαναληψη ηταν με βοηθεια και στα 2)

καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σκυφτος απο ορθια θεση με αλτηρα 17,5 κιλων(αυξηση 2,5 κιλων)
5 επαναληψεις(η τελευταια με βοηθεια) και στα 2 σετ

αντιστροφες καμψεις δικεφαλων με μπαρα 20 κιλων (ιδιες επαναληψεις στο συνολο σε σχεση με την τελευταια φορα που ειχα παρει το ιδιο βαρος)
18,12 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις με μπαρα με κλειστη λαβη σε ισιο παγκο

ζεσταμα
10χ40 κιλα

κανονικα σετ
9χ65 κιλα(δοκιμασα να κανω και μια ακομα αλλα τζιφος,δε μπορεσα να ανεβασω ουτε εκατοστο τη μπαρα)
6χ65 κιλα(και δω το ιδιο,δοκιμασα να κανω και μια ακομα αλλα τζιφος,δε μπορεσα να ανεβασω ουτε εκατοστο τη μπαρα)

εκτασεις με αλτηρα και με τα 2 χερια πισω απο το κεφαλι

ζεσταμα
20χ12,5 κιλα

κανονικα σετ με αλτηρα 27,5 κιλων(ανοδος 2,5 κιλων)
11,10 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με εξτρα βαρος 5 κιλα
8,7 επαναληψεις ανα σετ

γαλλικες με στραβομπαρα σε ισιο παγκο
24 κιλα για 21,12 επαναληψεις ανα σετ

διαρκεια 56 λεπτα

παρατηρησεις:
1)η προπονηση δικεφαλων ηταν σχεδον μονοπλευρη με στοχο να συγκεντρωνομαι σε καθε χερι οσο πιο καλα μπορω,ωστε να εκμηδενισω το μομεντουμ μπας και εξισσοροπησω καπως τους δικεφαλους μου. τα κιλα ανεβηκαν με εξαιρεση τις αντιστροφες καμψεις(οπου εσκεμμενα μειωθηκαν).νομιζω εφτασα στο peak μου,οποτε ριχνω κιλα απο την αλλη βδομαδα να δω τι προοδος εγινε στις επαναληψεις.
2)στους τρικεφαλους το σετ ζεσταματος πριν τα βαρια σετ με τον αλτηρα αποδειχτηκε ευεργετικο.οι ενοχλησεις στον δεξι αγκωνα μου ελαχιστοποιηθηκαν αυτη τη φορα.στις πιεσεις με μπαρα περιμενα να παω καλυτερα,αλλα δεν...
τελος παντων δεν πειραζει,πηγα στις βυθισεις καλυτερα απ'οτι περιμενα,οποτε ας πουμε οτι ρεφαρησα εκει.

[savage]

21/8
ρεπο

22/8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ27,5 κιλα
4χ35 κιλα

λειτουργικα σετ-->μειωση 2,5 κιλων
42,5 κιλα για 13μιση,10 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις ωμων με αλτηρες 15 κιλων σε παγκο 90 μοιρων --->full move
15,11 επαναληψεις ανα σετ

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
42,5 κιλα--->μειωση 5 κιλων
16,12 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος
1 σετ για 10 επαναληψεις

εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος,εναλλαξ σε καθε χερι
1 σετ για 11 επαναληψεις

εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
1 σετ των 18 επαναληψεων

μηχανημα κοιλιακων abominal crunch
35 κιλα για 40,19,14 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων σε ελαφρως επικλινη παγκο
16,18 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
23,25 επαναληψεις ανα σετ

23/8
βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass
140 κιλα για 12,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg press
150 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
57,5 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα απαγωγων
79 κιλα για 16,11,12 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
90 κιλα για 15,13 επαναληψεις ανα σετ

24/8
κωπηλατικη σταυρος

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
93,75 κιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις θανατου

ζεσταμα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα

κανονικα σετ
12χ120 κιλα
2χ9 στα 120 κιλα

οne arm barbell rows
42,25 κιλα για 12,10 επαναληψεις ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
65 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη
70 κιλα για 7,10 επαναληψεις ανα σετ

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις καρπων με μπαρα 35 κιλων
13,10 επαναληψεις ανα σετ

25/8
40 λεπτα τρεξιμο

26/8
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα
2χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
77,55 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις αλτηρων 35 κιλων σε επικλινη παγκο
10,6 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με 12,5 κιλα εξτρα βαρος
8,4 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
7,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 37,5 κιλων
10 και μια μιση,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 7,5 κιλων στηριγμενο στα ποδια μου
12,7 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη χωρις εξτρα βαρος αυτη τη φορα
20,13,6 επαναληψεις ανα σετ

lower back

απλοι ραχιαιοι
30,27 επαναληψεις ανα σετ

[lila_1]

Ρε Νίκο , εξκιουζέ μουά πουρ λα κιεστιον και τ'απεριτίφ, αλλά πού αποσκοπείς με το να κρατάς 2 ημερολόγια?

[xristosgaz]

21/8
ρεπο

22/8
εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας ορθιος με σχετικα κλειστη λαβη(στο υψος των ωμων περιπου)
ζεσταμα
10χ20 κιλα
7χ27,5 κιλα
4χ35 κιλα

λειτουργικα σετ-->μειωση 2,5 κιλων
42,5 κιλα για 13μιση,10 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις ωμων με αλτηρες 15 κιλων σε παγκο 90 μοιρων --->full move
15,11 επαναληψεις ανα σετ

ορθια κωπηλατικη με μπαρα με ανοιχτη λαβη
42,5 κιλα--->μειωση 5 κιλων
16,12 επαναληψεις ανα σετ

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος
1 σετ για 10 επαναληψεις

εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 10 κιλων ορθιος,εναλλαξ σε καθε χερι
1 σετ για 11 επαναληψεις

εκτασεις με αλτηρα 10 κιλων για πισω δελτοειδη σκυφτος απο ορθια θεση με ενα ενα χερι
1 σετ των 18 επαναληψεων

μηχανημα κοιλιακων abominal crunch
35 κιλα για 40,19,14 επαναληψεις ανα σετ

ανυψωσεις ποδιων σε ελαφρως επικλινη παγκο
16,18 επαναληψεις ανα σετ

απλοι ραχιαιοι
23,25 επαναληψεις ανα σετ

23/8
βαθια καθισματα στο σμιθ

ζεσταμα
8χ30 κιλα
6χ50 κιλα
4χ70 κιλα
2χ85 κιλα

λειτουργικα σετ
100 κιλα για 13,9,8 επαναληψεις ανα σετ

reverse hack squat (ass to the grass
140 κιλα για 12,10,10 επαναληψεις ανα σετ

leg press
150 κιλα για 9,7,7 επαναληψεις ανα σετ

leg extension
57,5 kιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ

μηχανημα απαγωγων
79 κιλα για 16,11,12 επαναληψεις ανα σετ

αρσεις γαμπων σε μηχανημα ορθιος
90 κιλα για 15,13 επαναληψεις ανα σετ

24/8
κωπηλατικη σταυρος

ζεσταμα
10χ40 κιλα
6χ60 κιλα
4χ80 κιλα

κανονικα σετ
93,75 κιλα για 10,9,9 επαναληψεις ανα σετ
αρσεις θανατου

ζεσταμα
8χ80 κιλα
6χ100 κιλα

κανονικα σετ
12χ120 κιλα
2χ9 στα 120 κιλα

οne arm barbell rows
42,25 κιλα για 12,10 επαναληψεις ανα σετ

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
65 κιλα για 10,7 επαναληψεις ανα σετ

ελξεις με κλειστη λαβη
70 κιλα για 7,10 επαναληψεις ανα σετ

shruggs με μπαρα
90 κιλα για 13,10 επαναληψεις ανα σετ

καμψεις καρπων με μπαρα 35 κιλων
13,10 επαναληψεις ανα σετ

25/8
40 λεπτα τρεξιμο

26/8
πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο

ζεσταμα
8χ40 κιλα
6χ50 κιλα
4χ60 κιλα
2χ70 κιλα

λειτουργικα σετ
77,55 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ

πιεσεις αλτηρων 35 κιλων σε επικλινη παγκο
10,6 επαναληψεις ανα σετ

βυθισεις σε διζυγο με 12,5 κιλα εξτρα βαρος
8,4 επαναληψεις ανα σετ

ανοιγματα αλτηρων 25 κιλων σε επικλινη παγκο
7,6 επαναληψεις ανα σετ

πουλοβερ με αλτηρα 37,5 κιλων
10 και μια μιση,7μιση επαναληψεις ανα σετ

κοιλιακοι

αρσεις ποδιων σε παγκο με τα χερια στηριγμενα πισω απο το κεφαλι με αλτηρα 7,5 κιλων στηριγμενο στα ποδια μου
12,7 επαναληψεις ανα σετ

sit ups σε κατακλινη χωρις εξτρα βαρος αυτη τη φορα
20,13,6 επαναληψεις ανα σετ

lower back

απλοι ραχιαιοι
30,27 επαναληψεις ανα σετ

Καλημερα Νικο παρατηρησα κατι και θελω να σου κανω μια ερωτηση.πιεσεις μπαρας σε επικλινη παγκο κανεις 77,5 κιλα για 9,6 επαναληψεις ανα σετ και πιεσεις επικληνη με αλτηρες κανεις με 35 αρια δλδ (35 + 35).Δεδομενου οτι στους αλτηρες οι ανω θωρακικοι ειναι ταλαιπωρημενοι
δεν πιστευεις οτι θα επρεπε να εκανες λιγοτερα κιλα;Η αλλιως επειδη το βαρος στην μπαρα ειναι πιο ισορροπιμενο δεν θα επρεπε να κανεις πιο πολλα κιλα;
Φιλικα παντα χρηστος