Ποσες θερμιδες χρειαζομαι για ογκο/γραμμωση/συντηρηση;
UPDATE
ΜΕΘΟΔΟΣ 1η
BMR Formula - Υπολογισμος Βασικου Μεταβολισμου
Εδω λαμβανονται υποψιν το φυλο, η ηλικια, το υψος, βαρος
Βημα 1ο
Για γυναικες: BMR = 655 + ( 9.6 x βαρος σε κιλα ) + ( 1.8 x υψος σε εκατοστα ) - ( 4.7 x ηλικια σε χρονια )
Για ανδρες: BMR = 66 + ( 13.7 x βαρος σε κιλα ) + ( 5 x υψος σε εκατοστα ) - ( 6.8 x ηλικια σε χρονια )
Βημα 2ο
Ενεργειακες αναγκες ανα μερα = ΒΜR * Eπιπεδο δραστηριοτητας
Επιπεδο δραστηριοτητας
----------------------------------
Καθιστική ζωή 1.0-1.39
Ελαφρά δραστηριότητα 1.4-1.59
Μέτριας έντασης δραστηριότητα 1.6-1.89
Έντονη δραστηριότητα 1.9-2.5
Η καθιστική ζωή αντανακλά στη ενέργεια που καταναλώνεται κατά την τέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων (κάθισμα, γράψιμο, κατανάλωση φαγητού κτλ). Η ελαφρά δραστηριότητα αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που περιλαμβάνει τις δραστηριότητες της προηγούμενης κατηγορίας και επιπλέον κάποιες οικιακές δουλειές, περπάτημα και μεταφορά μικρών φορτίων. Η Τρίτη κατηγορία αναφέρεται σε έναν τρόπο ζωής που τα άτομα εχουν εντάξει στο ημερήσιο πρόγραμμα τους ήπιας μορφής άσκησης και πιο έντονες δραστηριότητες. Τέλος η τελευταία κατηγορία αναφέρεται σε τρόπο ζωής ατόμων, των οποίων το σύνολο των δραστηριοτήτων του είναι έντονες (πχ χειρωνακτικές εργασίες, συστηματική ενασχόληση με τον αθλητισμό).
Το αποτελεσμα που βρηκατε δειχνει ποσες θερμιδες πρεπει να τρωτε για να διατηρειται το υπαρχον βαρος σας. Αν θελετε να αυξησετε το βαρος σας μαζα, προσθεσθε επιπλεον περιπου 300 θερμιδες, ενω αν θελετε να χασετε βαρος μειωστε κατα 300 θερμιδες.
ΜΕΘΟΔΟΣ 2η
Υπολογισμος Βασικου Μεταβολισμου συναρτησει της καθαρης μυικης μαζας
Για ανδρες ηλικιας (18-30): 19,1 x ΚΜΖ + 680
Για γυναικες ηλικιας (18-30): 19,5 x ΚΜΖ + 500
Για ανδρες ηλικιας (30-60): 14,5 x ΚΜΖ + 879
Για γυναικες ηλικιας (30-60): 11,6 x ΚΜΖ + 830
Το αποτελεσμα που βρηκατε δειχνει ποσες θερμιδες πρεπει να τρωτε για να διατηρειται το υπαρχον βαρος σας. Αν θελετε να αυξησετε το βαρος σας μαζα, προσθεσθε επιπλεον περιπου 300 θερμιδες, ενω αν θελετε να χασετε βαρος μειωστε κατα 300 θερμιδες.
ΜΕΘΟΔΟΣ 3η
Υπολογισμο Βασικου μεταβολισμου στηριζομενοι στην ατομικοτητα
Το ατομο μετραει τις θερμιδες που προσλαμβανει καθε μερα για μια βδομαδα, προσπαθωντας να μην μεταβληθει το βαρος του. Εφοσον δεν μεταβαλλεται το βαρος του, τοτε το συνολο των θερμιδων της μιας βδομαδας αν διαρεθει με το 7, βρισκουμε την μεση ενεργειακη δαπανη
ΜΕΘΟΔΟΣ 4η
1) Πολ/στε το βαρος σας με 24.2
2) Πολ/στε το παραπανω αποτελεσμα με το <<ειδος>> του μεταβολισμου σας (*)
- Για <<αργο>> μεταβολισμο, δηλαδη βαζετε ευκολα βαρος, αλλα χανετε δυσκολα, πολ/ζετε με 30%
- Για <<μετριο>> μεταβολισμο,δηλαδη αν βαλετε σαν στοχο την αυξηση βαρους ή την απώλεια, το πετυχαινετε, πολ/ζετε με 40%
- Για <<γρηγορο>> μεταβολισμο, δηλαδη βαζετε βαρος δυσκολα ενω χανεται βαρος πιο ευκολα, πολ/ζετε με 50%
3) Για να βρειτε ποσες θερμιδες χρειαζεστε για να διατηρησετε το βαρος σας, προσθετετε το (1) και το (2)
4) Για να χασετε βαρος (<γραμμωση>) αφαιρειτε απο το παραπανω αποτελεσμα το 500
5) Για να βαλετε βαρος (<ογκο>), προσθεσετε στο (3) το 500
(*) τα παραπανο ποσοστα ισχυουν για ηλικιες κατω απο 30 ετων, γιατι οπως ειναι γνωστο .... οσο μεγαλονουμε τοσο πεφτει ο μεταβολισμος
* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Τωρα...
Απο τον τελικο υπολογισμο υπολογιστε οτι περιπου :
το 50% - 60% των συνολικων θερμιδων (που βρηκατε απο καθε μεθοδο παραπανω) πρεπει να προερχεται απο υδατανθρακες
το 20% - 25% των συνολικων θερμιδων πρεπει να προερχεται απο πρωτεινη
το 15% - 20% των συνολικων θερμιδων πρεπει να προερχεται απο λιπος
Μια αποψη, η οποια μας δειχνει την δυσκολια μετρησης του βασικου μεταβολιμου με τυπους, οπως στην μεθοδο 1 και 4... :
'Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) επηρεάζεται από μία σειρά από παράγοντες, όπως: μάζα σώματος, σύσταση σώματος (λιπώδης – μυϊκός ιστός), ηλικία, φύλο και ορμόνες. Ο μυϊκός ιστός “καίει” περισσότερες θερμίδες από τον λιπώδη ιστό. Έτσι ένα άτομο με περισσότερο μυϊκό ιστό θα έχει υψηλότερο RMR. Από μία έρευνα διαχείρισης βάρους είναι το επόμενο παράδειγμα: δυο γυναίκες ίδιας ηλικίας, και ίδιου βάρους και ύψους: 72 κιλά η καθεμία. Η πρώτη έχει ποσοστό λίπους 33% ενώ η μέτρηση βασικού μεταβολισμού έδειξε 1571 θερμίδες. Η δεύτερη γυναίκα έχει ποσοστό λίπους 48% και βασικό μεταβολισμό 1252 θερμίδες ημερησίως. Ενώ οι δύο γυναίκες έχουν το ίδιο βάρος, ύψος και ηλικία, εντούτοις έχουν διαφορετικές τιμές βασικού μεταβολισμού λόγω της διαφορετικής σύστασης σώματος.'
Ισως η δευτερη μεθοδος να βγαζει πιο σωστο αποτελεσμα, αλλα δεν μετριεται συναρτησει και της ηλικιας, του φυλλου, του υψους. Παντως η μεθοδος 3 ισως ειναι η πιο κατατοπιστικη για σας, καθως το αποτελεσμα που προκυπτει ειναι συναρτησει αποκλειστικα του ιδου σας του εαυτου
Προτασεις
Ισως οι ενδομορφοι να χρειαζονται να φαμε λιγοτερες συνολικες θερμιδες απο τους εκτομορφους και μεσομορφους. Ισως καλο να ηταν να προσεξουν την αναλογια υδατανθρακων/πρωτεινης/λιπους στην διατροφη τους, για να μην παχυνουν κι αλλο. Δηλαδη να τρωνε λιγοτερους υδατανθραακες και λιπος στην διατροφη τους απο το κλασικο συστημα 55% υδατανθρακα, 25%πρωτεινη, 20%λιπος. Οι εκτομορφοι να προσπαθουν να τρωνε περισσοτερες θερμιδες απο υδατανθρακες και πρωτεινες, ενω οι μεσομορφοι να προσπαθουν μια αναλογια και μια διατροφη που να μην τους παχαινει. Παραδειγματος χαριν, μια διατροφη με υψηλο ποσοστο υδατανθρακων και λιπους, ειναι μια παχυντικη διατροφη.
Γενικα τρωτε περισσοτερο το πρωι και οσο πλησιαζει το απογευμα λιγοτερο. Φατε αρκετα ακομη, μετα την προπονηση. Και στις 2 περιπτωσεις τρωμε περισσοτερες θερμιδες οταν ο μεταβολισμος μας ειναι σε υψηλα επιπεδα, ετσι μειωνεται η πιθανοτητα αποθηκευσης λιπους. Ακομη τις μερες που δεν προπονεισται, φατε λιγες λιγοτερες θερμιδες (πχ 150cals)που να προερχονται απο υδατανθρακες και λιπος.
Αν ο σκοπος σας ειναι το χασιμο κιλων, τοτε περα απο τον υπολογισμο των ημερησιων ενεργειακων αναγκων, αποφευγεται τη ληψη υδατανθρακα οσο πλησιαζει το βραδυ.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 155
-
06-02-07 01:36 #1Ποσες θερμιδες χρειαζομαι για ογκο/γραμμωση/συντηρηση;
-
24-02-07 14:07 #2
ρε παιδια το κανω αυτο και μου βγαινει 80723 θερμιδες για ογκο με γρηγορο μεταβολισμο στα 65 κιλα. ειναι σωστο?
H E L L O ! ! ! !
-
24-02-07 14:22 #3Αρχικό μήνυμα απο ANONIO
65*24.2=1573
1573 * 50%= 786.5
1573+786.5 = 2359,5
2359.5+500=2859.5 cal
-
09-03-07 16:08 #4
- Εγγραφή
- 09-01-2007
- Μηνύματα
- 5
και εγώ που είμαι 35 χρονών, τι θα πρέπει να αλλάξω στους συντελεστές για να υπολογίσω τις θερμίδες για όγκο και για γράμωση?
-
09-03-07 16:35 #5
για <αργο> μεταβολισμο 25%
για <μετριο> μεταβολισμο 35%
για <γρηγορο> μεταβολισμο 45%
-
10-03-07 07:55 #6
Blackpit πάρε την πρώτη περίπτωση για σένα (αργο μεταβολισμό)
GtBodybuilding.gr
-
17-03-07 15:42 #7
- Εγγραφή
- 09-01-2007
- Μηνύματα
- 5
Εάν τα υπολόγισα σωστά τότε θα πρέπει να λαμβάνω 2420 Κcal για διατήρηση,2920 Κcal για όγκο και 1920 για γράμωση(80 Kgr είμαι)..Να ρωτήσω και κάτι ακόμα..Έχω ύψος 1.77,80 κιλά βάρος και είμαι 35 χρονών..Άρχισα να γυμνάζομαι περίπου πριν από 4 μήνες..3 φορές την εβδομάδα μόνο γιατί λογω της δουλειάς μου δεν μου μένει ελευθερος χρόνος..Ακολουθώ μόνο "βασικές" ασκήσεις..δλδ Deadlifts(85 Kgr),Chest Dips(80+10 Kgr),Push-Ups With Feet Elevated(+10Kgr),Chin-Up(80+5Kgr),Crunches(+5Kgr),Dumbbell Side Bend(+10Kgr)..Ακολουθώ το 5χ5 με 2 σετ προθερμανσης..Επίσης 2 φορές την εβδομάδα κανω αερόβια(περπάτημα) περίπου 7 χιλιομετρα...Προσεχω όσο μπορώ την διατροφή μου αλλά λογω του ότι έχασα πριν να αρχίσω την γυμναστική περιπου 25 κιλά έχει κάπως χαλαρώσει το δερμα μου...Τι πρόγραμμα μου προτείνετε να ακολουθήσω?Όγκος μέχρι τα 85 περίπου κιλά και μετά γραμωση ή γράμωση?Να τονίσω οτι δεν έχω τρελλές ελπιδες οτι στα 35 θα γινω Arnold,απλά επειδή αρχισε να μου αρέσει ολη αυτη η ιστορια με την γυμναστικη,θα ήθελα την βοηθειά σας..μακάρι να ακολουθήσω συμβουλές ανθρώπων που γυμνάζονται χρόνια και εχουν μαθει απο την εμπειρια τους..οποιαδήποτε βοηθεια ευπροσδεκτη..ευχαριστω πολυ για τις μεχρι τωρα απαντησεις σας! 8)
-
17-03-07 15:50 #8
θα ελεγα να διαβασεις το προγραμμα που ακολουθει ο asdf http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1244
μιας και εχει θετικα αποτελεσματα και προχωρα γερα γερα και δυνατα!
-
17-03-07 16:09 #9
- Εγγραφή
- 09-01-2007
- Μηνύματα
- 5
Δεν μπορώ να ακολουθήσω τέτοιο προγραμμα...συνήθως εχω 3 βραδια αγρυπνως την εβδομαδα..και οχι για διασκεδαση...οποτε καταλαβαινεις οτι σερνομαι την επομενη..και είμαι ακόμα αρχαριος..μου φένεται οτι το συγκεκριμένο πρόγραμμα ειναι για πιο προχωρημένους..αν είχα κλείσει κανα χρόνο εκγυμνασης να το συζητουσαμε..μην ξεχνας και την..ΗΛΙΚΙΑ!!
-
17-03-07 16:16 #10
αν θες ανοιξε ενα topic στην αντιστοιχη ενοτητα, γιατι εδω ειναι για διατροφη ποσες φορες την εβδομαδα μπορεις να κανεις βαρη; στις ασκησεις που κανεις γινε λιγο πιο αναλυτικος, ποσα κιλα για ποσες επαναληψεις; παγκο ποσο κιλα βαζεις, σκουωτ κτλ κτλ
-
17-03-07 16:24 #11
- Εγγραφή
- 09-01-2007
- Μηνύματα
- 5
οκ..θα ανοίξω στο αντιστοιχω τοπικ..σε ευχαριστω πολυ παντως για τις αμεσες απαντησεις.. 8)
-
01-11-07 10:45 #12
παιδια να ρωτησω κατι που σκεφτηκα?
μου φαινεται πως καπου πρεπει να υπαρχει ενα λαθος στον ολο τροπο υπολογισμου...
και θα εξηγησω το γιατι..
εγω για παραδειγμα ειμαι 1.89...και 62 κιλα....
δηλαδη μετα απο υπολογισμους χρειαζομαι 2750.6 θερμιδες για ογκο...
αν ομως ενας ειναι 1.50 σε υψος η 2.10 και στα ιδια κιλα τι γινετε? τις ιδιες θερμιδες χρειαζεται?
απλα πιστευω πως καπου θα επρεπε να παιζει ρολο και το βαρος αλλα και το υψος του καθενος...
-
01-11-07 14:50 #13Αρχικό μήνυμα απο harris_sot
GtBodybuilding.gr
-
01-11-07 15:44 #14Αρχικό μήνυμα απο harris_sot
Υπαρχουν διαφοροι τυποι για τον υπολογισμο του μεταβολισμου. Αν θες εναν που βασιζεται και στην ηλικια και το υψος, ειναι ο παρακατω
Αποσπασμα 'Διατροφή γράμμωσης '
http://forum.bodybuilding.gr/viewtopic.php?t=1596
2η μέθοδος: Αυτή η μέθοδος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, βάρος και την ηλικία σας. Να θυμάστε ότι καταναλώνετε θερμίδες-ενέργεια ανεξάρτητα του τι κάνετε, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Με λίγα λόγια λοιπόν ο BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καταναλώνατε αν καθόσασταν όλη μέρα στο κρεβάτι!
Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR
Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR
Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών βάρους 90 κιλών με ύψος 1.78 μ έχει τον παρακάτω
BMR:
67 + (13.728 x 90) + (5.0 x 178) - (6.9 x 22) = 2040
Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο δραστηριότητάς μας από τις παρακάτω τιμές και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα
Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη, κάνουν μια δουλειά γραφείου με λογικές μετακινήσεις μέσα στην ημέρα συνήθως ο πολλαπλασιαστής παίρνει τιμές 1.5-1.6. Άρα λοιπόν ο παραπάνω 22χρονος χρειάζεται περίπου 2040x1.5=3060 θερμίδες συντήρησης.
-
13-11-07 21:00 #15