Πρόγραμμα Γράμμωσης [Θανασης Υφαντόπουλος]

[muscleclub]

-ΣΤΗΘΟΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8
3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X?
4:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
5:ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΠΛΑΤΗ-
1:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ 1-1 ΧΕΡΙ: 4X10-8-8-6
2:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ: 3X10-8-8
3:ΧΑΜΗΛΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ ΜΕ ΑΝΟΙΓΜΑ ΣΤΟ ΥΨΩΣ ΤΟΝ ΩΜΟΝ: 4Χ12-10-8-6
4:ΜΟΝΟΖΥΓΟ: 3X?
5:ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ: 3X10
6:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20
7:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ-
1:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
2:ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ

-ΧΕΡΙΑ-
1:ΜΑΞΗΛΑΡΙ 1-1 ΧΕΡΙ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΤΟ ΚΕΦΑΛΙ: 3X12-10-8
2:ΟΡΘΙΟΣ ΚΑΜΣΕΙΣ ΜΕ ΙΣΙΑ ΜΠΑΡΑ SUPER SET ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ: 3X12-10-8
3:ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ ΤΡΟΧΑΛΙΑ [CROSS OVER]ΠΑΝΩ ΛΑΒΕΣ SUPER SET ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ: 3X10
4:ΣΦΥΡΙΑ SUPER SET ΜΕ ΚΙΚ ΜΠΑΚ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ: 3X10
5:ΓΑΜΠΕΣ: 4X20
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΩΜΟΥΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPER SET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΟΡΘΙΟΣ4X12-10-8-6
2:ΕΚΤΑΣΕΙΣ 1-1 ΧΕΡΙ ΠΑΝΩ ΛΑΒΗ CROSS OVER SUPER SET ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΚΥΦΤΟΣ:3Χ10
3:ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΑΝΑΠΟΔΗ ΛΑΒΗ 1-1 ΧΕΡΙ: 3X10
4:ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΟΡΘΙΟΣ SUPER SET ΤΡΑΠΕΖΟΙΔΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ: 3X10
5:ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
6:ΑΕΡΟΒΙΟ 45 ΛΕΠΤΑ

-ΠΟΔΙΑ-
1:ΠΟΔΗΛΑΤΟ 15 ΛΕΠΤΑ
2:ΣΚΟΥΟΤ,ΠΡΕΣΣΑ,ΕΚΣΤΕΝΣΙΟΝ [TRISET]: 4X20-15-12-10
3:ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΣΤΟ ΣΜΙΘ 1-1 ΠΟΔΙ:3X15-12-10
4:LEG GURL SUPERSET ΜΕ ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΤΕΝΤΟΜΕΝΑ ΚΛΕΙΣΤΑ ΠΟΔΙΑ:4X15-12-10-8
5:ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΥΣ:3X30
6:ΓΛΟΥΤΟΥΣ:3X30
7:ΓΑΜΠΕΣ:4X20

To προγραμμα αυτο θελει ενταση 45 δευτερολεπτα σετ απο σετ και ειναι για προχωρημενους αθλητες.Επισης χρειαζονται διατασεις και σωστο φαγητο.

[ioannis1]

Θαναση φοβερο προγραμμα οτι πρεπει για γραμμωση.ευχαριστουμε.

[Polyneikos]

Θαναση σε ευχαριστουμε για το πρόγραμμα!!Για όσους πιθανον δεν το γνωρίζουν, ο Θανασης είναι γνωστος αθλητης bb με πολυ καλες διακρίσεις και γνωσεις.Υπάρχει και σχετικο αφιέρωμα στο φόρουμ : Υφαντόπουλος Θανάσης
Φαίνεται απαιτητικο πρόγραμμα αλλα είναι από αυτα που δουλευουν!

[ioannis1]

θαναση καλως ηρθες στο φορουμ,χρειαζομαστε ατομα με τις γνωσεις σου.

[TRIANTAFYLLOU]

αυτό είναι πολύ καλό πρόγραμμα ευχαριστούμε θανάση ,ειδικα για τα χέρια εγω το έχω δοκιμάσει με παρόμοιο συνδιασμό και είχα σοβαρα αποτελέσματα κάποια στιγμή θα βάλω και γω κάποια πρόταση με σούπερ σετ , απλα αυτα τα προγράμματα δεν είναι για συνέχεια αλλα για σοκάρισμα στούς μυς

και λέω για καλό πρόγραμμα και το αιτιολογώ όχι αν πχ εχω ανάπτυξη σε μια οποιαδήποτε μυική ομάδα , αλλα σε ενα αδύνατο σημείο και να γίνει δυνατό , εγω πχ στα χέρια είχα πρόβλημα δηλαδή επειδή ήμουν ψηλός και μακρυα χέρια κάπου έχανα και με τους πειραματισμούς κατάφερα και τα τελευταία χρόνια ποτε δεν ήταν κάτω απο 50-51 εκατοστα κρύα και γραμωμένα , γι αυτο και λέω οτι κατάφερα ενα αδύνατο σημείο να γίνει δυνατο και όπως έχουμε ξαναπεί την γράμωση την κάνουμε με το φαγητό και προσθέτοντας αερόβια , μην μπερδευτεί κανείς και νομίζει απλα κάνοντας ενα πρόγραμμα γράμωσης θα έχει το επιθυμητο αποτέλεσμα .

απλα στην γράμωση λόγω χαμηλού ποσοστού λίπους και εξάντλησης του οργανισμού το πρόγραμμα είναι περισσότερο σε ποιότητα παρα σε βαριά κιλα , για αποφυγή τραυματισμών , γι αυτο και μιλάμε για μια διαφοροποίηση σε σχέση με τον όγκο

[muscleclub]

αυτό είναι πολύ καλό πρόγραμμα ευχαριστούμε θανάση ,ειδικα για τα χέρια εγω το έχω δοκιμάσει με παρόμοιο συνδιασμό και είχα σοβαρα αποτελέσματα κάποια στιγμή θα βάλω και γω κάποια πρόταση με σούπερ σετ , απλα αυτα τα προγράμματα δεν είναι για συνέχεια αλλα για σοκάρισμα στούς μυς

και λέω για καλό πρόγραμμα και το αιτιολογώ όχι αν πχ εχω ανάπτυξη σε μια οποιαδήποτε μυική ομάδα , αλλα σε ενα αδύνατο σημείο και να γίνει δυνατό , εγω πχ στα χέρια είχα πρόβλημα δηλαδή επειδή ήμουν ψηλός και μακρυα χέρια κάπου έχανα και με τους πειραματισμούς κατάφερα και τα τελευταία χρόνια ποτε δεν ήταν κάτω απο 50-51 εκατοστα κρύα και γραμωμένα , γι αυτο και λέω οτι κατάφερα ενα αδύνατο σημείο να γίνει δυνατο και όπως έχουμε ξαναπεί την γράμωση την κάνουμε με το φαγητό και προσθέτοντας αερόβια , μην μπερδευτεί κανείς και νομίζει απλα κάνοντας ενα πρόγραμμα γράμωσης θα έχει το επιθυμητο αποτέλεσμα .

απλα στην γράμωση λόγω χαμηλού ποσοστού λίπους και εξάντλησης του οργανισμού το πρόγραμμα είναι περισσότερο σε ποιότητα παρα σε βαριά κιλα , για αποφυγή τραυματισμών , γι αυτο και μιλάμε για μια διαφοροποίηση σε σχέση με τον όγκο

Σε βρισκω πολυ σωστο σε αυτα που λες.

[ΜΠΟΥΓΑΤΣΑΣ]

αυτό είναι πολύ καλό πρόγραμμα ευχαριστούμε θανάση ,ειδικα για τα χέρια εγω το έχω δοκιμάσει με παρόμοιο συνδιασμό και είχα σοβαρα αποτελέσματα κάποια στιγμή θα βάλω και γω κάποια πρόταση με σούπερ σετ , απλα αυτα τα προγράμματα δεν είναι για συνέχεια αλλα για σοκάρισμα στούς μυς

και λέω για καλό πρόγραμμα και το αιτιολογώ όχι αν πχ εχω ανάπτυξη σε μια οποιαδήποτε μυική ομάδα , αλλα σε ενα αδύνατο σημείο και να γίνει δυνατό , εγω πχ στα χέρια είχα πρόβλημα δηλαδή επειδή ήμουν ψηλός και μακρυα χέρια κάπου έχανα και με τους πειραματισμούς κατάφερα και τα τελευταία χρόνια ποτε δεν ήταν κάτω απο 50-51 εκατοστα κρύα και γραμωμένα , γι αυτο και λέω οτι κατάφερα ενα αδύνατο σημείο να γίνει δυνατο και όπως έχουμε ξαναπεί την γράμωση την κάνουμε με το φαγητό και προσθέτοντας αερόβια , μην μπερδευτεί κανείς και νομίζει απλα κάνοντας ενα πρόγραμμα γράμωσης θα έχει το επιθυμητο αποτέλεσμα .

απλα στην γράμωση λόγω χαμηλού ποσοστού λίπους και εξάντλησης του οργανισμού το πρόγραμμα είναι περισσότερο σε ποιότητα παρα σε βαριά κιλα , για αποφυγή τραυματισμών , γι αυτο και μιλάμε για μια διαφοροποίηση σε σχέση με τον όγκο

Ουπς συγνώμη Ηλία δεν είδα ότι τα είπες ποιο σωστά εσύ

[giorgos kriti]

απορια..στο στηθος θα κανω πιεσεις σε επικλινη αμεσως μετα σε ισιο και μετα διαλειμμα ???και συνεχιζω ετσι??

[Polyneikos]

-ΣΤΗΘΟΣ-
1:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΗΝΗ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8
2:ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ SUPERSET ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ: 4X12-10-8-8

απορια..στο στηθος θα κανω πιεσεις σε επικλινη αμεσως μετα σε ισιο και μετα διαλειμμα ???και συνεχιζω ετσι??

Στο σουπερ σετ κανουμε 2 σετ διαφορετικων ασκησεων χωρις διαλειμμα μεταξυ τους.Δηλαδη στο συγκεκριμενο πρόγραμμα κανεις 12 επ. πιεσεις αλτηρων σε επικλινη και κατευθειαν μπαινεις κ κανεις αλλες 12 επ. εκτασεις.Αυτο εινια το ενα σουπερσετ.Κατοπιν η ιδια διαδικασία με 10 επ, με 8 και παλι με 8 επ.
Το επόμενο σουπερσετ ειναι σε ίσιο παγκο,πιεσεις και εκτασεις.

[giorgos kriti]

ευχαριστω!!!να ρωτησω για καποιες ασκησεις κικ μπακ στη τροχαλια ποια ειναι??τραπεζοειδης με αλτηρες?πανω λαβη κρος οβερ 1-1χερι??

[KATERINI 144]

πράγματι πολυ δυνατό προγραμμα

To προγραμμα αυτο θελει ενταση 45 δευτερολεπτα σετ απο σετ και ειναι για προχωρημενους αθλητες.Επισης χρειαζονται διατασεις και σωστο φαγητο.

οι νεοι μην ενθουσιάζονται, να λαβουν υπόψιν τους αυτα ποιο πανω.

[muscleclub]

Σας ευχαριστω για τη θερμη υποδοχη σας.
Νιωθεις ωραια οταν λαμβανης καλες κριτικες απο ανθρωπους που εχουν πορεια και αποψη στο χωρο μας!
θα προσπαθησω και εγω να συνεισφερο στο χωρο μας με της οποιες γνωσεις εχω.

[ΜΠΟΥΓΑΤΣΑΣ]

Όμορφο προγραμμα θα το βάλω μπροστά από δευτέρα
Αν και είμαι τις άποψης ότι δεν υπάρχει προγραμμα γράμμωσης και όγκου αυτό το θέμα το ριθμηζει αποκλίστηκα διατροφη και αερόβιο
βεβαία
Σίγουρα υπάρχουν πλανά προπονήσεις τα οποία μας βγάζουν απ την
Κλασική ρουτίνα (ξεκόλλημα δηλ.) είτε μαλάζουμε ασκήσεις ,επαναληψης,δισετ,τρισετ,superset,αφαιρετική μέθοδο.
Ακόμα μπορούμε να αλλάξουμε για λίγο γυμναστήριο

[Davis]

Μπορω να κανω το παραπανω προγραμμα σε 4 μερες?Πως θα γινει ο διαχωρισμος?
Επισης..45'' παυση μετα απο ενα τρισετ?!

[KATERINI 144]

εχει πολλες ασκησεις και πολλα σουπερ σετ, δε γινεται.