Πρόγραμμα Γράμμωσης [Θανασης Υφαντόπουλος]

[grtech]

Γεια σου Alex Pap ,
Σωστά μέχρι μυική εξάντληση σε όλα τα σετ.

-ΣΤΗΘΟΣ-
3:ΔΙΖΥΓΟ: 4X?

[Alex Pap]

Γεια σου Alex Pap ,
Σωστά μέχρι μυική εξάντληση σε όλα τα σετ.

Eυχαριστωω!

[Alex Pap]

Θα ηταν λαθος αν αλλαζα καποιες ασκησεις στην πλατη και να αφησω ιδιες επαναληψεις διαλλειματα κλπ;

[Χριστοφορος123]

Δεν ειναι λαθος.
Απλα δε θα κανεις αυτο το προγραμμα

[Alex Pap]

Μια απορια σχετικα με τα αεροβια.. Αν κανω διαδρομο σε τι ενταση; Γρηγορο περπατημα η αργο joking;

[and345]

Μετα απο 2 μηνες εφαρμογης αυτου του προγραμματος με μονη διαφορα οτι στο τελος ο διαδρομος που εκανα ηταν 25-30 λεπτα
και τις μερες που εκανα ποδια το ποδηλατο ηταν ελαχιστο (10 λεπτα), μπορω να πω οτι σε εμενα δεν δουλεψε οσο περιμενα.
στην ζυγαρια δεν ειδα καμια διαφορα, σε μετρημα μεσης επεσα 1 εκατοστο, και στο τελος καθε προπονησης ενοιωθα πολυ πριζμενος απο τις τοσες επαναλυψεις (συνολικα) και τα μικρα διαλλειματα αναμεσα σε σετ και ασκησεις, ειδικα τις μερες που ειχα ωμους.
Εδω και 2 βδομαδες τωρα που κανω κυκλικο εχω χασει 2 κιλα. να πω κιολας οτι απο τους 2 μηνες ο εναμιση μηνας ηταν με craze και η διατροφη μου υπο8ερμιδικη.

[Nikolas_mk2]

Αδερφέ το προγραμμα δεν εχει καμια σχεση με απωλεια λιπους,αν δεν εχασες στη ζυγαρια εχει να κανει με διατροφή-γενικά τα προγραμματα γραμμωσης δεν στοχευουν στην απωλεια λιπους απο μονα τους-μπορεις με το ίδιο προγραμμα ακριβώς να βαλεις και κιλά αν τρως αντίστοιχα.

[and345]

παιζει και να ηταν απο τα ελαχιστα 2μηνα που να κοιταω καθε τι που ετρωγα.ακομα και η πρωτεινη που ειχα για αυτη την περιοδο ηταν η iso 100. απλα απο οτι εχω δει πανω μου τα τελευταια 2 χρονια, για γραμμωση και χασιμο λιπους μου δουλευουν 90% τα κυκλικα προγραμματα. γι αυτο κιολας ειπα οτι αυτο δεν δουλεψε σε μενα.
και εχεις δικιο στο τελος, οτι με αυτο το προγραμμα αν τρως κιολας, θα παρεις.

[TheWorst]

τι τεμπο πρεπει να εχουμε στις ασκησεις ? Τιποτα αλλο ιδιαιτερο στην εκτελεση ?

[amplaxoublis]

Το προγραμμα ειναι πολυ συγκεκριμενο και δεν γινετε σε 4 μερες.
Ο σκοπος του προγραμματος αυτου ειναι η αυξηση δυναμης και μυικης μαζας,επισης και στη διαρκεια της δυναμης.Οσο για τα 45'' οπως εχω προαναφερει πρεπει να εισαι σε προχωρημενο σταδιο εκγυμνασης.

Γινεται το καλοκαιρι με διατροφη χαμηλου υδατανθρακα να αυξησης μαζα και να γραμμωσης παραλληλα?

[bakou]

πολυ καλο προγραμμα και λειτουργει αψογα πανω μου..1.94 140 κιλα

[amplaxoublis]

Παιδια εκανα 2 φορες απο ενα αλλο προγραμμα .. Αν σε 3 μερες αρχισω αλλο δεν υπαρχει θεμα ετσι??

[psonara]

αυριο μπαινω στην 3η εβδομαδα του εν λογω προγραμματος.πολυ δυνατο προγραμμα μονο που ελαττωνω σε καποια σετ κιλα για να καταφερω να βγαλω επαναληψεις και δεν ξερω αν ειναι σωστο.
επισης αεροβιο εγω κανω πρωι 30 λεπτα 5 φορες την εβδομαδα και πριν την προπονηση 25 λεπτα.πειραζει?
εχω ομως καποιες αποριες σχετικα με καποιες ασκησεις μηπως τις εκτελω λαθος και θελω τη βοηθεια σας.αν εχει κανεις βιντεο θα με βοηθουσε.
1)αυτοσυγκεντρωση στην τροχαλια για δικεφαλα(εγω ξερω την κανονικη)
2)εκτασεις 1-1χερι στην τροχαλια πανω λαβη για ωμους
3)χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια με ανοιγμα στο υψος των ωμων για πλατη.
ευχαριστω εκ των προτερων

[Δημητρης 1924]

αυριο μπαινω στην 3η εβδομαδα του εν λογω προγραμματος.πολυ δυνατο προγραμμα μονο που ελαττωνω σε καποια σετ κιλα για να καταφερω να βγαλω επαναληψεις και δεν ξερω αν ειναι σωστο.
επισης αεροβιο εγω κανω πρωι 30 λεπτα 5 φορες την εβδομαδα και πριν την προπονηση 25 λεπτα.πειραζει?
εχω ομως καποιες αποριες σχετικα με καποιες ασκησεις μηπως τις εκτελω λαθος και θελω τη βοηθεια σας.αν εχει κανεις βιντεο θα με βοηθουσε.
1)αυτοσυγκεντρωση στην τροχαλια για δικεφαλα(εγω ξερω την κανονικη)
2)εκτασεις 1-1χερι στην τροχαλια πανω λαβη για ωμους
3)χαμηλη κωπηλατικη στην τροχαλια με ανοιγμα στο υψος των ωμων για πλατη.
ευχαριστω εκ των προτερων

Καλημέρα,το προγράμμα που κανεις ειναι αρκετά καλο αν το τρέχεις με τους χρονους που λεει και εισαι και σε υποθερμιδικη διατροφη,το εχω κανει και σε μενα δούλεψε πολυ καλα.

Τωρα στης ασκήσεις λοιπών έχουμε.
1) Με την λαβη "πέταλο" (ειναι η λάβη που κάνουμε το crossover) την τοποθετούμε στην τροχαλια του crossover στην κατω μεριά η εκτέλεση της ασκήσεις γίνεται όπως και με τους αλτηρες δλδ το χερι κινείτε απο τον αγκώνα και κατω και στο πιο ψηλό σημείο πατάμε για 2".
Η διαφορά που εχει σε σχεση με τον αλτηρα ειναι πως υπάρχει ένταση στον δικέφαλα σε όλη την κίνηση που κανει δλδ και στην έκταση και στην πίεση ενω με τον αλτηρα υπάρχουν τα λεγόμενα νεκρά σημεία που βρησκονται στο κατω μέρος της κίνησης εκει που το χερι τεντώνει και στο πιο ψηλο σημείο εκει που πατάς τον δικέφαλο.
2) Στην τροχαλια (crossover) πιάνεις τα καλώδια (συρματόσχοινα) χωρις λαβές 1-1χερι απο την πάνω πλευρά και κανεις διασταυρώσεις για τους ώμους στην τροχαλια.
3) Στην χαμηλή (καθιστή) τροχαλια που κάνουμε πλάτη αντί να βάλεις την λαβη (v) βάζεις ίσια λαβη (π.χ. αυτη που κάνουμε πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια),και τα χέρια μας (η λαβη δλδ)ειναι στο υψως (άνοιγμα)των ώμον.
Ελπίζω να σε βοήθησα

[Δημητρης 1924]

Ξέχασα να σου πω πως δεν ειναι κακο να ρίχνεις κιλά αυτο που σε ενδιαφέρει ειναι να βγαινουν ΣΩΣΤΑ οι επανάληψης.
Θεωρω πως τοσο αεροβιο ειναι υπερβολικό,αν θες κρατά το πρωινό 30' με άδειο στομάχι (μπορεις να παρεις ενα σκουπ bcaa η απλα να πιεις λιγο καφε αν δεν σε ενοχλεί με άδειο στομάχι),και να βάλεις ακομα 2 απο 45' ΜΕΤΑ την προπονηση τωρα ποιες μερες το κανονίζεις εσυ.