AGGELOS.K - log-

[AGGELOS.K]

Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να τα απίρνεις μαζί

Thanks man

Αφόρητη η ζέστη σήμερα δεν μας τα λέει καλά ο Ιούλιος τον Άυγουστο τι θα γίνει


Ημέρα Παρακευή
10 λεπτά διάδρομο --διατάσεις

--- Ωμοι – Τραπεζοειδής--

Στρατιωτικές πιέσεις με μπάρα όρθιος
15χ15 , 15χ15 ζέσταμα
λειτουργικό 12χ30 ,10χ35,10χ40,8χ40

Κωπηλατική με μπάρα
12χ30,12χ30,10χ35,10χ35

Ανοίγματα πλάγια με αλτήρες
12χ10(κάθε αλτήρας),10χ12,8χ14

Ανοίγματα πλάγια με πρόσκυψη
12χ8,10χ10,8χ12

--Τραπεζοειδής--
shrugs στο smith
10x40 ,10x50,8x60 ,8x60

--Kοιλοιακοί--
Στο μηχάνημα 15reps x 4set με επιβάρυνση 30κιλά
Ροκανίσματα 15reps x 4set
Στο μηχάνημα A-BUILDER 20reps x 44set

[AGGELOS.K]

Διάθεση για καλή μάσα παρα την ζέστη ...

Καλός ο ύπνος σήμερα αν εξαιρέσεις ότι πονούσαν οι τραπεζοειδής αφόρητα το πρωί και τώρα ίσα - ίσα μπορώ να στρέψω το κεφάλι μου πλάγια

Έχουμε και λέμε λοιπόν....

06.15 30γρ. whey micro με νερό
80γρ. κουάκερ, 10 γρ.λιναρόσπορο - 40γρ. φλέικς ολικής με γάλα 1.5%
1 μπανανα
1 πολυβιταμίνη


08.20 2 x T - Bol
09.00 2 x E- Bol

09.30
6 απράδια +1 ολόκληρο + 250γρ. πατάτα βραστή
πράσινη σαλάτα 1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο

12.30
120γρ.φιλέτο κοτόπουλο,150γρ. καστανό ρύζι-2 πατζάρια
σαλάτα πράσινη,1 κουτ.σούπας ελαιόλαδο


14.00 2 χ T - Bol
14.30 2 X E - Bol

15.00
120 gr. φιλέτο κότα ψητό +150γρ. άγριο ρύζι+1 πατζάρι
μισό αγγούρι
1 κουτ. σούπας ελαιόλαδο


17.30
6 χ C- bol

17.45
6 x bcca

18.00
--ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ--

19.00
6Χ C -bol
44gr. pharma whey +38gr.dextrose +38gr.maltodext.


20.00 2 χ Ε- bol

20.30
140γρ φιλετο σολομού σχάρας+100γρ.σπαγγέτι ολικής άλεσης
μισό αγγούρι



22.30 2χ Τ- bol

23.30
2 γιαουρτάκια 2% με μια χούφτα αμύγδαλα

[AGGELOS.K]

Η αγαπημένη μου μυική ομάδα ...τι άλλο απο πόδια φυσικά
Εδω τα δίνω όλα για όλα ...γενικά δίνω πολύ βάση ήταν και ο κύριος λόγος που ξεκίνησα γυμναστήριο...είχα πρόβλημα με το γόνατο (ρίξη μινίσκου) το οποίο μου δημιουργήθηκε απο τις πολλές ώρες ορθοστασίας λόγω δουλειάς 16 ωρα επί 4 ολόκληρα χρόνια
Ευτυχώς τώρα είναι όλα καλά και παίζω δυναμικά


>>Ζέσταμα 5 λεπτά διάδρομος + 5 λεπτά στατικό ποδήλατο + διατάσεις

>>Ζέσταμα >>leg extension 2set x 15reps 30 - 40 κιλά

squat ελεύθερο βαθύ κάθισμα 12χ60 ,12χ70 ,10χ85 ,10χ100

leg press 12χ100 ,12χ120 ,10χ140 ,8χ160

leg extension 12x45 ,10x57 ,8x60 , 8 x 60

Περιτό να πω σε αυτή την φάση δεν νιώθω τα πόδια μου


leq curl με 1 πόδι όρθιος 12χ10 , 10χ15, 8χ 20
leq curl με 2 πόδια 12x45 , 10x60 ,8x65

Γαστροκνήμιος 4set x 15 reps >>60 - 70 - 80 - 70

Yποκνημίδιος 4set x 15 reps >>> 30 -35 -40 - 35

[AGGELOS.K]

Ίσως να είναι και η τελευταία φορά που κάνω τα πόδια μαζί σκέφτομαι απο την άλλη εβδομάδα να χωρίσω σε τετρακέφαλο - γάμπες (μαζί με τι άλλο όμως?) και μοιριαίο δικέφαλο - γάμπες (μαζί με?)

Τα στάνταρ που παίζω μαζί είναι>>>>

>>στήθος - τρικέφαλο
>>πλάτη - δικέφαλο
>>ώμους (εδώ ίσως βάλω πόδια)
>>πόδια (η υπόλοιπη ομάδα μαζί με τι άλλο όμως?)

4 φορές την εβδομάδα πάω gym σήμερα η προπόνα ήταν έκτακτη λόγω που την χάσαμε μεσα στην εβδομάδα
Σαββάτο συνήθως κάνω μόνο αερόβιο εαν μπορέσω και πάω
Περιμένω προτάσεις

[sogoku]

Μπραβο απο εμενα Αγγελεεισαι αξιος με ολα αυτα που εχεις στο κεφαλι σου να ασχολεισαι ετσι με γυμναστικη.

Αν θες βαλε τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
και

δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη


αν καταλαβα καλα τι ζητας.....

[AGGELOS.K]

Μπραβο απο εμενα Αγγελεεισαι αξιος με ολα αυτα που εχεις στο κεφαλι σου να ασχολεισαι ετσι με γυμναστικη.

Αν θες βαλε τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
και

δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη


αν καταλαβα καλα τι ζητας.....

Να σαι ρε παλίκαρε το παλεύω όσο μπορώ εδω και 1 χρόνο τώρα

Σε ευχαριστώ για την συμβουλή σου ο διαχωρισμός αυτός είναι πολύ καλος

edit* Να σε ρωτήσω να παίζω Πεμπτη - Παρασκευή πόδια ώμους ετσι ακριβώς μοιρασμένα ή να τα κάνω κάπως έτσι ?

π.χ Δευτέρα >>στήθος - τρικέφαλο
Τρίτη >> τετρακεφαλα-γαμπες με πλαγιους δελτοειδεις
Τετάρτη -- ρεπο--
Πέμπτη >> πλάτη - δικέφαλο
Παρασκευή >> δικεφαλα μοιριαια γαμπα με πλαγια και πισω μερια δελτοειδη

Ρωτάω απο θέμα συνδυασμών απο την μια μέρα στην άλλη ...

[sogoku]

Φιλε Αγγελε πριν σου πω την γνωμη μου να ξερεις οτι δεν ειμαι κανενας γνωστης , την γνωμη μου λεω βαση καποιας λογικης.

Το μονο που δεν μου αρεσει ειναι οτι την μια μερα εχεις πλατη που πιανει και ο πισω δελτοειδης και την αλλα μερα ξαναβαρας τον τελευταιο.Αφησε τα 2 με 3 μερες μακρια.Γαμπες γιατι 2 φορες την εβδομαδα?

[AGGELOS.K]

Φιλε Αγγελε πριν σου πω την γνωμη μου να ξερεις οτι δεν ειμαι κανενας γνωστης , την γνωμη μου λεω βαση καποιας λογικης.

Το μονο που δεν μου αρεσει ειναι οτι την μια μερα εχεις πλατη που πιανει και ο πισω δελτοειδης και την αλλα μερα ξαναβαρας τον τελευταιο.Αφησε τα 2 με 3 μερες μακρια.Γαμπες γιατι 2 φορες την εβδομαδα?

Έτσι το σκέφτηκα και εγώ ρε συ γι ΄αυτό ρώτησα (να έχω μια ακόμη γνώμη) καλύτερα να υπάρχει 1 κενό
Τώρα τις γάμπες τι δουλευω 2 φορές την εβδομάδα για ανάπτυξη γιατί είναι κάπως μικρές...οι ίνες της γάμπας είναι περίπου όπως οι κοιλοιακοί μπορείς να τις βαράς και 2 και 3 φορές την εβδομάδα δεν υπάρχει πρόβλημα

[giannis64]

αγγελε ριξε μια ματια εδω, ισως σου αρεσει!!


Προγραμματα γυμναστικης με βάρη

[AGGELOS.K]

αγγελε ριξε μια ματια εδω, ισως σου αρεσει!!


Προγραμματα γυμναστικης με βάρη

Γιάννη σε ευχαριστώ πολύ το έχω κάνει και το 1ο του κύριου Τριανταφύλλου και το 2ο που έχει βάλει ...το θέμα είναι ότι θέλω να χωρίσω τα πόδια σε 2 μέρες

[Georges]

Πως πάει το big bol stack? Άρχισες να βλέπεις διαφορά στη δύναμη;

[AGGELOS.K]

Πως πάει το big bol stack? Άρχισες να βλέπεις διαφορά στη δύναμη;

Γεια σου Γιώργο
Εχω δει μια μικρή διαφορά στη δύναμη ,πολύ καλα πρηξίματα αλλά όχι αυτό που περίμενα
Ίσως είναι ότι είμαι στην αρχή του κύκλου ακόμη δεν ξέρω......
Είμαι απόλυτα σχολαστικός στις δόσεις και τις ώρες λήψεις ...εξού και το log
Θα ενημερώνω για διαφορές....εσυ πότε είδες αποτελέσματα Γιώργο?

[Georges]

Γεια σου Γιώργο
Εχω δει μια μικρή διαφορά στη δύναμη ,πολύ καλα πρηξίματα αλλά όχι αυτό που περίμενα
Ίσως είναι ότι είμαι στην αρχή του κύκλου ακόμη δεν ξέρω......
Είμαι απόλυτα σχολαστικός στις δόσεις και τις ώρες λήψεις ...εξού και το log
Θα ενημερώνω για διαφορές....εσυ πότε είδες αποτελέσματα Γιώργο?

Kάπου στη δεύτερη βδομάδα. Μην ανησυχείς θα σου έρθει

[savage]

φιλε αγγελε καλησπερα και απο μενα,και καλη αρχη στο log σου.η ιδεα σου να σπασεις την προπονηση ποδιων σε 2 μερες ειναι εξαιρετικη.το εχω εφαρμοσει και γω (εν οψει αγωνων) με λαμπρα αποτελεσματα.Απλα να ξερεις οτι δε γινεται να τα χωρεσεις ολα σε 4 μερες.Μπορεις να χρησιμοποιησεις ενα spilt 5 ημερων,σαν αυτο που εκανα και γω,εχοντας τα ποδια 2 φορες τη βδομαδα.
Αλλωστε πας που πας και 5η μερα στο gym απ'οτι καταλαβα(εστω και για αεροβια).Απλα αλλαξε την αεροβια με μια 2η μερα ποδιων,και βαλε την αεροβια μετα απο μια προπονηση ανω σωματος.

Το split που ακολουθουσα εγω ειναι το εξης

στηθος δικεφαλοι πηχεις
τετρακεφαλοι γαμπες (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ρεπο
πλατη τραπεζιοι ραχιαιοι (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
δικεφαλοι μηριαιοι γαμπες (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ωμοι τρικεφαλοι (ισως και κοιλιακοι ραχιαιοι)*
ρεπο

και ξανα απο τη αρχη

*Σημειωση(κοιλιακους ραχιαιους εκανα 2 φορες τη βδομαδα συνηθως,αναλογα με το ποσο χρονο ειχα ηδη προπονηθει.Προσπαθω να μην ξεπερνω τα 45 λεπτα).

Αν θες μπορεις να δεις αναλυτικα στο log μου στα τελη Απριλη,αρχες Μαη τι ασκησεις εκανα σε καθε μερα ποδιων,και το γενικοτερο split 5 ημερων που προανεφερα,και να παρεις καποιες ιδεες.Και φυσικα για οτιδηποτε περαιτερω,ειμαι στη διαθεση σου

[AGGELOS.K]

Νίκο σε ευχαριστώ φίλε

Μετά απο πολύ μελέτη και πολύ ψάξιμο κατέληξα στο εξείς πρόγραμμα που θα εφαρμόσω απο αύριο και για 1 μήνα ίσως και παραπάνω θα δείξει...
Αποφάσισα να χωρίσω τα πόδια σε 2 μέρες με απόσταση μεταξύ τους έτσι ώστε να προλάβουν να αναρώσουν ...βλέποντας και κάνοντας....

ΔΕΥΤΕΡΑ
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΙ – ΓΑΜΠΕΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1.ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ …..ζέσταμα 2χ15
2.ΣΚΟΥΩΤ ....................... 4 Χ 8 – 12
3.ΠΡΕΣΣΑ………….4 Χ 8-12
4.ΛΕΓΚ ΕΞΤΕΙΣΟΝ………… 4 χ 10 – 12
5.ΧΑΚ ΣΚΟΥΩΤ ΑΝΑΠΟΔΑ 3 Χ 10
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15


ΤΡΙΤΗ
ΣΤΗΘΟΣ – ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ -ΠΗΧΕΙΣ
1. ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ ΠΑΓΚΟΣ.............................2 Χ 15 + 4 Χ 8 – 12
2. ΕΠΙΚΛΗΝΗΣ ΠΑΓΚΟΣ..............................4 Χ 8 – 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ.............................4 Χ 8 – 12
4. ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ η ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ η ΠΕΚ ΝΤΕΚ....3 Χ 10 – 12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΛΤΗΡΩΝ..................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2. ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΠΑΡΑΣ...................3 Χ 8 – 10
3. ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ..................3 + 3 Χ 8 – 10


ΠΕΜΠΤΗ
ΠΛΑΤΗ – ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ -ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
1. ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ..................2 Χ 15 + 4Χ 10 –12
2. ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ....................4 Χ 10 – 12
3. ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ.....................3 Χ 10 – 12
4. ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΣΤΗ ΜΗΧΑΝΗ Η ΜΠΑΡΑ Η ΑΛΤΗΡΑ....4 Χ 10 – 12
5. ΡΑΧΙΑΙΟΙ.........................4 Χ 15 – 20
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
1. ΑΝΑΣΗΚΩΣΕΙΣ ΣΤΟ SMITH..............2 Χ 12 + 4 Χ 8 – 10

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ - ΓΑΜΠΕΣ
1.ΛΕΓΚ ΓΚΕΡΛ............2 Χ 15 4 Χ 10 – 12
2.ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ….. 4 Χ 10 -12
3.ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 4 Χ 10
ΓΑΜΠΕΣ
1. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΗ.....................4 Χ 12 – 15
2. ΜΗΧΑΝΗ ΓΑΜΠΩΝ ΟΡΘΙΑ.......................4 Χ 12 – 15

ΣΑΒΒΑΤΟ
ΩΜΟΙ – ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ – ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΑΕΡΟΒΙΑ
1. ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ................................2 Χ 15 +1 Χ 12 + 2 Χ 8 – 10
2.ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΜΠΑΡΑ............3 Χ 10 - 12
3. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΠΛΑΓΙΑ....................4 Χ 10 – 12
4. ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΑΛΤΗΡΩΝ ΣΚΥΦΤΟΣ........ 3 Χ 8 – 10

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΣ
1. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ....................2 Χ 15 + 1 Χ 12 + 3 Χ 8 – 10
2. ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ.........................3 Χ 8 – 12
3. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΑ Η ΑΝΤΙΣΤΡΟΦΑ (τροχαλία)...3 Χ 8 - 12