Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 105

Hybrid View

Προηγούμενο μήνυμα Προηγούμενο μήνυμα   Επόμενο Μήνυμα Επόμενο Μήνυμα
  1. 14-08-10 16:31 #1
    Προεπιλογή
    Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).

    Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.


    1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):

    Δικέφαλα:

    1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8





    2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8






    3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8





    4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.

    Τρικέφαλα:


    1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8







    Eναλλακτικά ,καθιστός







    2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8





    Παραλλαγη της ασκησης






    3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8






    Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).


    Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
    Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
    Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.

    Ασκήσεις για πήχη:


    1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15






    2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15





    Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
    Συνημένες Εικόνες Συνημένες Εικόνες           
    Απάντηση με παράθεση
     

  2. 14-08-10 17:08 #2
    Προεπιλογή
    2η μέρα Στήθος:

    1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 123072 Μέγεθος: 8,0 KB

    2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: dumbbell_exercises_chest_fly.gif Εμφανίσεις: 123357 Μέγεθος: 12,0 KB


    3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8


    Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).





    4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: DBPullover.gif Εμφανίσεις: 122641 Μέγεθος: 20,3 KB


    5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10

    Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.







    7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8

    Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->




    Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
    Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
    Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28
    Απάντηση με παράθεση
     

  3. 14-08-10 17:30 #3
    Προεπιλογή
    3η μέρα πλάτη-ώμους:


    1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 122076 Μέγεθος: 7,2 KB


    2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 122265 Μέγεθος: 6,0 KB



    3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)



    Όνομα: 16.gif Εμφανίσεις: 121820 Μέγεθος: 5,2 KB


    4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: 11.gif Εμφανίσεις: 121675 Μέγεθος: 4,1 KB



    5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8

    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 121501 Μέγεθος: 9,0 KB



    6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8



    Όνομα: Barbell-Deadlift.gif Εμφανίσεις: 121033 Μέγεθος: 4,5 KB


    7)Shrug 3 x 13-20



    Όνομα: 17.gif Εμφανίσεις: 121111 Μέγεθος: 6,8 KB


    8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8


    Όνομα: 15.gif Εμφανίσεις: 121395 Μέγεθος: 4,4 KB


    Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
    Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.

    Μονόζυγο:
    Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12

    Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).

    Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:

    1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':





    Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:



    Όνομα: 25.gif Εμφανίσεις: 120795 Μέγεθος: 7,9 KB




    Όνομα: 26.gif Εμφανίσεις: 120392 Μέγεθος: 4,2 KB







    Όνομα: 28.gif Εμφανίσεις: 120385 Μέγεθος: 5,3 KB




    - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

    1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
    2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
    3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
    + extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους


    http://www.fitnessbliss.com/
    http://www.skytech.com.pk/default.htm
    http://www.sport-fitness-advisor.com/
    Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42
    Απάντηση με παράθεση
     

  4. 16-12-12 12:14 #4
    Administrator
    Το avatar του χρήστη Polyneikos

    Εγγραφή
    01-06-2008
    Μηνύματα
    39.563
    Προεπιλογή
    Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:


    Squat



    Όνομα: 1.gif Εμφανίσεις: 116881 Μέγεθος: 4,7 KB




    Reverse Lunge


    Όνομα: 2.gif Εμφανίσεις: 116539 Μέγεθος: 5,3 KB





    Stationary Lunge



    Όνομα: 3.gif Εμφανίσεις: 116428 Μέγεθος: 5,9 KB






    Dumbbell Swing Through


    Όνομα: 5.gif Εμφανίσεις: 116197 Μέγεθος: 3,8 KB





    DeadLifts

    Όνομα: 6.gif Εμφανίσεις: 116260 Μέγεθος: 5,4 KB





    Toe Raise


    Όνομα: 7.gif Εμφανίσεις: 116252 Μέγεθος: 3,9 KB







    One Legged Toe Raise

    Όνομα: 8.gif Εμφανίσεις: 116466 Μέγεθος: 4,3 KB


    Seated One Legged Toe Raise




    Όνομα: 9.gif Εμφανίσεις: 116130 Μέγεθος: 5,4 KB
    Απάντηση με παράθεση
     

  5. 14-08-10 18:16 #5
    Προεπιλογή Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι.
    video και σχεδια με την εκτελεση των ασκησεων.Συγχαρητηρια για το post σου και τον χρονο που διαθεσες για να το φτιαξεις!
    Απάντηση με παράθεση
     

  6. 14-08-10 18:20 #6
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο SPY Εμφάνιση μηνυμάτων
    video και σχεδια με την εκτελεση των ασκησεων.Συγχαρητηρια για το post σου και τον χρονο που διαθεσες για να το φτιαξεις!
    Σε ευχαριστώ πολύ!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  7. 14-08-10 23:24 #7
    Προεπιλογή
    DEVIL RANDIME μπραβο σου!!!
    Απάντηση με παράθεση
     

  8. 14-08-10 23:31 #8
    Προεπιλογή
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο kostas317 Εμφάνιση μηνυμάτων
    DEVIL RANDIME μπραβο σου!!!
    Σε ευχαριστώ πολύ φίλε!
    Απάντηση με παράθεση
     

  9. 15-08-10 00:09 #9
    Προεπιλογή
    Φίλε gratzzzzzzzzzz!

    Πολύ καλό

    Καλό θα ήταν να μας πεις από τα βρήκες/έμαθες (πηγή) κι ποια απευθύνονται σε έφηβους.
    Απάντηση με παράθεση
     

  10. 07-12-13 02:24 #10
    Thumbs up Η γυμναστική στο σπίτι και τι αποτελέσματα έχει...
    Γειά σας είμαι σχετικά καινούριος στο forum και θα ήθελα να μου απαντήσετε λόγω εμπειρίας πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η γυμαστική στο σπιτι και αν μπορείτε να μου δώσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που να περιλαμβάνει κοιλιακούς,ραχιαίους,κάμσεις,μονόζυγο και αλτήρες...ευχαριστώ πολύ!
    Απάντηση με παράθεση
     

  11. 07-12-13 02:28 #11

    Εγγραφή
    05-12-2012
    Περ.
    Winter is coming
    Μηνύματα
    1.969
    Προεπιλογή
    Καλησπερα
    μπορεις να δεις αν θες τι φωτογραφιες μου και την προοδο που εκανα πριν και μετα εδω (κανω γυμναστικη στο σπιτι) -δεν θελω να διαφημιστω ή ο,τι αλλο-

    για προγραμμα υπαρχουν διαφορα
    αναλογα με ηλικια,κιλα,στοχους κλπ
    Απάντηση με παράθεση
     

  12. 07-12-13 02:36 #12
    War Veteran
    Το avatar του χρήστη RAMBO

    Εγγραφή
    06-01-2009
    Περ.
    Hardcore Earth
    Μηνύματα
    5.969
    Προεπιλογή
    Με μια μπαρα,2 αλτηρες και μπολικη ευρεσυτεχνια κανεις σχεδον τα παντα
    Y.o.l.o
    Απάντηση με παράθεση
     

  13. 07-12-13 02:38 #13
    Προεπιλογή
    δες εγω θα ηθελα ελαχιστο ογκο ακομα και μετα να προσπαθησω οσο περισσοτερο μπορω για γραμμωση δηλαδη θελω να μαθω αν αυτο θα το πετυχω με μονοζυγο και καμσεις(για στηθος,πλατη,χερια) και κοιλιακους ευχαριστω πολυ παντως
    Απάντηση με παράθεση
     

  14. 07-12-13 12:05 #14
    Retired Officer
    Το avatar του χρήστη Mikekan

    Εγγραφή
    18-10-2012
    Περ.
    Μαρουσι
    Μηνύματα
    4.075
    Προεπιλογή Η γυμναστική στο σπίτι και τι αποτελέσματα έχει...
    Παράθεση Αρχικό μήνυμα απο RAMBO Εμφάνιση μηνυμάτων
    Με μια μπαρα,2 αλτηρες και μπολικη ευρεσυτεχνια κανεις σχεδον τα παντα

    Ακριβώς! Εγω 1.5 χρόνο έτσι κανω συν ενα μονόζυγο και ενα διάδρομο. Τώρα θα πάρω πάγκο!
    Μιχάλης
    Απάντηση με παράθεση
     

  15. 05-01-14 15:24 #15
    Post
    Γεια σας. Ειμαι 17 χρόνων και επειδή θέλω να παω ΣΜΥ(Σχολή μονίμων υπαξιωματικων) υπάρχουν σωματικές απαιτησεις.Είμαι 51 κιλά και έχω ύψος 1,70.Σε 4 μήνες από τώρα είναι οι αθλητικές εξετάσεις και πρέπει να βάλω κιλά και να αθληθώ.
    Γυμναστήριο δεν μπορώ να πάω επειδή δεν εχω χρόνο μονο στο σπίτι λοιπόν.
    Έχω αρχίσει να κάνω ασκησεις με βάρη στο σπίτι. Επιση η αντοχή μου δεν ειναι και πολύ μεγάλη.
    Μπορεί όμως να με συμβουλεμένη κάνει,π.χ να περνώ πρωτεΐνες..?
    Ευχαριστώ!
    Απάντηση με παράθεση
     

Σελίδα 1 από 2 12 ΤελευταίαΤελευταία