Το προγραμμα που έχω φτιάξει περιλαμβάνει ασκήσεις για δικέφαλα - τρικέφαλα χεριών, πλάτη, ώμους, στήθος και κοιλιακούς. Όλα θα αναλυθουν πλήρως όπως επίσης και το πως θα κάνετε τις ασκησεις στο δωμάτιο σας (που θα ακουμπάτε κτλπ).
Επεξήγηση συμβόλων: 2-3 χ 15-12-10-8 = 2 ή 3 φορες την άσκηση απο 15-12-10-8 ή=/ 12-10-8 επαναλήψεις.
1η μέρα (Δικέφαλα - Τρικέφαλα):
Δικέφαλα:
1)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
2)Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8
3)Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8
4)Biceps Curl 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
Πάρτε 2 αλτήρες. Σε ορθια θέση κρατήστε τους αλτήρες όπως και στην άσκηση 3 (Σφυριά). Καθως κάνετε άρση των αλτήρων (σε κάθετη θέση), κάντε κίνηση παράληλη στους κοιλιακους και στο στηθος έως ότου ο αλτηρας φτάσει στον ώμο του χεριού που κραταει τον αλτήρα. Με αργη παραλληλη κίνηση κατεβαστε στην αρχική θεση. Ουσιαστικά πρόκειται για μια ημικυκλική κίνηση σφυριών παραλληλη στο σώμα σας. Ασκηση εναλλάξ με 2 αλτήρες.
Τρικέφαλα:
1)Triceps extension 3-4 Χ 15-12-10-8 / 12-10-8
Eναλλακτικά ,καθιστός
2)Triceps Kick-back bent over 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10 -8
Παραλλαγη της ασκησης
3)Triceps extension one hand 3-4 X 15-12-10-8 / 12-10-8
Μια έξτρα καλή άσκηση για τρικέφαλα είναι και οι ''βυθίσεις''. Μπορειτε να ακουμπήσετε σε μια καρεκλα , στη άκρη του κρεβατιού σας ή γενικα σε κάποιο άλλο ψηλό σημειο (π.χ. σκαλί).
Να σημειώσω πως και το μονόζυγο αποτελεί καλή γυμναστική για δικεφαλα αλλά και τα push ups.
Επίσης πριν απο κάθε ασκηση να κάνετε ζεσταμα με λίγα ελαφρια βαρη.
Καλο θα ήταν να υπαρχει στο δωματιο σας ενας καθρεφτης για να βλεπετε τον τροπο εκτελεσης των ασκησεών σας.
Ασκήσεις για πήχη:
1)Wrist Curl 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15
2)Wrist Curl Extension 2-3 x 15-12-10-(8 ) / 15-15
Σημείωση: Τις ασκήσεις για πήχη θα μπορουσατε να τις προσθέσετε μετα το τέλος των βασικών σας ασκήσεων σε όποια μέρα θέλετε αν και θα συνιστουσα καλύτερα την 1η μερα που ειναι καθαρά για χέρια xωρίς ωστοσο να είναι λάθος αν τη προσθεσετε στην 2η μερα ή στην 3ή.
Εμφάνιση αποτελεσμάτων : 1 έως 15 από 105
Hybrid View
-
14-08-10 16:31 #1
-
14-08-10 17:08 #2
2η μέρα Στήθος:
1) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8
2)Chest Fly 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
3) Πιέσεις πάγκου 3-4 χ 15-12-10-8 / 12-10-8
Παρτε τους αλτήρες στα χέρια σας όπως στην άσκηση 1. Στη μέση της άρσης των αλτήρων γυριστε τους αλτηρες ωστε στο αποκορυφωμα της άσκησης να είναι παραλληλοι μεταξύ τους (όπως στη 2).
4)Pull over - straight arm 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
5 + 6) Βαθιά push ups 2-3 x 8 / 10
Τα πόδια σας ψηλά είτε στο κρεβατι είτε σε κάποια καρεκλα με το βαρος σας μπροστά. Ειναι σα να κανετε πιεσεις στηθους επικληνή. Αργοτερα κάντε το αντιστροφο με τα πανω μερος του σωματος σας τωρα να είναι ψηλά.
7)Pec Dec 2-3 χ 15-12-10-8 / 12-10-8
Σε μια καρεκλα παρτε 2 αλτηρες στα χερια σας. Καντε την ιδια κινηση που κανει και ο τυπος στην ασκηση εδω, μόνο που θα την κάνετε με αλτήρες. Κρατηστε στη παλάμη σας τους αλτηρες(οριζόντια θέση) με τον τροπο που κρατά το σίδερο με τις παλάμες του και ο τυπος παρακάτω -->
Σημείωση: Αν δεν έχετε πάγκο ξαπλωστε στην ακρη του κρεβατιου με το κεφαλι να εξεχει απο αυτό όπως ασφαλώς και οι ώμοι-χερια. Εγω συγκεκριμένα βαζω μια καρεκλα στην ακρη του κερβατιου και στηριζω το κεφαλι μου στη πλάτη της.
Σημείωση: Για να εκτελεσετε τα βαθια push ups δεν ειναι απαραιτητο να έχετε hand gripper. Βαλτε δυο καρεκλες ενδιαμεσα σας και με τα χερια σας κάντε βυθισεις αναμεσα απο τις καρεκλες (βλ. το δευτερο βίντεο).
Σημείωση: Στα push-ups η μεση σας να ειναι ευθυγραμμισμένη (σ.σ. ίσια), να μη λυγιζει για να μπορεσετε να κανετε σωστα την ασκηση.Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 03:28
-
14-08-10 17:30 #3
3η μέρα πλάτη-ώμους:
1)Πιέσεις ώμων 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
2)Lateral Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
3)Front Deltoit Raise 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8 (μπορουμε να κανουμε στην άσκηση ενα-ενα χερι,εναλλάξ,για καλύτερο έλεγχο)
4)Rear Lateral Deltoit - Bent over 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
5)Row on knee 3-4 x 15-12-10-8 / 12-10-8
6)Deadlift 3-4 x 15-13-10-8 / 12-10-8
7)Shrug 3 x 13-20
8 )Upright Row 2-3 x 15-12-10-8 / 12-10-8
Σημείωση: Πριν απο κάθε άσκηση να κανετε ενα ελαφρύ ζέσταμα 5-10 λεπτών με λίγα κιλά.
Σημείωση: Να στηρίζετε την καρεκλα κάπου οταν κάνετε ασκήσεις καθήμενοι σε αυτοί, γιατι καποιες φορές το βάρος των αλτηρων κινδυνεύει να σας ρίξει πίσω. Στην άσκηση 5 στηριξτε το γονατο σας είτε σε μια καρέκλα , είτε στην άκρη του κρεβατιού σας.
Μονόζυγο:
Με το μονοζυγο γυμνάζουμε δικεφαλα, τρικεφαλα, πλάτη και ώμους. Μια πλήρη ασκηση δηλαδή που γίνεται άνετα στο σπίτι. Συνιστώ 2-3 χ 8 / 10 / 12
Τις ασκήσεις εγω προσωπικά τις εκτελώ Δευτερα - Τεταρτη- Παρασκευή και τις ενδιαμεσες μέρες κανω αναερόβια άσκηση (μπάσκετ).
Καλό θα ήταν τις ασκησεις με βαρη να ακολουθούν κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. Συνιστώ 2-3 χ 50 (σε κάθε θέση) ξαπλωμένοι σε ένα στρωμα ασκήσεων στο πάτωμα. Ενναλακτικές ή συμπληρωματικές ασκήσεις για κοιλιακούς:
1) Ασκήσεις κοιλιακών ''ποδήλατο'':
Καποιες ασκήσεις με αλτήρες για κοιλιακους ,είναι οι εξής:
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
1η μέρα : συνολο 7/8 ασκήσεις
2η μέρα : συνολο 7 ασκήσεις
3η μέρα : σύνολο 8 ασκήσεις
+ extra 2 ασκήσεις για πήχη, 1 για κοιλιακους
http://www.fitnessbliss.com/
http://www.skytech.com.pk/default.htm
http://www.sport-fitness-advisor.com/Τελευταία επεξεργασία από το χρήστη Devil Randime : 15-08-10 στις 04:42
-
16-12-12 12:14 #4
Προσθέτω και ενα κύκλο ασκήσεων για πόδια,καθως ο topic starter δεν εχει συμπεριλαβει:
Squat
Reverse Lunge
Stationary Lunge
Dumbbell Swing Through
DeadLifts
Toe Raise
One Legged Toe Raise
Seated One Legged Toe Raise
-
14-08-10 18:16 #5Πρόγραμμα ασκήσεων με βαρη για σπίτι.
video και σχεδια με την εκτελεση των ασκησεων.Συγχαρητηρια για το post σου και τον χρονο που διαθεσες για να το φτιαξεις!
-
14-08-10 18:20 #6
-
-
14-08-10 23:31 #8
-
15-08-10 00:09 #9
Φίλε gratzzzzzzzzzz!
Πολύ καλό
Καλό θα ήταν να μας πεις από τα βρήκες/έμαθες (πηγή) κι ποια απευθύνονται σε έφηβους.
-
07-12-13 02:24 #10
- Εγγραφή
- 16-05-2013
- Μηνύματα
- 12
Η γυμναστική στο σπίτι και τι αποτελέσματα έχει...Γειά σας είμαι σχετικά καινούριος στο forum και θα ήθελα να μου απαντήσετε λόγω εμπειρίας πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η γυμαστική στο σπιτι και αν μπορείτε να μου δώσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που να περιλαμβάνει κοιλιακούς,ραχιαίους,κάμσεις,μονόζυγο και αλτήρες...ευχαριστώ πολύ!
-
07-12-13 02:28 #11
- Εγγραφή
- 05-12-2012
- Περ.
- Winter is coming
- Μηνύματα
- 1.969
Καλησπερα
μπορεις να δεις αν θες τι φωτογραφιες μου και την προοδο που εκανα πριν και μετα εδω (κανω γυμναστικη στο σπιτι) -δεν θελω να διαφημιστω ή ο,τι αλλο-
για προγραμμα υπαρχουν διαφορα
αναλογα με ηλικια,κιλα,στοχους κλπ
-
07-12-13 02:36 #12
Με μια μπαρα,2 αλτηρες και μπολικη ευρεσυτεχνια κανεις σχεδον τα παντα
Y.o.l.o
-
07-12-13 02:38 #13
- Εγγραφή
- 16-05-2013
- Μηνύματα
- 12
δες εγω θα ηθελα ελαχιστο ογκο ακομα και μετα να προσπαθησω οσο περισσοτερο μπορω για γραμμωση δηλαδη θελω να μαθω αν αυτο θα το πετυχω με μονοζυγο και καμσεις(για στηθος,πλατη,χερια) και κοιλιακους ευχαριστω πολυ παντως
-
07-12-13 12:05 #14
-
05-01-14 15:24 #15
- Εγγραφή
- 05-01-2014
- Μηνύματα
- 2
Γεια σας. Ειμαι 17 χρόνων και επειδή θέλω να παω ΣΜΥ(Σχολή μονίμων υπαξιωματικων) υπάρχουν σωματικές απαιτησεις.Είμαι 51 κιλά και έχω ύψος 1,70.Σε 4 μήνες από τώρα είναι οι αθλητικές εξετάσεις και πρέπει να βάλω κιλά και να αθληθώ.
Γυμναστήριο δεν μπορώ να πάω επειδή δεν εχω χρόνο μονο στο σπίτι λοιπόν.
Έχω αρχίσει να κάνω ασκησεις με βάρη στο σπίτι. Επιση η αντοχή μου δεν ειναι και πολύ μεγάλη.
Μπορεί όμως να με συμβουλεμένη κάνει,π.χ να περνώ πρωτεΐνες..?
Ευχαριστώ!