ημερολογιο του Αρη

[thegravijia]

αφού κυλήσω αυτο το προγραμμα κυκλικό οσο παει,λέω να αρχήσω κατι που διαβαζα σε ιντερνετ

ποδια-πλατη-δικεφαλα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
--
πλατη-ποδια-δικεφαλα
στηθος-ωμοι-τρικεφαλα
με την ιδια λογικη που ειχα πει με τον ιωαννη εννοειται...2 φορες παγκο,2 αρσεις,στρατιωτικες κλπ κλπ...κατι σαν Push-pull περιπου,αλλα παραλαγη...αλλα μεχρι τοτε εχουμε ακομα...οσο αναιβένω δεν αλλάζω προγραμμα ετσι

1ον)τι το μαγικο εχει ο παγκος -αρσεις -στρατιωτικες κτλ για καποιον που θελει να βαλει κυριως μαζα και οχι τοσο να ανεβει σε δυναμη?
δηλ αν κανεις πιεσεις με αλτηρια η πιεσεις σε καποιο χαμερ - κωπιλατικη η μονοζυγο με βαρος (λεω εγω τωρα πχ ξερω οτι δν ειναι ιδιες με τις αρσεις) και αντι για στρατιωτικες κανεις στο σμιθ η πιεσεις με αλτηρες? τι θα αλλαξει
υπαρχουν ερευνες που λενε οτι η βασικες (παγκος-αρσεις-καθισματα) ειναι τοσο ανωτερες σε μυικο ερεθισμα κτλ σε σχεση με καποιες παρομοιες που προανεφερα
γιατι τους βλεπω ολους πορωμενους με αρσεις κτλ
θα θελα να δω καμια ερευνα αν υπαρχει

τροφη για σκεψη αυτα

2ον) εσυ καλα μετρας τα καθισματα κτλ
αλλα κατι μονοζυγa και αλλες ενα 2χ... βλεπω εκει γιατι δεν μετρας επαναληψεις να αυξανεις καθε φορα
οσο σημαντικες ειναι οι αρσεις τοσο ειναι και το μονοζυγο για χτυσιμο πλατης(μην βαρατε απλα γνωμη μου)

3ον)
πιστευω αν φθασεις καθε προπονηση σε αποτυχια καποια στιγμη θα κλαταρεις με αυτο το προγραμμα δεν γινεται να κανεις μερα παρα μερα βασικες ασκησεις φουλ κιλα χαμηλες επαναληψεις σιγουρα καποια στιγμη θα χτυπησεις κοκκινο

[aris1994]

όλα εξαρτώνται απο τον στόχο...εφόσον έχω σαν στόχο να ανέβω στις βασικές δηλαδή παγκο με μπαρα,στρατιωτικές,squats,deadlift είναι καλό να έχω συχνότητα σε αυτές τις ασκήσεις...πέρα από αυτό δεν υπάρχει άλλος λόγος που θα έχω 2 φορές όπως τονίζω,απλά θέλω να αναίβω στις βασικές...ναι πρέπει να αρχίσω να αναιβαίνω και στα μονόζυγα...παντως για αρχη εχω σαν ρεκορ τις 14 ελξεις πολύ καθαρες,ειναι απο τα καλα μου οι ασκησεις σωματικου βαρους...
όσο για το τελευταίο,το πρόγραμμα είναι βαρύ,για αυτό τον λόγο προφανώς θα υπάρχουν και τα deload και εννοείται δε θα κυλίσει έτσι για τεράστιο χρονικό διάστημα...είναι ίσα ίσα να δώσω λίγη πίεση...εννοείται βέβαια ότι δε φτάνω και παντου μα παντου σε αποτυχία όμως...πάντως για αυτό τον λόγο στις 4-6 βδομάδες το πρόγραμμα θα γινει έτσι οπως το αναφέρω,έτσι θα έχω και 2 φορες μεσα στην βδομαδα καθε μυ,θα δινω αλλου το φοκους και θα εχω μερες για αναρωση...μια παραλαγή δηλαδη του Push-pull που εννοειται δεν την σκεφτηκα μονος

[Ioannis Duff]

1ον)τι το μαγικο εχει ο παγκος -αρσεις -στρατιωτικες κτλ για καποιον που θελει να βαλει κυριως μαζα και οχι τοσο να ανεβει σε δυναμη?
δηλ αν κανεις πιεσεις με αλτηρια η πιεσεις σε καποιο χαμερ - κωπιλατικη η μονοζυγο με βαρος (λεω εγω τωρα πχ ξερω οτι δν ειναι ιδιες με τις αρσεις) και αντι για στρατιωτικες κανεις στο σμιθ η πιεσεις με αλτηρες? τι θα αλλαξει
υπαρχουν ερευνες που λενε οτι η βασικες (παγκος-αρσεις-καθισματα) ειναι τοσο ανωτερες σε μυικο ερεθισμα κτλ σε σχεση με καποιες παρομοιες που προανεφερα
γιατι τους βλεπω ολους πορωμενους με αρσεις κτλ
θα θελα να δω καμια ερευνα αν υπαρχει

τροφη για σκεψη αυτα

2ον) εσυ καλα μετρας τα καθισματα κτλ
αλλα κατι μονοζυγa και αλλες ενα 2χ... βλεπω εκει γιατι δεν μετρας επαναληψεις να αυξανεις καθε φορα
οσο σημαντικες ειναι οι αρσεις τοσο ειναι και το μονοζυγο για χτυσιμο πλατης(μην βαρατε απλα γνωμη μου)

3ον)
πιστευω αν φθασεις καθε προπονηση σε αποτυχια καποια στιγμη θα κλαταρεις με αυτο το προγραμμα δεν γινεται να κανεις μερα παρα μερα βασικες ασκησεις φουλ κιλα χαμηλες επαναληψεις σιγουρα καποια στιγμη θα χτυπησεις κοκκινο

1) Ειναι κοινως αποδεκτο οτι οι ασκησεις με ελευθερα βαρη - σε αντιθεση με τα μηχανηματα - ενεργοποιουν περισσοτερους μυες και σε μεγαλυτερο βαθμο εξαιτιας του παραγοντα σταθεροποιησης. Επισης δινουν χωρο για fine-tuning του ευρου κινησης για προσαρμογη στις ιδιαιτεροτητες της ανθρωπομετριας του καθενος και περνανε το σωμα απο μια πιο φυσικη κινηση που ελεγχεται απο τον αθλουμενο καθ'ολη την διαρκεια. Οποτε δεν φανταζομαι να χρειαζεται εξηγηση γιατι ενα χαμμερ ειναι κατωτερο των βασικων ασκησεων. Για παρομοιους λογους το smith ειναι σαφως κατωτερο απο μια στρατιωτικη πιεση αν και πιστευω οτι και τα μηχανηματα και το smith μπορει να βρει μια θεση σε ενα προγραμμα. Οσο για τους αλτηρες, οντως μπορουν να δωσουν ερεθισμα για μεγαλυτερη υπερτροφια λογω του μεγαλυτερου ευρου κινησης αλλα ο αθλουμενος περιοριζεται στο βαρος που μπορει να σηκωσει. Με την μπαρα σηκωνεις παραπανω, αν και εδω δεν θα επιμεινω. Σαφως και θα μπορουσε καποιος να κανει πιεσεις με αλτηρες.
Οσων αφορα τις αρσεις συμφωνω μαζι σου το να πει καποιος οτι ειναι απαραιτητες ειναι απολυτως δογματικο.

2) Συμφωνω απολυτως, το μονοζυγο/διζυγο προσωπικα το χρησιμοποιω και του φερομαι σαν βασικη. Απλα θεωρησα θα εχει τους λογους του, δεν ηθελα να φανω αγενης.
3) Προτεινα ενα τετοιο προγραμμα επειδη δεν πιστευω οτι εχουν τελειωσει τα linear gains του Αρη. Πιστευω οτι βιαστηκε να πηδηξει σε πιο περιεργα προγραμματα και οτι μπορουσε να επωφεληθει απο απλο linear progression. Ειναι γεγονος οτι αν σταματησει να βλεπει αποτελεσματα η παρατηρησει οτι το recovery του υποφερει πρεπει να το σταματησει. Οπως και με καθε αλλο προγραμμα.
Παρολα αυτα δεν πιστευω οτι το 4-6 rep scheme μερα παρα μερα ειναι τοσο απαιτητικο πια. Ουτε singles ειναι ουτε triples.

[aris1994]

οι αλτήρες γενικά βοηθούν αρκετά στο θέμα ασυμμετρίας για αυτό και εκτελώ τους αλτηρες σε επικλινή.Λόγο του οτι ειμαι σε μια περίοδο που τρωω πολυ η ανάρωση βγαίνει,οπότε ειναι καλό να εκμεταλλευτώ και για ένα διάστημα να δώσω το κάτι παραπάνω...για αυτό και έφτιαξα το (push-leg)--(push) 4ημερο το οποίο μου αρέσει πολύ γιατί σε περίπτωση που κλατάρω,θα κάνω ένα deload και μετά θα το βάλω μπρος μιας και σε αυτο βαρας την καθε μυικη ομαδα 3-4 φορές παρόλαυτα 2 φορές την εβδομάδα...Παρόλα αυτα εφοσον ηδη βλεπω πρόοδο στα κιλά δεν υπάρχει λόγος να αλλάξω το full body,παρα μονο οταν δω στασιμότητα η οταν το βαρεθω...επιπλέον δεν παίζω παντα παντου βαριες...εχω και ασκησεις με 8αρες ακομα και 12αρες...

[aris1994]

squats 90x4,4 + 80x6
πιεσεις παγκου οριζόντιο 85x4,4 + 77,5x6
romanian 60x9,10---hip thrust 25x12,11
έλξεις μπάρας 40x5,4(αρνητικές) + 30x9
inverted row 2x12,10---push ups 2x15,13
κωπηλατική στην τροχαλία κλειστή λαβή 35x12,12,12
δύζιγο 3x13,11,10
εκτάσεις αλτήρων πλάγια 8x12,12,10

παρα πολύ καλή προπόνηση...πριν ενα μήνα τα 90x4 μου ήταν βουνο...το ιδιο και στον παγκο,με πολύ βελτιωμένη τεχνική αρχίζω και ανεβαίνω και εκεί...romanian είχα ποιο πολλά όμως δεν είχα μαζί μου τα straps,νομιζω και τα 65 τα εχω ανετα...τα inverted row σε κανα δυο βδομαδες θα τα βγαλω γιατι αρχίζουν και δεν με πιάνουν τοσο πολύ ή θα αλλάξω λιγο την γωνία

[Θανος_φωτο]

[QUOTE=aris1994;672192]από διατροφή έχω

1ο γεύμα=1,5 μεγάλο μπολ δημητριακά με γάλα 1,5 λιπαρά,3 φριγανιές με μέλι
2ο γεύμα=ένα τοστ με γαλοπούλα
3ο γεύμα=κοτόπουλο ή κιμάς ή μπιφτέκια ή συκώτι ή γαλοπούλα μαζί με μακαρόνια ή ρύζι
4ο γεύμα=1 γιαούρτι,1 μπανάνα
5ο γεύμα=1 αυγό,2 φέτες ψωμί με μαρμελάδα,μια κουταλιά λάδι
6ο γεύμα το ίδιο με το 3ο συνίθος

η πρωτείνη είναι κάπου στα 100-110 γραμμάρια ημερησίος και έχω αρκετά χαμηλό ποσοστό λίπους[/QUOTEφιλε δεν τρως πολυ πρεπει να αυξησεις τις θερμιδες και το φαγητο σου...τωρα το γαλα...γενικα ποτε δε συνδυαζω σιδηρο με ασβεστιο το απορροφα ολο..ειναι λαθος γενικα το γαλα

[Θανος_φωτο]

Απορω πως προονειτε τοσο συχνα τις μυικες ομαδες...δεν υπερπροπονειστε;;;πως θα σηκωσετε μετα τα κιλα με τι ορεξη;;

[aris1994]

Δε λίγο καλύτερα την εποχή και τις ημερομηνίες...Νομίζω είδες ποστ 2-3 χρονια τουλάχιστον πίσω...
η διατροφη μου πανω κατω ειναι η εξής...

100 γραμμ βρωμη + 30 γραμ φαγόπυρο + 20 γραμ κινοα + λυναροσπορο + λιγο μαυρη σοκολατα + 150 γραμ γαλα + 200 γραμμαρια αυγα
1 μπανανα πριν την προπονηση
whey + μια μπανανα και μια κουταλια μελι μετα την προπονηση
120 γραμμαρια ρυζι/φακορυζο/μακαρονια + 110 γραμ κοτοπουλο
120 γραμμαρια ρυζι/φακορυζο/μακαρονια + 100-110 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι
120 γραμμαρια ρυζι/φακορυζο/μακαρονια + 100-110 γραμ κοτοπουλο/μοσχαρι
γιαουρτι 2% με 20 γραμ στραγάλια + 30 γραμ αναλατα αμυγδαλα

οσο για την υπερπροπόνηση με τοσο φαγητο που εχω σιγουρα δεν εχω τέτοιο θεμα.Δεν παίζω ολο τον χρονο ετσι,θα παιξω 3-4 βδομαδες για να δωσω το κατι παραπανω...Γενικά ανεκαθεν ηθελα να προπονώ κυριως 2 φορες την καθε μυικη ομαδα,μου αρεσει ποιο πολυ,ο όρος υπερπροπόνηση ειναι πολύ παρεξηγημένος.Επιπλέον ποτέ δεν παίζεις στο ίδιο ποσοστό της 1 rep όταν παίζεις full body...

[Ioannis Duff]

Πολυ φορτωμενο το βρισκω...υπαρχει περιπτωση υπερπροπονησης.προσωπικα μετα απο χρονια βρηκα τι μου ταιριαζει..5ημερο προγραμμα μια φορα την βδομαδα μια μυικη ομαδα και σε 1 ασκηση μιας μυικης ομαδας παιζω cluster set.απο 6-10 επαναληψεις γενικα

[aris1994]

παραθέτω το πρόγραμμα που θα ακολουθήσω από την άλλη βδομάδα...









είναι μια μικρη παραλαγή του push-pull...όπως βλέπετε έχω 2 φορές squats και πάγκο μιας και θέλω να αναίβω σε αυτες τις ασκησεις και αλλο...

εννοείται το προγραμμα θα παει

pull 1
push 2
---
pull 2
push 1
---
---

[Θανος_φωτο]

ΠΑΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ..

[Θανος_φωτο]

Επισης απο οτι βλεπω εχεις μεσα στη βδομαδα πολλες τεχνικες προπονησης..μια διαλεξε και παιξε...

[aris1994]

ΠΑΣ ΓΙΑ ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΕΥΘΕΙΑΝ..

αναφέρεις αυτη την καραμέλα στο 70% των ποστ σου,λες και όσοι παίζουν 2 φορές φορές την εβδομάδα καθε μυικη ομαδα κυκλοφορούν με καροτσάκι από υπερπροπόνηση. Μπαίνεις σε κάθε ποστ,λες τα δικά σου χωρίς καν να αιτιολογείς.Πλασάρεις εκει και ενα 5ημερο σπλιτ σε όλους λες και ανακάλυψες τον τροχό.Πας για υπερπροπόνηση λεει με 20 σετ συνολικά στην βδομάδα για πόδια,16 για πλάτη και 16 για στήθος,αφήνοντας μάλιστα τουλάχιστον 3 μέρες για ανάρωση στον μυ.

[Θανος_φωτο]

αναφέρεις αυτη την καραμέλα στο 70% των ποστ σου,λες και όσοι παίζουν 2 φορές φορές την εβδομάδα καθε μυικη ομαδα κυκλοφορούν με καροτσάκι από υπερπροπόνηση. Μπαίνεις σε κάθε ποστ,λες τα δικά σου χωρίς καν να αιτιολογείς.Πλασάρεις εκει και ενα 5ημερο σπλιτ σε όλους λες και ανακάλυψες τον τροχό.Πας για υπερπροπόνηση λεει με 20 σετ συνολικά στην βδομάδα για πόδια,16 για πλάτη και 16 για στήθος,αφήνοντας μάλιστα τουλάχιστον 3 μέρες για ανάρωση στον μυ.

Προλαβαινει να αναρρωσει ο μυς σε 3 μερες με 20 σετ συνολικα;;;;;;;,ΣΥΓΝΩΜΗ ΦΙΛΕ ΔΕ ΘΕΛΩ ΣΤΑ 50 ΜΟΥ ΝΑ ΜΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΚΟΥΝΗΘΩ.......

[aris1994]

την δευτέρα έχω 10 σετ πόδια και την πέμπτη άλλα 10.προφανώς 3 μέρες για 10 σετ πόδια είναι υπεραρκετές για αννάρωση...στην πλάτη 8 την δευτέρα και άλλα 8 την πέμπτη κλπ