Μονόζυγο

[vaggos.a]

οκ καταλαβα σας ευχαριστω πολυ!!!

[Jason89]

Λοιπόν να μιλήσω για το δικό μου πρόβλημα με το μονοζυγο. Είχα ένα μονόζυγο πόρτας δωματίου, όπου το άνοιγμα χεριών που μου επέτρεπε ήταν λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μου. Γύρω στα 8-10 εκατοστα έτσι όπως το κόβω. Έβγαζα αρκετές έλξεις χωρίς πολύ συχνή προπόνηση 2-3 φορές το μήνα. Γύρω στους 10 συνεχόμενους και μετά από ένα διάλειμμα άλλους 5-6, μετά μου ήταν πολύ δυσκολο να ολοκληρώσω την κίνηση. Στο γυμναστήριο το άνοιγμα για τα pull ups είναι πολύ μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων μου με αποτέλεσμα να βγάζω μόνο 3-4 επαναλήψεις σωστά, ενώ αυτό των chin ups είναι ελάχιστα (3-4) εκατοστά μεγαλύτερο από αυτό των ώμων μου. Οπότε επιλέγω την ανοιχτή λαβή στην τροχαλία και περιμένω να φτάσω τα κιλά μου 65-70 στην αντίσταση για να πάω μονόζυγο. Με το σχέδιο προόδου μου τα 65-70 θα τα πιάσω σε κανα 3μηνο (τώρα είμαι ακόμα 45-50-50-55) στα σετ. Να συνεχίσω έτσι ή μήπως θα ταν καλύτερο από τροχαλία να πάω στο μονόζυγο με υποστήριξη που έχει και να βγάζω ολοκληρωμένα σετ έλξεων με τη βοήθεια του μηχανήματος?

[grtech]

Γεια σου Jason89 ,

Μπορείς να συνεχίσεις στο μοτίβο που έχεις σχεδιάσει και μετά απο ένα μήνα να αλλάξεις ελάχιστα το πρόγραμμά σου για παράδειγμα να ξεκινάς με μονόζυγο και το σωματικό σου βάρος έπειτα απο δύο σετ προθέρμανσης στην τροχαλία, προσπαθώντας να βγάλεις τρία λειτουργικά σετ των δέκα επαναλήψεων.

Σε όσες επαναλήψεις δεν τα καταφέρνεις μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα πόδια σου και μερικό άλμα ή κάποιο αντικείμενο σαν σκαμνί για να πατάς πάνω και να κάνεις μόνο την αρνητική κίνηση, το κατέβασμα.

Έπειτα από τα τρία αυτά σετ μπορείς να επιχειρήσεις να παίξεις έλξεις πλάτης στην τροχαλία με χαμηλότερα κιλά υψηλές επαναλήψεις πχ 15 με 12.

Επίσης μπορείς ανα διαστήματα να αλλάζεις τις λάβες που χρησιμοποιείς στις ασκήσεις πλάτης απο πρηνής σε ημιπρηνής και για μερικά σετ σε ύπτια.

[TRIANTAFYLLOU]

όπως είπε και ο φίλος ο Γιώργος πολύ σωστα ενω το μονόζυγο είναι μια πολύ καλή άσκηση φυσική κίνηση και λόγω της βαρύτητας ευθυγραμίζετε η σπονδυλική στήλη και αποσυμφορίζετε , θέλει επειδη σηκώνουμε κατευθείαν το βάρος του σώματος να προηγηθεί ζέσταμα με την κλασική άσκηση στην τροχαλία
και αν δεν μπορούμε να βγάλουμε 8-10 επαναλήψεις τότε είτε με υποβοήθηση όπως ανέφερε και ο Γιώργος πιο πάνω είτε βγάζουμε όσες μπορούμε ας είναι και 4-5 επαναλήψεις και αυτο θα μας βοηθήσει σταδιακα να ανεβάσουμε την δύναμη στην συγκεκριμένη κίνηση
είναι μια πολυ καλή άσκηση και καλό είναι να συμπεριλαμβάνει ο καθένας στο πρόγραμμά του για πλάτη έστω και με λίγες επαναλήψεις , αλλα αυτο θα δώσει το ερέθισμα να δυναμώσουμε

[Conan1982]

Μια πιο "τεχνική" ερώτηση.
Αν και πάντα έχω μονόζυγο στο σπίτι πρακτικά δεν είναι και ότι πιο βολικό να είναι στερεωμένο στην πόρτα.
Θα ήθελα, λοιπόν, να βάλω ένα μονόζυγο στον διάδρομο του σπιτιού ώστε να είναι πιο ψηλά και πιο ανοικτά.
Υπάρχουν μονόζυγα που να έχουν τόσο μήκος ώστε να μπορούν να στερεωθούν ή θα πρέπει να κάνω καμιά κατασκευή με κανά σιδερά;
κσι πρακτικά είναι ασφαλές ή κινδυνεύω να ρίξω κανά τοίχο;

[Χριστοφορος123]

Μην το κανεις καλυτερα.. το εχω κανει σπιτι ενος φιλου και εχω ριξει τον τοιχο του με αυτο τον τροπο. Δεν ειναι ασφαλες. Βεβαια εξαρταται και απο την ποιοτητα του τοιχου.

[Conan1982]

Μην το κανεις καλυτερα.. το εχω κανει σπιτι ενος φιλου και εχω ριξει τον τοιχο του με αυτο τον τροπο. Δεν ειναι ασφαλες. Βεβαια εξαρταται και απο την ποιοτητα του τοιχου.

Το φοβόμουν, δεν με λες και ελαφρύ...
Θα ήταν λύση άραγε (και εφικτή) να στηριχτεί στον τοίχο αλλά 2 έξτρα σίδερα κάθετα να το στηρίζουν στο ταβάνι;

[Χαράλαμπος]

Conan1982
Θα ήθελα, λοιπόν, να βάλω ένα μονόζυγο στον διάδρομο του σπιτιού ώστε να είναι πιο ψηλά και πιο ανοικτά.
Υπάρχουν μονόζυγα που να έχουν τόσο μήκος ώστε να μπορούν να στερεωθούν ή θα πρέπει να κάνω καμιά κατασκευή με κανά σιδερά;

Παλαιότερα, είχα βάλει σε διάδρομο του σπιτιού μου ένα μονόζυγο από αυτά που βεντουζάρουν στις κάσες της πόρτας (βέβαια παίζει ρόλο πόσο μεγάλο πλάτος έχει ο διάδρομος). Το είχα σφίξει αρκετά και ήταν πολύ γερό!!! Πάρε μέτρα και κάνε μία έρευνα αγοράς για μονόζυγο που να ανοίγει αρκετά. Αν δεν βρεις μπορείς να βιδώσεις μία ιδιοκατασκευή και στις δύο απέναντι μεριές του τοίχου και δεν θα έχεις κάποιο πρόβλημα, καθώς με αυτόν τον τρόπο υπάρχει κόντρα και είναι αδιανόητο να πέσει ο τοίχος. Ο Χριστόφορος προφανώς κατάλαβε το μονόζυγο που βιδώνει σε μία μεριά του τοίχου. Αυτό ναι, αν δεν είναι βιδωμένο σε τσιμεντένιο τοίχο είναι αρκετά επικίνδυνο!!!

[alexandros1982]

καλημερα σας παιδια,
ειμαι καινουργιο μελος εδω στο φορουμ, θα ηθελα να μου λυσετε μια απορεια οποιος ξερει. Ασχολουμαι με το μονοζυγο καιρο τωρα και η απορεια μου ειναι η εξης. τι διαφορα εχει αν κανω ενα σετ των 30 ελξεων με τα 3 σετ των 10 ελξεων; η διαφορα εχει να κανει οτι στις 30 συνεχομενες ελξεις δουλευω πιο πολυ μυικη αντοχη ενω στο αλλο που ειναι μοιρασμενο σε σετ δουλευω πιο πολυ δυναμη και γραμμωση; Και αν ναι, στις 30 συνεχομενες ελξεις δεν αποκτω δυναμη και γραμμωση; καπου εχω μπερδευτει με αυτα το τι δουλευει το καθε ενα. Σας ευχαριστω πολυ ολους

[Χαράλαμπος]

Είτε κάνεις 30 επαναλήψεις είτε 3 σετ x 10 επαναλήψεις είναι το ίδιο πράγμα, απλά στην πρώτη περίπτωση είναι σαν να μην κάνεις διάλειμμα.

Κέρδη θα έχεις όπως και να 'χει. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις, εφ' όσον βγάζεις άνετα 30 επαναλήψεις, είναι να κρεμάς επάνω σου πρόσθετο βάρος και να βγάζεις π.χ. 3 σετ χ όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι κόπωσης. Έτσι, φημολογείται, ό,τι αποκτάς περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα. Όχι ό,τι και με περισσότερες επαναλήψεις δεν θα αποκτήσεις μυϊκή μάζα αλλά σκέψου και το πρακτικό μέρος της υπόθεσης που είναι ο χρόνος.

[billy89]

Καταρχάς τι εννοείς ότι ασχολείσαι με το μονόζυγο?

Κατά δεύτερον η γράμμωση (όπως και ο όγκος) είναι καθαρά θέμα διατροφής δεν αποκτάς γράμμωση με κάποια συγκεκριμένη άσκηση.

Κατά τρίτον όταν έχεις πρόοδο σε επαναλήψεις αυτομάτως γίνεσαι και πιο δυνατός όμως η "δύναμη" με την έννοια της αύξησης της επιβάρυνσης δουλεύεται σε πρωτόκολλα με πιο χαμηλές επαναλήψεις διότι είναι σχεδόν αδύνατον να έχεις πρόοδο σε επαναλήψεις από ένα σημείο και μετά ενώ είναι εφικτό να έχεις πρόοδο στην επιβάρυνση σε χαμηλές επαναλήψεις.

[alexandros1982]

Καταρχάς τι εννοείς ότι ασχολείσαι με το μονόζυγο?

Κατά δεύτερον η γράμμωση (όπως και ο όγκος) είναι καθαρά θέμα διατροφής δεν αποκτάς γράμμωση με κάποια συγκεκριμένη άσκηση.

Κατά τρίτον όταν έχεις πρόοδο σε επαναλήψεις αυτομάτως γίνεσαι και πιο δυνατός όμως η "δύναμη" με την έννοια της αύξησης της επιβάρυνσης δουλεύεται σε πρωτόκολλα με πιο χαμηλές επαναλήψεις διότι είναι σχεδόν αδύνατον να έχεις πρόοδο σε επαναλήψεις από ένα σημείο και μετά ενώ είναι εφικτό να έχεις πρόοδο στην επιβάρυνση σε χαμηλές επαναλήψεις.

γεια σου billy89 ευχαριστω για την απαντηση σου καταρχην.
οταν λεω ασχολουμαι με το μονοζυγο εννοω οτι κανω μονοζυγο, εχω βαλει μια σωληνα και κανω ελξεις. Δεν κανω κολπα, muscle ups, στροφες κτλ απλα ελξεις κανω. και αυτο που ηθελα να μαθω ειναι τι δουλευει αν κανω 30 ελξεις συνεχομενες με το να κανω 3 σετ των 10 ελξεων πχ. αν δηλαδη εχει τις ιδιες προσαρμογες στο σωμα μου. Δηλαδη λενε απ οτι εχω ακουσει οτι αν κανεις βαρη και εχεις 2 λεπτα ξεκουραση αναμεσα στα σετ δουλευεις υπερτροφια πχ. αν εχεις 3 λεπτα ξεκουραση δουλευεις δυναμη. Απλα ηθελα να δω τι δουλευει στο μονοζυγο αν κανεις πχ 30 συνεχομενα με το να τα σπας σε σετ. συγνωμη αν σε κουρασα

[alexandros1982]

Είτε κάνεις 30 επαναλήψεις είτε 3 σετ x 10 επαναλήψεις είναι το ίδιο πράγμα, απλά στην πρώτη περίπτωση είναι σαν να μην κάνεις διάλειμμα.

Κέρδη θα έχεις όπως και να 'χει. Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις, εφ' όσον βγάζεις άνετα 30 επαναλήψεις, είναι να κρεμάς επάνω σου πρόσθετο βάρος και να βγάζεις π.χ. 3 σετ χ όσες επαναλήψεις μπορείς μέχρι κόπωσης. Έτσι, φημολογείται, ό,τι αποκτάς περισσότερη δύναμη και μυϊκή μάζα. Όχι ό,τι και με περισσότερες επαναλήψεις δεν θα αποκτήσεις μυϊκή μάζα αλλά σκέψου και το πρακτικό μέρος της υπόθεσης που είναι ο χρόνος.

σε ευχαριστω πολυ για την απαντηση σου Χαραλαμπε

[alexandros1982]

γεια σου billy89 ευχαριστω για την απαντηση σου καταρχην.
οταν λεω ασχολουμαι με το μονοζυγο εννοω οτι κανω μονοζυγο, εχω βαλει μια σωληνα και κανω ελξεις. Δεν κανω κολπα, muscle ups, στροφες κτλ απλα ελξεις κανω. και αυτο που ηθελα να μαθω ειναι τι δουλευει αν κανω 30 ελξεις συνεχομενες με το να κανω 3 σετ των 10 ελξεων πχ. αν δηλαδη εχει τις ιδιες προσαρμογες στο σωμα μου. Δηλαδη λενε απ οτι εχω ακουσει οτι αν κανεις βαρη και εχεις 2 λεπτα ξεκουραση αναμεσα στα σετ δουλευεις υπερτροφια πχ. αν εχεις 3 λεπτα ξεκουραση δουλευεις δυναμη. Απλα ηθελα να δω τι δουλευει στο μονοζυγο αν κανεις πχ 30 συνεχομενα με το να τα σπας σε σετ. συγνωμη αν σε κουρασα

η να το θεσω πιο απλα, οτι οτι και αν κανω ειναι καλο δηλαδη ειτε κανει καποιος δηλαδη ενα σετ συνεχομενο οσο μπορεις η 3 σετ πχ εχεις ιδιες προσαρμογες στο σωμα σου; αυτο θα ηθελα να μαθω

[alex13]

παιδες οταν κανω μονοζυγο βλεπω καποιες φορες οτι ο κορμος μου δε κατεβαινει καθετα αλλα παει λιγο δεξια αριστερα...μηπως θελει να κατεβαινω τελειως αργα και να ειμαι απολυτα σφιχτος?