Bodybuilding e-Shop

Θερμιδικό ισοζύγιο Εκτύπωση

Συντάκτης: Bodybuilding.gr Team

Εμφανίσεις: 333
Θερμιδικό ισοζύγιο : Ένας μύθος απώλειας βάρους ή η πραγματικότητα;

Η απώλεια βάρους είναι μια πιο σύνθετη διαδικασία σε σχέση με την παλαιά πεποίθηση «τρώγε λιγότερο, κινήσου περισσότερο»

Στο πιο βασικό επίπεδο, το σωματικό βάρος επηρεάζεται από την σχέση των θερμιδών που λαμβάνεις (από τις τροφές και τα υγρά που λαμβάνει ο αθλούμενος) και από τις θερμίδες που καταναλώνεις ( από τις βασικές μεταβολικές δραστηριότητες του οργανισμού καθώς και τις καθημερινές δραστηριότητες )





Ενεργειακή Ισορροπία : Θερμίδες που λαμβάνονται και θερμίδες που καταναλώνονται

Για να χάσεις βάρος , θα πρέπει να πετύχεις ένα αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο (λαμβάνοντας λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις)
Για να κερδίσει κάποιος βάρος, θα πρέπει αντιστοίχως να λάβει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνεις.

Mε την πρώτη ματιά , το πρωτόκολλο Calories In-Calories Out (CICO) μοιάζει ως μαθηματική εξίσωση. «Φάε λιγότερο, κινήσου περισσότερο, είναι ο σίγουρος δρόμος για την απώλεια βάρους»
Ακόμα και ένας αδαής στα μαθηματικά μπορεί να αντιληφθεί αυτή την θεωρία.

Δυστυχώς δεν είναι τόσο απλό.
Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τους παράγοντες λήψης και καύσης θερμιδών.
Στην πραγματικότητα αν βασίσεις την δίαιτά σου αποκλειστικά στην εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) πιθανόν να έχεις μέτρια αποτελέσματα.
Ωστόσο αν μάθεις κάποιες τις πολυπλοκότητες που επηρεάζουν αυτήν την εξίσωση, μπορείς να έχεις ένα επιτυχημένο πλάνο απώλειας βάρους!


Λήψη Θερμιδών (Calories in)

Eίναι το τμήμα της εξίσωσης που αφορά τις θερμίδες που θα λάβεις από τροφές, υγρά και συμπληρώματα.
Ωστόσο οι πηγές των θερμίδων που καταναλώνεις μπορούν να επηρεάσουν και τις θερμίδες που θα καταναλώσεις 
Το σώμα καταναλώνει ενέργεια για την πέψη, αφομοίωση και διοχέτευση των συστατικών από τις τροφές που λαμβάνονται
Aυτή η διαδικασία αναφέρεται ως Θερμικό Αποτέλεσμα ή ειδική “δυναμική δράση” των τροφών (Thermic Effect of Food - ΤΕF).


Η κάθε τροφή δεν έχει το ίδιο Θερμικό Αποτέλεσμα :

Πρωτεϊνες : Καταναλώνεται το 25-30 % των θερμιδών ως TEF
Υδατάνθρακες : Καταναλώνεται το 5-10 % των θερμιδών ως TEF
Λιπαρά : Καταναλώνεται το 0-5 % των θερμιδών ως TEF





Οι πρωτεϊνες έχουν σημαντικό Θερμικό Αποτέλεσμα σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά.
Οπότε αν καταναλώσεις ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεϊνη το σώμα θα καταλανώσει περισσότερες θερμίδες ως ενέργεια σε σχέση αν καταναλώσεις τις ίδιες θερμίδες από άλλα μακροθρεπτικά συστατικά.

Φανταστείτε την επίπτωση που έχει στην συνολική θερμιδική δαπάνη που ακολουθούν δύο διαφορετικοί άνθρωποι με μια διατροφή 1.800 θερμίδων στις οποίες ο ένας θα καταναλώνει περίπου το 35% των θερμιδών από την πρωτεϊνη και ο άλλος μόλις το 15% 

Ένας άλλος παράγοντας που επηρεάζει την εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) από τις τροφές που λαμβάνουμε έχει να κάνει με τον κορεσμό ή πόσο χορτασμένος νιώθει κάποιος μετά το γεύμα που καταναλώνει.
Η πρωτεϊνη δημιουργεί περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού σε σχέση με τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεϊνη ωθεί την απελευθέρωση αρκετών ορμονών που σηματοδοτούν στον εγκέφαλο την εντολή ότι έχει το σώμα έχει χορτάσει.
Αποτέλεσμα αυτού , αυτός που τηρεί μια διατροφή υψηλή σε πρωτεϊνη είναι πιο εύκολο να φτάσει στον στόχο του από κάποιον που καλύπτει την διατροφή του με «κενές θερμίδες»

Ερευνητές κατέληξαν ότι αυτό έχει ισχύ στην ανασκόπηση του αποτελέσματος μια υψηλής πρωτεϊνικής διατροφής στην θερμιδική δαπάνη, στον κορεσμό και στην απώλεια βάρους σε παραπάνω από 50 έρευνες.
Τα αποτελέσματα προτείνουν ότι οι υψηλές σε πρωτεϊνη διατροφές έχουν βραχυπρόσθεσμα καλύτερα αποτελέσματα από τις διατροφές χαμηλής σε περιεκτικότητα πρωτείνη


Κατανάλωση θερμιδών (Calories Out)

Ο συνολικός αριθμός θερμιδών που καταναλώνουμε την ημέρα αναφέρεται ως ημερήσια συνολική ενεργειακή δαπάνη ή αλλιως θερμίδες συντήρησης (TDEE) και συνδέεται άμεσα με τις καθημερινές μας συνήθειες-δραστηριότητες.







Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR):

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός αναφέρεται στις θερμίδες που απαιτούνται για να λειτουργήσει ο οργανισμός στις βασικές λειτουργίες, την αναπνοή , την κυκλοφορία του αίματος, του οξυγόνου καθώς και την διοχέτευση θρεπτικών συστατικών.

Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός απαιτεί περίπου το 70% των ημερήσιων θερμίδων συντήρησης (TDEE)

Θερμογέννεση κατά την διάρκεια της προπόνησης.

Η προπόνηση ενεργοποιεί την θερμογέννεση (Εxercise Αctivity Τhermogenesis -EAT) και αναφερόμαστε στον αριθμό θερμιδών που καταναλώνουμε από την προπόνησή μας. 
Φυσικά η διάρκεια της προπόνησης αλλά και η συχνότητα είναι παράγοντες που επηρεάζουν αυτό τον αριθμό καθώς και ο τύπος της προπόνησης σε συνδυασμό με την ένταση .
Προπόνηση με αντιστάσεις καθώς και Διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης (Ηigh Intesity Interval Training – ΗΙΙΤ) έχουν αντίκτυπο στον μεταβολικό ρυθμό που επηρεάζεται ακόμα και για τις επόμενες 24 ώρες αφού τελειώσει η προπόνηση.
Αυτό πρακτικα σημαίνει πως όχι μόνο καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια κατά τις προπονήσεις τέτοιου τύπου αλλά και πως η καύση θερμιδών παραμένει αυξημένη για μια παρατεταμένη περίοδο μετά την προπόνηση.





Θερμογέννεση σε δραστηριότητες πλην της προπόνησης

Στις δραστηριότητες που κάνουμε πλην της προπόνησης (non-exercise activity thermogenesis -NEAT) και αναφερόμαστε στις θερμίδες που καταναλώνονται όταν στέκεσαι όρθιος, περπατάς ,είσαι δραστήριος ή κάνεις κάποιες εργασίες.
Αυτός ο αριθμός θερμιδών είναι τελείως εξατομικευμένος.
Είναι σαφές ότι κάποιος με χειρονακτική εργασία θα δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από αυτόν που έχει μια δουλειά γραφείου.

Θερμικό Αποτέλεσμα Τροφών (Thermic Effect of Food - ΤΕF):

Όπως προαναφέρθηκε , ξοδεύεται ένας σημαντίκος αριθμός θερμιδών από την λήψη φαγητού σε βασικές μεταβολικές διαδικασίες όπως η πέψη, αφομοίωση και διοχέτευση των συστατικών .
Αυτό μπορεί να υπολογιστεί και στο 10% των ημερήσιων θερμιδών που καταναλώνονται.

Η ετυμηγορία :

Δύο διαφορετικοί άνθρωποι που καταναλώνουν τις ίδιες θερμίδες την ημέρα, μπορεί να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα σε συνάρτηση των τροφών που καταναλώνουν, τον τύπο της προπόνησης που κάνουν καθώς και τις καθημερινές δραστηριότητές τους.

Οπότε, το θερμιδικό ισοζύγιο είναι άχρηστο και ξεπερασμένο;

Όχι η εξίσωση Calories In-Calories Out (CICO) είναι απαραίτητη για το πλάνο της διατροφής μας.
Θα πρέπει να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από ότι καταναλώνουμε για να χάσουμε βάρος.
Ωστόσο ο σχεδιασμός της διατροφής μας δεν σταματά εκεί.
Θα πρέπει να υπολογίζουμε την σύσταση των μακροθρεπτικών συστατικών, τον τυπο προπόνησης και τις Καθημερινές μας δραστηριότητες έτσι ώστε να έχουμε την βέλτιστη πρόοδο.

Πηγή Βodybuilding.com


References


Halton, T. L., & Hu, F. B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385.