Λόγος ω-6 προς ω-3

Η διαφορά στη συνολική επίδραση των λιπαρών οξέων ω-6 και ω-3 είναι ενδεχομένως ένα ζήτημα λόγω της συνολικής αναλογίας και των δύο στη σύγχρονη διατροφή. Θεωρείται ότι η εξελικτική διατροφή μας είχε αναλογία 1:1 έως 4:1 από ω-6:ω-3. Αντίθετα, η σύγχρονη διατροφή έχει αναλογία 20-25:1.

Αυτή η ασύμμετρη αναλογία οφείλεται σε δύο παράγοντες. Ο πρώτος είναι η υπεραφθορά των ω-6 στα τρόφιμα, ιδίως στα εμπορικά φυτικά έλαια που είναι συνήθως υψηλά σε ω-6 και χαμηλά σε ω-3 (το έλαιο λίνου και κάνναβης αποτελούν δύο αξιοσημείωτες εξαιρέσεις).

Ο δεύτερος παράγοντας είναι η σχετική έλλειψη λιπαρών οξέων ω-3 στη σύγχρονη διατροφή. Η συνηθέστερη πηγή λιπαρών οξέων ω-3 βρίσκεται στα ψάρια του ψυχρού νερού (ιχθυέλαια). Εκτός των πολιτισμών που τα καταναλώνουν τακτικά, η πρόσληψή τους είναι χαμηλή από άλλους πολιτισμούς. Για το λόγο αυτό, υπήρξε μεγάλο ενδιαφέρον για την ενίσχυση της περιεκτικότητας των τροφίμων σε ω-3 (δηλαδή αυγά με υψηλά ω-3). 

Επίσης, έχει υποστηριχθεί ότι αυτή η ασύμμετρη αναλογία ω-6:ω-3 συμβάλλει σε προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων της φλεγμονής και των αυξημένων καρδιακών παθήσεων. Αλλά η έρευνα το θέτει υπό αμφισβήτηση. 

Στη μελέτη με τίτλο: Το πολύ λινελαϊκό οξύ προάγει τη φλεγμονή, έτσι δεν είναι; Ο Kevin Fritsche αναφέρει:

Έτσι, μερικές από αυτές τις ανησυχίες μπορεί να είναι άστοχες, αλλά δεν μπαίνω στη διαδικασία να το συζητήσω περαιτέρω.

Θα σημειώσω μόνο ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας από ω-6 στη διατροφή είναι ασήμαντη. Ακόμη και με τις πιο μέτριες προσλήψεις λίπους, η πρόσληψη ω-6 είναι υπεραρκετή. Το αν πρέπει η πρόσληψη να μειωθεί ή όχι είναι ένα διαφορετικό ζήτημα.

Ίσως το μεγαλύτερο θέμα εδώ δεν είναι ότι η πρόσληψη των ω-6 είναι υπερβολική, αλλά ότι η πρόσληψη των ω-3 είναι εντελώς ανεπαρκής.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Όπως ανέφερα παραπάνω, το μεγαλύτερο ζήτημα με τη σύγχρονη διατροφή μπορεί να είναι σε μικρότερο βαθμό η υψηλή πρόσληψη ω-6 και σε μεγαλύτερο βαθμό η χαμηλή πρόσληψη ω-3. Θυμηθείτε από όσα έχουν αναφερθεί μέχρι τώρα ότι και τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα υφίστανται σημαντική επεξεργασία στον οργανισμό. 

Ειδικά σε αυτό το τμήμα, το γονικό ω-3 ALA μετατρέπεται σε EPA και DHA (θα επανέλθω σε αυτό). Θέλω να μιλήσω για το EPA και το DHA τώρα. Όπως προανέφερα, το EPA και το DHA τείνουν να ονομάζονται τα ιχθυέλαια (ψάρια του ψυχρού νερού) λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λιπαρά. 

Στην πραγματικότητα, το αρχικό ενδιαφέρον για αυτά τα διαιτητικά λίπη προέκυψε από μελέτες σχετικά με πολιτισμούς όπως των Εσκιμώων της Αλάσκας. Παρά την υψηλή πρόσληψη λίπους, έδειξαν χαμηλά ποσοστά καρδιακών παθήσεων. Μεταξύ άλλων, η υψηλή πρόσληψη ιχθυελαίου φαίνεται να αποτελεί μέρος αυτού.

Και τώρα δεκαετίες αργότερα, αμέτρητες μελέτες έχουν βρει οφέλη από την αύξηση της πρόσληψης ω-3. Μειώνουν τη φλεγμονή, βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (μειώνοντας τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα), μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, μπορούν να βοηθήσουν στην κατάθλιψη και να βοηθήσουν ελαφρώς στην απώλεια λίπους.

Βασικά, επιτρέψτε μου να πιστοποιήσω τα παραπάνω. Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπουμε άρθρα ή μελέτες που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα ω-3 δεν έχουν καμία από τις ανωτέρω επιδράσεις. Αυτά δημοσιεύονται συχνά σε επιστημονικά περιοδικά με γνωστή μεροληψία κατά των συμπληρωμάτων. Το ζητούμενο είναι πάντα η δόση. Όταν η πρόσληψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου είναι επαρκή, υπάρχουν οφέλη. Όταν δεν είναι επαρκή, δεν υπάρχουν οφέλη.

Αναφέρθηκα παραπάνω ότι υπάρχει κάποια συζήτηση για το ποια είναι τα πραγματικά “απαραίτητα” λιπαρά οξέα. Δηλαδή, είναι απαραίτητα τα ALA/LA ή τα EPA/DHA και άλλα συστατικά που παράγουν;

Στην περίπτωση των ω-3, φαίνεται σίγουρα ότι τα EPA/DHA είναι πραγματικά απαραίτητα. Το αν το ALA κάνει κάτι ανεξάρτητα από τη μετατροπή του σε αυτές τις ενώσεις συζητείται επί του παρόντος.

Κάποιοι μπορεί να αμφισβητούν αν αυτό έχει σημασία ή όχι, αλλά στην προκειμένη περίπτωση έχει. Επειδή τεχνικά η διατροφή μπορεί να συμπληρωθεί με ALA (δηλαδή κάνναβη ή λάδι λίνου) ή απευθείας με προδιαμορφωμένα ιχθυέλαια (υπάρχουν επίσης συμπληρώματα EPA/DHA κατάλληλα για vegans). Το τι είναι ανώτερο εξαρτάται από την αποτελεσματικότητα ή μη της μετατροπής του ALA σε EPA/DHA.

Μετατροπή ω-3 στον οργανισμό

Επειδή προκύπτει ότι η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA δεν είναι φανταστική στους περισσότερους ενήλικες, όταν συμπληρώνεται το ALA η πραγματική μετατροπή σε EPA είναι μόνο της τάξης 4-5% περίπου και η μετατροπή της EPA σε DHA είναι σχεδόν μηδενική. Ακόμη και η συμπλήρωση με EPA δεν θα αυξήσει το DHA στους περισσότερους ανθρώπους.

Διατίθενται διάφορες μορφές συμπληρωμάτων, όπως κάψουλες ιχθυελαίου και υγρά όπως το έλαιο Carlson. Το τελευταίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επάλειψη σε σαλάτα ή να καταναλωθεί μέσα σε ένα πρωτεϊνικό ρόφημα. Είμαι σίγουρος ότι κάποια ροφήματα είναι παράξενα.

Ανέφερα παραπάνω ότι υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 τα οποία καθίστανται διαθέσιμα. Αλλά γενικά δεν τα βρίσκω αποδοτικά από οικονομική πλευρά. Η ποσότητα του ω-3 είναι πολύ μικρή και συνήθως κοστίζει περίπου τρεις φορές περισσότερο από το συμβατικό τρόφιμο. Είναι φθηνότερο να αγοράζεις συμβατικά αυγά και κάψουλες ιχθυελαίου από ό,τι αυγά υψηλά σε ω-3.

Όσον αφορά τη δοσολογία, θα παρατηρήσω με κάποια ικανοποίηση ότι η σύστασή μου πριν από 15 χρόνια και πιο πίσω για 1,8-3,0 γραμμάρια προπαρασκευασμένου EPA/DHA ανά ημέρα φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική δόση για τις επιδράσεις τους στην υγεία. Οι μελέτες που χρησιμοποιούν λιγότερες δόσεις από αυτές που ανέφερα βρίσκουν ελάχιστα αποτελέσματα. Ο άνθρωπος καλό είναι να αποδεικνύεται ότι έχει δίκιο.