Οι λόγοι που δεν χάνετε βάρος: Μύθοι και Αλήθειες
Αρχικά επιτρέψτε μου να εξετάσω μερικούς από τους κοινούς μύθους που εξηγούν γιατί δεν χάνετε βάρος. Δεν περιλαμβάνω όλους τους μύθους, γι’ αυτό έχω επιλέξει μερικά από τα πιο αντιπροσωπευτικά δείγματα.
1. Ινσουλίνη
Η θεωρία ότι η ινσουλίνη είναι η αιτία της παχυσαρκίας ή μπορεί να αποτρέψει την απώλεια βάρους προέρχεται από τον Gary Taubes, ο οποίος, μετά από πέντε χρόνια “αφοσιωμένης έρευνας” κατέληξε σε ένα ηλίθιο συμπέρασμα που οι περισσότεροι εξακολουθούν να πιστεύουν μέχρι σήμερα. Το συμπέρασμα αυτό ήταν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης, αντί της λήψης θερμίδων, προκαλούν παχυσαρκία. Ο Tim Noakes, ο οποίος ήταν φυσιολόγος πολύ μπροστά για την εποχή του, είναι μια πιο πρόσφατη προσθήκη στην “αίρεση”. Αυτό είναι απλά λυπηρό.
Η θεωρία εδώ είναι ότι η υψηλή έκκριση ινσουλίνης προκαλεί παχυσαρκία και η χαμηλή έκκριση ινσουλίνης προκαλεί την απώλεια λίπους. Επομένως, ακολουθεί τη λογική: απλά σταματήστε να τρώτε υδατάνθρακες που προκαλούν υψηλή έκκριση ινσουλίνης και το πρόβλημα της παχυσαρκίας επιλύεται. Η θεωρία δεν είναι καν καινούργια, παρά μόνο η παράλογη λογική.
Και είναι λάθος. Η ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης από το χαμηλό στο υψηλό εύρος δεν επηρεάζει πολύ. Υπάρχει επίσης το γεγονός ότι η πρωτεΐνη αυξάνει την ινσουλίνη μια χαρά και γνωρίζουμε ότι δεν προκαλεί αύξηση βάρους. Και πραγματικά το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί χωρίς να αυξάνεται η ινσουλίνη καθόλου. Η όλη ιδέα είναι χάλια.
Η σχολαστική δουλειά του Kevin Hall έδειξε ότι η υπόθεση της ινσουλίνης είναι για τα μπάζα. Στην πραγματικότητα, τουλάχιστον μία από τις μελέτες του χρηματοδοτήθηκε από μια ομάδα χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων που ονομάζεται NuSi. Βρέθηκε μία ακόμη αρνητική συσχέτιση η οποία πρέπει να ήταν πραγματικά μία κλωτσιά στα “καρύδια”.
Όχι ότι έχει σημασία, αλλά ο Gary Taubes δήλωσε ότι “Καμία απόδειξη δεν θα μου αλλάξει γνώμη”. Αυτό δεν είναι επιστήμη. Αυτό είναι το βασίλειο των γκουρού. Επειδή η έρευνα φαινόταν να έχει σημασία μέχρι που έκανε την πρώτη του συμφωνία για βιβλίο, μετά τίποτα δεν θα του άλλαζε γνώμη.
Από τα παραπάνω που ειπώθηκαν δεν σημαίνει ότι τα άτομα που παρουσιάζουν αντίσταση στην ινσουλίνη, οι δίαιτες με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μην είναι καλύτερες από πολλές απόψεις. Αλλά δεν υπάρχει καμία μαγική επίδραση στο σωματικό βάρος εκτός από οποιαδήποτε επίδραση στην θερμιδική πρόσληψη.
2. Καταναλώνετε υδατάνθρακες
Αυτό είναι απλά μια επέκταση του προηγούμενου θέματος. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν την ινσουλίνη, έτσι η λογική είναι ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είτε προκαλεί αύξηση του βάρους είτε αποτρέπει την απώλεια του βάρους. Αυτό είναι αναληθές. Σε μία μελέτη με ελεγχόμενες θερμίδες, οι δίαιτες τόσο με υψηλή όσο και με χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων προκάλεσαν περίπου την ίδια απώλεια λίπους.
Κάποιοι θα επισημάνουν ότι το σωματικό βάρος πέφτει πιο γρήγορα όταν αφαιρούνται οι υδατάνθρακες από τη διατροφή και ότι ανεβαίνει ομοίως όταν επανεισάγονται. Αλλά αυτό είναι μόνο νερό που μπαίνει και βγαίνει από το σώμα. Δεν σημαίνει τίποτα.
3. Καταναλώνετε ζάχαρη
Μία ακόμη επέκταση του προηγούμενου θέματος, όπου όσοι περιλαμβάνουν υδατάνθρακες στη διατροφή τους θεωρούν τη ζάχαρη σαν τον διάβολο. Υπάρχουν διάφορα επιχειρήματα εδώ, αλλά συνήθως επιστρέφουν στην ινσουλίνη. Αυτό είναι αστείο, επειδή η ανταπόκριση της ινσουλίνης στη ζάχαρη είναι μικρότερη σε αντίθεση από άλλους “καλούς” υδατάνθρακες. Ο γλυκαιμικός δείκτης της ζάχαρης είναι μικρότερος από τις πατάτες.
Και δεν υπάρχει τίποτα εγγενώς κακό σχετικά με τη ζάχαρη εν προκειμένω. Στην πραγματικότητα, πριν από χρόνια δήλωσα ότι αν κάποιος έχει επαρκή πρωτεϊνη στη διατροφή του, δεν θα μπορούσε να φάει παρά μόνο επιτραπέζια ζάχαρη και να χάσει λίπος. Φανταστείτε την απάντηση.
Εκτός από το γεγονός ότι υπάρχουν άνθρωποι που το έχουν κάνει αυτό. Έτσι, είχαμε έναν τύπο που έκανε τη δίαιτα Twinkie και έναν άλλον που έκανε τη δίαιτα του Παγωτού. Και οι δύο δίαιτες δούλεψαν καλά όσον αφορά την απώλεια βάρους. Μπορώ να πω να κάνετε αυτές τις δίαιτες; Όχι, φυσικά και όχι. Απλώς επισημαίνω το εξής: η πρόσληψη ζάχαρης δεν εξηγεί γιατί δεν χάνετε βάρος.
Η ζάχαρη δεν μπορεί να αποτρέψει με μαγικό τρόπο την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, όταν οι θερμίδες είναι ελεγχόμενες, η αντικατάσταση ορισμένων σύνθετων υδατανθράκων με ζάχαρη δεν έχει αντίκτυπο στην απώλεια βάρους.
4. Καταναλώνετε ορισμένες συγκεκριμένες τροφές
Ακόμη μία επέκταση των παραπάνω. Μερικές φορές ορισμένοι πιστεύουν ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι ο λόγος που δεν χάνουν βάρος. Συνήθως, παραλείπουν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο από την συνολική τους πρόσληψη και χάνουν βάρος. Έτσι βγάζουν το συμπέρασμα ότι το τρόφιμο αυτό τους εμπόδιζε στην απώλεια βάρους και όχι ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε και έτσι έχασαν βάρος.
Τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη ενοχοποιούνται από κάποιους ότι σαμποτάρουν την απώλεια βάρους και είμαι βέβαιος ότι υπάρχουν πολλά ακόμα τρόφιμα που ενοχοποιούνται αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ψάξετε. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα κυκλοφορούν συχνά σε διάφορους κύκλους. Το πιο ξεκαρδιστικό είναι ότι η μία μελέτη μετά την άλλη δείχνει ότι τα γαλακτοκομικά βελτιώνουν την απώλεια λίπους σε μία δίαιτα. Όχι μόνο οι μύθοι αυτοί είναι αναληθής, αλλά είναι εντελώς οπισθοδρομικοί.
5. Δεν καταναλώνετε “καθαρές” τροφές / Κάντε μία ειδική μαγική διατροφή
Μία περαιτέρω επέκταση των παραπάνω είναι η ιδέα ότι αν δεν ακολουθείτε κάποια συγκεκριμένη μαγική δίαιτα, θα σας αποτρέψει στο να χάσετε βάρος. Εδώ, η τέλεια δίαιτα είναι αυτή με την οποία μιλάτε.
Διαλέξτε: καθαρή διατροφή, Paleo, κρεατοφαγία, IF, IIFYM (δεν είναι πραγματική δίαιτα) κ.λπ. Ότι δούλεψε γι’ αυτούς είναι η σωστή δίαιτα. Αν δεν χάνετε βάρος, απλά πρέπει να στραφείτε στη μαγική δίαιτά τους. Δούλεψε γι’ αυτούς!
Το απλό γεγονός είναι ότι το παραπάνω δεν μπορεί να είναι αλήθεια. Σε κάθε δίαιτα που ονομάζετε, κάποιοι τα πάνε τέλεια, κάποιοι καλά και κάποιοι αποτυγχάνουν. Αν υπήρχε μία μοναδική σωστή μαγική δίαιτα, θα ξέραμε ποια είναι. Θέλω να πω: πρέπει να έχουμε επάρκεια σε πρωτεϊνη και να δημιουργούμε έλλειμμα.
Πέρα από αυτό, η διαφορά στα αποτελέσματα μεταξύ των διαιτών είναι ελάχιστη. Αυτό που έχει κυρίως σημασία είναι ότι μπορείτε να την τηρήσετε μακροπρόθεσμα. Και το έλεγα αυτό πριν από 15 χρόνια.
6. Λειτουργία πείνας
Εντάξει, λειτουργία πείνας. Αυτό κυκλοφορεί εδώ και δεκαετίες. Η βασική θεωρία είναι ότι αν κάνετε διάφορα πράγματα και παραλείψετε γεύμα ο οργανισμός θα μπει σε αυτή τη λειτουργία και θα “συσσωρεύει θερμίδες και θα τις αποθηκεύει σε λίπος”. Διάφορες θεωρίες τείνουν να ακολουθούνται από αυτό.
Η μία είναι ότι αν παραλείψετε το πρωινό, ο οργανισμός σας θα μπει σε λειτουργία αποθήκευσης λίπους. Αυτή η θεωρία προήλθε από την έρευνα σε ζώα και είναι ανοησία. Για ένα ζώο που χάνει μόνο ένα γεύμα είναι τεράστιο θέμα. Για τον άνθρωπο είναι άσχετο. Επίσης, τα στοιχεία της Διαλειμματικής Νηστείας δείχνουν ότι είναι αναληθές.
Μία παρόμοια θεωρία είναι ότι αν δεν τρώτε κάθε τρεις ώρες οδηγείστε σε λειτουργία πείνας. Η ίδια θεωρία βγήκε από την έρευνα σε ζώα. Στους ανθρώπους, η συχνότητα των γευμάτων δεν έχει μετρήσιμες επιπτώσεις στην ενεργειακή δαπάνη.
Αυτό που είναι ακόμα πιο αστείο είναι ότι στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο. Στους ανθρώπους, η πλήρης νηστεία για 3-4 ημέρες αυξάνει πραγματικά τον μεταβολικό ρυθμό.
