Οι λόγοι που δεν "χτίζετε" μυς
Αν και μπορεί να φαίνεται παράξενο να μιλάμε για το πώς να πάρουμε βάρος καθώς πλησιάζουμε στις διακοπές (όπου οι περισσότεροι συνήθως παίρνουν βάρος χωρίς να προσπαθήσουν ιδιαίτερα), το απλό γεγονός είναι ότι για τους αθλητές και τους bodybuilders ο χειμώνας (όταν κάνει κρύο και είμαστε καλυμμένοι) είναι πάντα μία από τις βασικές στιγμές όπου οι ασκούμενοι επικεντρώνονται στην αύξηση των μυών.
Μπορεί να ανησυχείτε στο να δείχνετε αδύνατοι και να έχετε γραμμωμένους κοιλιακούς όταν κάνει ζέστη και δεν είστε καλυμμένοι, γι’ αυτό ο χειμώνας είναι μια καλή στιγμή για να προσθέσετε λίγη μυϊκή μάζα και να δικαιολογήσετε όλα αυτά τα αποκριάτικα γλυκίσματα (“είμαι στον όγκο, αδερφέ”).
Αλλά με τον ίδιο τρόπο που πολλές δίαιτες απώλειας βάρους αποτυγχάνουν για πολλούς λόγους (δείτε εδώ), υπάρχουν εξίσου συνηθισμένοι λόγοι όπου οι ασκούμενοι αποτυγχάνουν να κάνουν τα μυϊκά κέρδη που επιθυμούν. Θέλω να εξετάσω ορισμένους από τους λόγους αυτούς, προτείνοντας πιθανές λύσεις στην πορεία.
Δεν τρώτε αρκετά
Εκτός από την κακή προπόνηση (που μπορεί να είναι πάρα πολύ ή πολύ λίγη), το να μην τρώτε αρκετά είναι το νούμερο ένα λάθος που βλέπω να κάνουν οι περισσότεροι ασκούμενοι που δεν μπορούν να αποκτήσουν μυς. Αυτό ισχύει ακόμα και για τα άτομα που ορκίζονται ότι τρώνε έναν τόνο αλλά παρόλα αυτά δεν μπορούν να πάρουν βάρος. Έχει ειπωθεί ότι οι “hardgainers” τείνουν να είναι υπερδραστήριοι και ολιγοδίαιτοι και υπάρχει μεγάλη δόση αλήθειας σε αυτό.
Σχεδόν πάντα, όταν παρακολουθείτε αυτούς τους...πολυφαγάδες, δεν τρώνε τόσο πολύ. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα υπέρβαρα άτομα τείνουν να υποτιμούν την θερμιδική τους πρόσληψη (π.χ. νομίζουν ότι τρώνε πολύ λιγότερο απ’ ό,τι τρώνε στην πραγματικότητα), αλλά από την εμπειρία μου οι “hardgainers” κάνουν το αντίθετο: υπερεκτιμάνε σε μεγάλο βαθμό τη θερμιδική τους πρόσληψη για μια δεδομένη ημέρα ή για το διάστημα μιας εβδομάδας.
Παρομοίως, παρόλο που αυτοί οι ασκούμενοι μπορεί να φάνε έντονα μια ημέρα, συχνά αντισταθμίζουν αυτή την υψηλή θερμιδική πρόσληψη μειώνοντας τις θερμίδες την επόμενη ημέρα (ή ακόμα και την ίδια μέρα). Έτσι, ενώ μπορεί να θυμούνται αυτό το μεγάλο γεύμα, δεν θα θυμούνται πως δεν έτρωγαν σχεδόν τίποτα αργότερα την ημέρα επειδή γέμισαν.
Μερικοί άνθρωποι απλά δεν έχουν την όρεξη να φάνε επαρκείς ποσότητες για να αποκτήσουν μυς (ή οποιοδήποτε βάρος). Ενώ μπορεί να είναι σε θέση να εξαναγκαστούν και να φάνε περισσότερο, οι ρυθμιστικοί μηχανισμοί της όρεξης τους αρχίζουν να ενεργοποιούνται και να μειώνουν ασυναίσθητα τις θερμίδες. Ο οργανισμός τους τείνει επίσης να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό τους καλύτερα από άλλους και έτσι να καίνε περισσότερες θερμίδες (ένα φαινόμενο που ονομάζεται θερμογένεση χωρίς άσκηση ή NEAT).
Αλλά το απλό γεγονός είναι το εξής: αν αυτοί οι “πολυφαγάδες” έτρωγαν όσο νομίζουν ότι τρώνε, θα κέρδιζαν τουλάχιστον λίγο σωματικό λίπος, ακόμα και αν αποκτούσαν μηδενικούς μυς. Αν ένας ασκούμενος ορκιστεί ότι τρώει έναν τόνο, αλλά δεν κερδίζει καν σωματικό λίπος, ξέρω ότι ακόμα δεν τρώει αρκετά (ή ακόμα και όσο νομίζει ότι τρώει).
Μιας και ανέφερα το σωματικό λίπος, θα μπορούσα κάλλιστα να αναφερθώ σε έναν άλλο πολύ συνηθισμένο λόγο του χαμηλού μυϊκού κέρδους και αυτός είναι οι ασκούμενοι που φοβούνται να βάλουν ακόμη και μερικά γραμμάρια σωματικού λίπους. Εσκεμμένα θα κρατούν τις θερμίδες τους σε χαμηλά επίπεδα όλη την ώρα και στη συνέχεια θα αναρωτιούνται γιατί δεν συνθέτουν ως δια μαγείας μυϊκή μάζα από τον κοπανιστό αέρα. Σε αυτό το σημείο, δεν συμπεριλαμβάνω καν τους τύπους που θέλουν να χάσουν λίπος και να αποκτήσουν μυς ταυτόχρονα.
Το απλό φυσιολογικό γεγονός είναι ότι, για να αποκτήσετε μυς, πρέπει να παρέχετε όχι μόνο τα κατάλληλα προπονητικά ερεθίσματα, αλλά και τα δομικά στοιχεία για τον νέο ιστό. Αυτό σημαίνει όχι μόνο επαρκή πρωτεΐνη (βλέπε παρακάτω) αλλά επίσης επαρκείς θερμίδες και ενέργεια. Αν και είναι θαυμάσιο να ελπίζετε ότι η ενέργεια για την κατασκευή νέων μυών θα αφαιρεθεί από τα λιπώδη κύτταρα, η πραγματικότητα είναι ότι αυτό συμβαίνει σπάνια (υπάρχουν κάποιες περίεργες εξαιρέσεις, όπως οι άνθρωποι που ξεκινούν ένα πρόγραμμα και αυτοί που επιστρέφουν από μια παύση).
Και ενώ υπάρχουν ακραίες καταστάσεις (όπως το Ultimate Diet 2.0 ή μερικά από τα συστήματα διαλειμματικής νηστείας), επιτρέπουν στους ανθρώπους να βάζουν μύες ενώ παραμένουν αδύνατοι, πάντα εναλλάσσοντας περιόδους χαμηλών και υψηλών θερμίδων με το τμήμα της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (π.χ. το Σαββατοκύριακο στο UD2) να παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και ενέργεια για την αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τώρα, αν και αυτό είναι ελαφρώς διαφορετικό θέμα, ζητώ από τους ασκούμενους να μην πάρουν το “φάτε αρκετά για να κερδίσετε” στο αντίθετο άκρο. Ενώ η δίαιτα GFH (αναζητήστε την) μπορεί να λειτουργήσει για πολλούς ανθρώπους, τρώγοντας τόσο πολύ φαγητό που ένας ασκούμενος αποκτά μια δυσανάλογη ποσότητα λίπους είναι εξίσου λάθος με το να μην τρώει αρκετά εξ’ αρχής.
Αν δεν είστε παλαιστής σούμο ή ποδοσφαιριστής, τελικά το λίπος πρέπει να απομακρυνθεί. Όσο περισσότερο λίπος βάζετε ενώ κερδίζετε μυϊκή μάζα, τόσο περισσότερο χρειάζεται να κάνετε δίαιτα. Η οποία δεν είναι μόνο μια ψυχολογική αγγαρεία, αλλά συχνά οδηγεί σε απώλεια απόδοσης ή μυϊκής μάζας (ειδικά αν η δίαιτά σας είναι κακή).
Αυτό στο οποίο καταλήγω είναι κάποιο βέλτιστο επίπεδο, μία επαρκή πρόσληψη για την παροχή επαρκών θερμίδων και πρωτεϊνών για μυϊκή ανάπτυξη χωρίς να γίνετε χοντροκώληδες. Το οποίο δεν είναι πολύ χρήσιμο χωρίς κάποια σημεία εκκίνησης τα οποία θα παρουσιάσω τώρα.
Παρά του ισχυρισμούς των περιοδικών bodybuilding, ένας φυσικός ασκούμενος συνήθως τα πάει πολύ καλά για να αποκτήσει περίπου 0,22 κιλά μυς την εβδομάδα (και μια γυναίκα μπορεί να αποκτήσει το μισό από αυτό). Ναι, περιστασιακά θα δείτε έναν ταχύτερο ρυθμό κέρδους αλλά πολύ περισσότερο από αυτό (ειδικά για παρατεταμένες περιόδους) τείνει να είναι σπάνιο.
Και ενώ αυτό το κέρδος μπορεί να μην ακούγεται πολύ, συνειδητοποιήστε ότι μια αύξηση των μυών κατά περίπου 0,22 κιλά την εβδομάδα, κατά τη διάρκεια ενός έτους φτάνει περίπου 12 κιλά άπαχης μάζας σώματος. Και οι περισσότεροι δεν θα το καταφέρουν αυτό μετά τον πρώτο χρόνο της προπόνησης τους.Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτός ο ρυθμός αύξησης της μυϊκής μάζας συνήθως απαιτείται κάποια αύξηση λίπους, ανάλογα με το πόσο καταναλώνετε, αυτό μπορεί να είναι επιπλέον περίπου 0,22 κιλά λίπους την εβδομάδα. Έτσι, ένας λογικός εβδομαδιαίος ή μηνιαίος ρυθμός αύξησης βάρους μπορεί να είναι περίπου 0,5 κιλά την εβδομάδα ή 2 κιλά τον μήνα, εκ των οποίων περίπου το μισό βάρος θα πρέπει να είναι μυς και το άλλο μισό λίπος.
Μπορούν να εισαχθούν σύντομοι κύκλοι δίαιτας για να αφαιρεθεί το λίπος, ένας αριθμός ανθρώπων στο φόρουμ μου χρησιμοποιεί το Εγχειρίδιο Ταχείας Απώλειας Λίπους για να αφαιρέσουν το λίπος μεταξύ των σύντομων κύκλων όγκου προκειμένου να μπορέσουν να επιστρέψουν στην κανονική προπόνηση.
Θέλω να σημειώσω ότι αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε έναν τεράστιο αριθμό θερμίδων πάνω από τη συντήρηση. Υποθέτοντας ότι ένας ασκούμενος δεν καίει υπερβολικές θερμίδες μέσω ενός τόνου αερόβιας άσκησης (ή ΝΕΑΤ), δεν πρέπει να προσλαμβάνετε πολύ περισσότερες από 500 θερμίδες για να υποστηρίξετε το μέγιστο ρυθμό μυϊκής αύξησης για έναν φυσικό ασκούμενο. Θα πρότεινα να βάλετε το μεγαλύτερο πλεόνασμα θερμίδων σε ημέρες προπόνησης (και γύρω από την προπόνηση) με μικρότερο πλεόνασμα σε ημέρες μη προπόνησης. Αυτό θα βοηθήσει να κρατήσετε την απόκτηση λίπους κάπως χαμηλά.
Φυσικά, αυτό θα πρέπει να προσαρμοστεί με βάση τις αλλαγές στη σύνθεση του σώματος σε πραγματικές συνθήκες. Αν δεν αποκτάτε καθόλου βάρος, πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες. Αν αποκτάτε δυσανάλογη ποσότητα λίπους, πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες.
Προβλήματα με την πρόσληψη πρωτεΐνης
Αν και λιγότερο συχνό από το να μην τρώτε αρκετά, έχω βρει πολλά άτομα να έχουν προβλήματα με την ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης όσον αφορά την επιθυμία τους να χτίσουν μυς. Αν και συνήθως δεν θέλουν ή δεν χρειάζεται να αποκτήσουν πολλούς μυς, οι αθλητές αντοχής τείνουν να είναι οι χειρότεροι όσον αφορά την έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης, καθώς συχνά υπερτονίζουν τους υδατάνθρακες σε τόσο γελοίο βαθμό. Αλλά ακόμα και μεταξύ των ασκούμενων με βάρη, περιστασιακά θα βρείτε κάποιον που απλά δεν τρώει αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίζει τα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Λαμβάνοντας υπόψη την μάλλον υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη και από τον μέσο Αμερικανό, που είναι 2-3 φορές περισσότερη από την συνιστώμενη δοσολογία (RDA), αυτό είναι λίγο περίεργο.
Αυτό που συμβαίνει συνήθως είναι ότι αυτά τα άτομα έχουν πέσει στην παγίδα του αθλητή αντοχής και των υπερτονισμένων υδατανθράκων στο σημείο να παραμελούν την πρωτεΐνη (και συνήθως και το λίπος). Αυτό ήταν ένα πολύ μεγαλύτερο πρόβλημα στη δεκαετία του '80 και του '90, όταν οι αθλητικοί διατροφολόγοι υπερτόνιζαν τους υδατάνθρακες αλλά δεν τους αφουγκράζονται τώρα (τώρα είναι το αντίθετο άκρο, οι υδατάνθρακες είναι ο διάβολος, φαίνεται πιο συχνά).
Μερικές φορές, στην προσπάθειά τους να εξαλείψουν το διαιτητικό λίπος από τη διατροφή τους, οι ασκούμενοι σταματούν να τρώνε κρέας, αυτό φαίνεται να συμβαίνει πολύ μεταξύ των γυναικών ασκούμενων. Οι χορτοφάγοι μπορεί να έχουν μεγαλύτερα προβλήματα, αλλά ακόμα και τα αυγά, τα ψάρια και το κοτόπουλο μπορούν εύκολα να ικανοποιήσουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις. Και ενώ υπάρχει ο περιστασιακός ισχυρισμός ότι κάποιος μπορεί να χτίσει πολλούς μύες με μια πραγματική χορτοφαγική διατροφή, θα έλεγα ότι οι περισσότεροι που αξιώνουν τον βεγκανισμό στράφηκαν σε αυτόν ΜΕΤΑ αφού δημιούργησαν τη μυϊκή μάζα τους με μια πιο παραδοσιακή διατροφή.
Περιστασιακά βρίσκετε κάποιον που απλά δεν του αρέσει πολύ η πρωτεΐνη. Οι γυναίκες, περισσότερο από τους άνδρες, τείνουν να υποκαταναλώνουν πρωτεΐνες και να υπερκαταναλώνουν υδατάνθρακες. Παρόλο τη χαμηλή τιμή RDA για τις γυναίκες (44 γρ./ημέρα), εξακολουθώ να συναντώ γυναίκες που δεν λαμβάνουν καν τόση πρωτεΐνη την ημέρα στη διατροφή τους. Πιάσατε την υπόνοια.
Το νόημα είναι ότι κάποιοι άνθρωποι απλά δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη. Όπως και με τις επαρκείς θερμίδες, η επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης είναι υψίστης σημασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Ο κοινός αριθμός που προτείνεται είναι 2,2 γρ./κιλό σωματικής μάζας και αυτός είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Όπως περιγράφω λεπτομερώς στο Βιβλίο της Πρωτεΐνης, η αύξηση της πρωτεΐνης στα 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας (άλλη κοινή τιμή) μπορεί να έχει μικρά, σωρευτικά οφέλη που η τρέχουσα έρευνα δεν μπορεί να εμφανίσει. Συνήθως δεν μπορεί να βλάψει αν δεν αποτρέψει την επαρκή πρόσληψη των άλλων θρεπτικών ουσιών.
Σημείωση: Το άρθρο γράφτηκε το 2008 και γι' αυτό ο Lyle McDonald γράφει σχετικά με την τρέχουσα έρευνα και την υψηλή πρωτεϊνη. Το 2015 ο Jose Antonio με την ομάδα του δημοσίευσε μια μελέτη όπου σύγκρινε δύο ομάδες που λάμβαναν πρωτεϊνη 2.3 γρ./κιλό σωματικής μάζας και 3.4 γρ./κιλό σωματικής μάζας αντίστοιχα. Και οι δύο ομάδες έκαναν προπονήσεις με βάρη. Η δεύτερη ομάδα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνης απέφερε περισσότερα οφέλη όσον αφορά τη σύνθεση του σώματος χωρίς να υπάρξει κάποια αρνητική ένδειξη στην υγεία λόγω της υψηλής πρόσληψης πρωτεϊνης. Η μελέτη βρίσκεται στον ακόλουθο σύνδεσμο: https://jissn.biomedcentral.com/trac...970-015-0100-0. Μία ακόμη μελέτη από τον ίδιο ένα χρόνο μετά: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4715299/. Δεν έχω υπόψη προς το παρών κάτι άλλο, μπορείτε να αφήσετε στα σχόλια.Θα ήθελα να επισημάνω ότι, για τους φυσικούς ασκούμενους, δεν βλέπω να έχει ιδιαίτερη σημασία η πρόσληψη άνω των 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας. Εξαίρεση αποτελούν οι σκληροπυρηνικές δίαιτες, αλλά αναφέρομαι στο μυϊκό κέρδος εδώ. Καθώς η θερμιδική πρόσληψη αυξάνεται, οι πρωτεϊνικές απαιτήσεις μειώνονται και οι προτάσεις για 4,4 γρ./κιλό σωματικής μάζας για τους φυσικούς ασκούμενους φαίνεται περισσότερο τέχνασμα για την πώληση πρωτεϊνικής σκόνης παρά οτιδήποτε φυσιολογικό.
Ως τελευταίο σχόλιο σχετικά με την πρόσληψη πρωτεϊνών, είναι πολύ συνηθισμένο να βρίσκεις επίδοξους bodybuilders να λαμβάνουν την πρωτεϊνική τους πρόσληψη στο άλλο άκρο και να την καθιστούν ολόκληρη την ημερήσια διατροφή τους. Αυτό εντέλει συνδέεται με το πρώτο πρόβλημα για το οποίο μίλησα: ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων. Για τα είδη της θερμιδικής πρόσληψης που πολλοί άνθρωποι χρειάζονται για να αποκτήσουν μυς/βάρος σε οποιοδήποτε αξιοπρεπές ποσοστό, είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσουν αρκετή πρωτεΐνη για να το κάνουν. Είναι επίσης αναποτελεσματικό, τόσο μεταβολικά όσο και οικονομικά, αλλά αυτά είναι ξεχωριστά ζητήματα.
Για παράδειγμα, ένας άνδρας 77 κιλά ενδέχεται να έχει θερμιδική ανάγκη συντήρησης περίπου 2.500 θερμίδες/ημέρα. Για να αποκτήσει βάρος, μπορεί να χρειάζεται 3000 ή περισσότερες θερμίδες/ημέρα. 3000 θερμίδες και περισσότερο από πρωτεΐνες μόνο είναι σχεδόν αδύνατο να επιτευχθούν.
Εκτός αυτού οι θερμίδες που προέρχονται από πρωτεΐνες δεν χρησιμοποιούνται τόσο αποτελεσματικά για ενέργεια όσο οι θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπη (αυτό μπορεί να είναι καλό για τον έλεγχο του βάρους, αλλά είναι επιζήμιο για την απόκτηση βάρους / μυών). Επιπλέον, οι πρωτεΐνες συνδυαστικά με τους υδατάνθρακες είναι πολύ πιο αναβολικές σε σχέση με τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες από μόνα τους. Μελέτες έχουν δείξει ότι, μόλις ικανοποιηθούν οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνες, αποκτώνται περισσότεροι μυς προσθέτοντας διαιτητική ενέργεια (από υδατάνθρακες ή λίπος) παρά απλά προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη.
Είναι η επαρκής πρωτεΐνη ζωτικής σημασίας για την απόκτηση μυϊκής μάζας; Ναι.
Θα πρέπει ένας ασκούμενος να τρώει μόνο πρωτεΐνες; Ασφαλώς όχι.
Υποθέτω, για λόγους πληρότητας, ότι θα πρέπει να συζητήσω το θέμα της ποιότητας των πρωτεϊνών, ένα θέμα για το οποίο οι ασκούμενοι (και κυρίως οι bodybuilders) ασχολούνται απεριόριστα. Εν ολίγοις (και αυτό συζητείται λεπτομερώς στο The Protein Book), με πρόσληψη 3,3 γρ./κιλό σωματικής μάζας από ποικίλες πηγές υψηλής ποιότητας, απλά δεν έχει σημασία. Η ποιότητα έχει τεράστια σημασία όταν έχεις κάποιον να τρώει μια μικρή ποσότητα από μια απλή άθλια πηγή πρωτεΐνης. Αυτό περιγράφει τις συνθήκες στις τριτοκοσμικές χώρες, δεν περιγράφει τις συνθήκες για έναν Αμερικανό αθλητή που τρώει άφθονη πρωτεΐνη από κρέας, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, ορό γάλακτος, καζεΐνη κ.λπ.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι διαφορετικές πρωτεΐνες δεν έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα ή δεν είναι περισσότερο ή λιγότερο κατάλληλες για την προπόνηση ή για οτιδήποτε άλλο. Απλά λέω ότι, δεδομένης της επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών και ενέργειας από πηγές υψηλής ποιότητας, η ποιότητα των πρωτεϊνών δεν είναι σχεδόν το θέμα που οι άνθρωποι (διαβάστε: εταιρείες συμπληρωμάτων) το κάνουν να είναι. Σίγουρα δεν θα είναι ένας καθοριστικός παράγοντας για την απόκτηση μυών.
