Θέματα προπόνησης: Αερόβια άσκηση

Φυσικά, η διατροφή δεν είναι το μόνο σημείο όπου οι ασκούμενοι αντιμετωπίζουν προβλήματα, υπάρχουν επίσης θέματα που σχετίζονται με την προπόνηση. Για να το βγάλω από τη μέση, επιτρέψτε μου να μιλήσω για την προπόνηση στον τομέα της αερόβιας άσκησης και την απόκτηση μάζας, έναν τομέα όπου οι απόψεις ποικίλλουν ευρέως. Κάποιοι λένε να μην κάνετε αερόβια άσκηση, ενώ κάποιοι άλλοι την προτείνουν καθημερινά. Η τρέχουσα τάση “οι διαλειμματικές προπονήσεις είναι οι καλύτερες” έχει ανθρώπους να κάνουν διαλειμματική προπόνηση πολλές φορές την εβδομάδα ενώ προσπαθούν να αποκτήσουν μυς. Τι συμβαίνει;
Ειλικρινά, για όλους εκτός από τους πιο ακραίους hardgainer τύπους (τους τύπους που καίνε ένα τόνο θερμίδες όταν προσπαθούν να αποκτήσουν βάρος), πιστεύω ότι η συμπερίληψη κάποιας αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι ευεργετική. Μπορεί να βοηθήσει με την όρεξη (αυξάνοντάς την), να διατηρεί λίγο ρυθμό, να βελτιώνει την ανάρρωση και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του λίπους. Το σημαντικότερο ίσως είναι ότι διατηρεί τα μεταβολικά μονοπάτια καύσης λίπους να “τρέχουν” έτσι ώστε, όταν ξαναρχίζει η δίαιτα, η απώλεια λίπους φαίνεται ότι επιτυγχάνεται ταχύτερα.
Ωστόσο, η υπερβολή θα πλήξει σίγουρα τα πράγματα. Οι αναφορές των δεδομένων υποδεικνύουν ότι η υπερβολική αερόβια άσκηση παρεμβάλλει στη δύναμη (και στην απόκτηση μυϊκής μάζας). Δεν θα σας κουράσω καν με τους μοριακούς μηχανισμούς εδώ (μπορείτε να διαβάσετε το AMPk: Master Metabolic Regulator για λεπτομέρειες). Αλλά είναι πρόβλημα μόνο όταν γίνεται σε υπερβολή ή σε πολύ υψηλή ένταση.
Ξέρω ότι όλα στο διαδίκτυο είναι αλήθεια, αλλά αυτή η τάση της διατήρησης πολλών μεθόδων διαλειμματικής προπόνησης, όταν προσπαθείτε να γίνετε δυνατότεροι και μεγαλύτεροι, είναι ειλικρινά αρκετά ηλίθια κατά τη γνώμη μου. 20-30 λεπτά κλασικών τυπικών κύκλων αερόβιας άσκησης χαμηλής έως μεσαίας έντασης που γίνεται 2-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετό και, έκπληξη, τα πόδια σας μπορεί να αναπτυχθούν επειδή δεν τα εκπαιδεύετε υπερβολικά με δύο προπονήσεις με αντιστάσεις και δύο διαλειμματικές προπονήσεις την εβδομάδα.


Θέματα προπόνησης: Βάρη

Φυσικά, τα πραγματικά προβλήματα συνήθως ξεκινούν στην αίθουσα της προπόνησης με τα βάρη. Το να λέμε ότι η προπόνηση που εκτελείται από τα περισσότερα άτομα είναι άθλια είναι μια υποεκτίμηση της κατάστασης. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές από τις συμβουλές που ακολουθούνται προέρχονται από τις επαγγελματικές βαθμίδες του bodybuilding, καθώς διαδίδονται μέσω των περιοδικών bodybuilding.
Ναι, το διαδίκτυο έχει βοηθήσει με αυτό και υπάρχουν πολύ πιο ρεαλιστικές πληροφορίες εκεί έξω, αλλά πολλοί άνθρωποι ακόμα προσπαθούν να ακολουθήσουν προγράμματα βασισμένα στην προπόνηση των ελίτ bodybuilders. Και, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το 99% των ασκούμενων στο διαδίκτυο δεν είναι ελίτ ή προχωρημένοι. Πολλοί από αυτούς δεν είναι ούτε καν στο μέσο επίπεδο. Αλλά προσπαθούν να ακολουθήσουν προγράμματα που απευθύνονται σε αυτούς τους ανθρώπους.
Από την εμπειρία μου, η τυπική προσέγγιση της υπερβολικής προπόνησης μιας μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα για έναν τρελό αριθμό σετ και ασκήσεων απλά δεν λειτουργεί για την πλειοψηφία. Ναι, ωραία, υπάρχουν μερικοί που τα πάνε καλά. Συνήθως έχουν καλή γενετική και ορμόνες. Αλλά ο αριθμός που απέτυχε εντελώς με αυτό το είδος προπόνησης ανέρχεται σε μιλιούνια. Δεν μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την μειοψηφία που το επιτυγχάνει και να αγνοήσετε την πλειοψηφία που δεν το κατάφερε.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που ο τύπος προπόνησης δεν είναι ιδανικός για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό δεν είναι το μέρος για να το συζητήσουμε. Ωραία, πήρατε ένα πραγματικό πιάσιμο και είστε πραγματικά κουρασμένοι βγαίνοντας από το γυμναστήριο. Αλλά ποιος νοιάζεται αν δεν προχωράτε; Δεν είναι στόχος το να είστε πιασμένοι και εξαντλημένοι.

Θα πρέπει να σημειώσω ότι πολλοί πέφτουν στο αντίθετο άκρο της προπόνησης, χτυπώντας ένα μέρος του σώματος για ένα σετ μία φορά την εβδομάδα ή κάτι άλλο. Θα πάνε σε πλήρη μυϊκή αποτυχία, θα χτυπήσουν το σκληρό ισομετρικό κράτημα και θα εκραγούν και θα φύγουν τρεμάμενοι από το γυμναστήριο. Και πάλι, δεδομένου ότι είναι κουρασμένοι δεν είναι ο κύριος στόχος, ποιος νοιάζεται. Αυτό μπορεί να είναι το ίδιο μεγάλο λάθος για μια άλλη σειρά λόγων που δεν πρόκειται να συζητήσω εδώ.
Κατά τη γνώμη μου, από την εμπειρία μου αλλά και από το πλαίσιο πολλών καλών ερευνών, το συμπέρασμα είναι ότι κάτι μεταξύ αυτών των δύο άκρων φαίνεται να είναι το καλύτερο. Μια εβδομαδιαία συχνότητα προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα είναι συνήθως αρκετά εφικτή αν και για πολλούς (ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους ηλικιακά ασκούμενους) οι τέσσερις ημέρες μπορεί να τους πιέζουν, εκτός αν οι ασκήσεις είναι πολύ σύντομες. Και ναι, μερικοί άνθρωποι αποκλίνουν με έξι μέρες την εβδομάδα αλλά συνήθως μπαίνουν και βγαίνουν από το γυμναστήριο πολύ γρήγορα.
Αυτό θα επιτρέψει σε κάθε μέρος του σώματος να χτυπηθεί περίπου δύο φορές την εβδομάδα ή, τουλάχιστον, μία φορά κάθε 5 ημέρες (περίπου στη χαμηλότερη συχνότητα που συστήνω για τους φυσικούς ασκούμενους). Οι διαχωρισμοί σε άνω / κάτω σώμα είναι δημοφιλείς, αλλά υπάρχουν και άλλοι τρόποι προσέγγισης.
Ένας μέτριος αριθμός σετ, ίσως 4-8 σετ ανά μυϊκή ομάδα (περισσότερα σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και λιγότερα σετ για τις μικρότερες μυϊκές ομάδες) είναι συνήθως καλά. Η έρευνα δείχνει ότι οι 40-60 συσπάσεις ανά μυϊκή ομάδα ανά προπόνηση φαίνεται να δίνουν τη βέλτιστη ανταπόκριση. 4 σετ των 10 επαναλήψεων κυμαίνεται στο κατώτατο όριο που είναι οι 40 συσπάσεις και 8 σετ των 8 επαναλήψεων (ίσως 2 ασκήσεις για 4 σετ των 8 επαναλήψεων η κάθε μία) κυμαίνεται στο ανώτατο όριο που είναι περίπου στις 60 συσπάσεις. Μια τυπική προπόνηση μπορεί να διαρκέσει 60-90 λεπτά ανάλογα με το πώς διαιρείται.

Ένα τελευταίο σχόλιο για την προπόνηση προτού ολοκληρώσω: μια ύπουλη (και ηλίθια) ιδέα που υπάρχει εκεί έξω (ειδικά στον τομέα του bodybuilding) είναι ότι οι ασκούμενοι πρέπει να εστιάζουν σε άσχετα πράγματα: την αίσθηση, την σύσπαση, το πρήξιμο. Αυτά είναι βλακείες και τα παιδιά που το κάνουν αυτό, εκτός και αν παίρνουν αναβολικά, απλά δεν θα αναπτυχθούν. Οι μύες αναπτύσσονται ως συνάρτηση της προοδευτικής υπερφόρτωσης της έντασης, αν δεν προσθέτετε βάρος στη μπάρα με την πάροδο του χρόνου, δεν αναπτύσσεστε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να προσθέτετε βάρος σε κάθε προπόνηση, αλλά αν σταδιακά δεν προοδεύετε στα βάρη, δεν θα προοδεύετε και σωματικά.


Πηγή: https://bodyrecomposition.com/muscle...mistakes.html/
Μετάφραση: Χαράλαμπος

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum