Bodybuilding e-Shop

Πρώτα όγκο και μετά γράμμωση ή το αντίστροφο; Εκτύπωση

Συντάκτης: Δήμζας Νικόλαος

Εμφανίσεις: 530

Πρώτα όγκο και μετά γράμμωση ή το αντίστροφο;

Πολλοί αθλούμενοι αναρωτιούνται ποιος θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός τους στόχος, ο όγκος ή η γράμμωση; Το άρθρο αυτό επιχειρεί να απαντήσει σε αυτό το ερώτημα, από τη σκοπιά της διατροφής.

Τι είναι ο όγκος και τι η γράμμωση πρακτικά;

Ο όγκος είναι η αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας, δηλαδή η αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών. Σημειωτέον ότι πολλές μυϊκές ίνες μαζί απαρτίζουν έναν μυ. Το φαινόμενο αυτό ονομάζεται υπερτροφία. Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορεί να αυξηθεί ο όγκος της μυϊκής μάζας είναι η υπερπλασία. Η υπερπλασία αναφέρεται στην αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Αυτό συμβαίνει μόνο κατά την περίοδο ανάπτυξης του οργανισμού, δηλαδή από την γέννηση μέχρι το τέλος της εφηβείας και την αρχή της ενήλικης ζωής. Μετά παύει και η μόνη μεταβολή που μπορεί να αυξήσει τον όγκο της μυϊκής μάζας είναι η υπερτροφία.

Αντίστροφα, ο όρος «χάνω μυϊκή μάζα» που συναντούμε συχνά σε άρθρα ή συζητήσεις αναφέρεται στον καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών και την μείωση του όγκου των μυϊκών ινών και όχι στην καταστροφή των μυϊκών ινών και την μείωση του αριθμού τους.

Τι είναι όμως η γράμμωση; Είναι η «διαδικασία» με την οποία οι μυς του σώματος γίνονται πιο ευδιάκριτοι. Για να καταλάβουμε όμως πως γίνεται αυτό θα πρέπει πρώτα να κάνουμε μια σύντομη αναφορά στον λιπώδη ιστό. Λίγη υπομονή λοιπόν.

Ο λιπώδης ιστός, αναφορικά με την ανατομική εντόπισή του διακρίνεται σε σπλαχνικό και υποδόριο. Ο σπλαχνικός εντοπίζεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα, πέριξ των σπλάχνων, και ενοχοποιείται για την εμφάνιση αρκετών χρόνιων μη μεταδιδόμενων νοσημάτων όπως π.χ. ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά κ.ά. Αντίθετα, ο υποδόριος λιπώδης ιστός βρίσκεται σε όλο το σώμα κάτω από το δέρμα και είναι φυσιολογικό και απαραίτητο να υπάρχει εκεί. Επιτελεί σημαντικούς ρόλους όπως η θερμομόνωση, η προστασία των υποκείμενων ιστών από μηχανικές κακώσεις κ.ά.

Δυστυχώς όμως για τους αθλούμενους, προσδίδει και μεγαλύτερη καμπυλότητα στις προκαλούμενες από τους μυς γωνίες και γραμμές. Στην ουσία, «κρύβει» τους μυς που υπάρχουν κάτω από αυτόν. Συνεπώς, η γράμμωση στοχεύει στην μείωση του υποδόριου λιπώδους ιστού, ώστε οι μυς να γίνουν πιο εμφανείς. Πάμε τώρα να αναλύσουμε τα δύο σενάρια ένα ένα.

muscle ga6eeeba37 1920

Πρώτα όγκο και μετά γράμμωση

Για την αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας, πρέπει ο οργανισμός να επιτελεί αναβολισμό και για να γίνει κάτι τέτοιο, πρέπει να βρίσκεται σε θετικό ενεργειακό και πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Δηλαδή, πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερη ενέργεια από όση δαπανά και περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρησιμοποιεί, καθημερινά. Φυσικά οι δύο αυτές προϋποθέσεις πρέπει να εκπληρώνονται παράλληλα με την κατάλληλη άσκηση, για την οποία υπάρχουν άλλοι καταλληλότεροι από εμένα συγγραφείς στο bodybuilding.gr για να την αναλύσουν.

Όταν όμως υπάρχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο (πλεόνασμα ενέργειας) τότε το βάρος του ανθρώπινου σώματος αυξάνεται. Φυσικό και επόμενο είναι, διότι είτε «χτίσει» μεγαλύτερους μυς, είτε αποθηκεύσει την πλεονάζουσα ενέργεια με τη μορφή λίπους, το βάρος του θα αυξηθεί. Το ποια από τις δύο διεργασίες θα υπερισχύσει εξαρτάται από την διατροφή και την άσκηση.

Όπως και να έχει, εάν κατάλληλη διατροφή και άσκηση ακολουθούνται στον ελάχιστο απαιτούμενο βαθμό, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί. Έπειτα ο αθλούμενος «περνά» στην γράμμωση.

Αυτήν προϋποθέτει ενεργειακό έλλειμμα. Δηλαδή, πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που χρειάζεται, προκειμένου να μειώσει το βάρος του. Όμως αυτή η μείωση πρέπει να αφορά κυρίως τον λιπώδη ιστό, αφήνοντας την μυϊκή μάζα ανέπαφη. Εδώ παρεμβάλλεται ο ρόλος της διατροφής με παροχή μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας με ταυτόχρονη έντονη άσκηση με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα κτλ). Φυσικά, το να μείνει εντελώς ανέγγιχτη η μυϊκή μάζα είναι αδύνατο. Θα υπάρξει κάποια απώλεια έστω και μικρή.

Έχοντας επιτύχει όμως αύξηση της μυϊκής μάζας στο «στάδιο του όγκου», δαπανάται περισσότερη ενέργεια κατά την άσκηση και συνεπώς η απώλεια βάρους-λιπώδους ιστού είναι ταχύτερη. Άρα και η γράμμωση εμφανίζεται νωρίτερα.

Πρώτα γράμμωση και μετά όγκο

Με βάση τις πληροφορίες που αναφέραμε στο προηγούμενο παράδειγμα, ο αθλούμενος ξεκινά με υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και έντονη άσκηση με αντιστάσεις. Εάν κάποια από τις δύο συνθήκες δεν πληρείται, μια είναι η λέξη που περιγράφει το αποτέλεσμα: φιάσκο. Ξεκινά λοιπόν σωστά και καταφέρνει να μειώσει το βάρος του και την μάζα λιπώδους ιστού.

Έπειτα, για να επιτύχει την αύξηση της μυϊκής μάζας (όγκο), ακολουθεί διαιτολόγιο με θερμιδικό και πρωτεϊνικό πλεόνασμα, και άσκηση με αντιστάσεις (βάρη κτλ) και πετυχαίνει τον στόχο. Όπως αναφέραμε όμως και πιο πάνω, κατά την απώλεια βάρους θα υπάρξει και κάποια, έστω και μικρή, απώλεια μυϊκής μάζας.

Αυτό στην καθημερινότητα στο γυμναστήριο μεταφράζεται ως μειωμένη ικανότητα παραγωγής έργου, δηλαδή με απλά λόγια, λιγότερα κιλά στη μπάρα. Όσο περισσότερα τα κιλά όμως, τόσο πιο πολλές οι πιθανότητες υπερτροφίας.

 

dumbbell g0755fe323 1920

Τελικά πρώτα όγκο και μετά γράμμωση ή το αντίστροφο;

Ο κάθε ένας από εμάς, θα κάνει την δική του επιλογή βασιζόμενος στις γνώσεις και στις προτιμήσεις του. Προσωπικά, εάν είχα να επιλέξω μία από τις δύο τακτικές θα επέλεγα την πρώτη, η οποία βέβαια έχει ένα βασικό μειονέκτημα. Την ένδυση στην περίοδο του όγκου.

 

Δήμζας Νίκος
Doc Diet - Στρατιωτικός Κλινικός Διαιτολόγος
https://docdiet.gr/

 

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum