Bodybuilding e-Shop

Υδατάνθρακες Εκτύπωση

Συντάκτης: Bane

Εμφανίσεις: 11737

ΥδατάνθρακεςΧΡΗΣΙΜΟΤΗΤΑ - ΠΗΓΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Οι υδατάνθρακες εξασφαλίζουν περισσότερο από το 50% της απαραίτητης καθημερινής ενέργειας. Περιέχονται σε όλες σχεδόν τις τροφές (εκτός από τις ζωικές με εξαίρεση το συκώτι που περιέχει γλυκογόνο και τα γαλακτομικά προϊόντα που περιέχουν γαλακτόζη), σε διαφορετικές ποσότητες κι αναλογίες και σε μεγαλύτερες ποσότητες τους συναντάμε στη ζάχαρη, στο μέλι, στα φρούτα, στα δημητριακά, στο ρύζι, στις πατάτες, στα όσπρια και στα λαχανικά. Οι υδατάνθρακες (με τη μορφή του γλυκογόνου) αποτελούν την προτιμώμενη πηγή ενέργειας στον αερόβιο κι αναερόβιο μηχανισμό παραγωγής ενέργειας και συμμετέχουν σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού που στόχο έχει την εξασφάλιση και την παροχή «ενεργειακών καυσίμων». Επιπλέον συμβάλλουν στην διαδικασία μεταβολισμού του λίπους («το λίπος / λιπαρά οξέα καίγεται στη φλόγα των υδατανθράκων» - ), στην ανάπτυξη και στην επούλωση τραυματισμένων ιστών, αποτελούν τη μοναδική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου (γλυκόζη), βοηθούν στην απορρόφηση κάποιων ανόργανων στοιχείων (κυρίως ασβεστίου και φωσφόρου) και παράλληλα βοηθούν στην αρμονική συμβίωση των διαφόρων μικροοργανισμών που υπάρχουν στο πεπτικό μας σύστημα κι οι οποίοι παράγουν την βιταμίνη Κ. Η επαρκής παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή, μειώνει αναλογικά τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες γιατί α) ο οργανισμός μπορεί να προμηθευτεί από αυτούς ορισμένα μη βασικά αμινοξέα και β) μειώνεται η πιθανότητα να χρησιμοποιηθούν πρωτεΐνες (αμινοξέα) για ενεργειακούς σκοπούς εφόσον το σώμα έχει αποθέματα ενέργειας από τους υδατάνθρακες (γλυκογόνο). ΒΑΣΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ : Από το γλυκογόνο των μυών παράγεται γλυκόζη που είναι απαραίτητη για τη σύσπαση των μυϊκών ινών. Το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμεύει για την απόδοση έργου και δεν συμβάλλει στην αύξηση της γλυκόζης του αίματος γιατί ο οργανισμός δεν διαθέτει ειδικά ένζυμα για να επιτελέσει αυτή τη διαδικασία. Αντίθετα το γλυκογόνο του συκωτιού (ήπαρ) μετά τη διάσπασή του σε γλυκόζη προσφέρεται για τη στιγμιαία κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε περιπτώσεις όπου οι ανάγκες του σε γλυκόζη είναι μεγαλύτερες από τις συνηθισμένες. Το γλυκογόνο είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού κατά την αερόβια, την αναερόβια γαλακτική παραγωγή ενέργειας και την αναερόβια αγαλακτική παραγωγή ενέργειας (εφόσον η άσκηση διαρκεί πέραν των 15 - 20 δευτερολέπτων). Η φρουκτόζη έχει την τάση να αποθηκεύεται ευκολότερα ως γλυκογόνο του ήπατος.

ΥδατάνθρακεςΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη του σώματος που εκκρίνεται από το πάγκρεας(β υπομονάδες νησιδίων του Langerhans) όταν η συγκέντρωση γλυκόζης στο αίμα ξεπεράσει κάποια όρια. Τα αποτελέσματα της αύξησης συγκέντρωσης ινσουλίνης είναι: -Αυξάνει η διαπερατότητα των ιστών στην γλυκόζη, ενεργοποιώντας κατάλληλες πρωτεΐνες-μεταφορείς(GLUT 1-5) Αυτό έχει επίσης σαν αποτέλεσμα την αύξηση μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στο εσωτερικό των ιστών που χρησιμοποιούν τις ίδιες πρωτεΐνες ως μεταφορείς(π.χ. κρεατίνη)

  • Προάγει την σύνθεση γλυκογόνου από τους μυς και το ήπαρ, προωθώντας την γλυκονεογένεση(δημιουργία νέου γλυκογόνου) και μειώνοντας την γλυκογονόλυση(διάσπαση του γλυκογόνου για παραγωγή ενέργειας)
  • Στα κύτταρα του λιπώδους ιστού προάγει την οξείδωση της γλυκόζης, που οδηγεί σε αυξημένη συσσώρευση λίπους.
  • Αυξάνει τα επίπεδα αζώτου στο αίμα και ευνοεί τον αναβολισμό.

Συμπερασματικά, εκρήξεις ινσουλίνης είναι ευνοϊκές μετά την προπόνηση, αφού ευνοούν τον αναβολισμό και την αναπλήρωση των χαμένων αποθεμάτων του μυϊκού ιστού. Η δημιουργία έκρηξης ινσουλίνης πριν την προπόνηση μακράς χρονικής διάρκειας (περισσότερο από 30 λεπτά) δεν συνίσταται, αφού μετέπειτα αφήνει το σώμα «στραγγισμένο» από άμεσα διαθέσιμες πηγές ενέργειας. Κατά τα άλλα η πρόκληση έκρηξης ινσουλίνης πρέπει να αποφεύγεται αφού δημιουργεί συσσώρευση λίπους, ενώ μακροχρόνια μπορεί να οδηγήσει σε απευαισθητοποίηση του παγκρέατος στην γλυκόζη και των κυττάρων στην ινσουλίνη, γεγονός που πιθανόν να οδηγήσει σε παχυσαρκία και τύπου β διαβήτη.

ΥδατάνθρακεςΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) αντικατοπτρίζει την αύξηση της γλυκόζης του αίματος μετά από 2 ώρες από την κατανάλωση 50g τροφής, σε σχέση με την κατανάλωση μιας ίδιας ποσότητας υδατανθράκων (γλυκόζης), με δείκτη 100% . Στην ουσία ο γλυκαιμικός δείκτης φανερώνει το ρυθμό με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά τους υδατάνθρακες ή αλλιώς την ταχύτητα με την οποία αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα. Όσο πιο γρήγορα αυξάνεται το επίπεδο της γλυκόζης (υψηλός γλυκαιμικός δείκτης), τόσο πιο γρήγορα απελευθερώνεται ινσουλίνη από τον οργανισμό, γεγονός που ταλαιπωρεί πολύ τον οργανισμό μας. Από την άλλη όσο πιο χαμηλός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα να απελευθερώνεται αργά η ινσουλίνη και τελικά να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα, ρυθμίζοντας αποτελεσματικά τις καύσεις του σακχάρου. Ο γλυκαιμικός δείκτης μίας σύνθετης τροφής δεν εξαρτάται μόνο από τους υδατάνθρακες που περιέχει αλλά και από άλλους παράγοντες. Έτσι οι ραφιναρισμένες/επεξεργασμένες τροφές έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι οι ακατέργαστες. Επίσης, σε όσο υψηλότερη θερμοκρασία και για όσο μεγαλύτερο χρονικό διάστημα γίνεται η επεξεργασία της τροφής, τόσο αυξάνει ο γλυκαιμικός δείκτης της. Από την άλλη η αυξημένη περιεκτικότητα μιας τροφής σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες μειώνει τον γλυκαιμικό της δείκτη, αφού καθυστερεί την διάσπαση, απορρόφηση και μεταβολισμό των υδατανθράκων.

Πίνακας : Γλυκαιμικός δείκτης διαφόρων προϊόντων
Προϊόν Γλυκαιμικός δείκτης (%)
Γλυκόζη 100
Λευκό ψωμί 69
Μαύρο ψωμί 72
Λευκό ρύζι 72
Μαύρο ρύζι 62
Καρότα 92
Μήλα 39
Πορτοκάλια 40
Χυμός πορτοκάλι 46
Πατάτες ψητές 95
Πατάτες βραστές 70
Σόγια 15
Φασόλια γίγαντες 36
Μπανάνα 62
Παγωτό 36
Γιαούρτι 36
Μέλι 87
Πατατάκια 51
Φακές 29
Μακαρόνια 50
Δημητριακά 80