Bodybuilding e-Shop

Υδατάνθρακες Εκτύπωση

Συντάκτης: Bane

Εμφανίσεις: 11736

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΒΗΤΗΣ

Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει την επίδραση μιας δίαιτας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έναντι υψηλού γλυκαιμικού σε πολλές παθολογικές καταστάσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης και η παχυσαρκία και έχουν δείξει ότι μια δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης του διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φαίνεται να έχει ωφέλιμη επίδραση στον έλεγχο του σακχάρου ατόμων με διαβήτη. Η συμβουλή να τρώμε λιγότερους απλούς (ζάχαρη) και περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες (σιτηρά, δημητριακά, όσπρια) βασίστηκε στην υπόθεση ότι η κατανάλωση αμυλούχων τροφίμων θα οδηγούσε σε μικρότερη αύξηση του σακχάρου του αίματος συγκριτικά με τα ζαχαρώδη τρόφιμα. Αυτή η υπόθεση όμως αποδείχτηκε υπερβολικά απλή γιατί η αύξηση του σακχάρου του αίματος μετά την κατανάλωση ενός τροφίμου που περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες ποικίλει σημαντικά από τρόφιμο σε τρόφιμο και επιπλέον δεν είναι η ίδια σε όλα τα άτομα ακόμα και εάν καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες των τροφών διαφέρουν μεταξύ τους όσον αφορά την ικανότητά τους για πέψη και απορρόφηση στο έντερο, εξαρτώμενοι από ποικίλους παράγοντες, που έχουν να κάνουν με τους ίδιους τους υδατάνθρακες (φύση του αμύλου κλπ), τη μέθοδο μαγειρέματος της τροφής, την περιεκτικότητά της σε ίνες, λίπος και πρωτεΐνες και άλλους παράγοντες -ενδογενείς ή εξωγενείς του εντέρου- που επηρεάζουν τη γαστρεντερική κινητικότητα και λειτουργία. Συμπερασματικά, η ζάχαρη από μόνη της δεν ευθύνεται ούτε για την παγκόσμια ραγδαία αύξηση της παχυσαρκία ούτε του διαβήτη. Οι δύο κυριότερες αιτίες για την εμφάνιση και εξάπλωση αυτών των δύο νοσηρών καταστάσεων είναι η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και οι φτωχές διατροφικές συνήθειες. Μελέτες τόσο στην Αμερική όσο και σε Ευρωπαϊκές χώρες έχουν δείξει ότι ο συνδυασμός φυσικής δραστηριότητας και μείωσης του λίπους στη διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε άτομα που βρίσκονται ήδη σε προδιαβητικό στάδιο έως και 58%, να οδηγήσει σε μια μέτρια απώλεια βάρους της τάξεως του 7-10% του αρχικού σωματικού βάρους, και να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, ιδιαίτερα σημαντικό στοιχείο ενός σωστού διαιτολογίου είναι ο καλός καταμερισμός των θρεπτικών συστατικών, δηλαδή μικρά και συχνά γεύματα σε όσο το δυνατόν γίνεται σταθερές ώρες ώστε να επιτευχθεί η ισορροπία, ποικιλία και μέτρο που είναι χαρακτηριστικά ενός υγιούς τρόπου διατροφής.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ ΚΑΙ ΔΙΑΙΤΑ

Σε αντίθεση με ότι πιστεύεται από μερικούς, ΔΕΝ συνίσταται η αποχή από τους υδατάνθρακες σε διαιτητικά προγράμματα ελάττωσης βάρους. Το σώμα, όταν στερείται τελείως υδατανθράκων, χρησιμοποιεί πρωτεΐνες από τους μυς ή λίπος για πηγή ενέργειας. Σε περίπτωση μακροχρόνιας δραστηριότητας χαμηλής/μέτριας έντασης, προτιμώμενη πηγή φαίνεται να είναι το λίπος. Ωστόσο σε υψηλής έντασης, βραχυχρόνιες προσπάθειες(όπως η άρση βαρών), προτιμώμενη πηγή ενέργειας φαίνεται να είναι οι πρωτεΐνες. Γενικά συνίσταται σε περιόδους δίαιτας η διακοπή λήψης τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη(αφού η έκρηξη ινσουλίνης τείνει να ευνοήσει την συσσώρευση λίπους) και αντικατάσταση τους με υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, σε συνδυασμό φυσικά με μείωση της ολικής θερμιδικής λήψης.
Σ.Η.Π. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ ΓΙΑ ΤΟΝ «ΚΟΙΝΟ» ΑΝΘΡΩΠΟ
Σ.Η.Π = Συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες. Για άτομα με καθιστική εργασία κι όχι πολλές σωματικές δραστηριότητες, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 50 - 55% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης. Από αυτές τις θερμίδες που προέρχονται από τους υδατάνθρακες, οι ολιγοσακχαρίτες δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10 - 15%. Το υπόλοιπο ποσοστό θα πρέπει να καλύπτεται κυρίως από άμυλο («σύνθετος υδατάνθρακας»).

Σ.Η.Π. ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΗ

Οι ανάγκες των αθλητών σε υδατάνθρακες είναι αυξημένες. Η απαιτούμενη ποσότητά τους προσδιορίζεται από τη μορφή, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησης και του αγωνίσματος που συμμετέχουν. Συνήθως για τους αθλητές προτείνεται ένα μέσο ποσοστό πρόσληψης μεταξύ 60 - 65% της συνολικής θερμιδικής πρόσληψης . Ιδιαίτερης σημασίας όμως είναι η πηγή προέλευσης των υδατανθράκων. Για τους αθλητές προτείνεται η ποσόστωση 30 - 35% ολιγοσακχαρίτες (ζάχαρη, μέλι) και 65 -70% πολυσακχαρίτες. Σύμφωνα με τον Strauzphberg (1975) οι αθλητές των αγωνισμάτων δύναμης και ισχύος έχουν ανάγκη από 700 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα (700 Χ 4 =2800 θερμίδες από υδατάνθρακες), οι αθλητές των αθλοπαιδιών από 792 γραμμάρια και όσοι κάνουν αθλήματα αντοχής περίπου 805 γραμμάρια . Σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας, η ποσότητα των απαιτούμενων υδατανθράκων κυμαίνεται από 8 – 13 γραμμάρια.

ΡΙΒΟΖΗ

Είναι ένα απλό σάκχαρο, που αποτελεί μέρος των μορίων του RNA και του DNA.Η ριβόζη παίζει ρόλο στη σύνθεση του ΑΤΡ (τρισφωσφορική αδενοσίνη), πηγή ενέργειας των κύτταρων. Λόγω αυτής της ιδιότητας θεωρείται ότι δίνει περισσότερη ενέργεια και αντοχή κι επιταχύνει τη μυϊκή ανάρρωση. Έρευνες έχουν γίνει κυρίως σε άτομα με καρδιακές παθήσεις, όπου τα επίπεδα ΑΤΡ είναι χαμηλά στο αίμα, με θετικά αποτελέσματα. Η ριβόζη μπορεί να είναι χρήσιμη σε άτομα που γυμνάζονται εντατικά, όπου οι μύες δεν έχουν αρκετό χρόνο να αναρρώσουν, αυξάνοντας τη σύνθεση του ΑΤΡ στους μυς. Δεν έχει επιβεβαιωθεί κάτι τέτοιο μέσα από έρευνες, όπως επίσης και δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τον όγκο μυϊκών ιστών.
Αντενδείξεις Να αποφεύγεται από άτομα με διαβήτη και ουρική αρθρίτιδα.Μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία, αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος, διάρροια, ναυτία και πονοκέφαλο.
Δοσολογία; Για ανάρρωση προτείνουν 3-10 γραμμάρια την ημέρα. Μπορεί να προσφέρει καλύτερη απόδοση σε άτομα που προπονούνται μία η και δύο φορές την ημέρα. Δεν θα έχει αποτέλεσμα για άτομα που γυμνάζονται 3-4 φορές την εβδομάδα.