Κακά τα ψέματα... η συντριπτική πλειοψηφία από εμάς ξεκίνησε αυτό το άθλημα για να μεγαλώσει τη μυϊκή του μάζα. Για το σκοπό αυτό όμως δεν αρκεί μόνο η σκληρή προπόνηση. Ακόμη πιο σημαντική είναι η διατροφή που πρέπει να ακολουθείτε για την αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας, ή όπως έχει καθιερωθεί να λέγεται «διατροφή όγκου».

Στο παρακάτω άρθρο θα δούμε τα σημαντικότερα χαρακτηριστικά μιας τέτοιας διατροφής, τα στοιχεία που πρέπει να περιέχει και θα δώσουμε κάποιους βασικούς κανόνες ώστε ο καθένας από εσάς να μπορέσει να δημιουργήσει μόνος του την ιδανική διατροφή όγκου για τον εαυτό του. Το διατροφικό παράδειγμα που περιέχεται αποτελεί μία απλή εφαρμογή των κανόνων και σε καμία περίπτωση δεν αποτελεί μονόδρομο.

Πώς να αυξήσετε τις θερμίδες σας για μυϊκή ανάπτυξη και ελάχιστη αποθήκευση λίπους

Για να αυξήσετε τη μάζα σας πρέπει να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε ανά μέρα. Ο στόχος μας είναι φυσικά να προσθέσουμε το δυνατόν περισσότερους μυς ενώ παράλληλα έχουμε ελάχιστη αποθήκευση λίπους. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, το συχνότερο λάθος που γίνεται είναι η απότομη αύξηση των θερμίδων που λαμβάνουμε. Οι περισσότεροι από εμάς ίσως προερχόμαστε από μία περίοδο δίαιτας ή μια περίοδο συντήρησης του βάρους μας. Η συμβουλή μου είναι να αυξήσετε σταδιακά και αργά τη λήψη θερμίδων σε εβδομαδιαία βάση. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι καταναλώνετε 2500 θερμίδες την ημέρα. Δεν θα πρέπει σε καμία περίπτωση να αυξήσετε την λήψη θερμίδων στις 5000 από την μία μέρα στην άλλη. Κάτι τέτοιο θα είχε σαν αποτέλεσμα μεγάλη αποθήκευση λίπους. Αντίθετα θα πρέπει να αυξήσετε τις θερμίδες σας σταδιακά. Μία προτεινόμενη αύξηση είναι 250 θερμίδες. Έτσι αν κάποιος κατανάλωνε 2500 θερμίδες την ημέρα θα πρέπει να αυξήσει στις 2750. Οι επιπλέον 250 θερμίδες θα δημιουργήσουν μια αναβολική απόκριση.

Αφού γίνει αυτή η αύξηση των θερμίδων απομένει να παρακολουθούμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση. Όταν παρατηρήσουμε ότι το βάρος μας δεν αυξάνεται άλλο (plateau) τότε προχωρούμε σε επιπλέον αύξηση των θερμίδων στις 3000 και επαναλαμβάνουμε τη διαδικασία.

Παρατηρείτε πλήθος αθλητών bodybuilding οι οποίοι φρενάρουν τα μυϊκά τους κέρδη φοβούμενοι μια μικρή αποθήκευση λίπους. Κάτι τέτοιο είναι αναπόφευκτο! Για αυτό έχουμε και την λεγόμενη περίοδο όγκου (“off season”) και την περίοδο γράμμωσης ή φόρμας (“in season”). Σας υπόσχομαι ότι όταν θα γραμμώσετε ξανά οι κοιλιακοί σας θα επιστρέψουν και μάλιστα με εντονότερους μυς. Απλά δεν μπορείτε να χτίστε ένα σπίτι χωρίς τούβλα, έτσι και στο bodybuilding δε μπορείτε να χτίσετε μυς αν δεν υπάρξει μια μικρή αποθήκευση λίπους. Προπονηθείτε όσο σκληρά θέλετε, αλλά αν οι θερμίδες που λαμβάνετε δεν είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε, οι προσπάθειες σας για αύξηση μυϊκής μάζας δε θα καρποφορήσουν. Παρά ταύτα αν ακολουθήσετε τις παραπάνω οδηγίες για σταδιακή αύξηση θερμίδων η αποθήκευση λίπους θα είναι ελάχιστη και τα μυϊκά κέρδη μέγιστα!

Θρεπτικά συστατικά

Στην προσπάθειά τους να αυξήσουν τις λαμβανόμενες θερμίδες πολλοί αθλητές κάνουν το μεγάλο λάθος να τρώνε ότι βρίσκουν μπροστά τους (ως γνωστόν «σαβουριάζουν»). Δυστυχώς τα νέα είναι ότι το μόνο βάρος που αυξάνουν οι πίτες με γύρο, τα χάμπουργκερς και οι κρεμώδεις πάστες είναι το βάρος της κοιλιάς σας. Πρέπει λοιπόν να είμαστε πιο προσεχτικοί σχετικά με την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Όσο πιο καθαρά τρώμε τόσο πιο στεγνοί από λίπος μένουμε. Φυσικά η κατανάλωση 6000 θερμίδων είναι σχεδόν αδύνατη χωρίς κάποιο κλέψιμο, ωστόσο πρέπει να βρούμε μία μέση οδό.

Πρωτείνη

Σας αθλητές bodybuilding η πρωτείνη είναι το συστατικό με το οποίο ασχολούμαστε περισσότερο! Δεν υπάρχουν περιθώρια για υποχωρήσεις σε αυτόν τον τομέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού. Είναι ζωτικής σημασίας όλα τα γεύματα που καταναλώνεται μέσα στην ημέρα να είναι πλούσια σε πρωτείνη. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υπάρχει γεύμα χωρίς πρωτείνη.
Για αύξηση μυϊκής μάζας, η πρωτείνη που θα πρέπει να λαμβάνεται είναι 3 – 3.5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι ένας άνθρωπος 80 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 240 με 280 γραμμάρια πρωτείνης όταν βρίσκεται στην περίοδο αύξησης μάζας. Τη συνολική ποσότητα πρωτείνης θα πρέπει να την μοιράζεται εξίσου στα γεύματα που καταναλώνετε μέσα στην ημέρα.

Πηγές πρωτείνης

Η πρωτείνη ορού γάλακτος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτείνης! Είναι μια ολοκληρωμένη πρωτείνη πράγμα που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών.

Το μοσχαρίσιο φιλέτο / μπριζόλα είναι χωρίς αμφιβολία μία από τις καλύτερες πηγές πρωτείνης. Πλούσιο σε ψευδάργυρο και σε πολλά άλλα σημαντικά στοιχεία απαραίτητα για τη μυϊκή ανάπτυξη. Είναι ένα γεύμα το οποίο προτείνεται ανεπιφύλακτα στη διατροφή σας κατά την περίοδο του όγκου. Προσοχή όμως πρέπει να δίνεται στο να είναι το δυνατόν άπαχο.

Άλλες πολύ καλές πηγές πρωτείνης είναι το στήθος κοτόπουλο, γαλοπούλα, ανθότυρο (cottage cheese), ψάρια όπως σολομός και τόνος και φυσικά για το τέλος άφησα τα αξεπέραστα ασπράδια αυγών!

Πηγές πρωτείνης τις οποίες πρέπει να αποφεύγουμε είναι το χοιρινό και το αρνίσιο κρέας, τα οποία περιέχουν μεγάλες ποσότητες ανεπιθύμητου λίπους.