Υδατάνθρακες
Η ινσουλίνη έχει δίκαια χαρακτηριστεί ως η πιο αναβολική (υπεύθυνη για μυϊκή ανάπτυξη) ορμόνη του σώματός μας. Μεταφέρει τα στοιχεία όπως υδατάνθρακες, αμινοξέα και κρεατίνη κατευθείαν στους μυς μας, καταπιέζει την κορτιζόλη και δημιουργεί το επιθυμητό αναβολικό περιβάλλον. Ωστόσο η ινσουλίνη αυξάνει και την αποθήκευση του λίπους. Το κύριο συστατικό το οποίο είναι υπεύθυνο για την έκκριση της ινσουλίνης είναι ο υδατάνθρακας. Το κλειδί κατά τη διάρκεια της διατροφής όγκου είναι να εκμεταλλευτούμε τις στιγμές μέσα στην ημέρα όπου είναι απίθανο να αποθηκευτεί λίπος και κατά τη στιγμή αυτή να επιτύχουμε τη μέγιστη έκκριση ινσουλίνης. Τα δύο γεύματα τα οποία θα πρέπει να μας απασχολήσουν είναι το πρωινό και η μεταπροπονητική διατροφή. Το πρωινό θα πρέπει να περιέχει μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, ιδανικά αυτό θα περιελάμβανε μια μεγάλη ποσότητα νιφάδων βρώμης (όπως θα δούμε παρακάτω και σε ένα διατροφικό παράδειγμα), ενώ η μεταπροπονητική διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα ζαχάρων (Μεταπροπονητική διατροφή) συνδυασμένη φυσικά με πρωτείνη. Τα υπόλοιπα γεύματά μας θα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες βραδείας καύσης (χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη)! Υδατάνθρακες όπως μαύρο ρύζι, πατάτα, σταρένιο ψωμί, νιφάδες βρώμης ή πράσινα λαχανικά, καθώς την υπόλοιπη μέρα επιθυμούμε μια σταθερή και μικρή ποσότητα ινσουλίνης. Έτσι με εξαίρεση το πρωινό και τη μεταπροπονητική διατροφή θα πρέπει να αποφεύγουμε τα απότομα ανεβάσματα της ινσουλίνης καθώς τότε το σώμα μας αποθηκεύει ευκολότερα λίπος. Μάλιστα για όσους έχουν αυξημένη τάση αποθήκευσης λίπους, προτείνεται στα 2 τελευταία γεύματα της ημέρας να καταναλώνονται υδατάνθρακες προερχόμενοι μόνο από πράσινα λαχανικά.
Η ινσουλίνη είναι εξαιρετικά αναβολική, πρέπει να είμαστε προσεχτικοί να εκμεταλλευόμαστε τις ιδιότητές της υπεύθυνα.
Οι υδατάνθρακες είναι επίσης το κύριο καύσιμο του σώματός μας και εφόσον επιθυμούμε την ανάπτυξή μας χρειαζόμαστε μεγάλες ποσότητες από καύσιμο. Όταν είμαστε υδατανθρακωμένοι σωστά έχουμε πολύ περισσότερη ενέργεια για τις προπονήσεις μας. Οι αποθήκες υδατανθράκων θα μεγαλώσουν με αποτέλεσμα να προπονούμαστε πιο δυνατά και πιο έντονα κάτι που συνεπάγεται μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.
Λίπος
Το σώμα μας χρειάζεται το λίπος για διάφορες αναβολικές λειτουργίες. Μία σωστή κατανάλωση λίπους έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να πετύχει πολλά πράγματα., από την καταστολή των ερεθισμών και φλεγμονών έως την αύξηση των επιπέδων των αναβολικών μας ορμονών. Έχει ακόμη αποδειχθεί ότι αυξάνει και τα πρηξίματα κατά τη διάρκεια της προπόνησης!
Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα κορεσμένα λίπη και να προτιμούμε τροφές που περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα (Essential Fatty Acids). Πολύ καλή πηγή EFA αποτελεί ο σολομός και γενικά όλα τα ψάρια που περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους, το λινέλαιο, καρδαμέλαιο (safflower oil) και το φυστικοβούτηρο. Ατά την περίοδο όγκου θα μπορούσαν να καταναλωθούν και ολόκληρα αυγά αλλά προσοχή στη «σαβούρα» τύπου fast-food!
Ένας καλός οδηγός λήψης EFA θα ήταν να καταναλώνεται σολομός 3 φορές την εβδομάδα και λινέλαιο σε καθημερινή βάση.
Να θυμάστε ότι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα βοηθούν τόσο στην καύση λίπους όσο και στη δημιουργία αναβολικού περιβάλλοντος.
Συχνότητα γευμάτων, το Α και Ω της αύξησης μάζας
Σαν αθλητές bodybuilding η βασική σας έννοια πρέπει να είναι η συνεχή τροφοδότηση των μυών σας με αμινοξέα. Πρέπει να υπάρχει πληθώρα πρωτείνης από τη στιγμή που θα ξυπνήσετε μέχρι τη στιγμή που θα πέσετε για ύπνο. Κάθε γεύμα σας πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτείνη και ισορροπημένο σε υδατάνθρακες και λίπη. Όσο συχνότερα τρώτε, τόσο πιο αναβολική θα είναι η αντίδραση του σώματος σας στην προπόνηση. Ένας καλός αθλητής bodybuilding καταναλώνει 5-6 ισορροπημένα γεύματα τη μέρα προσθέτοντας συνήθως και 1-2 ροφήματα πρωτεΐνης ανάμεσά τους.
Θα πρέπει να τρώτε ανά 2 με 3 ώρες για τα βέλτιστα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης.
Συμπληρώματα!!!
Απαραίτητα συμπληρώματα τα οποία βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη και πρέπει α καταναλώνονται ανεπιφύλακτα είναι τα εξής:
- Πρωτείνη ορού γάλακτος
- Πολυβιταμίνη και μέταλλα
- Κρεατίνη για αυξημένα επίπεδα ΑΤΡ
- Μαλτοδεξτρίνη και δεξτρόζη για τη μεταπροπονητική διατροφή
- ΖΜΑ για αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης και καλύτερη ανάρρωση
- Βιταμίνη C
- Λινέλαιο
Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία
Συνήθως τα θρεπτικά στοιχεία καταλαμβάνουν τα παρακάτω ποσοστά στο σύνολο των καθημερινών θερμίδων σε μία διατροφή όγκου.
(Ας θυμίσουμε ότι 1 γραμμάρια πρωτείνης ή υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, ενώ ένα γραμμάριο λίπους 9 θερμίδες.)
Πρωτείνες: 30 – 40 % των συνολικών θερμίδων
Υδατάνθρακες: 30 – 55 %
Λίπη: 15 – 30%
Δεν υπάρχει η τέλεια αναλογία θρεπτικών συστατικών. Κάθε σώμα συμπεριφέρεται διαφορετικά και πρέπει ο καθένας να βρει τις ιδανικές αναλογίες για το σώμα του. Συνήθως μια αρχική διατροφή όγκου θα μπορούσε να περιέχει 35% θερμίδες από πρωτείνη, 50% από υδατάνθρακες και 15% από λίπος. Είναι στο χέρι του καθενός να πειραματιστεί ελαφρώς με αυτές και να επιλέξει αυτό που ταιριάζει στο σώμα του καλύτερα.
Σύφμωνα με αυτά τα ποσοστά, μία διατροφή 4000 θερμίδων πρέπει να περιέχει 350 γρ πρωτείνης, 500 γρ υδατανθράκων και 67 γρ λίπους.
