Πραγματικό παράδειγμα διατροφικού προγράμματος

Παρακάτω θα δούμε ένα πραγματικό διατροφικό πρόγραμμα δίαιτας με 2500 θερμίδες ανά μέρα. Το παρακάτω παράδειγμα φυσικά και δεν είναι μονόδρομος. Δεν είναι καν βελτιστοποιημένο. Απλά μας δίνει μια ιδέα για τη δομή των γευμάτων και τη φιλοσοφία της δίαιτας. Κάθε γεύμα συνοδεύεται με μισό λίτρο νερό.
Η προπόνηση φυσικά μπορεί να πάει σε οποιοδήποτε σημείο της ημέρας μαζί με το μεταπροπονητικό ρόφημα. Γενικά πάντως λόγω των απλών υδατανθράκων είναι προτιμότερο να μην είναι αργά το βράδυ.

Πρωινό:
70 γραμ βρώμη
50 γραμ πρωτείνης ορού γάλακτος

Μία ώρα πριν την προπόνηση πίνετε πολύ νερό και μπορείτε να προσθέσετε αμινοξέα λίγη ώρα πριν.

Προπόνηση!!!

Δεύτερο Γεύμα (Μεταπροπονητικό ρόφημα)

Ακολουθήστε τις οδηγίες του αντίστοιχου άρθρου!

Τρίτο Γεύμα

Μια βραστή (γλυκο)πατάτα
Πράσινη σαλάτα με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
Βραστό ή ψητό στήθος κοτόπουλο

Τέταρτο γεύμα

Ψητός σολομός
Σαλάτα αγγούρι

Πέμπτο Γεύμα

Άπαχο φιλέτο μοσχάρι
Σαλάτα μαρούλι ή βρασμένο σπανάκι με μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο

Έκτο Γεύμα

10 ασπράδια αυγού
Σαλάτα μπρόκολο με μια κουταλιά της σούπας μίγμα ελαιόλαδο + λινέλαιο
(Οποιοδήποτε από τα 3 τελευταία γεύματα μπορεί να αντικατασταθεί από ρόφημα πρωτεΐνης συνοδευόμενο από τα υπόλοιπα απαραίτητα στοιχεία.)

Το παραπάνω πρόγραμμα διατροφής παρέχει περίπου 2500 θερμίδες και 260 γραμ ποιοτικής πρωτεΐνης, καθώς και απαραίτητα λιπαρά οξέα και σύνθετους υδατάνθρακες τις ώρες που πρέπει.

Περίληψη

Σε αυτό το άρθρο είδαμε πολλά πράγματα τα οποία θα προσπαθήσω να συμπτύξω σε αυτή τη τελευταία παράγραφο.

1. Αυξημένη ενέργεια στο γυμναστήριο - Θα επιτύχουμε αυτό αποφεύγοντας φαγητά τα οποία είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν σα γλυκογόνο στο συκώτι, όπως τα φρούτα, και θα επιλέγουμε σύνθετους μη-επεξεργασμένους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στα μυϊκά κύτταρα.

2. Έλεγχος της ινσουλίνης - Στόχος μας είναι να αυξήσουμε την μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη μέσω της άσκησης, των σύνθετων υδατανθράκων και τη σωστή λήψη τους μέσα στην ημέρα. Έτσι καταναλώνουμε τους μη-επεξεργασμένους στα πρώτα μας γεύματα ενώ τους αποφεύγουμε τις βραδινές ώρες όπου και αντικαθιστώνται από λιπαρά οξέα.

3. Αυξημένη παραγωγή γλυκαγόνης - Χαμηλώνοντας τα επίπεδα της ινσουλίνης, τα επίπεδα της γλυκαγόνης αυξάνονται με αποτέλεσμα να καίγεται αποθηκευμένο λίπος και να μην αποθηκεύεται νέο. Η υποθερμιδική δίαιτα, τα χαμηλά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα και η υψηλή λήψη πρωτεΐνης θα συμβάλλουν επιπλέον σε αυτό.

4. Επιλογή τροφών πλούσιων σε θρεπτικά στοιχεία - Επιλέγουμε όλες τις τροφές μας προσεχτικά συμβουλευόμενοι τους διατροφικούς πίνακες. Επιλέγουμε αμυλώδης μη-επεξεργασμένους υδατάνθρακες, πράσινα λαχανικά που είναι γεμάτα ένζυμα, τροφές ποιοτικής πρωτεΐνης και λιπαρά οξέα τόσο για ενέργεια και θερμογένεση, όσο και για την υποστήριξη των ορμονών μας.

5. Διατήρηση ενός γρήγορου και υγιούς μεταβολισμού - Στην επιτυχία ενός γρήγορου μεταβολισμού έχουμε σαν όπλα την σταδιακή μείωση των θερμίδων, αντί για απότομες μειώσεις, την κυκλική λήψη θερμίδων, την υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη μεγάλη συχνότητα γευμάτων και τον έλεγχο της έκκρισης της ινσουλίνης.

6. Προγραμματισμένα γεύματα - Ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι το εργαλείο για να πετύχουμε όλους τους παραπάνω στόχους. Θα τρώτε 6 γεύματα τα 3 των οποίων θα έχουν έλλειψη υδατανθράκων και στη θέση τους θα είναι λιπαρά οξέα. Οι βιταμίνες από τα λαχανικά είναι αλλά και τα συμπληρώματα είναι απαραίτητες όπως και ο αυστηρός υπολογισμός των θερμίδων.

Επίλογος

Διαβάστε καλά όλα τα παραπάνω, οπλιστείτε με δύναμη και θέληση και ξεκινήστε μια δίαιτα για να καταφέρετε να δείξετε επιτέλους τους μυς που κρύβετε.
Σε λίγο καιρό οι παραλίες θα γεμίσουν… καλύτερα να είστε έτοιμοι και να μη ντρέπεστε να βγάλετε το μπλουζάκι σας…

Καλή επιτυχία!