Bodybuilding e-Shop

Διατροφή Γράμμωσης Εκτύπωση

Συντάκτης: Muscleboss

Εμφανίσεις: 271731

Άλλοι τρόποι προσδιορισμού θερμίδων

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι προσδιορισμού των θερμιδικών αναγκών. Όπως έγραψα, είναι προτιμότερο να γνωρίζουμε εμπειρικά τον αριθμό θερμίδων που χρειαζόμαστε για συντήρηση, αλλά επειδή αυτό δεν είναι το απλούστερο πράγμα στον κόσμο, υπάρχουν κάποιες μαθηματικές φόρμουλες που μας βοηθούν σε αυτό. Παρακάτω θα δούμε τις 3 δημοφιλέστερες.

1η μέθοδος: Η πρώτη και πολύ χοντρική μέθοδος για τον προσδιορισμό των θερμίδων συντήρησης είναι απλά ο πολλαπλασιασμός του βάρους σας σε κιλά με τους ακόλουθους αριθμούς:
26-31 για σώματα με αργό μεταβολισμό
32-34 για μέτριο μεταβολισμό
35-39 αν έχετε γρήγορο μεταβολισμό

Για παράδειγμα αν είστε 90 κιλά και έχετε μέτριο μεταβολισμό, χρειάζεστε περίπου 90x33=2970, δηλαδή περίπου 3000 θερμίδες ημερησίως για τη συντήρησή σας.
Η παραπάνω μέθοδος είναι απλά για να μας δώσει μια αίσθηση για τις θερμιδικές μας ανάγκες καθώς δε λαμβάνει υπόψη άλλους σημαντικούς παράγοντες.

2η μέθοδος: Αυτή η μέθοδος υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό BMR (Basal Metabolic Rate) στηριζόμενη στο ύψος, βάρος και την ηλικία σας. Να θυμάστε ότι καταναλώνετε θερμίδες-ενέργεια ανεξάρτητα του τι κάνετε, ακόμη και όταν κοιμάστε.
Με λίγα λόγια λοιπόν ο BMR είναι ο αριθμός θερμίδων που θα καταναλώνατε αν καθόσασταν όλη μέρα στο κρεβάτι!

Γυναίκες: 661 + (9.636 x βάρος σε κιλά) + (1.7 x ύψος σε εκατοστά) - (4.7 x ηλικία) = BMR

Άνδρες: 67 + (13.728 x βάρος σε κιλά) + (5.0 x ύψος σε εκατοστά) - (6.9 x ηλικία)= BMR

Για παράδειγμα, ένας άνδρας 22 ετών βάρους 90 κιλών με ύψος 1.78 μ έχει τον παρακάτω
BMR:
67 + (13.728 x 90) + (5.0 x 178) - (6.9 x 22) = 2040

Έπειτα υπολογίζουμε το επίπεδο δραστηριότητάς μας από τις παρακάτω τιμές και το πολλαπλασιάζουμε με τον BMR.

1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται με βάρη, κάνουν μια δουλειά γραφείου με λογικές μετακινήσεις μέσα στην ημέρα συνήθως ο πολλαπλασιαστής παίρνει τιμές 1.5-1.6. Άρα λοιπόν ο παραπάνω 22χρονος χρειάζεται περίπου 2040x1.5=3060 θερμίδες συντήρησης.

Διατροφή Γράμμωσης3η Μέθοδος: Αυτή ή μέθοδος βασίζεται στη άπαχη μάζα σας (lean body mass) και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για τον προσδιορισμό της άπαχης μάζας είναι απαραίτητη η μέτρηση του ποσοστού λίπους σας, κάτι το οποίο μπορείτε να κάνετε με διάφορες μεθόδους λιπομέτρησης.

Ο τρόπος προσδιορισμού της άπαχης μάζας λοιπόν είναι ο εξής:

  1. Μέτρηση του σωματικού σας λίπους. Ας πούμε για παράδειγμα ότι είστε 90 κιλά με 15% λίπος.
  2. Υπολογισμός της άπαχης μάζας. Στο παραπάνω παράδειγμα έχουμε: 90 x 15% = 13.5 κιλά λίπος. Τώρα το αφαιρούμε από το συνολικό βάρος και έχουμε: 90 – 13.5 = 76.5 κιλά άπαχης μάζας
  3. Το επόμενο βήμα είναι ο υπολογισμός του μεταβολισμού σας σε κατάσταση ηρεμίας ή βασικός μεταβολικός ρυθμός (ΒΜR) όπως τον ορίσαμε πιο πάνω. Αυτός δίνεται από τον παρακάτω τύπο: 500 + (22 x άπαχη μάζα) . Στο παράδειγμά μας, 500 + 22 x 76.5 = 2183 θερμίδες BMR.

Με τον ίδιο ακριβώς τρόπο πολλαπλασιάσουμε με το συντελεστή δραστηριότητας.
1.2-1.3 = Πολύ ελαφριά καθημερινή δραστηριότητα
1.5 Μέσο επίπεδο δραστηριότητα
1.6-1.7 Βαριά δραστηριότητα
1.8-2.1 Πολύ έντονη καθημερινή δραστηριότητα

Στο παράδειγμα λοιπόν, αν επιλέξουμε το συντελεστή 1.5 για μέσο επίπεδο δραστηριότητας έχουμε 2183x1.5=3274 θερμίδες συντήρησης.

Αυτές είναι 3 από τις πιο συνηθισμένες φόρμουλες προσδιορισμού των θερμίδων συντήρησης. Επαναλαμβάνω ότι προτιμότερη μέθοδος είναι αυτή του μέσου όρου, αλλά για όσους δυσκολεύονται με αυτή, οι φόρμουλες είναι μια καλή βάση για να κάνουν τους υπολογισμούς τους.