Bodybuilding e-Shop

Διατροφή Γράμμωσης Εκτύπωση

Συντάκτης: Muscleboss

Εμφανίσεις: 271730

Θερμίδες που θα καταναλώνονται στη δίαιτα

Εδώ τα πράγματα γίνονται λίγο περίπλοκα.
Ξεκινούμε από το προφανές. Εφόσον προσδιορίσαμε τις θερμίδες συντήρησης μας, για να χάσουμε βάρος-λίπος, θα πρέπει να καταναλώνουμε αριθμό θερμίδων μικρότερο από αυτόν που υπολογίσαμε! Το θέμα είναι πώς και πόσο πρέπει να μειώσουμε τις θερμίδες.

Οι περισσότεροι από εμάς κάνουμε το λάθος να μειώνουμε τις θερμίδες μας απότομα και κατά μεγάλο αριθμό.
Πρέπει να τονίσουμε ότι μια αποτελεσματική και υγιεινή δίαιτα απαιτεί τουλάχιστον μία διάρκεια 3ών μηνών. Σε αυτό το διάστημα ο μεταβολισμός μας μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα και να έχουμε απώλεια λίπους και όχι μυϊκής μάζας.
Η μείωση, λοιπόν, των θερμίδων σε ένα διάστημα 13ών εβδομάδων μπορεί να γίνει ως εξής:

Εβδομάδες 1-3 Μείωση κατά 250 θερμίδες. Αν οι θερμίδες συντήρησης σας είναι 3000, για τις 3 πρώτες εβδομάδες θα καταναλώνεται 2750 θερμίδες ανά μέρα.
Στις 3 αυτές εβδομάδες, λόγω και της απώλειας υγρών (τα λεγόμενα «πρώτα κιλά») ενδέχεται να παρατηρήσουμε σχετικά αυξημένη απώλεια βάρους.

Παρακολουθήστε τη ζυγαριά κάθε εβδομάδα! Αν συνεχίζετε να χάνετε βάρος δε χρειάζεται περεταίρω μείωση θερμίδων!

Εβδομάδες 4-6 Μείωση κατά 250 θερμίδες. Στο παράδειγμά μας, από τις 2750 πάμε στις 2500.

Εβδομάδα 7 Αύξηση θερμίδων με σκοπό την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Στο παράδειγμά μας περίπου 2800-2900

Εβδομάδες 8-10 Μείωση θερμίδων στα προηγούμενα όρια. Στο παράδειγμα 2500

Εβδομάδες 11-13 Μείωση κατά 250 θερμίδες. Στο παράδειγμα 2250

Διατροφή ΓράμμωσηςΑυτό είναι το τέλος της δίαιτας. Όταν φτάσετε εδώ, μπορείτε να επαναλάβετε την αύξηση της εβδομάδας 7 και να συνεχίσετε με τον ίδιο τρόπο στη συνέχεια.

Παρατηρείτε ότι οι θερμίδες μας μειώνονται σταδιακά σε όλη τη διάρκεια της δίαιτας. Αυτό συμβαίνει ώστε το σώμα μας να μη προσαρμοστεί στη δίαιτα. Η παραπάνω σταδιακή μείωση είναι ένας προτεινόμενος οδηγός και όχι μονόδρομος. Επαναλαμβάνω, ότι αν παρακολουθείτε το σώμα σας να χάνει σημαντικό βάρος κάθε εβδομάδα, δεν πρέπει να μειώσετε περεταίρω τις θερμίδες σας, αλλά περιμένετε μέχρι να διαπιστώσετε το σώμα σας να μη χάνει βάρος σε μία εβδομάδα.

Η παραπάνω στρατηγική έχει σαν δυνατό σημείο τη βέλτιστη καύση λίπους και διατήρηση μυϊκής μάζας, ωστόσο έχει και ένα αδύνατο σημείο, αν μπορούμε να το χαρακτηρίσουμε έτσι. Για αυτούς που το σώμα τους έχει πολλά περιττά κιλά (δε τους ονομάζω αθλητές καθώς ένας αθλητής ποτέ δεν αφήνει το σώμα του να παχύνει), η παραπάνω δίαιτα δε θα «προλάβει» να δουλέψει πάνω τους λόγω της μικρή μείωσης των θερμίδων. Αν λοιπόν ο στόχος σας είναι να χάσετε 15 κιλά τότε είναι αργά... και ο μόνος τρόπος αν και λανθασμένος είναι να καταφύγετε σε μεγάλες μειώσεις θερμίδων που θα έχουν σαν αποτέλεσμα την απώλεια μυϊκού ιστού. Ας προσέχατε και του χρόνου ας σχεδιάσετε καλύτερα τα πλάνα σας...

Θυρεοειδής και βήματα για τη σωστή λειτουργία του στη δίαιτα

Με πολύ απλά και γρήγορα λόγια μπορούμε να πούμε ότι ο θυρεοειδής μας παράγει 2 ορμόνες. Την Τ-3 λιγότερο και την Τ-4 περισσότερο. Το σώμα μας μετατρέπει την αδρανή Τ-4 σε Τ-3 η οποία είναι πολύ σημαντική για τον μεταβολισμό μας.
Δυστυχώς όμως σε περίοδο δίαιτας η μετατροπή της Τ-4 σε Τ-3 μειώνεται, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό μας, ενώ η Τ-4 μετατρέπεται αντίθετα στην RT-3 η οποία μπλοκάρει την δράση της Τ-3. Σε αυτή την αλλαγή των ορμονικών μετατροπών συμβάλλουν τα αυξημένα επίπεδα της κορτιζόλης (έτσι δικαιολογείται και γιατί η κατάθλιψη οδηγεί σε παχυσαρκία, καθώς αυξημένη κορτιζόλη, χαμηλή Τ-3!).

Τι πρέπει να κάνουμε;

Τα παραπάνω σημαίνουν ότι δεν πρέπει να καταπονούμε υπερβολικά το σώμα μας καθώς τότε τα επίπεδα της κορτιζόλης αυξάνονται ραγδαία. Θυμηθείτε ότι το σώμα μας καταπονείτε όταν είμαστε σε δίαιτα με μειωμένο αριθμό θερμίδων. Παρακάτω θα δούμε 4 απλά βήματα που μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη λειτουργία του θυρεοειδούς και κατά συνέπεια στην αποτελεσματικότερη καύση του λίπους.

1. Κυκλική λήψη θερμίδων

Η προσέγγιση αυτή αν και έχει μια θεωρητική βάση, στην πράξη δυσκολεύει μερικούς στην εφαρμογή της. Ωστόσο θέλω να την αναφέρω καθώς κάποιοι μπορεί να ωφεληθούν από αυτή. Μέσα στην εβδομάδα θα υπάρχουν μέρες που θα καταναλώνετε περισσότερη τροφή από τις άλλες. Ας πούμε ότι μια συγκεκριμένη εβδομάδα καταναλώνετε 2600 θερμίδες την ημέρα. Να πως μπορείτε να μοιράσετε τις θερμίδες σας στις 7 ημέρες:

  • Δευτέρα: 2500 θερμίδες
  • Τρίτη: 2900
  • Τετάρτη: 2700
  • Πέμπτη: 2300
  • Παρασκευή: 2800
  • Σάββατο: 2400
  • Κυριακή: 2600

Το μέσο όρο των ημερών είναι στον επιθυμητό αριθμό των 2600 θερμίδων. Με αυτή την έξυπνη εναλλαγή στις ημέρες το σώμα σας δεν προσαρμόζεται σε συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων καθώς από μέρα σε μέρα ξαφνιάζεται καθώς τροφοδοτείται διαφορετικά.

2. Θερμιδική αύξηση της 7ης εβδομάδας

Κατά την 7η εβδομάδα το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται στο πλάνο της δίαιτας. Μια τακτική που μπορεί να ακολουθηθεί σε αυτό το σημείο είναι να μειώσουμε την ένταση στην προπόνησή μας για αυτή την εβδομάδα και να αυξήσουμε ελαφρά τις θερμίδες μας. Συνήθως μια αύξηση της τάξης των 300 θερμίδων είναι επιτρεπτή. Τα αποτελέσματα αυτής της διατροφικής αλλαγής στη λειτουργία του θυρεοειδούς είναι ευεργετικότατα, και συντελούν τα μέγιστα στην επιτυχημένη συνέχεια της δίαιτας για τις επόμενες 6 εβδομάδες.

3. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος

Κατά τη διάρκεια δίαιτας η αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι μειωμένη. Ακόμη και με ένα ελαφρύ κρύωμα, η κορτιζόλη θα κάνει πάρτι στο σώμα σας! Για αυτό πρέπει να προσέξουμε και αυτό το σημείο. Αυτό σημαίνει τα παρακάτω:

  • 3 γραμ βιταμίνης C ανά μέρα, ενώ τις μέρες που νιώθετε αδιαθεσία αυξήστε σε 6-9 γραμ
  • Υψηλή λήψη πρωτεΐνης που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
  • Προτείνεται επιπλέον λήψη γλουταμίνης 10 -20 γραμ ανά μέρα το λιγότερο.
  • Τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου. Πρωινό ξύπνημα χωρίς ξενύχτια!

4. Μεταπροπονητικό ρόφημα και πρωινό

Η κορτιζόλη είναι σε μεγαλύτερα επίπεδα το πρωί που ξυπνάμε και λόγω της μη κατανάλωσης τροφής όλο το βράδυ. Ακόμη είναι στο ψηλότερο σημείο της μετά την προπόνηση με βάρη για τους γνωστούς λόγους. Έτσι αυτά τα δύο γεύματα πρέπει να προσεχθούν περισσότερο. Θα το δούμε αυτό και στο διατροφικό παράδειγμα παρακάτω.

Με λίγα λόγια κάθε δίαιτα λιμοκτονίας πρέπει να αποφεύγεται. Πρέπει η δίαιτα να δουλεύει υπέρ του σώματός μας και των λειτουργιών του και όχι κατά, ενώ η συχνότητα γευμάτων και οι θρεπτικά πλούσιες τροφές είναι αποτελεσματικοί τρόποι στην αντιμετώπιση της καταπόνησής μας.