Bodybuilding e-Shop

Διατροφή Γράμμωσης Εκτύπωση

Συντάκτης: Muscleboss

Εμφανίσεις: 271729

Διατροφή ΓράμμωσηςΤροφές που επιτρέπονται στη δίαιτα

Δεν πρόκειται να κάνω μια μεγάλη λίστα με τροφές. Σκοπός μου είναι να σας δώσω μια ιδέα για το είδος των τροφών που επιθυμούμε. Από εκεί και πέρα εσείς θα επιλέγετε κάθε φορά από τις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων.

Αμυλώδης Υδατάνθρακες

Στον τομέα των υδατανθράκων, πρέπει να αποφεύγεται οτιδήποτε δεν περιέχει φυτικές ίνες και είναι επεξεργασμένο. Επιλέξετε τροφές όπως βρώμη και γλυκοπατάτα. Αν θέλετε ψωμί, αυτό θα πρέπει να είναι ολικής αλέσεως. Ακόμη θα πρέπει να προτιμάτε το αναποφλοίωτο (καφέ) ρύζι. Φρούτα και ζυμαρικά δεν επιτρέπονται σε αυτή τη δίαιτα

Πράσινα λαχανικά

Στην κατηγορία αυτή μπορείτε να έχετε τα πάντα! Μπρόκολο, αγγούρι, σπαράγγια, λάχανο, μαρούλι, κολοκυθάκια, σπανάκι κτλ…

Λίπη

Ένα μεγάλο ΟΧΙ στα κορεσμένα λίπη και ένα ΝΑΙ στα ακόρεστα που περιέχουν ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα. Στη δίαιτά μας έχει θέση τόσο το ελαιόλαδο όσο και το λινέλαιο.

Παραδείγματα Γευμάτων και Οδηγίες

Θα καταναλώνετε 6 γεύματα την ημέρα. Ο μεγάλος αριθμός γευμάτων θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας, θα αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και ακόμη θα προάγει τη θερμογένεση. Θυμηθείτε ότι κάθε φορά που τρώτε η θερμοκρασία σας αυξάνετε λόγω της διαδικασίας χώνευσης. Όταν η θερμοκρασία σας αυξάνεται καταναλώνετε θερμίδες με πολύ μεγαλύτερους ρυθμούς.
Για αυτούς του λόγους οι δίαιτες των τριών γευμάτων είναι λανθασμένες καθώς πραγματικά φρενάρουν το μεταβολισμό σας

Σημαντική σημείωση: Το πρώτο γεύμα σας θα πρέπει να καταναλώνετε αμέσως μετά το ξύπνημα και τα υπόλοιπα σε διαστήματα 2-3 ωρών. (εξαίρεση αποτελούν οι δίαιτες αθλητών που περιέχουν πρωινή αεροβική άσκηση, αλλά και εκεί θα πρέπει να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα πρωτεΐνης ή αμινοξέων).

Κατανάλωση νερού: Θα πρέπει να καταναλώνετε ένα με δύο ποτήρια νερό με ή μετά από κάθε γεύμα ώστε να διατηρείτε τον οργανισμό σας ενυδατωμένο και να λειτουργεί το δυνατόν αποτελεσματικότερα. Προσοχή… δε χρειάζεται να διψάσετε για να πιείτε νερό… αν διψάσετε σημαίνει ότι ήδη έχετε αργήσει…

Γεύμα Πρώτο (Πρωινό)

Περιέχει πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες. Ο σκοπός εδώ είναι να προκαλέσουμε μια μικρή έκκριση ινσουλίνης αλλά σε καμία περίπτωση να μη το παρακάνουμε. Έτσι θα καταπιέσουμε την κορτιζόλη και θα φέρουμε αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα για τη συντήρηση και ανάρρωσή τους.
Προτεινόμενα συμπληρώματα: 1 γραμ βιταμίνης C, πολυβιταμίνη και μέταλλα αλλά και προαιρετική λήψη αμινοξέων ή γλουταμίνης.

Το δεύτερο γεύμα είναι αυτό που θα καταναλώνετε μετά την προπόνηση. Είναι διαφορετικό τις μέρες που κάνετε βάρη+αεροβική από τις ημέρες που κάνετε μόνο αεροβική. Κοιτάξτε προσεχτικά παρακάτω…

Γεύμα Δεύτερο

Μέρα Προπόνησης με Βάρη: Βλέπε άρθρο μεταπροπονητικής διατροφής, οι υδατάνθρακες που περιέχει θα πρέπει να είναι μειωμένοι όπως ακριβώς προτείνεται στο άρθρο.

Μέρα Αεροβικής προπόνησης: Σε αυτές τις ημέρες μετά την προπόνηση θα ακολουθεί κανονικό γεύμα με αμυλώδης υδατάνθρακες και όχι απλούς. Η επιθυμητή έκκριση ινσουλίνης είναι πολύ μικρή, απλά για να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης. Έτσι μπορείτε να έχετε μια ψητή ή βραστή (γλυκο)πατάτα συνδυάζοντάς την με στήθος κοτόπουλο.

Μέρα γυμναστηριακού ρεπό: Αυτό το γεύμα σας θα είναι ακριβώς το ίδιο με το τρίτο γεύμα, μόνο που θα μειώσετε τους υδατάνθρακες σας στους μισούς και θα διπλασιάσετε τα πράσινα λαχανικά.

Γεύμα Τρίτο

Σύνθετοι υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Μικρή έκκριση ινσουλίνης και πρωτεΐνη για τη τροφοδοσία των μυών μας.
Προτεινόμενα συμπληρώματα: 1 γραμ βιταμίνης C, αμινοξέα ή/και γλουταμίνη
Μέχρι εδώ από ότι είδαμε και όπως είχαμε πει όλα τα γεύματά μας (τρία στον αριθμό) περιείχαν αμυλώδης υδατάνθρακες… καιρός να τους ξεφορτωθούμε!

Διατροφή ΓράμμωσηςΓεύμα Τέταρτο

Λιπαρά οξέα συνδυασμένα με πρωτεΐνη και πράσινα λαχανικά. Σε αυτό το σημείο, δίνουμε στον οργανισμό μας τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ωμέγα 3 και ωμέγα 6, μικρή ποσότητα ενέργειας από λίπος ενώ κρατάμε την ινσουλίνη χαμηλά. Τα λαχανικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, βοηθούν στην απορρόφηση των διατροφικών στοιχείων και καθυστερούν την χώνευση. Φυσικά η πρωτεΐνη δε λείπει καθώς θέλουμε κάθε στιγμή της ημέρας μεγάλη συγκέντρωση αμινοξέων στο αίμα μας.

Γεύμα Πέμπτο

Παρόμοια με το τέταρτο γεύμα θα περιέχονται και εδώ πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα και πράσινα λαχανικά. Όσο προχωρούμε προς τις βραδινές ώρες η μυϊκή ευαισθησία στην ινσουλίνη αυξάνεται για αυτό το λόγο αποφεύγουμε πλέον τους αμυλώδους υδατάνθρακες.

Γεύμα Έκτο

Απαραίτητα λιπαρά οξέα συνδυασμένα με πρωτείνη. Σε αυτό το γεεύμα που είναι και το τελευταίο της ημέρας απλά τροφοδωτούμε τον οργανισμό μας με πρωτείνη και μικρή ποσότητα ενέργειας από λίπος.
Προτεινόμενα συμπληρώματα: αμινοξέα ή/και γλουταμίνη, συμπλήρωμα λιπαρών οξέων αν δεν τα έχουμε καλύψει από τη διατροφή μας.

Παράδειγμα λήψης θερμίδων

Ιδανικά η λήψη θερμίδων σας μέσα στην ημέρα δεν θα πρέπει να είναι σταθερή. Τα πρώτα σας γεύματα θα πρέπει να περιέχουν μεγαλύτερο αριθμό θερμίδων καθώς και το ρόφημα μετά την προπόνηση.
Για παράδειγμα μια διατροφή 2500 θερμίδων τη μέρα θα πρέπει να μοιράζεται περίπου όπως παρακάτω:

  • γεύμα 1 = 500 θερμίδες γεύμα 2 = 500 θερμίδες πριν την προπόνηση
  • γεύμα 3 = 500 θερμίδες μετά την προπόνηση
  • γεύμα 4 = 400 θερμίδες
  • γεύμα 5 = 300 θερμίδες
  • γεύμα 6 = 300 θερμίδες