Πολλοί άνθρωποι συχνά προσθέτουν μια επιπλέον περίοδο τριών εβδομάδων για να "καθαρίσουν" τον οργανισμό τους, πριν αρχίσουν την κανονική περίοδο των 12 εβδομάδων, ώστε να χρησιμοποιήσουν και τις 12 εβδομάδες για αδυνάτισμα.
Πάντως, το "καθάρισμα" θα πρέπει να γίνει οπωσδήποτε. Εάν το κάνετε 15 εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα, μπορείτε να σπάτε τη δίαιτα σας μια ημέρα κάθε εβδομάδα για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες της κανονικής σας δίαιτας. Η μέθοδος που θα ακολουθήσετε εξαρτάται από τη δύναμη της θέλησης σας και πόσο καλά γνωρίζετε τον εαυτό σας. Μόλις θα έχετε αφαιρέσει τις άχρηστες τροφές από τη διατροφή σας, τότε είστε έτοιμοι για να προχωρήσετε στη δεύτερη φάση της περιόδου των 12 εβδομάδων, ώστε να χάσετε ακόμη περισσότερο λίπος.
Αυτή η εντατικοποίηση σημαίνει ελαφρά μείωση των θερμίδων σας ή την αλλαγή της αναλογία πρωτεϊνών /υδατανθράκων / λίπους στην καθημερινή σας διατροφή. Η οποιαδήποτε μικρή αλλαγή, θα πρέπει να αρκεί για να δημιουργήσει αλλαγές στην εμφάνιση της διάπλασής σας. Οι αλλαγές θα πρέπει να γίνονται σταδιακά. Όταν στις δέκα εβδομάδες πριν τον αγώνα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα, όχι μόνο δεν θα μπορέσετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, αλλά και θα περιοριστούν κατά πολύ οι δυνατότητες που έχετε να αλλάζετε το σώμα σας. Σ?αυτό ξαφνικό σοκ –ενώ δηλαδή τρώγατε τα πάντα και τώρα τρώτε μόνο ψάρι και μπρόκολα το σώμα σας θα αντιδράσει αρχικά με την απώλεια μεγάλης ποσότητας βάρους, μετά όμως ,επιβραδύνει τη διαδικασία απώλειας και παρεμποδίζει οποιαδήποτε αλλαγή στην τέταρτη περίπου εβδομάδα πριν την ημέρα του αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να πειραματιστείτε για να ανακαλύψετε τις ανάγκες σας –τι θα πρέπει να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε –ώστε να αδυνατίζετε κάθε εβδομάδα. Απλά, μην "κόψετε" αμέσως τα πάντα ώστε να έχετε πάντα τη δυνατότητα της σταδιακής αλλαγής. Μην ξεχνάτε ότι εάν "κόψετε" τα πάντα από την αρχή, δεν θα σας μείνει τίποτα για να αφαιρέσετε αργότερα.
Μερικοί άνθρωποι αρχίζουν με αλλαγή των ποσοτήτων υδατανθράκων ή πρωτεϊνών που λαμβάνουν σε καθημερινή βάση. Αυτός είναι και ο πιο έξυπνος τρόπος για να κάνετε αυτές τις αλλαγές. Εάν τρώτε μοσχαρίσιο κρέας και μαύρο κρέας πουλερικών για λήψη πρωτεϊνών, αλλάξτε σε λευκό κρέας πουλερικών. Ή , μη τρώτε λευκές πατάτες, ψωμί και λευκό ρύζι και αρχίστε να τρώτε γλυκοπατάτες, καφέ ρύζι, περισσότερα λαχανικά και υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης, η πρόσθεση λίπους και η αφαίρεση υδατανθράκων, είτε σε φάσεις, είτε περιοδικά σε μια εβδομάδα, αποδίδει καλά αποτελέσματα για μερικούς ανθρώπους που έχουν πολύ σωματικό λίπος την περίοδο εκτός αγώνων ή που έχουν αργό ρυθμό μεταβολισμού. Αυτό , βέβαια, δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρωτέ υπερβολικά μεγάλες ποσότητες λίπους που θα σας κάνουν να αισθάνεστε άρρωστος, ή που θα σας δίνουν τόση ενέργεια που δεν θα μπορείτε να την καταναλώσετε στη διάρκεια μιας ημέρας. Αυτό που θέλω να πω είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε τόσο λίπος , ώστε να αντικαθιστά τους υδατάνθρακες. Αφού, λοιπόν το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες μονό 4,5 θερμίδες, τότε το λίπος περιέχει τη διπλή ενέργεια απ? ότι οι υδατάνθρακες. Οι κύκλοι στη δίαιτα σας , σημαίνει ότι θα πρέπει να προγραμματίσετε τις αλλαγές σας πολύ πριν τις εφαρμόσετε. Θα πρέπει να δώσετε χρόνο στο σώμα σας να σας στείλει τα μηνύματα του ώστε να μπορείτε να κάνετε τις απαιτούμενες αλλαγές και να επιλέξετε αυτό που αποδίδει αποτελέσματα. Εάν το σώμα σας δεν αντιδρά σε μια μέθοδο, επιλέξτε κάποια άλλη. Μπορείτε ακόμη και να αλλάζετε καθημερινά τις περιεχόμενες στη δίαιτα σας, τροφές.
Η αλλαγή των μακροδιατροφικών στοιχείων , όπως η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και λίπος, είναι κάτι αρκετά δύσκολο , επειδή απαιτούνται γνώσεις και εμπειρία για να διαπιστώσετε τον τρόπο που αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές ή συνδυασμό μακροδιατριφικών στοιχείων. Εδώ , η εμπειρία συνίσταται στην ικανότητα να μπορείς να αναγνωρίσεις τα μηνύματα του σώματός σου και να έχεις τη γνώση να κανείς τις απαραίτητες αλλαγές με βάση αυτά τα μηνύματα. Για παράδειγμα, εάν λαμβάνατε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης και μικρές ποσότητες υδατανθράκων( κυρίως από λαχανικά) με ημερήσια πηγή το άμυλο και μετά από πέντε ημέρες αυτού του προγράμματος είστε "επίπεδος" και δεν μπορείτε να επιτύχετε πρήξιμο, τότε καταλαβαίνετε ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερα αποθέματα γλυκογόνου. Εκείνη την ημέρα θα πρέπει να λάβετε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, κατόπιν να μειώσετε σε μέση ποσότητα και τέλος να μειώσετε και πάλι σε λίγους υδατάνθρακες. Ποτέ μην ακολουθείτε μια μέθοδο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν δεν λαμβάνετε τα μακροδιατροφικα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός σας , τότε σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι σε μερικές εβδομάδες οι μυς σας θα έχουν ελαττωθεί. Αυτή η απώλεια μπορεί να μην είναι αμέσως εμφανής, αλλά κάποια στιγμή θα την παρατηρήσετε –προς μεγάλη σας απογοήτευση! Αναθέστε σε κάποιον που εμπιστεύεστε, να σας λέει καθημερινά ή κάθε δύο ημέρες πώς είναι το σώμα σας. Χρειάζεστε οπωσδήποτε την αντικειμενική γνώμη κάποιου άλλου. Ακούστε τις διαπιστώσεις αυτού του άλλου και πράξτε ανάλογα.
Μπορείτε να επιλέξετε τρεις διαφορετικές αναλογίες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εάν θέλετε να αλλάξετε τα επίπεδα των μακροδιατροφικων στοιχείων που λαμβάνετε κάθε μέρα ή κάθε δύο ημέρες. Σας προτείνω να ακολουθήσετε τη μέθοδο διαπίστωσης των ποσοτήτων του γλυκογόνου που αποθηκεύει το σώμα σας και σε πόσο χρόνο καταναλώνουν οι μυς σας αυτό το γλυκογόνο. Το γλυκογόνο είναι αυτό που σας δίνει το πρήξιμο και σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτος. Όταν θα διαπιστώσετε την μείωση αυτών των αποθεμάτων και υπολογίσετε το χρόνο που χρειάζεται για να γίνει αυτή η μείωση, τότε θα ξέρετε για πόσο διάστημα θα μπορείτε να παραμείνετε σε μια δίαιτα με μειωμένη ποσότητα υδατανθράκων. Απλά, να θυμάστε ότι πάντα θα πρέπει να αντικαθίστανται αυτοί οι υδατάνθρακες με αρκετό λίπος, ώστε να έχετε την απαραίτητη ενέργεια. Οι μέρες που κάναμε δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες (π.χ. μόνο ψάρι και νερό) ,είναι πια στο μακρινό παρελθόν. Η δίαιτα σας θα πρέπει να περιέχει πάντα μερικά πράσινα λαχανικά (εκτός από αρακά και φασολάκια λόγω υψηλής περιεκτικότητάς τους σε άμυλο). Ποτέ μην τα αφαιρείτε τελείως. Αλλά εκείνες τις ημέρες που τρώτε μόνο λαχανικά σαν πηγή υδατανθράκων, θα πρέπει να τρώτε και λίπος. Το λίπος, όμως , θα πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως αβοκάντο, αμύγδαλα, καρύδια, φυστικοβούτυρο, βούτυρο από αμύγδαλα, λιναρέλαιο, ηλιέλαιο και πολύ λίγες φορές από κροκό αυγού και σπανιότερα από μοσχαρίσιο κρέας. Θα εκπλαγείτε κι εσείς οι ίδιοι από το πόσο διάστημα μπορείτε να διατηρήσετε την ενέργειά σας κάνοντας μια δίαιτα με λίγους υδατάνθρακες και μεγάλη ποσότητα λίπους. Εσείς μπορεί μα μην προσέξετε ότι αλλάξατε τις αναλογίες στη διατροφή σας, αλλά το σώμα σας θα αντιδράσει δραστικά.
