Προτείνω τον παραπάνω τρόπο δίαιτας, σαν καλύτερο απ? όλους τους άλλους. Αλλάζοντας τις μακροδιατροφικές ομάδες( πρωτεΐνες , υδατάνθρακες και λίπη), είναι η καλύτερη μέθοδος για τη διατήρηση της υγείας σας, για να διατηρείτε σε εγρήγορση το σώμα σας και για να επιφέρετε τις περισσότερες αλλαγές. Μπορείτε , μάλιστα, να χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο συνεχώς και ούτε που θα αισθανθείτε ότι κάνετε δίαιτα.
Οι παρακάτω είναι τρεις πολύ αποτελεσματικοί συνδυασμοί:
- Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), μέση ποσότητα υδατανθράκων (30%), χαμηλή ποσότητα λίπους (20%)
- Yψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), χαμηλή ποσότητα υδατανθράκων (20%), μέση ποσότητα λίπους (30%)
- Μέση ποσότητα πρωτεΐνης (35%), υψηλή ποσότητα υδατανθράκων (50%), χαμηλή ποσότητα λίπους (15%)
Προσωπικά, θα χρησιμοποιούσα τις παρακάτω αναλογίες, με συνεχή αλλαγή για τις δύο τελευταίες εβδομάδες:
- Υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης (50%), ίχνη υδατανθράκων (10%), υψηλή ποσότητα λίπους (40%)
Οι δύο τελευταίες εβδομάδες της κυκλικής δίαιτας για προετοιμασία αγώνων είναι και οι πιο σημαντικές. Σ? αυτή την περίοδο σας συμβουλεύω να μην προσπαθήσετε να χάσετε το λίπος που δεν έχετε χάσει μέχρι τώρα, λόγω λανθασμένης προετοιμασίας. Όμως, υπάρχει κάποια συγκεκριμένοι περίοδος που μπορείτε να διορθώσετε ορισμένα πράγματα και να αδυνατίσετε όσο γίνεται περισσότερο. Τις δυόμισι τελευταίες εβδομάδες θα πρέπει να τις θεωρήσετε σαν την περίοδο για μυϊκή σκληρότητα και μυϊκό διαχωρισμό. Τότε η μείωση του νερού είναι τι πιο σημαντικό για την παρουσία σας στη σκηνή την ημέρα του αγώνα.
Όλα αυτά τα χρόνια έχω δει πολλούς bodybuilders που νόμισαν ότι ήταν πολύ καλοί, όμως εμφανίστηκαν στη σκηνή σαν να απείχαν τουλάχιστον δύο εβδομάδες από την κορυφαία τους σωματική κατάσταση. Αυτό δεν θα πρέπει να συμβεί! Σίγουρα το τελευταίο πράγμα στον κόσμο που θέλετε, είναι να οπισθοδρομήσετε στην προετοιμασία σας.
Στις περιπτώσεις που η εμφάνιση κάποιου χειροτερεύει την τελευταία εβδομάδα, τότε νομίζω ότι κάποιος σας "λέει" ότι δεν έχετε αρκετή μάζα και ότι φαίνεστε πολύ επίπεδος. Ίσως αυτός που σας λέει αυτά τα πράγματα μα είναι ο ίδιος ο προπονητής σας, αλλά εγώ σας λέω ότι την εβδομάδα πριν τον αγώνα θα πρέπει να δείχνετε επίπεδος! Αυτήν την περίοδο χάνετε όλο το νερό που είναι κάτω απ?το δέρμα σας και αρχίζετε να εμφανίζεται η σκληρότητά σας. Όμως ,χάνετε επίσης και κάποια ποσότητα των αποθηκευμάτων γλυκογόνου στους μυς σας, με αποτέλεσμα να μη δείχνουν ότι είναι τόσο γεμάτοι. Εάν, όμως , είστε επίπεδος και ταυτόχρονα οι μυς σας είναι μαλακοί, τότε κάτι δεν πάει καλά .Η τελευταία εβδομάδα είναι μια πραγματικά μαγική περίοδος που μπορούν να γίνουν πολλά πράγματα και συμβαίνουν οι περισσότερες αλλαγές.
Στο επόμενο, δεύτερο μέρος αυτού του άρθρου, θα εξετάσουμε μερικά "κόλπα" που μπορούμε να κάνουμε κατά την τελευταία εβδομάδα της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Είναι πολύ σημαντικό να προγραμματίζετε και να σχεδιάζετε πολύ προσεκτικά το πρόγραμμά σας. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον δέκα εβδομάδες δίαιτας πριν να σκεφτείτε για τις πραγματικές μικρορυθμίσεις του σώματός σας .Κάντε αυστηρή δίαιτα και χάστε όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος. Μη φοβηθείτε να αποχωρήσετε από τον αγώνα που σχεδιάζατε να λάβετε μέρος εάν την ημέρα του αγώνα δεν έχετε φτάσει σε άριστη φυσική κατάσταση. Αυτό που σας πω τώρα θα σας εκπλήξει , αλλά είναι απόλυτα αληθινό: Ο κόσμος δεν θυμάται ποτέ ποιος ήταν καλός σε έναν αγώνα. Θυμάται, όμως πάντα ,αυτούς που δεν ήταν καλοί. Οι κριτές είναι πολύ καλοί στο να θυμούνται τη φυσική κατάσταση ενός bodybuilder από αγώνα σε αγώνα και όσο κι αν δεν το θέλουμε, πολύ συχνά σχηματίζουν τη γνώμη τους από το πώς δείχνει κάποιος ή κάποια στην πλειοψηφία των αγώνων που έλαβαν μέρος. Θα είναι καλό, λοιπόν να σας βλέπουν σε αγώνες μόνο εάν είστε σε άριστη φυσική κατάσταση.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΓΙΑ ΔΙΑΙΤΑ
Η δίαιτα είναι ο πιο σημαντικός παράγων της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα, όμως ο τρόπος που προπονείστε, μπορεί να επηρεάσει κατά πολλούς τρόπους το αποτέλεσμα. Αυτό, ίσως να είναι προφανές για όποιον προπονείται για όγκο και έχει λάβει μέρος σε αγώνες παλιότερα. Μην ξεχνάμε ότι το bodybuilding έχει να κάνει με μυς. Όμως ,πολύ συχνά, η προπόνηση θεωρείται σαν τρόπος για να αυξήσουμε τον όγκο και όχι σας μέθοδος για να βελτιώσουμε αυτό που ήδη έχουμε.
Οι άνδρες κάνουν αυτό το λάθος πιο συχνά απ? ότι γυναίκες, γιατί στο σημερινό κλίμα που επικρατεί στο bodybuilding, το μόνο σημαντικό στοιχείο φαίνεται να είναι ο όγκος. Σίγουρα ο όγκος είναι σημαντικός παράγοντας , αλλά δεν πρέπει να βλέπετε την προπόνηση μόνο σαν μέσο αύξησης όγκου.
Προπονώ bodybuilders που θεωρούνται ότι έχουν πολύ μεγάλο όγκο –όπως τους Flex Wheeler, Paul Dillett και Aaron Baker- και μπορεί να εκπλαγείτε εάν μάθετε τον τρόπο που γυμνάζονται. Μπορεί να προπονούνται σκληρά την περίοδο εκτός αγώνων για να αυξήσουν τον όγκο τους ώστε να είναι περισσότερο ανταγωνιστικοί, αλλά γνωρίζουν πολύ καλά πως η προπόνηση μπορεί να τους βοηθήσει να βελτιώσουν το σχήμα του όγκου τους.
Πιστεύουν ότι θα πρέπει να προπονούνται σκληρά και με μεγάλα βάρη, αλλιώς η προπόνηση τους δεν έχει οφέλη. Όμως ,η διαφοροποίηση της προπόνησής τους όταν προετοιμάζονται για αγώνες, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ του να δείχνουν απλά ότι έχουν όγκο και να δείχνουν ότι έχουν γραμμωμένο όγκο και μυϊκή λεπτομέρεια. Η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει κάποιον να αποκτήσει γράμμωση, αλλά μεγάλο μέρος αυτής της άριστης εικόνας που θαυμάζουμε σαν θεατές, οφείλεται σε πλήρη κύκλο προετοιμασίας που αφιερώνεται στη διατήρηση του όγκου με την ταυτόχρονη εμφάνιση της μυϊκής λεπτομέρειας.
Η ομορφιά βρίσκεται στη λεπτομέρεια. Εδώ και 20 χρόνια που ασχολούμαι με το bodybuilding , έχω δει πολλά σώματα. Έχω δει χοντρά, άσχημα σώματα και τέλεια σώματα που με κάνουν να πιστεύω ότι οι bodybuilders, οπτικά, είτε θα είναι εξαιρετικοί, είτε καταστροφικά άσχημοι. Στο bodybuilding, ελάχιστοι είναι αυτοί που έχουν ένα εξαρχής τέλειο σώμα, ώστε να μπορούν να γυμνάζονται συνεχώς με πολύ μεγάλα βάρη και να έχουν τη δυνατότητα να μην κάνουν ασκήσεις λεπτομέρειας. Η μεγάλη πλειοψηφία από μας , δεν μπορεί να τις αποφύγει. Η προπόνηση με μεγάλα βάρη όλο το χρόνο, είναι ένα μεγάλο λάθος, επειδή έτσι δεν κάνουμε τις ασκήσεις που θα μετατρέψουν το σώμα μας από ένα μεγάλο άμορφο κομμάτι μαρμάρου, σε ένα περίτεχνο άγαλμα. Kαι η πραγματικότητα είναι ότι η συνεχής προπόνηση με μεγάλα βάρη, δεν σας παρέχει καμία εγγύηση ότι δεν θα χάσετε όγκο όταν αρχίσετε δίαιτα. Όταν κάνετε δίαιτα, το σώμα σας δεν μπορεί να επανορθώσει τη ζημιά που γίνεται στους μυς σας μετά από μια προπόνηση ποδιών με μεγάλα βάρη, επειδή κάνετε υπερβολική προπόνηση σε περίοδο που το σώμα σας έχει μικρότερες δυνατότητες μυϊκής ανάπλασης. Ποιος σας είπε ότι για να έχετε οφέλη από την προπόνηση, πρέπει να γυμνάζεστε μόνο με μεγάλα βάρη; Η προπόνηση ωφελεί μέσω πολλών τρόπων. Σκεφτείτε όλους ανθρώπους που βλέπετε καθημερινά στο γυμναστήριο. Ιδίως δείτε τις προπονήσεις γυναικών που έχουν καλή φυσική και σωματική κατάσταση. Μη δείτε μόνο τα κιλά με τα οποία γυμνάζονται, αλλά παρατηρείστε τις μεθόδους που χρησιμοποιούν. Κάνουν σουπερσέτ, γιγαντοσέτ, κάνουν πολύ μικρές παύσεις μεταξύ των σετ, μεγάλο αριθμό επαναλήψεων και συχνά, χρησιμοποιούν μέσα βάρη, αναλόγως με την ικανότητα και τη δύναμή τους. Μπορείτε τώρα , να πείτε ότι ούτε οι γυναίκες δεν έχουν ίδιους στόχους με σας. Μπορεί αυτό να είναι αλήθεια, όμως πιστεύω ότι οι γυναίκες και οι άνδρες που απλά θέλουν να είναι σε καλή φυσική κατάσταση και να δείχνουν καλά, γνωρίζουν κάτι που οι bodybuilders που λαμβάνουν μέρος σε αγώνες, το έχουν ξεχάσει. Σε ότι αφορά τον κύκλο προετοιμασίας αγώνων, ο όγκος δεν έχει καμία σημασία!
Μην προκαθορίζετε από το σωματικό βάρος που θα πρέπει να φτάσετε. Γνωρίζω πολλούς που αποφασίζουν το βάρος που θέλουν να φτάσουν πριν αρχίσουν τη δίαιτα και τον κύκλο προετοιμασίας τους και αντί να δουν την πραγματικότητα στα μάτια, καταλήγουν την ημέρα του αγώνα να ζυγίζουν 110 κιλά, ενώ θα έπρεπε να ζυγίζουν 100. Αυτό οι αθλητές, δεν θα πρέπει να τρέφουν ελπίδες για να κερδίσουν τον αγώνα. Εάν έχετε έναν τέτοιο τρόπο σκέψης, σας προτείνω να φοράτε ολόσωμες φόρμες όταν κάνετε προπόνηση, ώστε να μην υποκύπτετε στον πειρασμό να κάνετε επίδειξη όγκου. Επιπλέον, θα πρέπει να βγάλετε από το μυαλό σας την έμμονη ιδέα της προπόνησης μόνο με μεγάλα βάρη.
Η προετοιμασία για έναν αγώνα, θα πρέπει να αρχίσει με μεγάλα βάρη και τις βασικές ασκήσεις, αλλά δεν πρέπει να σταματήσει εδώ. Όπως ακριβώς πρότεινα, ότι η διατροφή σας θα πρέπει να προχωρήσει με καθορισμένα στάδια προόδου, έτσι ακριβώς θα πρέπει να γίνει και με την προπόνησή σας. Ο σχεδιασμός των φάσεων της προπόνησης, εμπλέκεται περισσότερο με το ένστικτό σας πολύ περισσότερο απ?ότι συμβαίνει με τη διατροφή σας. Αν και τα δύο βασίζονται στην εικόνα που έχετε για την κατάσταση, η προπόνηση εξαρτάται περισσότερο στο πως βλέπετε και αισθάνεστε το σώμα σας. Για να αποφύγετε να χάσετε την επαφή σας με την πραγματικότητα, σε ότι αφορά την εμφάνιση , θα σας πρότεινα να κάνετε προπόνηση μαζί με κάποιον παρτενέρ.
Επιλέξτε κάποιον που εμπιστεύεστε την κρίση του και αφήστε τον να κρίνει το σώμα σας και την πρόοδό σας και να σας κάνει προτάσεις για τα επόμενα βήματα που πρέπει να κάνετε. Έχετε ένα γενικό σχέδιο στο μυαλό σας για τις φάσεις προπόνησης που θα ακολουθήσετε κατά την προετοιμασία των 12-15 εβδομάδων. Μετά από λίγο καιρό ,θα αναπτύξετε κάποιου είδους ένστικτο σχετικά με το σώμα σας. Να θυμάστε ότι είναι γενικό σχέδιο επειδή θα αλλάξει καθώς αλλάζει το σώμα σας. Όμως , καλό θα ήταν να έχετε στο μυαλό σας ορισμένες γενικές τακτές κατευθύνσεις, κάτι σαν χάρτη, ώστε να μπορέσετε να συνδυάσετε το ένστικτό σας με τους στόχους σας. Ένας τέτοιος χάρτης θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, δηλαδή, επαναλήψεις, βάρος που θα χρησιμοποιήσετε, τύπο ασκήσεων (βασικές ασκήσεις με μεγάλα βάρη, ή ασκήσεις για σχήμα), διάρκεια παύσης μεταξύ των σετ, κανονικά σουπερσέτ και εβδομαδιαίο διαχωρισμό. Η αλλαγή έστω και ενός από τα παραπάνω στοιχεία, είναι ένα λάθος και μπορεί να φτάσετε στο αποτελέσματα που θέλετε. Όπως και με τη διατροφή, η αλλαγή λεπτομερειών στο πρόγραμμα της προπόνησής σας, δημιουργεί διαφορετικά αποτελέσματα. Για να μπορέσετε να αντέξετε σε έναν κύκλο προπόνησης 15 εβδομάδων, πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων ποιες αλλαγές επηρεάζουν αρνητικά ή θετικά το σώμα σας. Οι αλλαγές που μπορεί να δοκιμάσετε στα πρώτα στάδια της προετοιμασίας σας, μπορεί να ήταν καλύτερα να γίνουν στα τελευταία σταδία. Το θέμα είναι να δοκιμάσετε αυτές τις αλλαγές για να δείτε ποιες βελτιώνουν καλύτερα την εμφάνισή σας.
