Κατά τη γνώμη μου, ένας κύκλος προετοιμασίας που έχει σχεδιαστεί σε φάσεις και διαρκεί για 15 εβδομάδες, θα πρέπει να έχει την παρακάτω περίπου μορφή:

- 1η φάση (3 εβδομάδες)

Προπόνηση με μεγάλα βάρη, με λίγο περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, ώστε να δημιουργήσετε φυσική κατάσταση και να θέσετε τις βάσεις για τις τελευταίες εβδομάδες. Παύση 10 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σωματικό τμήμα κάθε ημέρα. Προπόνηση πέντε ημερών την εβδομάδα. Ημέρες παύσεις το Σαββατοκύριακο.

- 2η φάση(4 εβδομάδες)

Κάντε περισσότερες επαναλήψεις με λίγο μικρότερο βάρος. Παύση 20 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σουπερσέτ για κάθε σωματικό τμήμα. Όλα τα μέρη του σώματος γυμνάζονται δύο την εβδομάδα. Συνεχής προπόνηση κοιλιακών και κνημών.

- 3η φάση (4 εβδομάδες)

Τα ίδια βάρη όπως στη δεύτερη φάση, αλλά περισσότερε επαναλήψεις. Παύση 30 δευτερολέπτων ή λιγότερο, μεταξύ των σετ. Ένα σουπερσέτ ή γιγαντοσέτ για κάθε σωματικό μέρος. Μία ή δύο επιπλέον ασκήσεις για κάθε σωματικό μέρος.

- 4η φάση (3 εβδομάδες)

Μεσαία βάρη, πολλές επαναλήψεις. Παύση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Αρχίζετε ασκήσεις με τροχαλία. Σουπερσέτ δύο διαφορετικών σωματικών μερών.

style="font-weight: bold;">- 5η φάση (1 εβδομάδα)

Ελαφριά βάρη. Χρησιμοποιείτε μονό αλτήρες και τροχαλία, 20 έως 40 επαναλήψεις. Συνεχής κίνηση με λίγο ή καθόλου παύση μεταξύ των σετ.

Κάνετε καθημερινά κοιλιακούς και κάθε δεύτερη μέρα κνήμες. Αυτή η εβδομάδα αρχίζει Σάββατο και τελειώνει Τετάρτη. Από Πέμπτη έως Σάββατο, ξεκουράζεστε για να υπάρχει χρόνος για μυϊκό διαχωρισμό.

Η προπόνηση φάσεων είναι ένα σημαντικό τμήμα του συνδυασμού προπόνησης και δίαιτας. Την περίοδο εκτός αγώνων δεν υπάρχει συνδυασμός δίαιτας και προπόνησης. Όμως στη φάση προετοιμασίας αυτά τα δύο στοιχεία θα πρέπει να συμπίπτουν όλο και περισσότερο καθώς πλησιάζει η ημέρα του αγώνα. Εάν δεν είστε ο άνθρωπος που αναζητά συνεχώς την τελειότητα όλο το χρόνο, σας συμβουλεύω να μην προπονείστε ούτε και να κάνετε δίαιτα συνεχώς, σαν να βρίσκεστε στη μέση ή στο τέλος της προετοιμασίας σας για έναν αγώνα. Μ?αυτό δεν εννοώ ότι την περίοδο εκτός αγώνων θα πρέπει να έχετε πάχος και ένα άσχημο σώμα, αλλά να δώσετε στο σώμα σας μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη βάση για αλλαγή. Είναι πολύ πιο εύκολο να αρχίσετε δίαιτα ή προπόνηση με στόχο έναν αγώνα, όταν δεν γυμνάζεστε ή δεν κάνετε δίαιτα με αυτόν τον τρόπο όλο το χρόνο. Πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας μια βάση για αλλαγή, ώστε να μπορέσει το σώμα σας να αντιδράσει σωστά.

Η τελευταία εβδομάδα της δίαιτας σας, είναι πολύ σημαντική. Εκτός από τις πρώτες εβδομάδες που αρχίζετε δίαιτα, αυτή η περίοδος είναι που γίνονται οι πιο δραστικές αλλαγές στην εμφάνισή σας. Το μεγαλύτερο μέρος αυτών των δραστικών αλλαγών οφείλεται στο ότι χάνετε μεγάλο ποσοστό νερού που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας, επειδή το σώμα σας είναι σε μια τόσο λεπτή ισορροπία ώστε μπορείτε να το πιέσετε για να χάσει περισσότερο λίπος. Απ? όσο ξέρω , κανείς δεν μπορεί να εξηγήσει αυτό το μοναδικό φαινόμενο, αλλά σε κάθε περίπτωση (εάν ένας αθλητής έχει αρκετά μικρά ποσοστά λίπους πριν αρχίσει την αλλαγή δίαιτας τις τελευταίες εβδομάδες) τα λίγα κιλά λίπους και όλο το νερό, εξαφανίζονται. Για τους άνδρες αυτή η αλλαγή σημαίνει ότι χάνουν έως και 7 κιλά, ενώ οι γυναίκες χάνουν από 2 έως 5 κιλά. Η διαμόρφωση της σωματικής διάπλασης στην τελευταία φάση, είναι ένα σχετικά εύκολο βήμα. Εάν ένας άνδρας ή γυναίκα έχει κάνει σωστή δίαιτα και προπόνηση τις προηγούμενες 12-15 εβδομάδες, οι αλλαγές της τελευταίας εβδομάδας έρχονται πολύ εύκολα. Το κλειδί για τι; Αλλαγές της τελευταίας εβδομάδας, ξεπερνά τα στενά πλαίσια τις προπόνησης. Εξαρτάται περισσότερο από το σχεδιασμό μιας δίαιτας που απαλλάσσει το σώμα από το νερό. Η προπόνηση μπορεί να μειώσει για λίγο διάστημα το νερό, αλλά η δίαιτα θα δημιουργήσει τις προϋποθέσεις για καλύτερο μυϊκό διαχωρισμό. Δεν είναι ανάγκη ο στόχος σας να είναι η μεγαλύτερη μείωση λίπους αν και θα χάσετε 1-1,5 κιλό λίπους μέσα σε μια εβδομάδα δίαιτας. Η επιλογή τροφών που απαλλάσσουν το σώμα σας από το νερό, είναι εύκολη. Μερικοί από σας, θα έχετε ακούσει για την υπερπλήρωση νατρίου (αλάτι) όσο πλησιάζει η ημέρα του αγώνα.

Προσωπικά, όμως, σας συμβουλεύω να κάνετε το αντίθετο. Όλους τους bodybuilders που προπονώ, τους συμβουλεύω να αφαιρούν το νάτριο από τη διατροφή τους τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα. Δεν είναι, λοιπόν, θέμα υπερπλήρωσης νατρίου, αλλά αναμονής μέχρι το μέσο της εβδομάδας πριν την ημέρα (Σαββάτο) που θα γίνει ο αγώνας, ώστε να το αφαιρέσετε.

Όσον αφορά τα διατροφικά στοιχεία της δίαιτας σας γι? αυτήν την τελευταία εβδομάδα σας προτείνω να ακολουθήσετε μία δίαιτα με μηδέν υδατάνθρακες / μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης από την Κυριακή μέχρι την Τετάρτη το βράδυ ή την Πέμπτη το πρωί. Το πρωινό ή το απόγευμα της Πέμπτης, αρχίστε να αλλάζετε τη δίαιτα σε μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων/ λιγότερο λίπος. Ένα παράδειγμα δίαιτας της τελευταίας εβδομάδας πριν τον αγώνα, είναι το εξής:

ΗΜΕΡΑ 1η
Άπαχη γαλοπούλα, μπρόκολο και πολύ νερό( το νερό θα σας βοηθήσει να χάσετε το νερό που ήδη υπάρχει στο σώμα σας).

ΗΜΕΡΑ 2η
Άπαχη γαλοπούλα, μπρόκολο και πάλι πολύ νερό. Το πρωί επιπλέον κρύο τσάι και ροφήματα καφεΐνης.

ΗΜΕΡΑ 3η
Μοσχαρίσιο κρέας (με λίγο λίπος), μπρόκολα, πολύ νερό και το πρωί ροφήματα καφεΐνης.

ΗΜΕΡΑ 4η
Το ίδιο, όπως η Ημέρα 3.Πιείτε τουλάχιστον δύο γαλόνια νερό.

ΗΜΕΡΑ 5η
Άπαχο ψάρι, υδατάνθρακες από αμυλώδη πηγή όπως πατάτες ή ρύζι(οτιδήποτε είναι καλύτερο για σας)και λίγο ή καθόλου λίπος. Μέτρια ποσότητα νερού… - μη το σταματήσετε τελείως. Πιείτε ροφήματα καφεΐνης, μόνο εάν οι υδατάνθρακες κάνουν το σώμα σας να κατακρατά νερό.

ΗΜΕΡΑ 6η
Δύο μερίδες ψάρι με περισσότερο λίπος, όπως σολωμό. Ρύζι ή πατάτες, καθόλου λίπος, μέση ποσότητα νερού και μόνο ανάμεσα στα γεύματα. Την Παρασκευή το βράδυ, σταματήστε τη λήψη νερού στις 7 ή 8, περιμένετε μια ώρα και φάτε ένα ή δύο κομμάτια πίτσας η ένα χάμπουργκερ.

ΗΜΕΡΑ 7η (Ημέρα αγώνος)
Πάρτε ένα μέτριο πρωινό με υδατάνθρακες και κατόπιν ακόμη ένα γεύμα με υδατάνθρακες πριν ανεβείτε στη σκηνή και καθόλου πρωτεΐνη. Πιείτε λίγο νερό, νωρίς το πρωί και περισσότερο νερό στα παρασκήνια. Μετά τον προκριματικό, …φάτε , φάτε, φάτε!

Να θυμάστε , ότι κάθε σώμα είναι διαφορετικό. Ο ιδεώδης τρόπος για να κάνετε προπόνηση προετοιμασίας αγώνων, είναι να την αρχίσετε και να τηρήσετε τους αρχικούς σας σκοπούς. Σαν τελευταία συμβουλή για την προετοιμασία σας ,θα σας πω ένα μυστικό: ποζάρισμα! Η προπόνηση με μεγάλα βάρη, σας προετοιμάζει για τον αγώνα, η προπόνηση προετοιμασίας σας βοηθά να βελτιώσετε τη φυσική σας διάπλαση και το ποζάρισμα σας βοηθά να "δέσετε" όλες αυτέ τις λεπτομέρειες ώστε οι μυς σας να πάρουν τη σωστή θέση κάτω από το δέρμα σας. Σφίξτε τους μυς σας ξεχωριστά και συχνά, αλλά αυτό θα πρέπει ιδιαίτερα να γίνεται τις πέντε ή έξι εβδομάδες πριν τον αγώνα.

Η προετοιμασία για αγώνα είναι συνεργία σώματος, μυαλού και πνεύματος. Είναι ο συνδυασμός τεχνικών προπόνησης και άριστης δίαιτας. Αλλά η μεγαλύτερη εμπειρία αποκτάται επάνω στη σκηνή. Λαμβάνοντας μέρος σε αγώνες, μπορείτε να καθορίσετε καλύτερα τι ωφελεί το σώμα σας. Δοκιμάστε αυτά που σας πρότεινα και ανακαλύψτε αυτό που σας ταιριάζει. Εάν δεν λάβετε μέρος σε αγώνες, τουλάχιστον θα γνωρίζετε όλες τις διαφορετικές παραμέτρους και από πού να αρχίσετε.