ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Οι περισσότεροι από μας που έχουμε κάνει προετοιμασία για έναν αγώνα bodybuilding, γνωρίζουμε ότι ένα σημαντικό στοιχείο της προετοιμασίας, είναι το κάψιμο του λίπους. Χρειάζονται εβδομάδες αυστηρής δίαιτας για να επιτύχετε τη διαμόρφωση του σώματος σας που απαιτείται για να ανέβετε στη σκηνή, όπως επίσης και για να γνωρίζετε σε τι θα αντιδράσει ή δεν θα αντιδράσει το σώμα σας. Βέβαια, σε μια ιδεώδη πραγματικότητα, θα προπονούμασταν σκληρά και θα φαινόμασταν άριστοι, αλλά οι περισσότεροι από μας χρειάζεται να κάνουμε πολλά επιπλέον για να ανέβουμε στη σκηνή και να δείχνουμε σε άριστη κατάσταση. Όταν προπονώ κάποιον σαν τον Flex Wheeler ή τον Aaron Baker, γνωρίζω ότι έχω να κάνω με έναν, ήδη γενετικά προικισμένο αθλητή.

Είμαι σχεδόν σίγουρος ότι οποιεσδήποτε μεθόδους κι αν προτείνω για την προπόνηση και την προετοιμασία για τον αγώνα, θα έχει αποτέλεσμα. Όταν, όμως, προπονώ έναν ερασιτέχνη που δεν έχει ακόμη αποδείξει εάν έχει αυτό που χρειάζεται για να εμφανιστεί στον αγώνα, ή μια νοικοκυρά που απλά θέλει να δείχνει πιο όμορφη, τότε πρέπει να δουλέψω πολύ σκληρότερα για να ανακαλύψω τις τεχνικές καύσεις λίπους που θα αποδώσουν γι' αυτούς.

Εσείς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας με μελλοντικούς αγώνες, προλαμβάνοντας πάντα την καύση λίπους. Μ? αυτό, βέβαια, δεν εννοώ ότι θα πρέπει να παραμένετε στο 6% του σωματικού λίπους όλο το χρόνο. Όμως θα πρέπει να ανακαλύψετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένα ερεθίσματα. Το πρώτο στο οπλοστάσιό σας για την καύση του λίπους, είναι η αεροβική άσκηση (stepper, διάδρομος, ποδήλατο).

Ο όρος αεροβική, σημαίνει με οξυγόνο. Η μεταφορά οξυγόνου δημιουργεί καύση λίπους. Ο όρος καρδιοαγγειακή άσκηση, εννοεί τη δραστηριότητα κατά την οποία η καρδιά είναι ο άμεσος δέκτης (και ωφελείται) από τις προσπάθειές σας. Οι καρδιοαγγειακές προπονήσεις σε διάδρομο, ποδήλατο, stepper κ.ά., βοηθούν την καρδιά, αλλά έχουν ελάχιστη σχέση με την καύση του λίπους. Αντίθετα, οι αερόβιες προπονήσεις, έχουν απόλυτη σχέση με την καύση του λίπους και ελάχιστη σχέση με τη λειτουργία της καρδιάς.

Η κάθε μια από τις δύο μορφές προπόνησης, έως κάποιο βαθμό επικαλύπτει η μία την άλλη, αλλά η κάθε μία παράγει διαφορετικά αποτελέσματα. Όταν ακούω ανθρώπους να λένε "κάνω μια ώρα την ημέρα καρδιοαγγειακή προπόνηση για να κάψω λίπος", υποθέτω ότι εννοούν περισσότερο αερόβιες ασκήσεις, αλλιώς υποθέτω ότι δεν θέλουν να χάσουν καθόλου λίπος. Αυτοί οι άνθρωποι θα έχουν μια πολύ καλή καρδιά, αλλά το σώμα τους θα έχει οπωσδήποτε λίγο περισσότερο λίπος απ? ότι θα έπρεπε.

Υπάρχει κάποιο όφελος από την καρδιοαγγειακή προπόνηση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας μας για έναν αγώνα. Μία δραστηριότητα που μοιάζει περισσότερο με αναερόβια προπόνηση, όπως το γρήγορο τρέξιμο για δημιουργία όγκου και πυκνότητας τετρακέφαλων και μηριαίων δικέφαλων, μπορεί να αναπτύξει τους μυς μας. Αυτή η δραστηριότητα είναι πολύ καλή για την καρδιά και δεν πρέπει να την αγνοούμε, αλλά δεν θα πρέπει να είναι η κυρίως άσκησή μας. Όταν θέλουμε να κάψουμε λίπος. Οι καρδιοαγγειακές ζώνες –που καθορίζονται από τις παραμέτρους: άνθρωπος, ηλικία και συνολική φυσική κατάσταση- αρχίζουν από 155 παλμούς (παλμοί καρδιάς ανά λεπτό) έως 200 παλμούς, ενώ οι αερόβιες ζώνες είναι από 127-170 παλμούς. Όσο πιο μικρός σε ηλικία είναι ο άνθρωπος και όσο πιο καλή η φυσική του κατάσταση, τόσο υψηλότεροι θα πρέπει να είναι οι παλμοί του, για να υπάρξει όφελος. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 21 ετών που είναι σε άριστη φυσική κατάσταση, θα πρέπει να φτάσει στο μισό αερόβια/ μισό καρδιοαγγειακής ζώνης, για να έχει αποτελέσματα. Για μια γυναίκα 50 ετών, το καρδιοαγγειακό της επίπεδο ( η ωφέλιμη καρδιακή ζώνη) μπορεί να αρχίζει από 145-150 παλμούς και η αερόβια δυνατότητα από 120, ώστε να μπορέσει να φτάσει στη ζώνη καύσης λίπους.

Βρείτε, λοιπόν, τη σωστή ζώνη καύσης λίπους που ταιριάζει στην ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση. Ο κανόνας είναι ότι η ηλικία σας καθορίζει αυτό το επίπεδο. Εάν είστε νέος και σε κακή φυσική κατάσταση, η ζώνη σας για καύση λίπους θα είναι πολύ χαμηλότερη από κάποιον άλλο που είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Το ίδιο ισχύει εάν είστε μεγαλύτερος και σε άριστη φυσική κατάσταση, κάτι που θα οδηγήσει τη ζώνη καύσης λίπους πιο κοντά στην καρδιοαγγειακή σας ζώνη για να έχετε τη μέγιστη καύση λίπους. Δεν μπορώ να δώσω ακριβείς κανόνες και όρια τον καθορισμό αυτής της ζώνης, επειδή υπάρχουν πολλές διαφορετικές "σχολές" που συχνά οι κανόνες της μιας δεν συμφωνούν με ατούς της άλλης. Ο καλύτερος τρόπος είναι να καθορίσετε τους δικούς σας κανόνες, ακούγοντας το σώμα σας και παρατηρώντας το αποτελέσματα με βάση αυτά που κάνετε. Η καύση λίπους είναι συνήθως το κλειδί της προετοιμασίας για έναν αγώνα. Όταν είστε στο σημείο που αρχίζετε την αντίστροφη μέτρηση για την ημέρα ενός αγώνα, μάλλον θα έχετε "βάλει" στο σώμα σας όλη αυτή τη μυϊκή μάζα που θα ήταν μέσα στις δυνατότητές σας. Όταν κάνετε δίαιτα και καίτε λίπος, δεν θα μπορέσετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Η καύση λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη, πολύ συχνά δεν συμβαδίζουν.

Σε αυτή τη φάση, συγκεντρωθείτε τελείως στο να αδυνατίσετε και να αποκτήσετε μυϊκό καθορισμό και ξεχάστε τη σκέψη της επιπλέον μυϊκής ανάπτυξης στο σώμα σας που ήδη πρέπει να είναι έτοιμο. Πιστεύω ότι υπάρχουν τέσσερις παράγοντες που βοηθούν στη φάση μιας προετοιμασίας για αγώνα. Ο πρώτος, βέβαια, είναι η δίαιτα. Αφού, όμως, έχουμε καλύψει αυτό το θέμα στα προηγούμενα μέρη αυτού του άρθρου, θα συγκεντρωθούμε στους υπόλοιπους τρεις. Αυτοί είναι η αεροβική άσκηση, τα συμπληρώματα διατροφής και η προπόνηση. Αρχίζοντας από το τελευταίο, θα αρχίσω με μερικές σκέψεις μου σχετικά με την προπόνηση. Συνήθως, όλοι εμείς, συσχετίζουμε την προπόνηση με τον όρο αναεροβική ,αλλά η προπόνηση μπορεί να έχει σαν στόχο την αύξηση μάζας την περίοδο εκτός αγώνων και στην καύση λίπους την περίοδο προετοιμασίας αγώνων.

Με αυτό βέβαια δεν εννοω οτι οι προπονήσεις σας πρέπει νάχουν πάντα αεροβική μορφή. Ούτε οτι θα πρέπει να αρχίσετε τη διαφοροποίηση της προπόνησης σαςτις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα.Αυτή η μέθοδος πρέπει να είναι η τελευταία ενέργεια ,όταν τα αποτελέσματα απο την δίαιτα , την αεροβική και τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ,δείχνουν τα πρώτα σημάδια σταματήματος.Ο τρόπος για να εφαρμοστει αυτή η μεθοδος , ειναι να αρχίσετε να κάνετε σούπερ σετ, μειούμενα σετ, σετ πυραμίδας, γιγαντοσέτ και κάνοντας παύσεις μικρής διάρκειας μεταξ΄θ των σετ.Προτείνω να συμπεριλάβετε αυτή τη μέθοδο σταδιακά στη προπόνηση σας -αρχίζοντας δέκα εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα -ώστε νάχετε την ικανότητα για πολύ γρήγορες προπονήσεις προς το τέλος του κύκλου προπόνησης για την προετοιμασία σας.

Απλά, έχετε υποψην σας οτι η προπόνηση αεροβικου τυπου μπορεί να χρησιμοποιηθει σε κυκλους καθόλη τη περίοδο της προετοιμασίας σας, εάν χρησιμοποιηθει προσεκτικά μόνο μία ή δύο φορες καθε εβδομαδα. Μαυτόν τον τρόπο, εφοσον δεν γινεται ,συχνά,το σώμα σας δεν μπoρεί,να συνηθησει ώστε να έχει την δυνατότητα να μειώσει την επίδραση των αποτελεσματων.. Στην αρχή, σας προτείνω να κάνετε όσο το δυνατόν λιγότερες αερόβιες ασκή σεις. Κάντε μόνo την ελάχιστη ποσότητα που αποδίδει καποιο ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Έχω δεί πολλούc ανθρωπους να εξουθενώνουν το σώμα τους, ,κάνοντας από την αρχή αεροβική μέθοδο προπόνησης. Γνωρίζω μια κοπέλα που πριν από τον πρώτο της αγώνα, έκανε τρεις ώρες αεροβικές ασκήσεις καθημερινά, για τις τελευταίες πέντε εβδομάδες πριν την ημέρα του αγώνα!

Τόσες πολλές αεροβικές όχι μόνο δεν είναι αναγκαίες, αλλά ειναι και επιζήμιες. Εφτασε βέβαια το 6% σωμτικού λιπους μέσα στις πρoγραμματισμένες εβδομάδες, αλλά επειδή οι θερμίδες της ήταν μόνο 1200-1400, οι μεταβολικές λειτουργίες επιβραδύνθηκαν σε μεγάλο βαθμό για μια περίοδο μετά τον αγώνα. Εάν λοιπόν σας αρέσει να κάνετε πολύ αεροβική προπόνηση θα πρέπει παράλληλα να αυξήσετε και τις θερμίδες σας.

Οταν εξετάζετε όλους τoυς παράγοντες της αεροβικης προπόνησης - ποιες δραστηριότητες θα επιλέξετε, πόσο συχναά θα τις κάνετε και πως θα τις κάνετε ώστε νάχουν αποτέλεσμα- έχετε υπόψην σας αυτά τα στοιχεια: μoρφή, ρυθμός, αντίσταση, χρόνος και συχνότητα. Στη πρώτη περίπτωση, επιλέξτε μια μορφή αεροβικής άσκησης που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε το στόχο σας. Θέλετε να επιλέξετε ένα όργανο που θα σας χρησιμεύσει ,σαν κάτι πολυ περισσότερο από ένα μέσο για να κάψετε πολύ λίπος. Γνωρίζω πολλούς ανθρώπους που προτιμουν ένα stepper από ένα στατικό ποδήλατο, επειδή θέλουν να ωφελούνται στους γλουτούς καί τους μηρούς κάνοντας τις αεροβικές τους ασκήσεις. Κατόπιν, επιλέξτε έναν ρυθμό πoυ σάς βοηθά να φτάσετε στη ζώνη τoυ αερoβικού καρδιακού παλμού σαςκαι προσπαθείστε να παραμείνετε σ'αυτή τη ζώνη όσο πιο συχνά μπορείτε.Οι διαφoρoποιήσεις στο ρυθμό ,μπορούν να σας προσφέρουν περισσότερες προκλήσεις και καλύτερα αποτελέσματα ,ανάλογα βέβαια με το όργανο που χρησιμοποιείτε.Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο,η αλλαγή του ρυθμού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρείτε το ενδιαφέρον στη προπόνηση και να αποτρέψετε οποιαδήποτε επίπεδα στασιμότητας. Ο ρυθμός μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ του περπατήματος και του ελαφρού τρεξίματος, τα οποία μπορει να έχουν τελείως διαφορετικά αποτελέσματα.

Μη φοβάστε να βγαίνετε και να επανέρχεστε ,στην αεροβική σας ζώνη και να ανεβαίνετε στην καρδιαγγειακή σας ζώνη. Η αντίσταση σε οποιαδήποτε άσκηση, είναι η ποσότητα πίεσης που δέχονται όταν λειτουργούν οι μυς στα πλαίσια αυτής της άσκησης. Eάν κάνετε διάδρομο μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση αλλάζοντας την κλίση.Εάν κάνετε στέπερ μπορείτε να αυξήσετε η να μειώσετε την αντίσταση που κατεβαίνει το μηχάνημα.

Ο χρόνος και η συχνότητα έχουν σχέση μεταξύ τους. Κάνοντας συνεχώς 30 λεπτά ασκήσεις με αεροβική μορφή, πέντε φορές την εβδομάδα, θα έχετε πολύ περισσότερα αποτελέσματα απ? ότι εάν κάνατε σε μια ημέρα 2 ½ ώρες αεροβικής άσκησης. Σ? αυτό το σημείο επισέρχεται και η συχνότητα. Μπορείτε να αλλάζετε τα αποτελέσματα που έχετε, κάνοντας περισσότερες ή λιγότερες αεροβικές προπονήσεις κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ρυθμίζοντας ταυτόχρονα και τη διατροφή σας. Εάν παραμείνετε συνεχώς στην ίδια μορφή, ρυθμό, αντίσταση, χρόνο και συχνότητα, το σώμα σας θα σταματήσει να αποδίδει στη μέση της προετοιμασίας σας και δεν θα αντιδρά καθόλου. Θα πρέπει να εξετάσετε πρώτα αυτούς τους παράγοντες, πολύ πριν αυξήσετε το χρόνο της προπόνησης σας. Αλλάξτε τις μεθόδους σας καθώς προσπαθείτε να ελαττώσετε το σωματικό σας λίπος και θα δείτε το λίπος σας να εξαφανίζεται.

Τα συμπληρώματα διατροφής είναι ο λιγότερο σημαντικός παράγων στην καύση του λίπους, αλλά η λήψη τους μπορεί να βοηθήσει να επιτευχθούν αλλαγές και στις πιο δύσκολες σωματικές διαπλάσεις. Όπως ακριβώς και με την αεροβική προπόνηση και σ? αυτόν τον τομέα, η ποικιλία είναι πολύ σημαντική. Όταν λαμβάνετε συνεχώς ορισμένο συμπλήρωμα καύσης λίπους, τότε κατ? ανάγκη θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να αυξήσετε τη λαμβανόμενη δόση, ή ότι το συμπλήρωμα αυτό γίνεται αναποτελεσματικό. Όμως, είναι γεγονός ότι μερικά προϊόντα λειτουργούν καλύτερα από κάποια άλλα. Ένα πολύ καλό συμπλήρωμα είναι η L-καρνιτίνη, που λειτουργεί σαν ένας μεταφορέας του λίπους και είναι πολύ αποτελεσματικό όταν λαμβάνεται 15 λεπτά πριν αρχίσετε την άσκησή σας.

Τα συμπληρώματα καύσης λίπους, αν και έχουν πιο στενή σχέση με τη ρύθμιση της ινσουλίνης και την αποτροπή της αποθήκευση υπό μορφή λίπους, των υδατανθράκων και των σακχάρων, είναι το χρώμιο και το vanadyl sulphate. Αυτά τα δύο συμπληρώματα, είναι απολύτως αναγκαία και πρέπει να τα συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα της λήψης των συμπληρωμάτων διατροφής που έχετε σχεδιάσει. Επίσης, ένα πολύ καλό προϊόν αυτή τη στιγμή στην Αμερική, είναι το Hydroxycut.Θα πρέπει, βέβαια, να λαμβάνονται πριν από τα γεύματά σας, που περιέχουν μέτρια έως μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Προσπαθείτε να εφαρμόσετε αυτές τις προτάσεις σε συνεργία με το σύνολο των ενεργειών του προγράμματός σας, παρά να μείνετε σε έναν παράγοντα που θα προσπαθείτε να τον κάνετε να αποδώσει όλο το διάστημα της φάσης της προετοιμασίας σας. Εάν φτάσετε με τον έναν παράγοντα σε επίπεδο στασιμότητας, τότε δοκιμάστε με έναν άλλο παράγοντα. Το κλειδί για να φτάσετε σε πραγματικά χαμηλά ποσοστά λίπους, είναι να δοκιμάσετε όλες τις πιθανότητες αλλαγής.

Εάν η πρόοδος σας στη μείωση του λίπους αρχίζει να σταματά, εξετάστε πρώτα όλους τους προαναφερόμενους παράγοντες προσεκτικά και ρυθμίστε ανάλογα το πρόγραμμά σας . Πιστεύω ότι έχω 100% δίκιο όταν σας λέω ότι δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από τα παραπάνω για να φτάσετε την ημέρα του αγώνα και να ανεβείτε στη σκηνή γραμμωμένος και στη καλύτερη δυνατόν, φυσική και σωματική κατάσταση που ήσασταν ποτέ.

ΕΝΑ ΑΡΘΡΟ ΑΠΟ ΤΟΝ CHARLES GLASS THE TRAINER OF THE CHAMPIONS

ΑΠΟΔΟΣΗ ioannis-tea (την οποια ευχαριστω για την βοήθεια)