Bodybuilding e-Shop

Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια Λίπους Εκτύπωση

Συντάκτης: Διονύσης (beefmeup)

Εμφανίσεις: 18878

Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια ΛίπουςΣτοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια Λίπους
- Προσληψη υδατανθράκων σε κετογενική δίαιτα -

(by Devil & beefmeup)

Η Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα (TKD) δεν είναι τίποτε περισσότερο από την Τυπική Κετογενική Δίαιτα (SKD) με υδατάνθρακες να καταναλώνονται με χρονισμο γύρω από την προπόνηση, ενώ το κύριο μέρος της ημερήσιας διατροφής βασίζεται σε πρόσληψη πρωτεινών και λίπους. Αυτό σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές για την δημιουργια μιας TKD θα χρησιμοποιηθουν οι βασεις μιας SKD με την εξαίρεση ότι θα καταναλονονται υδατανθράκες μονο τις ημέρες προπονησης. Εάν η απώλεια λίπους είναι ο στόχος,ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται ως υδατάνθρακες πρέπει να αφαιρείται από το σύνολο των θερμίδων,που σημαίνει ότι λιγότερα λίπαρα θα καταναλώνεται σε αυτές τις ημέρες.
Η TKD βασίζεται περισσότερο σε εμπειρίες αθλητων παρα σε έρευνες.
Συνηθως τα άτομα σε SKD δεν είναι σε θέση να διατηρήσουν μια υψηλή ένταση προπονησης για διαφορους λογους.
Η TKD είναι μια ενδιαμεση προσέγγιση μεταξύ των SKD και CKD και δινει την δυνατοτητα στα άτομα που ακολουθουν κετογονικη δίατροφη να εκτελουν υψηλής έντασης προπονήσεις(ή αεροβική άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα) χωρίς να χρειάζεται να διακόπτουν την κέτωση για μεγάλες χρονικές περιόδους.

(Για τους ορισμούς της TKD, SKD και CKD δες διευκρινιστικές σημειώσεις στο τέλος του άρθρου)

Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια ΛίπουςΓιατι υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση;

Η προπονηση με βαρη γενικά δεν περιορίζεται από τη διαθεσιμότητα της γλυκόζης στο αίμα.Μελέτες με χορηγηση υδατανθρακων πριν την προπονηση με βαρη δεν έδειξαν αύξηση στην απόδοση (1).
Ωστόσο,σχεδον ολοι οι αθλουμενοι που ακολουθουν SKD(standrad ketogenic diet) και λαμβανουν υδατανθρακες πριν την προπονηση τους αναφερουν περισοτερη δύναμη και αντοχή και την ικανότητα να εχουν μια μεγαλύτερη ένταση στην προπονηση τους με βαρη.
Όποιος ακολουθει μια κετογονική διατροφή και θέλει να κάνει ασκηση σε υψηλη ενταση, μπορει να εχει ωφελη απο μια TKD διατροφικη προσεγγιση.
Πολύ λίγες έρευνες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις μιας κετογενικης δίαιτας στην αποδοση της προπονησης και είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ακριβώς γιατί οι επιδόσεις βελτιώνονται με υδατάνθρακες πριν την προπονηση.
Μπορεί να είναι ότι η αύξηση της γλυκόζης του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα, το οποίο απαιτεί μόνο ένα ελάχιστο 5 γραμμάρια υδατανθράκων (2), επιτρέπει την καλύτερη ενεργοποίηση μυϊκών ινών κατά την προπονηση ή την πρόληψη της κόπωσης.
Επιπλέον, τα άτομα που εκτελούν εκτεταμένη αεροβική ασκηση σε SKD τυπικά εχουν βελτιωμένες επιδόσεις καταναλώνοντας υδατάνθρακες πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνηση. Ακόμη και σε χαμηλές εντάσεις, η απόδοση μιας SKD περιορίζεται από τη γλυκόζη και το γλυκογόνο των μυών.
Για το λόγο αυτό, αθλητές αντοχής που χρησιμοποιούν SKD καλο ειναι να πειραματιστούν με υδατάνθρακες γύρω από την προπονηση.

Στοχευμένη Κετογενική Δίαιτα για Απώλεια ΛίπουςΟι ποσοτητες, οι τύποι και ο χρονισμος ληψης των υδατανθράκων.

Βασικός στόχος με την λήψη υδατανθρακων πριν την προπονηση δεν είναι απαραίτητα η βελτίωση των επιδόσεων,αν και αυτό είναι ένα όφελος.
Πρωτίστως,ο στόχος είναι να παρασχεθούν επαρκείς υδατάνθρακες για την προώθηση της μεταπροπονητικης σύνθεσης του γλυκογόνου χωρίς διακοπή της κέτωσης για μεγαλο διαστημα.
Δηλαδή,οι υδατανθράκες που ελήφθησαν πριν από μία προπόνηση είναι πραγματικά μια προσπάθεια να «δημιουργήσει» το σώμα για καλύτερες επιδόσεις στην επόμενη προπόνηση, διατηρώντας επαρκή επίπεδα γλυκογόνου.
Αν και πειραματισμός πανω στην ληψη υδατανθρακων ειναι καλυτερη προσεγγιση αναλογα τις αναγκες του καθενος,τα περισσότερα άτομα που ελάβαν 25-50 γραμμάρια υδατάνθρακες τριάντα λεπτά πριν από την προπόνηση παρατηρησαν βελτιωση στην απόδοση τους.
Ο τύπος του υδατανθράκων που καταναλώνονται πριν από την προπόνηση,δεν είναι απολυτος και εκει παλι καλο ειναι να περιαματιστει ο καθενας με διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων.
Οι περισσότεροι φαίνεται να προτιμούν εύπεπτους υδατάνθρακες,σε υγρη μορφη(διαλυματα) ειτε υδατανθρακες υψηλου γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Ένας από τους προβληματισμούς πολλών που κανουν SKD είναι η πιθανή αυξηση της ινσουλίνης από την καταναλωση υδατανθρακων σε μια TKD.
Σε γενικές γραμμές, τα επίπεδα της ινσουλίνης μειώνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Η ίδια η ασκηση βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όπως και η εξάντληση του γλυκογόνου (3,4).
Έτσι, η υπερινσουλιναιμία δεν θα πρέπει να είναι ένα πρόβλημα κατά τη διάρκεια της άσκησης για τα άτομα που καταναλώνουν υδατάνθρακες πριν την προπόνηση.
Ωστόσο, μετά την προπονηση, εάν γλυκόζη στο αίμα είναι ακόμα υψηλή, μπορεί να υπάρξει αύξηση της ινσουλίνης (1).
Αυτό έχει τη δυνατότητα να προκαλήθει υπερινσουλινικη αντιδραση σε ατομα που εχουν ευαισθησια.
Δυστυχώς δεν υπάρχει καμία άμεση έρευνα για να πουμε ότι αυτό θα συμβεί και τα μόνα διαθέσιμα στοιχεία που εχουμε είναι ανεπίσημα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι φαίνεται να μην εχουν προβλημα με υδατάνθρακες πριν την προπονηση,και πολύ λίγοι έχουν αναφερθεί σε προβλήματα με ινσουλίνη ή αυξομοιωσεις γλυκόζης στο αιμα με χρηση υδατανθρακων μετά την προπόνηση.
Για άλλη μια φορά,λογο έλλειψης οποιασδήποτε κατευθυντήριας γραμμης,ο πειραματισμός ειναι η καλητερη λυση.