Επιδράσεις της κέτωσης.

Ερευνες δείχνουν ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται πριν ή μετά την άσκηση δεν επηρεάζουν αρνητικά την κέτωση (5). Ωστόσο, ορισμένα άτομα βρίσκουν ότι βγαινουν απο κέτωση παροδικά λόγω της ληψης των προ-εξασκητικων υδατάνθρακων.
Μετά την προπόνηση,θα υπάρξει μια σύντομη περίοδος κατά την οποία η ινσουλίνη θα είναι αυξημένη κ η διαθεσιμοτητα των λιπαρων οξεων για την καυση κετονων ως ενεργεια θα μειωθει (5).
Ωστόσο,καθώς η γλυκόζη στο αίμα ωθείται στους μυς,η ινσουλίνη θα πρέπει να μειωθεί και πάλι επιτρέποντας στην κετογένεση να επανελθει μέσα σε μερικές ώρες.
Εκτελωντας αεροβια ασκηση χαμηλης εντασης για να μειωθει η ινσουλινη κ να αυξηθουν στο αιμα τα πειπεδα των λιπαρων οξεων περισοτερο στην επαναφορα της κετογονικης καταστασης στο σωμα.
Μετά την προπόνηση οι υδατάνθρακες αναμένεται να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην κέτωση,λόγω του οτι τα επίπεδα ινσουλίνης είναι πολύ πιθανό να είναι υψηλότερα σε σχεση με την ληψη τους προεξασκητικα(5,6).
Για το λόγο αυτό,καλο ειναι να πειραματιστει καποιος με την ληψη υδαντανθρακων πριν την ασκηση,κ μονο αν κρινει ως αναγκαιο να δοκιμασει και την χορηγηση τους στην μεταπροπονητικη φαση.

Προπονηση και TKD.

Αν και η πρόσληψη 25-50 γραμμάριvn υδατανθράκων πριν από την προπονηση είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή,πολλα άτομα αναρώτιουντε πώς θα υπολογίσουν την ακριβές ποσοτητα των υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνουν γύρω απο την προπονηση.
Για την προπόνηση με βαρη, το ποσό των υδατανθράκων που απαιτείται θα εξαρτηθεί αποκλειστικά και μόνο απο το ποσό της προπονησης που γίνεται.
Eνα σετ προπονησης διάρκειας 45 δευτερολέπτων, θα χρησιμοποιεί περίπου 15,7 mmol / kg γλυκογόνου.

Τα άτομα σε SKD διατηρούν συνήθως τα επίπεδα γλυκογόνου περίπου στα 70 mmol / kg και οι επιδόσεις θα μειωθουν ιδιαιτερα αν τα επιπεδα γλυκογόνου μειώθουν σε 40 mmol / kg, επιτρέποντας περίπου 2 σετ ανά μυικη ομαδα που θα πρέπει να εκτελεστούν.
Υποθέτοντας οτι ~ 30 mmol / kg θα χρησιμοποιηθουν ανά μυικη ομαδα σε 2 σετ, μπορούμε να εκτιμήσουμε το ποσο των υδατανθράκων που είναι απαραίτητοι για την αντικατασταση του ποσού του γλυκογόνου.
Για να μετατρέψετε την τιμή mmol του γλυκογόνου σε γραμμάρια υδατάνθρακα, απλώς διαιρέστε τα mmol με το 5,56.
30 mmol/kg δια 5.56 = ~5 γραμμαρια υδατανθρακα για την αποκατασταση 30 mmol γλυκογονου.

Έτσι, για κάθε 2 σετ που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, 5 γραμμάρια υδατανθράκων πρέπει να καταναλώνονται για την αναπληρωση του γλυκογόνου που χρησιμοποιείται.
Ενας μεγαλος ογκος προπονησης,απαιτει και μεγαλυτερη ποσοτητα υδατανθρακων (περισσοτερα απο 100 γραμμαρια) που μπορεί να είναι προτιμότερο να χωρίστουν στο μισο 30' πριν την προπονηση και το υπολοιπο στην αρχη της.
Ετσι θα αποφευχθούν τα προβλήματα με το στομάχι κατα τη διαρκεια της προπόνησης.
Μερικοι βεβαια εχουν πειραματιστει καταναλωνοντας υδατανθρακες κατα τη διαρκεια της προπονησης.
Όλες οι προσεγγίσεις μεχρι στιγμης φαίνεται να λειτουργουν αποτελεσματικά.

Μεταπροπονητικη δαιτροφη (post-workout).

Για τα άτομα που επιθυμούν να καταναλώνουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, συνιστάται η πρόσθεση 25-50 γραμμάριων glucose (dextrose) ή glucose polymers (maltodextrin).
Σε αυτήν την περίπτωση, το είδος των υδατανθράκων έχει σημασία και η φρουκτόζη και η σακχαρόζη, θα ήταν καλό να αποφεύγονται, διότι ενδέχεται να ξαναγεμίσετε το ηπατικό γλυκογόνο και υπαρχει ο κίνδυνος διακοπής σχηματισμού κετονών απο το σώμα.
Αυτό περιορίζει τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση σε glucose ή glucose polymers, τα οποία δεν χρησιμοποιούνται για την αναπλήρωση του ηπατικού γλυκογόνου (7).
Με τη χρηση υδατανθράκων πριν την προπονηση, θα υπάρξει αύξηση ινσουλίνης μετά το τελος της προπονησης.

Ακόμη και αν τα άτομα δεν θέλουν να πάρουν υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, η απλη χρηση πρωτεινης μπορει να βοηθισει την ανάρρωση, αφου η ινσουλίνη από την χρηση υδατανθράκων πριν την προπονηση μπορει να ωθήσει τα αμινοξέα στα μυϊκά κύτταρα.
Καταναλώνοντας 25 με 50 γραμμάρια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπονηση μπορεί να βοηθήσει με την ανάρρωση.
Τα λιπαρα γενικά καλο ειναι να αποφεύγεται σε γεύματα μετά την προπόνηση.Αρχικα, τα λίπαρα θα επιβραδύνουν την πέψη των πρωτεϊνών ή / και υδατάνθρακων. Δεύτερον, η κατανάλωση λιπαρων, όταν τα επίπεδα ινσουλίνης είναι υψηλά μπορεί να προκαλέσει εναπόθεση λίπους μετά την προπόνηση (1).

Συνοψη οδηγειων για διατροφη TKD.

1. Οσοι ακολουθουν μια SKD,και κανουν προπονησεις υψηλης ενταση θα πρεπει να καταναλωνουν υδατανθρακες κοντα στην ωρα της ασκησεις τους. Οι ιδιες αρχες που ισχυουν για μια SKD,ακολουθουνται κ στην TKD διατροφη με μονη διαφορα οτι υπολογισζουμε τις θερμιδες απο τους εξτρα υδατανθρακες που λαμβανουμε κοντα στην προπονηση μας.
2. Ο καλυτερος χρονισμος για την καταναλωση των υδατανθρακων ετσι ωστε να αποφυγουμε την εξοδο απο την κετωση,ειναι πριν την ασκηση. Αναλογα με τον ογκο της προπονησης μας, 25-50γρ υδατανθρακα σε χρονο 30-60 λεπτα πριν την προπονηση ειναι ενα καλο ποσο.Το ειδος που θα χρησιμοποιησουμε δεν παιζει κ τοσο μεγαλο ρολο σε αυτη την φαση αλλα προτιμουνται οι γρηγορης αποροφησης/υψηλου GI ετσι ωστε να μην εχουμε στομαχικες διαταραχες.
3. Εαν καταναλωνουμε περισοτερα απο 50γρ υδατανθρακα πριν την προπονηση,καλο ειναι να τα μοιραζουμε σε 2 δοσεις μια 30 λεπτα πριν την προπονηση κ την αλλη αμεσως πριν,η κατα την διαρκεια της.
4. Εαν καταναλωνουμε υδατανθρακες μετα την προπονηση,συνιστωνται επιπλεον 25-50γρ γλυκοζης.Φρουκτοζη και απλη ζαχαρη καλο ειναι να αποφευγονται μιας και οδηγουν σε αποκατασταση του γλυκογονου στο ηπαρ και ετσι βγαινουμε απο κατασταση κετοσης. Επιλεον πρωτεινη μπορει να καταναλωθει στο μεταπροπονητικο γευμα για καλυτερη αναρρωση. Τα λιπαρα σε αυτη την φαση καλο ειναι να αποφευγεται μιας και με αυξημενη την γλυκοζη στο αιμα,θα οδηγησει σε ευκολοτερη λιπους στο σωμα,αλλα κ θα καθυστερισει την αποροφηση των υπολοιπων συστατικων.
5. Εαν δεν λαβουμε υδατανθρακες στο μεταπροπονητικο μας,η ληψη της πρωτεινης και μονο ειναι αρκετη να βοηθησει στην αναρρωση μιας και η γλυκοζη στο αιμα κ η ινσουλινη θα ειναι ηδη σε καποιο επιπεδο απο αυτους που θα εχουμε παρει πριν την προπονηση.