Bodybuilding e-Shop

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική Ανασκόπηση Εκτύπωση

Συντάκτης: average_joe

Εμφανίσεις: 14226

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική ΑνασκόπησηΜετάφραση από το άρθρο:
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?: post-exercise nutrient timing.

Συζήτηση

Παρά τους ισχυρισμούς ότι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών αμέσως μετά την άσκηση είναι απαραίτητη, ώστε να μεγιστοποιηθούν τα μυικά κέρδη, δεν έχει οριστικοποιηθεί ακόμα τεκμηριωμένη άποψη για την ύπαρξη του "αναβολικού παράθυρου ευκαιρίας".

Η υπόθεση αυτή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε μια άλλη, ότι δηλαδή η προπόνηση διεξάγεται σε κατάσταση νηστείας.
Κατά τη διάρκεια άσκησης που γίνεται σε κατάσταση νηστείας, αυξάνεται η μυική πρωτεινοδιάσπαση που προκαλείται από το αρνητικό ισοζύγιο αμινοξέων κάτι που εξακολουθεί να ισχύει και μεταπροπονητικά παρά το γεγονός ότι η άσκηση επάγει την πρωτεινοσύνθεση[36].
Οπότε, σε περίπτωση προπόνησης αντιστάσεων μετά την ολονύκτια νηστεία φαίνεται λογικό να παρέχουμε άμεσα θρεπτικά συστατικά –ιδανικά με τη μορφή πρωτεινών και υδατανθράκων- με σκοπό την επαγωγή μυικής πρωτεινοσύνθεσης και μείωση της πρωτεινοδιάσπασης έτσι ώστε να αντιστραφεί η καταβολική φάση με μια αναβολική.
Κάτι τέτοιο σε βάθος χρόνου ενδεχομένως να οδηγήσει αθροιστικά σε αύξηση της μυικής μάζας.

Αυτό θέτει αναπόφευκτα το ερώτημα του πώς η προ-προπονητική διατροφή μπορεί να επηρεάσει την αναγκαιότητα ή την αποτελεσματικότητα της διατροφής μεταπροπονητικά, δεδομένου ότι δεν προπονούνται όλοι σε κατάσταση νηστείας.
Στην πραγματικότητα, είναι σύνηθες για εκείνους που έχουν ως πρωταρχικό στόχο της αύξηση της μυϊκής μαζας ή/και της δύναμης να καταναλώνουν ένα γευμα 1- 2 ώρες πριν την άσκηση έτσι ώστε να βελτιώσουν την επίδοσή τους.
Ανάλογα με το μέγεθος του γεύματος και της σύστασης του, αυτό το γευμα μπορεί να ειναι ταυτόχρονα τόσο προ-προπονητικό όσο και άμεσο μεταπροπονητικό καθώς ο χρόνος πέψης/ απορρόφησης συνεχίζεται και μέσα στην περίοδο ανάρρωσης.
Οι Tipton et al. [63] παρατήρησαν πως μια σχετικά μικρή δόση EAAs (6 g) που καταναλώνεται αμέσως πριν την προπόνηση μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των αμινοξέων τόσο στο αίμα όσο και στους μυς κατά περίπου 130% με τα επίπεδα αυτών να παραμένουν ψηλά για τις επόμενες δύο ωρες μετά την προπόνηση.
Παρά του οτι αυτά τα ευρήματα αμφισβητήθηκαν στη συνέχεια απο τους Fujita et al. [64], άλλη ερευνα των Tipton et al. [65] έδειξε οτι πρόσληψη 20 g whey αμέσως πριν την προπόνηση αύξησε κατά 4.4 φορές την πρόσληψη των αμινοξέων στους μυς σε σχέση με τα προ-προπονητικά επίπεδα και δεν κατέβηκαν στα αρχικά επίπεδα μέχρι και 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Αυτά τα στοιχεία δείχνουν πως ακόμα και μικρή έως μεσαία χρήση EAAs ή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτείνης που καταναλώθηκε αμέσως πριν την προπόνηση είναι ικανη να διατηρήσει την διανομή αμινοξέων και μεταπροπονητικά. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το σενάριο, η χορήγηση πρωτεΐνης μετά την άσκηση με στόχο την άμβλυνση του καταβολισμού φαίνεται περιττή. Το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (είτε αυτό γίνεται αμέσως ή 1-2 ώρες μετά την άσκηση) είναι πιθανόν επαρκές για μεγιστοποίηση της αναρρωσης και του αναβολισμού.

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική ΑνασκόπησηΑπό την άλλη πλευρά, υπάρχουν άλλοι που μπορεί να προπονούνται πριν από το γεύμα ή μετά τη δουλειά, όπου το προηγούμενο γεύμα τελείωσε 4-6 ώρες πριν από την έναρξη της άσκησης.
Αυτή η χρονική υστέρηση στην κατανάλωση θρεπτικών συστατικών μπορεί να θεωρηθεί αρκετά σημαντική ώστε να δικαιολογείται η μεταπροπονητική διατροφή εαν ο πρωταρχικός στόχος ειναι η διατήρηση ή η ανάπτυξη της μυικής μαζας. Ο Layman [77] εκτιμησε ότι η αναβολική επίδραση ενός γεύματος διαρκεί 5-6 ώρες με βάση το ποσοστό του μεταβολισμού των αμινοξέων μεταγευματικά.
Ωστόσο μελέτες σε ποντικια [78,79] και ανθρώπους [80,81] δείχνουν ότι η μεταγευματική αύξηση της μυικής πρωτεινοσύνθεσης (MPS) από την πρόσληψη αμινοξέων ή γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη είναι πιο παροδική, καθώς επιστρέφει στην αρχική κατάσταση μέσα σε 3 ώρες παρά τη συνεχη αύξηση της διαθεσιμότητας αμινοξέων.

Υπό το φως αυτών των ευρημάτων, όταν η άσκηση ξεκινά περισσότερο από 3-4 ώρες μετά το τελευταιο γεύμα, η κλασική σύσταση να καταναλώνεται πρωτεΐνη (τουλάχιστον 25 γραμμάρια) όσο το δυνατόν συντομότερα φαίνεται δικαιολογημένη, προκειμένου να αναστραφεί η καταβολική κατάσταση, η οποία με τη σειρά της θα μπορούσε να επισπεύσει τη μυϊκή ανάρρωση και ανάπτυξη. Ωστόσο, όπως αναφέρεται προηγουμένως μπορούν να γίνουν μικρές διατροφικές παρεμβάσεις πριν την άσκηση, εάν αναμένεται μια σημαντική καθυστέρηση στην μεταπροπονητική διατροφή.
Μια ενδιαφέρουσα περιοχή των παραπανω υποθέσεων είναι η γενίκευση αυτών των συστάσεων σε ομαδες με διαφορετικό προπονητικό ή/και ηλικιακό υπόβαθρο.
Οι Burd et al. [82] ανέφεραν ότι μια μεγάλη περίοδος προπόνησης αντιστάσεων σε αρχάριους διεγείρει τόσο την μιτοχονδριακή όσο και την σαρκομερική πρωτεινοσύνθεση, ενώ σε ηδη προπονημένα άτομα, παρατηρείται σε μεγαλύτερο βαθμό η σαρκομερική πρωτεϊνοσύνθεση.
Αυτό υποδηλώνει μια μικρότερη συνολικά ανταπόκριση σε ήδη προπονημένα άτομα που δυνητικά δικαιολογεί μεγαλύτερη προσοχή στον χρονισμό λήψης πρωτεΐνης και τον τύπο της (π.χ., πηγές με υψηλή συγκέντρωση λευκίνης όπως αυτές που περιέχουνν τα γαλακτοκομικά προιόντα) με σκοπό τη βελτιστοποίηση της μυϊκής προσαρμογής.
Εκτός από τη φυσική κατάσταση, η ηλικία μπορεί να επηρεάσει τέτοιου είδους προσαρμογές. Ηλικιωμένα άτομα εμφανίζουν αυτό που έχει ονομαστεί "αναβολική αντίσταση» (anabolic resistance) που χαρακτηρίζεται από μια χαμηλότερη δεκτικότητα προς τα αμινοξέα και την προπόνηση με αντιστάσεις [83].

Οι μηχανισμοί που διέπουν αυτό το φαινόμενο είναι ασαφείς, αλλά υπάρχουν ενδείξεις ότι σε νεότερα άτομα, η αναβολική απόκριση στη κατανάλωση πρωτεΐνης φαίνεται να σταθεροποιείται σε μια χαμηλότερη δόση από ό,τι σε ηλικιωμένα άτομα. Καταδεικνύοντας αυτό το σημείο, οι Moore et al. [84] βρήκαν ότι σε νέους άνδρες 20 γρ πρωτεΐνης αυγού μεγιστοποιούν το ερέθισμα της MPS μετά την άσκηση, ενώ 40 γρ οδηγούσαν σε αυξημένη οξείδωση λευκίνης χωρίς καμία περαιτέρω αύξηση της MPS.
Σε αντίθεση, οι Yang et al. [85] διαπίστωσαν ότι ηλικιωμένα άτομα παρουσίασαν μεγαλύτερη αύξηση της MPS όταν κατανάλωναν δόση των 40 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος (σε σύγκριση με 20 γρ) μετά την άσκηση. Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι άτομα μεγαλύτερης ηλικίας χρειάζονται υψηλότερες δόσεις πρωτεϊνης με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αναβολικής απόκρισης που δημιουργείται από την προπόνηση. Κατι τέτοιο δειχνει οτι χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για να εκτιμηθεί καλύτερα ο χρονισμός της μεταπροπονητικής διατροφής σε διάφορους πληθυσμούς, ιδιαίτερα μεταξύ αρχάριων/ έμπειρων και νέων / ηλικιωμένων.