Bodybuilding e-Shop

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική Ανασκόπηση Εκτύπωση

Συντάκτης: average_joe

Εμφανίσεις: 16327

Υπάρχουν όμως κάποιοι περιορισμοί...

  1. Ενώ υπάρχει αφθονία δεδομένων, δεν υπάρχουν ελεγχόμενες μελέτες μακράς διάρκειας που να συγκρίνουν συστηματικά τις επιπτώσεις των διαφορετικών χρονισμών των γευματων. Η πλειοψηφία των μακροχρόνιων μελετών έχουν εξετασει ξεχωριστά την μεταπροπονητική και την προ-προπονητική διατροφή και δεν τις συγκρίνουν. Αυτό εμποδίζει την πιθανότητα απομόνωσης των επιδράσεων του κάθε τύπου διατροφής. Δηλαδή, δεν μπορούμε να γνωρίζουμε αν η προ- ή η μετά-προπονητικη διατροφη ήταν σημαντικοτερη και ποια τελικα συνεισέφερε στα αποτελέσματα (ή την έλλειψη αυτών).
  2. Ένας άλλος σημαντικός περιορισμός είναι ότι η πλειοψηφία της μακροχρόνιων ερευνών παραμελούν να εξετάσουν τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως εκ τούτου, δεν είναι δυνατόν να εξακριβωθεί κατά πόσο τα θετικά αποτελέσματα επηρεάστηκαν από το χρονοδιάγραμμα σε σχέση με την προπονηση, ή απλά αν κατι τετοιο εξαρτήθηκε από μια μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης.
  3. Περαιτέρω, οι δοσεις που χρησιμοποιηθηκαν ήταν συντηρητικές, παρέχοντας μόνο 10-20 g πρωτεΐνης κοντά στην περίοδο άσκησης. Απαιτούνται περισσότερες έρευνες χρησιμοποιώντας δόσεις πρωτεΐνης που ειναι γνωστό οτι μεγιστοποιούν την αναβολική απόκριση, η οποία έχει δειχθεί ότι είναι περίπου 20-40 γρ, ανάλογα με την ηλικία [84,85].
  4. Υπάρχει επίσης έλλειψη μακροχρόνιων μελετών που να εξετάζουν την συνκατανάλωση πρωτεΐνης και υδατάνθρακα κοντά στις ώρες προπόνησης. Μέχρι στιγμής, οι μακροχρόνιες μελέτες έχουν αποδοσει διφορούμενα αποτελέσματα. Στο σύνολό τους, δεν επιβεβαιώνουν με συνέπεια (συνεχή τρόπο) τα θετικά αποτελεσματα των μελετών της μεταπροπονητικής διατροφής.
  5. Επίσης, η πλειονότητα των μελετών σχετικά με το θέμα έχουν πραγματοποιηθεί σε αρχάριους. Οι μυϊκές προσαρμογές σε εκείνους που δεν έχουν εμπειρία πανω σε προπονήσεις αντιστάσεων τείνουν να είναι ισχυρές, και δεν εκφράζουν απαραίτητα τα κέρδη που θα είχαν έμπειρα (προπονημένα) άτομα. Επομένως μένει να καθοριστεί αν η προπονητική εμπειρία με την ανάλογη μεταπροπονητική διατροφή επηρεάζει την απάντηση υπερτροφίας.
  6. Τέλος, οι τρέχουσες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την εκτίμηση της μυικής υπερτροφίας εχουν μεγάλη ανομοιογένεια, και η ακρίβεια των λαμβανόμενων μέτρων αμφισβητούνται [68]. Ως εκ τούτου, είναι αμφίβολο αν αυτά τα εργαλεία είναι αρκετά ευαίσθητα για να ανιχνεύσουν τις μικρές διαφορές στην μυϊκή υπερτροφία. Αν και μικρές διακυμάνσεις σε μυϊκή μάζα θα έχουν μικρή χρησιμότητα στο γενικό πληθυσμό, θα μπορούσαν να είναι πολύ σημαντικές για αθλητές υψηλού επιπέδου και bodybuilders. Έτσι, παρά τις αντικρουόμενες ενδείξεις, τα δυνητικά οφέλη της μεταπροπονητικής διατροφής δεν μπορούν να απορριφθούν εύκολα για εκείνους που επιδιώκουν να βελτιστοποιήσουν την απόκριση υπερτροφιας. Με την ίδια λογική, πολλές διαφορετικές διατροφικές συνήθειες μεταξύ ατόμων αμφισβητούν την κοινή παραδοχή ότι το"αναβολικό παράθυρο ευκαιρίας" είναι καθολικά περιορισμενο και επείγον.

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική ΑνασκόπησηΠρακτικές εφαρμογές

Είναι δύσκολο να γίνουν γενικές συστάσεις και αυτό οφείλεται στην ασυμφωνία των ευρημάτων και την έλλειψη συστηματικών ερευνών που επιδιώκουν να βρουν τη βέλτιστη δόση πρωτεΐνης πριν ή / και μετά την προπόνηση.
Οι εφαρμογές στο χρονισμό της διατροφης με στοχο τη μυική υπερτροφία αναπόφευκτα θα πρέπει να μελετηθουν συνδιαστικά με παρατηρήσεις πεδίου και ανάλογη εμπειρία με σκοπό να γεφυρωθούν τα κενά στην επιστημονική βιβλιογραφία.
Έτσι, υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη σε δόση 0,4 - 0,5 g / kg καθαρής μυικής μάζας (LBM) τόσο προ- όσο και μετα- προπονητικά είναι μια απλή, ασφαλής οδηγία η οποία αντανακλά τις τρέχουσες ενδείξεις που δείχνουν τη μέγιστη αναβολική δράση των 20-40g [52,84,85].
Για παράδειγμα, κάποιος με 70 κιλά LBM θα καταναλώνει περίπου 28-35 g πρωτείνης τόσο μεταπροπονητικα όσο και προ-προπονητικά. Η υπέρβαση αυτης της δοσης θα μπορούσε να είναι ήσσονος σημασίας (εάν υπάρχει), ενώ μικρότερη δόση ή παραμεληση αυτής δεν θα μεγιστοποιήσει την αναβολική απάντηση.
Λόγω της αναβολικης επίπτωσης ενός γεύματος πλούσιου σε πρωτεΐνη και της συνέργειάς της με την προπονηση, τα προ-και μετά-την άσκηση γευματα δεν πρεπει να απέχουν περισσότερο από περίπου 3-4 ώρες με δεδομενο οτι μια τυπική προπόνηση με αντιστάσεις διάρκει 45-90 λεπτά. Εάν η κατανάλωση γίνεται σε ιδιαίτερα μεγάλα γεύματα (που εγγενώς είναι πιο αντικαταβολικά), μπορεί να εξαχθεί η υπόθεση οτι δύναται να γίνει μια επιμήκυνση του χρονικού διαστήματος για 5-6 ώρες.
Αυτή η στρατηγική καλύπτει τα υποθετικά οφέλη του χρονισμού των γευμάτων και συγχρόνως επιτρέπει σημαντική ευελιξία όσον αφορά το μέγεθος του παράθυρου ευκαιρίας πριν και μετά την προπόνηση. Ο συγκεκριμένος χρονισμος μέσα σε αυτό το γενικό πλαίσιο μπορει να ποικίλλει ανάλογα με την προτίμηση και την ανοχή κάθε ατόμου, καθώς και η διάρκεια της άσκησης.

Ένα από τα πολλά παραδείγματα που περιλαμβάνουν μια 60-λεπτη προπόνηση αντιστάσεων θα μπορούσε να είναι ένα 90-λεπτο παράθυρο ευκαιρίας τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση. Αντίθετα, αν η προπόνηση κάποιου υπερβαίνει την τυπική διάρκεια προπόνησης που προαναφέρθηκε το μεταπροπονητικό παράθυρο μικραίνει.
Η μετατόπιση της προπόνησης πιο κοντά στο προ-προπονητικό ή στο μεταπροπονητικό γευμα μπορεί να γίνει με βάση την προσωπική προτίμηση, ανοχή, τρόπο ζωής ή/και περιορισμούς/ πρόγραμμα του καθενος. Ακόμη πιο διφορούμενες απαντήσεις μπορούν να δωθούν για τη δοσολογία και το χρονισμό των υδατανθράκων καθώς οι τελευταίοι αποτελούν μια γκρίζα περιοχή χωρίς επαρκή στοιχεία για να δωθούν συγκεκριμένες συστάσεις. Είναι δελεαστικό να προταθει μια δόση υδατανθράκων πριν και μετά την προπόνηση τουλάχιστον ίση ή μεγαλύτερη της προσλαμβανόμενης πρωτείνης.
Ωστόσο, η διαθεσιμότητα των υδατάνθράκων τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση είναι κάτι που πρέπει να απασχολεί περισσότερο τα αθλήματα αντοχής από ότι τις προπονήσεις που σαν σκοπό έχουν τη δύναμη ή την υπερτροφία.

Αναβολικό Παράθυρο Ευκαιρίας - Βιβλιογραφική ΑνασκόπησηΕπιπλέον, η σημασία της συν-κατανάλωσης υδατάνθρακα και πρωτεΐνης μετά την άσκηση αμφισβητήθηκε πρόσφατα από μελέτες που εξετάζουν την περίοδο αναρρωσης, ιδιαίτερα όταν παρέχεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης.
Οι Koopman et al [52] διαπίστωσαν ότι η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα μετά απο προπόνηση ολόκληρου του σώματος (full body) (σε δόσεις 0,15, ή 0,6 γρ / κιλό/ ώρα) με επαρκή ποσότητα υδρολυμένης καζείνης (0.3 γρ / κιλό/ ώρα) δεν αύξησε την ισορροπία του σώματος σε πρωτείνη κατά τη διάρκεια μιας 6-ωρης περιόδου ανάρρωσης μεταπροπονητικά σε σύγκριση με ίδια περίοδο ανάρρωσης μόνο με πρωτείνη. Στη συνέχεια, οι Staples et al [53] ανέφεραν ότι μετά από προπόνηση κάτω σώματος (lower body) με άσκηση αντίστασης (εκτάσεις τετρακεφαλων), και αφού καταναλώθηκαν 25 γρ απομονωμένης whey, η αύξηση της συνολικής ισορροπίας του σώματος σε πρωτείνη τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και μετά την άσκηση δεν βελτιώθηκε με την προσθήκη 50 g μαλτοδεξτρίνης κατά τη διάρκεια μιας περιόδου ανάρρωσης 3 ωρών.
Έχοντας ως στόχο την μεγιστοποίηση των μυικών κερδών, τα ευρήματα αυτά υποστηρίζουν τον ευρύτερο στόχο της κάλυψης των συνολικών υδατανθράκων κατα τη διάρκεια της μέρας από το να προταθεί ένας συγκεκριμένος χρονισμός τους μέσα στη μέρα.
Συλλογικά, αυτά τα δεδομένα δείχνουν μια αυξημένη δυνατότητα ευελιξίας όσον αφορά τη διατροφή, αναζητώντας παράλληλα τον βέλτιστο χρονισμό.

Σχολιασμός του άρθρου εδώ!!!