Blood Flow Restriction Training - Πρακτικές επισημάνσεις.

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε για την μέθοδο BFR είναι ότι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο για την εκγύμναση των άκρων μας (χέρια/πόδια).
Δεν υπάρχει πρακτικός τρόπος για να περιορίσεις την κυκλοφορία του αίματος σε κάποια άλλη μυική ομάδα.
Και το πρώτο πράγμα που θα χρειαστείτε είναι ένας τρόπος να περιορίσετε την κυκλοφορία του αίματος. Οι ιατρικές περιχειρίδες τείνουν
να είναι οι καλύτερες για την προπόνηση των χεριών ενώ τα ελαστικά καλύμματα των γονάτων (knee wraps) και τα λάστιχα (exercise bands)
είναι συνήθως η πιο βολική επιλογή για τα πόδια.

Το αμέσως επόμενο βήμα είναι η πρακτική εφαρμογή:

 Αν γυμνάζετε χέρια, η περιχειρίδα πηγαίνει κάτω από την μασχάλη, στο σημείο που ο μεσαίος δελτοειδής συναντάει τους μυς του χεριού.

 Αν γυμνάζετε πόδια, το ελαστικό πηγαίνει ανάμεσα στην βουβωνική χώρα και το πόδι. Εκεί που αρχίζει δηλαδή το πόδι μετά την λεκάνη.



Εφόσον έχετε λοιπόν τα κατάλληλα μέσα και την γνώση ως προς την χρήση τους είστε σχεδόν έτοιμοι. Μένει μόνο μια σημαντική επισήμανση:

Συνεχίστε το πρόγραμμα σας κανονικά.

Η μέθοδος αυτή πρέπει να εφαρμόζεται ως μέρος ενός καλοσχεδιασμένου προγράμματος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι το μόνο που κάνετε.
Περιορίστε την μέθοδο στις δευτερεύων ασκήσεις σας (accessory exercises).

Πάντα πρέπει να ξεκινάτε τις προπονήσεις σας με πολυαρθρικές ασκήσεις εφόσον τις φορτώσετε με κιλά που αποτελούν πρόκληση. Αυτές είναι οι βασικές ασκήσεις για μυς και δύναμη που δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Οπότε είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε την μέθοδο προς το τέλος της προπόνησης.

Πιο συγκεκριμένα, χρησιμοποιήστε την στις ασκήσεις απομόνωσης όπως οι έλξεις δικεφάλων/τρικέφαλων. Ακόμα και σε μηχανήματα όπως το leg extension και το leg curl.
Μπορειτε να ξεκινησετε με 3 εως 5 σετ ανα προπονηση με αντισταση η οποια σας επιτρέπει να εκτελέσετε 20 με 30 επαναλήψεις (περίπου το 50% του 1RM σας).
Επιπλέον προτείνω και ενα ρυθμό επαναλήψεων 2-0-2, δηλαδή 2 δευτερόλεπτα κατά την θετική και αρνητική κίνηση της άσκησης χωρίς παύση ανάμεσα τους.

Μην κάνεις τα 4 αυτά λάθη.



1: Μην χρησιμοποιήσετε την μέθοδο BFR πριν την ώρα της.

Έρευνες δείχνουν ότι οι αρχάριοι αθλούμενοι δεν επωφελούνται τόσο όσο άτομα πιο προχωρημένα. 
Και ο λόγος είναι απλός:

Το σώμα ενός αρχάριου ανταποκρίνεται άψογα στο νέο ερέθισμα.Φτάνει την ανωτάτη αναβολική αντίδραση εξαιρετικά εύκολα με σωστή διατροφή και προοδευτική αύξηση της αντίστασης, καθιστώντας την μέθοδο αχρείαστη.
Οπότε αν γυμνάζεσαι με βαρη για λιγοτερο απο ενα χρονο ειναι καλυτερα να βαλεις την μεθοδο αυτη στο ραφι μεχρι να σου χρειαστει και να επικεντρωθεις στον παραδοσιακο τροπο εκγυμνασης.
Μια εξαίρεση είναι οι τραυματισμοί. Αν είσαι αρχάριος αλλά υποφέρεις από ένα τραυματισμό μπορείς να χρησιμοποιήσεις την μέθοδο BFR μέχρι να αναρρώσεις,εφόσον σου επιτρέπει να χρησιμοποιείς λιγότερα βάρη αποτελεσματικά.

2: Μην σφίγγετε τις περιχειρίδες υπερβολικά.

Να θυμάστε ότι ο σκοπός δεν είναι να σταματήσουμε τελείως την κυκλοφορία του αίματος. Χρειάζεται αρκετή πίεση ώστε να περιορίζεται η κυκλοφορία κατά την επιστροφή στην καρδιά αλλά όχι τόση ώστε να μην μπορεί το αίμα να εισέλθει στους μυς σας. Το ιδανικό είναι να σφίγγετε ένα 7-9 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.

3: Μην χρησιμοποιείτε πολλά κιλά.

Θα ξαφνιαστείτε με το πόσο γρήγορα εξαντλείται η αντοχή σας όταν πρωτοδοκιμάσετε την μέθοδο BFR.
Για αυτόν τον λόγο είναι καλύτερα να ρίξετε λίγο τα κιλά. Ξεκινήστε με λίγα και αυξήστε τα σιγά-σιγά.

4: Μην χρησιμοποιείτε την μέθοδο ως αντικατάστατο της κανονικής σας προπόνησης.

Οφείλω να επαναλάβω:

Η μέθοδος αυτή δεν μπορεί να αντικαταστήσει ένα κανονικό πρόγραμμα γυμναστικής. Παρόλο που προκαλεί μεταβολικό στρές, δεν προκαλεί μεγάλη ζημιά στις μυικές μας ίνες ούτε φορτώνει τους μυς μας με επαρκή αντίσταση - και τα δυο είναι είναι πάρα πολύ σημαντικά για την αύξηση της μυικής μας μάζας.
Επιπλέον υπάρχει το θέμα του περιορισμού όσων αφορά την επιλογή των ασκήσεων. Αν θέλετε να χτίσετε ένα δυνατό, μυώδες σώμα όσο πιο γρήγορα γίνεται πρέπει να επικεντρώσετε τις δυνάμεις σας στις παρακάτω ασκήσεις κλειδιά:

 Squat

 Deadlift

 Bench Press

 Military Press

Και η μέθοδος BFR μπορεί να χρησιμοποιηθεί πρακτικά μόνο στο squat.

Blood Flow Restriction Training - Συμπέρασμα.

Ορισμένα περιοδικά λατρεύουν να ανακυκλώνουν παλιές μεθόδους εκγύμνασης ως κάτι πρωτοποριακό που θα σε βοηθήσει να χτίσεις μυς γρηγορότερα
από πότε άλλοτε. Οι περισσότερες από αυτές είναι ή τραβηγμένες από τα μαλλιά η αναπόδεικτες. Η μέθοδος BFR όμως είναι ένας έγκυρος, επιστημονικά
τεκμηριωμένος τρόπος να κερδίσεις κάτι παραπάνω από τις προπονήσεις σου.

Μπορεί να προκαλέσει αξιόλογα αποτελέσματα από μόνη της αλλά εκεί που πραγματικά κάνει την διαφορά είναι σε συνδυασμό με την κανονική μας προπόνηση. Ωστόσο, δεν αξίζει την ταλαιπωρία αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση με βάρη διότι δεν θα κάνει αξιοσημείωτη διάφορα.
Αν είσαι όμως προχωρημένος αθλούμενος, η αν αντιμετωπίζεις κάποιο τραυματισμό τότε αξίζει μια θέση στην προπόνηση σου.

πηγή, Αρθρογράφος: MIKE MATTHEUS
Ελεύθερη μετάφραση: Ioannis Duff