Bodybuilding e-Shop

Τα μυστικά του Βοdybuilding Εκτύπωση

Συντάκτης: Βασίλης Λεϊμονίτης

Εμφανίσεις: 1689

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Γενικά, λίγες βασικές ασκήσεις με συνεχώς προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση (συνήθως το βάρος) με σωστή τεχνική είναι αρκετές για διέγερση για αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι πάρα πολλοί αυτοί που κάνοντας δύο προπονήσεις την εβδομάδα μόνο με squat, μονόζυγο και πιέσεις, κατάφεραν να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο. Επομένως, η λύση στην στασιμότητα δεν είναι απαραίτητα περισσότερη προπόνηση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελεί δουν οι αναπνευστικοί μύες, οι γαμπες,οιπήχεις,οικοιλιακοί,οι εξωτερικοί περιστροφείς και ο λαιμός. Η επιλογή των ασκήσεων, του αριθμού των σετ, των επαναλήψεων κτλ πρέπει να καθοριστούν με βάση το τι αρέσει τον κάθε ασκούμενο. Ο καθένας πρέπει να κάνει σύγκριση μόνο με τον εαυτό του. Κάθε προπόνηση είναι ένας αγώνας για καλύτερες επιδόσεις.

ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Επίσης, πρέπει να υπάρχει διάρκεια στις προπονήσεις, Δηλαδή ο ασκούμενος να πηγαίνει σε όλες τις προπονήσεις που έχει καθορίσει στο πρόγραμμά του (π.χ. δύο φορές την εβδομάδα). Δεν πρέπει να χάνει προπονήσεις παρά μόνο αν είναι άρρωστος ή αν νιώθει ακόμη πιασμένος εξαντλημένος.

ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ: Είναι ο βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης. Ο οργανισμός έχει την ιδιότητα να προσπαθεί να προσαρμόζεται στα εξωτερικά ερεθίσματα. Επομένως, ο ασκούμενος σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνει κάτι παραπάνω. Η αύξηση της ποσότητας προπόνησης όμως από ένα σημείο και μετά δεν επιφέρει μυϊκές αλλαγές, Άρα μένει η αύξηση των κιλών που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις. Οι αυξήσεις δε χρειάζεται να είναι μεγάλες. ο ασκούμενος μπορεί να θέτει ως στόχο μία 5% αύξηση για ένα διάστημα 1-3μλ μηνών. Το πόσο πολύ θέλει ο ασκούμενος να δει αποτελέσματα εξαρτάται από το πόσο σκληρές θα είναι οι προπονήσεις του.Ολες οι γνώσεις για το bodybuilding δεν έχουν αξία, αν ο ασκούμενος δεν έχει τη θέληση να ξεπεράσει τα όρια του, να ολοκληρώσει ακόμη Μία επανάληψη.

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ: Είναι απαραίτητο ο μυς να φτάνει σε θετική εξάντληση σε τουλάχιστον 1 σετ της γυμναζομενης μυϊκής ομάδας, ώστε να γίνεται δυνατότερος και μεγαλύτερος, ως άμυνα του οργανισμού.Οιμεγάλες επίτευξεις  απαιτούν μεγάλες προσπάθειες.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: Μείωση της ποσότητας προπόνησης: σε περίοδο στασιμότητας ή όταν φαίνεται ότι δεν υπάρχει πρόοδος μπορεί ο ασκούμενος να μειώσει τη συχνότητα των προπονήσεων, τις ασκήσεις,τα σετ και τις επαναλήψεις. Καλό θα ήταν να πηγαίνεις στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα και να κάνει μόνο βασικές ασκήσεις ως θετική εξάντληση.Το ότι είδε τον Arnold να κάνει κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο PumpingIron δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνει και αυτός. Πρέπει επομένως να επικεντρωθεί  τις βασικές ασκήσεις που θα του δώσουν όγκο. Πολύ σημαντικό είναι να χρησιμοποιεί πολλά κιλά, Αλλά πάντα με σωστή τεχνική. Ο ασκούμενος πρέπει να νιώθει τους μυς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης όσο πιο εντατικές είναι οι προπονήσεις τόσο μικρότερη πρέπει να είναι και η ποσότητα τους. Αυτό σημαίνει ότι τις περιόδους υψηλής έντασης (αντίστασης και προσπάθειας), ο ασκούμενος ίσως θα έπρεπε να κόψει δευτερεύουσες ασκήσεις και να μειώσει τα σετ σε ένα το πολύ δύο. Επίσης, Ίσως χρειάζεται να μειωθεί η συχνότητα των προπονήσεων και η κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται πιο αραιά.

ΑΔΥΝΑΜΑ ΣΗΜΕΙΑ: Αν κάποια μυική ομάδα υστερεί Υπάρχουν δύο λόγοι που συμβαίνει αυτό: α) γενετικά είναι πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα β) υπερπροπονείται. Σε αυτήν την περίπτωση ο ασκούμενος πρέπει να δοκιμάσει διαφορετικό πρόγραμμα για αυτήν την μυϊκή ομάδα ΠΡΟΣΟΧΗ όμως! Μπορεί ναφτε λέει και αδύναμοι σύνδεσμοι (π.χ. η αδύναμη λαβή να ευθύνεται για τα περιορισμένα κιλά που σηκώνονται στις άρσεις θανάτου). Γενικά, τα αδύναμα σημεία πρέπει να γυμνάζονται πρώτα αρκεί να μην επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την επόμενη προπόνηση.Για παράδειγμα, η εκγύμναση των πήχεων θα επηρεάσει την προπόνηση πλάτης ή δικεφάλων.Επομενως, καλύτερα να γυμναστούν άλλη μέρα οι πήχεις Ίσως και μόνοι τους.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Για Να χαλαρώσει ο οργανισμός χρειάζονται δέκα λεπτά χαλαρωτικό να ασκήσεων, διατάσεων ή κάποιας αερόβιας δραστηριότητας Παράλληλα,ο ασκούμενος πρέπει πνευματικά να συνοψισει την προπόνηση και να προετοιμαστεί για την επόμενη.

ΠΟΝΟΙ: Η δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης ( κάψιμο) και μετά την προπόνηση ( πιάσιμο, συνήθως 1-2 μέρες μετά), είναι ευχάριστοι πόνοι και δείγματα ότι η προπόνηση πήγε καλά. Αν οι πόνοι μένουν συνεχώς όμως σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί η άσκηση να μην εκτελείται σωστά, η ανατομία του ασκούμενου να μην ταιριάζει για αυτήν την άσκηση ή η ίδια η άσκηση να είναι εντελώς ακατάλληλη. Αν ο ασκούμενος νιώθει ότι η αποκατάσταση λαμβάνει χώρα με πολύ αργούς ρυθμούς, Ίσως να φταίει η προπόνηση λίγων επαναλήψεων. Μπορεί με τις λίγες επαναλήψεις να αυξάνουν σε μέγεθος οι μύες, όμως δεν αυξάνουν σε αριθμό τα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα από ένα σημείο και μετά τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να μην επαρκούν για την αποκατάσταση των μυών. Η λύση σε αυτή την περίπτωση είναι 1-2 εβδομάδες προπονήσεων πολλών επαναλήψεων και αεροβικής.

Ronnie Coleman Workout

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ: Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκουράζεται επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις. Μία μυικη ομάδα δεν πρέπει να γυμνάζεται ποτέ, ενώ είναι ακόμη πιασμένοι.Επισης, το νευρικό και το ορμονικό σύστημα πρέπει να έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά τους όρια πριν την επόμενη προπόνηση, Ακόμη και αν πρόκειται να γυμναστεί διαφορετική μυϊκή ομάδα. Οι περισσότεροι δεν μπορούν να γυμνάζουν μία μυϊκή ομάδα πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα και δεν μπορούν να προπονούνται περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν πράγματι ο ασκούμενος ξεκουράζεται, τότε σε κάθε προπόνηση θα είναι δυνατόν να μπορεί να αυξάνει την επιβάρυνση (π.χ. κιλά ή επαναλήψεις). Επίσης, το πρωί πρέπει να ξυπνά μόνος (και όχι με ξυπνητήρι) και πρέπει να νιώθει εντελώς ξεκούραστος. Είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να καταλαβαίνει τα σημάδια κόπωσης που του στέλνει ο οργανισμός του (κούραση, πόνος στους μυς,στους αγκώνες κτλ). Γενικά, είναι καλύτερο ο ασκούμενος να γυμνάζεται πιο ωραία από την ιδανική συχνότητα προπονήσεων, αντί να γυμνάζεται πιο συχνά από όσο αντέχει ο οργανισμός του. Περιόδους υψηλής έντασης προπόνησης συστήνεται να κοιμάται μία ώρα περισσότερο κάθε μέρα.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Υπάρχουν πολλοί ασκούμενοι που είναι υπερπροπονημένοι. αυτοί χρειάζονται πλήρη ξεκούραση και αυτό σημαίνει αποχή από το γυμναστήριο 1-2 εβδομάδες τουλάχιστον. Όμως, χρειάζεται προσοχή στην επιστροφή. Τα κιλα που θαα σηκωθούν πρέπει να είναι λιγότερα από όσα ήταν και να αυξηθούν σταδιακά.Μαλιστα την πρώτη εβδομάδα συστήνεται να γίνονται χαλαρές προπονήσεις για όλο το σώμα μέσα σε 45 λεπτά ( 1-2 σετ των 15 επαναλήψεων).