Bodybuilding e-Shop

Τα μυστικά του Βοdybuilding Εκτύπωση

Συντάκτης: Βασίλης Λεϊμονίτης

Εμφανίσεις: 1687

ΑΡΡΩΣΤΙΑ: Συστήνεται οι ασκούμενοι να μην γυμνάζονται όταν είναι άρρωστοι γιατί το πιο πιθανό είναι η αρρώστια να οφείλεται σε αδύναμο αμυντικό σύστημα. Η η προπόνηση θα χειροτερέψει τα πράγματα επειδή θα αποδυναμώσει περισσότερο το αμυντικό σύστημα του ασκούμενου. Αν κάποιος χάσει πολλές προπονήσεις Τότε πρέπει να ξεκινήσει με λιγότερα κιλά από όσα Σήκωνε και να τα αυξήσει σταδιακά.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο bodybuilding, γιατί επηρεάζει την εμφάνιση των ασκούμενων. Πολλοί θεωρούν ότι το 80% της προόδου! συχνά και μικρά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι ο κανόνας. πριν την προπόνηση το τελευταίο γεύμα πρέπει να έχει χωνευτεί. Μετά την προπόνηση πρωτεΐνη (30-50 γρ.) Και υδατάνθρακες (50-100 γρ.). Επίσης, τις περιόδους που ο ασκούμενος δίνει 100% τον εαυτό του στις προπονήσεις πρέπει να προσέχει 100% και την διατροφή του.

ΝΕΡΟ! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο ασκούμενος συστήνεται να πίνει λίγο νερό και μετά από κάθε σετ.Επίσης,στο τέλος της προπόνησης πρέπει να πίνει πολύ νερό.

Αν κάποιος δεν μπορεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος και την μυϊκή του μάζα, τότε το πιο πιθανό είναι ότι φταίει η διατροφή του.Απλά πρέπει να αυξήσει τις θερμίδες του έτσι ώστε να μην βάζει παραπάνω από 2 κιλά το μήνα.

ΕΝΣΤΙΚΤΟ: Σίγουρα η διατροφή, οι προπονήσεις και ο σχεδιασμός ενός προγράμματος πρέπει να στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Όμως, Όλοι οι άνθρωποι δεν είναι ίδιοι και έτσι η εφαρμογή των αρχών του bodybuilding γίνεται διαφορετικά για τον καθένα. Επιπλέον, ο κάθε ασκούμενος αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικό αριθμό σετ, ασκήσεων, επαναλήψεων κτλ. Έτσι, είναι πάρα πολύ βασικό ο καθένας να μάθει να ακούει το σώμα του. Μόνο κατανοώντας τα μηνύματα (πιάσιμο, πόνοςκτλ) θα μπορέσει να βελτιστοποιήσει τις προπονήσεις του.

training principles of arnold schwarzenegger that will help you become a formidable lifter 980x457 1490940565 1100x513

ΠΟΙΚΙΛΙΑ:

  • Πέρα από τα προγράμματα μυϊκού όγκου, ανά διαστήματα συστήνονται τα προγράμματα δύναμης. η αύξηση της δύναμης θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Συστήνεται έμφαση στις αρνητικές, περιορισμένη αεροβική, διάλειμμα 2-3 λεπτά, λίγες επαναλήψεις (2-3) με πολλά κιλά σε βασικές ασκήσεις, στις μικρές μυικές ομάδες δύο ασκήσεις και 6-8 σετ, στις μεγάλες τρεις ασκήσεις και 10-12 σετ. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα προγράμματα των πρωταθλητών με 20 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, είναι μόνο για τους πρωταθλητές (τα οποία γίνονται μόνο την φάση των αγώνων). Οι περισσότεροι υπέρ προπονούνται με αυτά.
  • Κάθε έξι προπονήσεις πρέπει να γίνεται κάποια αλλαγή γιατί το σώμα συνηθίζει (μυϊκά, νευρικά, ορμονικά)
  • Δεν πρέπει ο ασκούμενος να κάνει συνέχεια οκτώ επαναλήψεις. Ανά διαστήματα πρέπει να κάνει και λίγες και πολλές επαναλήψεις.Αν ο ασκούμενος εκτελούσε 6-8επανάληψεις, καιρός είναι να αρχίσει να εκτελεί 12-15. Μπορεί επίσης να δοκιμαστεί σετ μιας επανάληψης διάρκειας 60 δευτερολέπτων. Έτσι βέβαια θα μειωθούν τα κιλά Που σηκώνονται αλλά οι μύες θα σοκαριστούν διαφορετικά.
  • Για να διεγείρονται καλύτερα όλες οι ίνες προτείνονται τα πρώτα σετ να γίνονται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά (κόπωση των ινών τύπου ΙΙ) και τα τελευταία με πολλές επαναλήψεις.
  • Ίσως η λύση στο πρόβλημα του ασκούμενου (προπονητικό πλατό) να είναι η εναλλαγή ελαφριών (12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ) και βαριών προπονήσεων (6-8 επαναλήψεις σε κάθε σετ). Οι εναλλαγές μπορεί να γίνονται ανά προπόνηση η ανά μήνα ή όπως βολεύει τον ασκούμενο. Γενικά η Ίσως η περιοδικότητα είναι η απάντηση στο πρόβλημα.
  • Συστήνεται επίσης και το σύστημα μία εγώ μία εσυ, δηλαδή εξάσκηση μιας μυϊκής ομάδας με μία άσκηση ως τελικής πτώσης. οι δύο παρτενέρ εναλλάσσουν την μπάρα μέχρι να μην μπορούν να εκτελέσουν άλλες επαναλήψεις.
  • Ο ασκούμενος μπορεί να αλλάξει τη σειρά των ασκήσεων, τις ίδιες τις ασκήσεις, την ώρα της προπόνησης. Είναι δυνατό επίσης να αλλάξει ο αριθμός των σετ, ο αριθμός των ασκήσεων ή και τα δύο.
  • Ο ασκούμενος πρέπει να βάλει τη φαντασία του να δουλέψει. Μπορεί να χρησιμοποιήσει το peckdeck ανάποδα για να γυμνάσει τους πίσω δελτοειδείς, ή μπορεί να κάνει την άσκηση από όρθια θέση βλέποντας προς το μηχάνημα και χωρίς να ακουμπά κάπου η πλάτη. Επίσης μπορεί να κάνει peckdeck με ένα χέρι, άρσεις γαμπών στο μηχάνημα Smith, κωπηλατική στο σταυρό με ένα χέρι, κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ξαπλωμένος στο πάτωμα κτλ ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σκεφτεί.
  • Η αλλαγή μπορεί να είναι ακόμη και πιο μεγάλη: αλλαγή παρτενέρ, αλλαγή γυμναστηρίου, αλλαγή ώρας προπόνησης!
  • Ο ασκούμενος για την εφαρμογή τους απαιτεί πολύ καλή διατροφή και ξεκούραση.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολικά συχνή αλλαγή των ασκήσεων δεν είναι θετική, Γιατί δεν αφήνει αρκετό χρόνο ώστε ο οργανισμός να συνηθίσει την άσκηση και να επωφεληθεί από αυτήν.

  • Μπορεί επίσης ο ασκούμενος να δώσει προτεραιότητα στη μυική ομάδα που υστερεί και να τι γυμνάζει πρώτη.Επισης, Ίσως χρειάζεται καλύτερη, πιο εντατική προπόνηση ή ακόμα και πιο συχνή προπόνηση.Ακόμη, μία χρήσιμη τεχνική είναι η ασύμμετρη προπόνηση. Αυτή είναι προπόνηση μόνο της πλευράς της μυϊκής ομάδας που υστερεί (π.χ. ανυψώσεις ώμων με ένα χέρι, ανοίγματα με ένα χέρι, Λάμπες με ένα πόδι κτλ). Προσοχη όμως! Μπορεί να ασκηθεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
  • Καμιά φορά πολύ ασκούμενοι κάνουν πολύ σκληρές προπονήσεις για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα. σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να εφαρμοστεί η αρχή της περιοδικότητας και να επακολουθήσουν περίοδοι χαμηλής έντασης (αντιστάσεις και προσπάθειας).
  • Συστήνεται ο ασκούμενος να έχει παρτενέρ στις προπονήσεις του, ώστε να μπορεί να φτάνει στα όρια του. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τουλάχιστον στα δύσκολα σετ να υπάρχει κάποιος παρατηρητής να επιβλέπει.
  • Μία φορά το μήνα (το πολύ)οι δύο συν ασκούμενοι μπορούν να συναγωνίζονται. Για παράδειγμα στο πρώτο σετ ο ένας ασκούμενος κάνει κάμψεις μπάρας οκτώ επαναλήψεις, ο παρτενέρ θα προσπαθήσει να τον ξεπεράσει. μετά συνεχίζει ο ασκούμενος Για περισσότερες επαναλήψεις από όσες έκανε ο παρτενέρ. Χάνει αυτός που δεν θα μπορέσει να ξεπεράσει στις επαναλήψεις τον αλλον.
  • Ο ασκούμενος μπορεί (με τη βοήθεια ενός παρτενέρ) να ξεπεράσει τα όρια του εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις ή σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος. Η πιο συνηθισμένη τεχνική είναι να σηκώνετε βάρος που επιτρέπει μόνο 8-10 επαναλήψεις, ακριβώς τις διπλάσιες.