Bodybuilding e-Shop

Τα μυστικά του Βοdybuilding Εκτύπωση

Συντάκτης: Βασίλης Λεϊμονίτης

Εμφανίσεις: 1691

Σημείωση: Αυτό είναι υπερβολικά δύσκολο και ίσως αδύνατο για τους περισσότερους, οπότε ο παρατηρητής πρέπει να είναι σε ετοιμότητα για βοήθεια.Κάτι πιο λογικό είναι ο ασκούμενος να μην μετρά τις επαναλήψεις αλλά να συνεχίζει ως το σημείο που δεν μπορεί να εκτελέσει άλλες.

  • Αν ο ασκούμενος για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει κολλήσει στα ίδια κιλά, μπορεί να δοκιμάσει το εξής: βάζει στην άσκηση περισσότερα κιλά από όσα συνήθως κάνει και εκτελεί ένα σετ, στο οποίο βέβαια ούτε οι επαναλήψεις θα βγουν, ούτε η τεχνική θα είναι εντελώς σωστή. Στο επόμενο όμως σετ κατεβάζει τα κιλά, έτσι ώστε να είναι περισσότερα από όσα ήταν τα μέγιστα και κάνει το σετ με πιο μεγάλη άνεση. Για παράδειγμα, αν ο ασκούμενος είχε μέγιστα κιλά στις κάμψεις μπάρας 8×42, για το πρώτο σετ βάζει 50 κιλά και κάνει 2-6 επαναλήψεις ( όσες βγουν, όπως βγουν). Στο επόμενο σετ κάνει 8×45 με όσο πιο καλή τεχνική μπορεί, δίνοντας έμφαση στις αρνητικές. Να υπενθυμιστεί ότι πριν από το πρώτο σετ πρέπει να έχουν προηγηθεί 2-3 σετ προθέρμανσης.
  • κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των σετ ο ασκούμενος πρέπει να σκέφτεται Μόνο ένα πράγμα: το πώς αισθάνεται τους μυς του. Η σύνδεση μυαλού- μυών είναι πολύ σημαντική τόσο που είναι προτιμότερο να χαθεί η αρίθμηση των επαναλήψεων από την αυτοσυγκέντρωση.
  • Μαραθώνιος στο μονόζυγο και τις βυθίσεις. Ο ασκούμενος κάνει μία έλξη και μία βύθιση. Συνεχίζει με 2 έλξεις και 2 βυθίσεις. Συνεχίζει ώσπου να φτάσει στις 10 έλξεις και τις 10 βυθίσεις και μετά κατεβαίνει 9 έλξεις και 9 βυθίσεις, ώσπου να φτάσει πάλι μία έλξη και μία βύθιση.
  • Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ με υψηλή ένταση αντίστασης (μεγάλα βάρη) πρέπει να είναι μεγάλα. Πολλοί βιάζονται ανάμεσα στα σετ,επειδή δεν έχουν λαχανιάσει! Σίγουρα ισχύει ο κανόνας ότι ασκούμενος μπαίνει στο επόμενο σετ όταν επανέλθει σε φυσιολογικούς ρυθμούς αναπνοής, αλλά δεν πρέπει να ξεχνά ότι ένα σετ 1-4 επαναλήψεων δεν πρόκειται να το αυξήσει την καρδιακή συχνότητα, ούτε να τον κάνει να λαχανιάσει. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να μπει στο επόμενο σετ σε ένα λεπτό. Όσο πιο υψηλή η ένταση, τόσο μεγαλύτερο διάλειμμα χρειάζεται ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σύστημα.
  • Γενικά ο ασκούμενος πρέπει να ακούει το σώμα του και να μαθαίνει από τα λάθη του. Σε αυτό θα τον βοηθήσει το προπονητικό ημερολόγιο και η συχνή επανάληψη του.
  • Πρέπει να τονιστεί ότι ο μόνος περιοριστικός παράγοντας της ανάπτυξης του ασκούμενου είναι ο ίδιος ο ασκούμενος! Και αυτό γιατί ο ίδιος έχει θέσει όρια και εμπόδια. Επομένως, χρειάζεται νέα αντιμετώπιση των πραγμάτων και των προπονήσεων.
  • Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ένα σύστημα δυναμικής ισορροπίας, Δηλαδή σε κάθε χρονική περίοδο ισχύουν διαφορετικά δεδομένα. Για παράδειγμα, σε περιόδους έντασης στην καθημερινή ζωή η επιβάρυνση της προπόνησης (ένταση, ποσότητα, πυκνότητα, συχνότητα κτλ) πρέπει να μειωθεί. Επίσης, όσο οι μύες αυξάνουν σε μέγεθος οι καθημερινές θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να μεταβάλλονται.
  • ποτέ δεν πρέπει να θυσιάζεται η σωστή τεχνική για περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερο βάρος.
  • Να μην καπνίζει ο ασκούμενος. Το 90% αυτών που καπνίζουν δεν βάζουν μυική μάζα.
  • Εκτός από τους αρχάριους, μία γραμμική πρόοδος της επιβάρυνσης όπου ασκούμενος προσθέτει κιλά σε κάθε προπόνηση σύντομα θα οδηγήσει σε στασιμότητα. Ποιο παραγωγικό είναι το σύστημα τρεις προπονήσεις αύξηση, μία μείωση, το οποίο επιτρέπει περιοδική αποκατάσταση.
  • Τα κιλά θα προσαρμοστούν στις δυνατότητες του ασκούμενου, ώστε οι επαναλήψεις να είναι αυστηρές. Με τον καιρό, αφού βρεθούν βέλτιστος αριθμός σετ και ασκήσεων πρέπει να αρχίσουν να αυξάνονται Βάρη και επαναλήψεις, χωρίς όμως ποτέ να χαλά η σωστή τεχνική. Να σημειωθεί τέλος ότι με τον καιρό, Αφού ο ασκούμενος σηκώνει ολοένα και μεγαλύτερα βάρη η επιβάρυνση αυξάνεται, Άρα η πρέπει να ξεκουράζεται περισσότερο ή να μειώνει ανά διαστήματα την ποσότητα της προπόνησης.
  • Όταν η εξάσκηση φτάσει σε επίπεδα στασιμότητας προτιμότερο είναι ο ασκούμενος να μειώσει τα σετ σε ένα μόνο και να κόψει δευτερεύουσες ασκήσεις και την αεροβική. Έτσι, θα ξεπεραστεί αυτό το σημείο στασιμότητας. Αν και πάλι τα κιλά σταματήσουν αυξάνουν, τι προπόνηση πρέπει να διακοπεί για δύο εβδομάδες τουλάχιστον.

Bodybuilder STACK

Βασίλης Λεϊμονίτης - Υπεύθυνος Xtreme Xoλαργού - Personal Trainer