Εκτυπώστε το άρθρο

Τα μυστικά του Βοdybuilding

Συντάκτης: Βασίλης Λεϊμονίτης

Εμφανίσεις: 4863

ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΤΟΥ BODYBUILDING

Όταν ο ασκούμενος περνά πολλές ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας αμέτρητες προπονήσεις  επόμενο είναι να βγάζει χρήσιμα συμπεράσματα που τον βοηθάνε στις επόμενες προπονήσεις τους. Όλα τα συμπεράσματα που θα αναφερθούν παρακάτω μπορούν να σώσουν τον ασκούμενο από χρόνιες μη παραγωγικές προπονήσεις.

 Πολλοί πιστεύουν ότι οι πρωταθλητές έχουν μυστικά και σε αυτά οφείλουν την επιτυχία τους. Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν μυστικά. Η επιτυχία στο bodybuilding στηρίζεται αποκλειστικά στην σωστή προπόνηση, διατροφή, ξεκούραση και διανοητική στάση. Επίσης, τα γονίδια και το περιβάλλον βοηθούν αρκετά. Η διαφορά μεταξύ ενός πρωταθλητή και ενός ασκούμενου μπορεί απλά να είναι μία λεπτομέρεια. Μπορεί ο πρώτος να κάνει πιο σωστά τις ασκήσεις ή να τρώει πιο σωστά κτλ. Παρακάτω αναφέρονται διάφορα μυστικά ή λεπτομέρειες που μπορεί να καθορίσουν εάν ο ασκούμενος θα γίνει πρωταθλητής ή όχι. Όπως θα φανεί, δεν είναι μυστικά, αλλά συμβουλές που ξεκαθαρίζουν κάποια πράγματα στο μυαλό του ασκούμενου. Βέβαια τίποτα από τα παρακάτω δεν είναι σύντομοι δρόμοι για την επιτυχία.

bodybuilder male

Πολύ συχνά οι ασκούμενοι φτάνουν σε ένα επίπεδο ανάπτυξης που η περαιτέρω πρόοδος είναι μηδαμινήή ακόμα και αρνητική, δηλαδή αρχίζουν να εμφανίζονται σημάδια μειωμένης απόδοσης. Αυτό το επίπεδο ονομάζεται επίπεδο στασιμότητας ή προπονητικό πλατό.Πολλοί ισχυρίζονται ότι αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό και  οφείλεται στο ότι ο ασκούμενος έχει πλησιάσει το γενετικό δυναμικό του. Σε αυτό το άρθρο όμως τονίζεται ότι ένας φυσικός bodybuilderμπορεί να βελτιώνεται συνεχώς. Η αλήθεια είναι ότι όσο πλησιάζει το γενετικό δυναμικό του, τόσο πιο αργή θα είναι η πρόοδος. Σε αυτές τις περιπτώσεις αργής προόδου ή στασιμότητας πρέπει να βρεί τι κάνει λάθος (π.χ. συχνότητα, ένταση κτλ.)ή αν δεν κάνει τίποτα λάθος να σοκάρει τον οργανισμό του. Μερικά βασικά σημεία αναφέρονται παρακάτω:

ΥΓΕΙΑ: Το σημαντικότερο από όλα είναι η υγεία. Δυστυχώς οι περισσότεροι δεν μπορούν να το συνειδητοποιήσουν, παρά μόνο αν φτάσουν σε άσχημη κατάσταση. Για αυτό το λόγο είναι απαραίτητα η σωστή διατροφή, η σωστή προπόνηση, η επαρκής ξεκούραση.

ΓΝΩΣΗ ΤΟΥ ΕΑΥΤΟΥ: Η ζωή οδεύει τόσο γρήγορα που μπορεί κανείς να δυσκολεύεται να βρει χρόνο για τον εαυτό του. Επομένως, πρέπει ο καθένας να συνειδητοποιήσει αρχικά την ταυτότητά του, να εκφράσει τα ταλέντα του και να δώσει τον καλύτερο εαυτό του. Όσον αφορά τώρα το bodybuilding, το να γνωρίζει ο ασκούμενος τον εαυτό του και πώς να αντιδρά σε εξωτερικά ερεθίσματα όπως προπόνηση, διατροφή και ξεκούραση είναι αναμφισβήτητα το μεγαλύτερο μυστικό του bodybuilding. Αλλά αυτή η ικανότητα δεν είναι έμφυτη η έρχεται εκ μαγείας. Χρειάζονται να γίνονται πειράματα και να εκτιμούνται τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, για ένα μήνα ο ασκούμενος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της προπόνησης και να δει πώς θα αντιδράσει το σώμα του, διατηρώντας όλα τα αλλά σταθερά. Για αυτό ο ασκούμενος πρέπει να πειραματίζεται συνέχεια. Μόλις βρει κάτι να δουλεύει για αυτόν, απλά το κρατά και το εφαρμόζει. Ταιριάζει με το σύστημα της ενστικτώδους προπόνησης.

ΑΓΑΠΗ ΓΙΑ ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ:Αν δεν υπάρχει αγάπη για το bodybuilding δεν πρόκειται ο ασκούμενος να έχει καμία πρόοδο, γιατί πολύ απλά θα πιέζεται για όλα αυτά που κάνει (προπονήσεις, διατροφή, περιορισμένα ξενύχτια κτλ.) Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι μία ευχάριστη δραστηριότητα για τον ασκούμενο, διαφορετικά θα σταματήσει πολύ σύντομα.ΠΡΟΣΟΧΗ!Δεν χρειάζεται όμως το bodybuildingνα γίνει έμμονη ιδέα, γιατί έτσι δημιουργείται ανισορροπία στη ζωή και οι προπονήσεις και τα μυϊκά κέρδη θα υστερούν. Ο υπερβολικά παθιασμένος ασκούμενος δεν μπορεί να κρίνει αν αυτά που του λένε και κάνει είναι σωστά ή όχι. Επίσης, μπορεί να παρασυρθεί σε αθέμιτους και πλάγιους τρόπους. Αυτό που χρειάζεται για μέγιστη πρόοδο είναι 100% αφοσίωση, χωρίς όμως παραμέληση της υπόλοιπης ζωής (υπάρχουν και οικογένεια, φίλοι και δουλειά) Οτιδήποτε λιγότερο και η πρόοδος δεν θα είναι η μέγιστη δυνατή.

ΣΤΡΕΣ: Το στρες είναι γεγονός (και μάλλον αναπόφευκτο) στη ζωή. Όσο βρίσκεται υπό έλεγχο δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά από ένα σημείο και μετά ο ασκούμενος πρέπει να ξεκαθαρίσει τις προτεραιότητές του.

ΣΤΟΧΟΙ: Πρέπει να τίθενται μακροπρόθεσμοι, μεσοπρόθεσμοι και βραχυπρόθεσμοι στόχοι (ακόμα και για κάθε προπόνηση). Επίσης, πρέπει να υπάρχουν αμοιβές για την επίτευξή τους, ανάλογα τη δυσκολία τους. Ο ασκούμενος πρέπει να μπαίνει στο γυμναστήριο γνωρίζοντας ποιες ασκήσεις θα κάνει και με πόσα κιλά. Έτσι, όλη η ενέργεια του θα διοχετευτεί στις ασκήσεις και σε τίποτα άλλο. Φυσικά, αυτά μπορεί να τροποποιηθούν αν υπάρξει ανάγκη, αλλά αυτό είναι η εξαίρεση στον κανόνα.

ΑΕΡΟΒΙΚΗ:Η αεροβικήβοηθά στη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και επομένως μπορεί να οδηγήσει στη γρηγορότερη αποκατάσταση. Η αεροβική είναι απαραίτητη για τις ηλικίες άνω των 35 ετών. Οι υπερβολές όμως την αεροβική επηρεάζουν αρνητικά της προπόνησης με βάρη. Ο καλύτερος ρυθμός για απώλεια λίπους είναι ο ασκούμενος να ιδρώνει, αλλά να μπορεί να συζητά. Σε περιόδους πολύ υψηλής έντασης προσπάθειας και αντίστασης ίσως χρειαστεί να περιοριστεί η αεροβική.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ: Οι διατάσεις πραγματικά παραμελούνται από τους περισσότερους, αλλά μπορούν να βοηθήσουν. Πριν τα βάρη (μετά το ζέσταμα) πρέπει να είναι χαλαρές. Ανάμεσα στα σετ και μετά το τέλος της προπόνησης, μπορούν να είναι λίγο πιο δυνατές.Επίσης, μπορούν να γίνονται μέρες μη προπόνησης με βάρη (π.χ. όταν βλέπει κανείς ειδήσεις στην τηλεόραση).

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ:Η προθέρμανση, είτε χειμώνας είναι, είτε καλοκαίρι, είναι απαραίτητη, γιατί κυρίως αποφεύγονται οι τραυματισμοί και οι ζεστοί μύες συσπώνται με μεγαλύτερη δύναμη. Μόλις ο ασκούμενος αρχίσει να ιδρώνει, είναι μία ένδειξη ότι προθέρμανση μία αρκετή. Να υπενθυμιστεί όμως ότι η προθέρμανση περιλαμβάνει εκτός από το ζέσταμα, και λίγες διατάσεις και λίγα σετ προθέρμανσης.Τα σετ προθέρμανσης επίσης είναι πολύ σημαντικά και δεν πρέπει να παραλείπονται πότε. Μάλιστα αν ο ασκούμενος δεν νιώθει έτοιμος να αρχίσει τα κανονικά (λειτουργικά) σετ μετά από 1-2 σετ προθέρμανσης να προσθέσει και άλλα.

ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ: Το βασικότερο από όλα είναι να μάθει ο ασκούμενος στη σωστή τεχνική των ασκήσεων. Χωρίς σωστή τεχνική ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός. Και ένας τραυματισμός είναι ότι το χειρότερο, γιατί μπορεί να σημαίνει το τέλος της καριέρας στο bodybuilding. Γενικά συστήνεται η κάθε επανάληψη να εκτελείται με σταθερό ομαλό ρυθμό 3 δευτερόλεπτα ανέβασμα και 3 δευτερόλεπτα κατέβασμα του βάρους. Η σωστή τεχνική ισχύει και για τα σετ προθέρμανσης και για τα κανονικά (λειτουργικά) σετ. Ένα μικρό βάρος με κακή τεχνική είναι πιο επικίνδυνο από ένα μεγάλο βάρος με σωστή τεχνική.

ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗ: Πριν την αρχή του κάθε σετ ο ασκούμενος που πρέπει να φαντάζεται την εκτέλεση του σετ πνευματικά. Επίσης, πρέπει να αυτοσυγκεντρωθεί απόλυτα στο σετ, να μην τον αποσπά κανείς και μάλιστα να μην μπορεί κανείς να τον αποσπά. Δεν επιτρέπονται συζητήσεις κατά την διάρκεια του σετ.


ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Γενικά, λίγες βασικές ασκήσεις με συνεχώς προοδευτικά αυξανόμενη επιβάρυνση (συνήθως το βάρος) με σωστή τεχνική είναι αρκετές για διέγερση για αύξηση της μυϊκής μάζας. Είναι πάρα πολλοί αυτοί που κάνοντας δύο προπονήσεις την εβδομάδα μόνο με squat, μονόζυγο και πιέσεις, κατάφεραν να αυξήσουν το μυϊκό τους όγκο. Επομένως, η λύση στην στασιμότητα δεν είναι απαραίτητα περισσότερη προπόνηση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελεί δουν οι αναπνευστικοί μύες, οι γαμπες,οιπήχεις,οικοιλιακοί,οι εξωτερικοί περιστροφείς και ο λαιμός. Η επιλογή των ασκήσεων, του αριθμού των σετ, των επαναλήψεων κτλ πρέπει να καθοριστούν με βάση το τι αρέσει τον κάθε ασκούμενο. Ο καθένας πρέπει να κάνει σύγκριση μόνο με τον εαυτό του. Κάθε προπόνηση είναι ένας αγώνας για καλύτερες επιδόσεις.

ΣΥΝΕΧΕΙΑ: Επίσης, πρέπει να υπάρχει διάρκεια στις προπονήσεις, Δηλαδή ο ασκούμενος να πηγαίνει σε όλες τις προπονήσεις που έχει καθορίσει στο πρόγραμμά του (π.χ. δύο φορές την εβδομάδα). Δεν πρέπει να χάνει προπονήσεις παρά μόνο αν είναι άρρωστος ή αν νιώθει ακόμη πιασμένος εξαντλημένος.

ΑΥΞΗΣΗ ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗΣ: Είναι ο βασικότερος παράγοντας ανάπτυξης. Ο οργανισμός έχει την ιδιότητα να προσπαθεί να προσαρμόζεται στα εξωτερικά ερεθίσματα. Επομένως, ο ασκούμενος σε κάθε προπόνηση πρέπει να κάνει κάτι παραπάνω. Η αύξηση της ποσότητας προπόνησης όμως από ένα σημείο και μετά δεν επιφέρει μυϊκές αλλαγές, Άρα μένει η αύξηση των κιλών που χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις. Οι αυξήσεις δε χρειάζεται να είναι μεγάλες. ο ασκούμενος μπορεί να θέτει ως στόχο μία 5% αύξηση για ένα διάστημα 1-3μλ μηνών. Το πόσο πολύ θέλει ο ασκούμενος να δει αποτελέσματα εξαρτάται από το πόσο σκληρές θα είναι οι προπονήσεις του.Ολες οι γνώσεις για το bodybuilding δεν έχουν αξία, αν ο ασκούμενος δεν έχει τη θέληση να ξεπεράσει τα όρια του, να ολοκληρώσει ακόμη Μία επανάληψη.

ΕΝΤΑΣΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑΣ: Είναι απαραίτητο ο μυς να φτάνει σε θετική εξάντληση σε τουλάχιστον 1 σετ της γυμναζομενης μυϊκής ομάδας, ώστε να γίνεται δυνατότερος και μεγαλύτερος, ως άμυνα του οργανισμού.Οιμεγάλες επίτευξεις  απαιτούν μεγάλες προσπάθειες.

ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ: Μείωση της ποσότητας προπόνησης: σε περίοδο στασιμότητας ή όταν φαίνεται ότι δεν υπάρχει πρόοδος μπορεί ο ασκούμενος να μειώσει τη συχνότητα των προπονήσεων, τις ασκήσεις,τα σετ και τις επαναλήψεις. Καλό θα ήταν να πηγαίνεις στο γυμναστήριο 2-3 φορές την εβδομάδα και να κάνει μόνο βασικές ασκήσεις ως θετική εξάντληση.Το ότι είδε τον Arnold να κάνει κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο PumpingIron δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνει και αυτός. Πρέπει επομένως να επικεντρωθεί  τις βασικές ασκήσεις που θα του δώσουν όγκο. Πολύ σημαντικό είναι να χρησιμοποιεί πολλά κιλά, Αλλά πάντα με σωστή τεχνική. Ο ασκούμενος πρέπει να νιώθει τους μυς σε όλη τη διάρκεια της άσκησης όσο πιο εντατικές είναι οι προπονήσεις τόσο μικρότερη πρέπει να είναι και η ποσότητα τους. Αυτό σημαίνει ότι τις περιόδους υψηλής έντασης (αντίστασης και προσπάθειας), ο ασκούμενος ίσως θα έπρεπε να κόψει δευτερεύουσες ασκήσεις και να μειώσει τα σετ σε ένα το πολύ δύο. Επίσης, Ίσως χρειάζεται να μειωθεί η συχνότητα των προπονήσεων και η κάθε μυϊκή ομάδα να γυμνάζεται πιο αραιά.

ΑΔΥΝΑΜΑ ΣΗΜΕΙΑ: Αν κάποια μυική ομάδα υστερεί Υπάρχουν δύο λόγοι που συμβαίνει αυτό: α) γενετικά είναι πιο αδύναμη μυϊκή ομάδα β) υπερπροπονείται. Σε αυτήν την περίπτωση ο ασκούμενος πρέπει να δοκιμάσει διαφορετικό πρόγραμμα για αυτήν την μυϊκή ομάδα ΠΡΟΣΟΧΗ όμως! Μπορεί ναφτε λέει και αδύναμοι σύνδεσμοι (π.χ. η αδύναμη λαβή να ευθύνεται για τα περιορισμένα κιλά που σηκώνονται στις άρσεις θανάτου). Γενικά, τα αδύναμα σημεία πρέπει να γυμνάζονται πρώτα αρκεί να μην επηρεάζουν σε μεγάλο βαθμό την επόμενη προπόνηση.Για παράδειγμα, η εκγύμναση των πήχεων θα επηρεάσει την προπόνηση πλάτης ή δικεφάλων.Επομενως, καλύτερα να γυμναστούν άλλη μέρα οι πήχεις Ίσως και μόνοι τους.

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ: Για Να χαλαρώσει ο οργανισμός χρειάζονται δέκα λεπτά χαλαρωτικό να ασκήσεων, διατάσεων ή κάποιας αερόβιας δραστηριότητας Παράλληλα,ο ασκούμενος πρέπει πνευματικά να συνοψισει την προπόνηση και να προετοιμαστεί για την επόμενη.

ΠΟΝΟΙ: Η δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης ( κάψιμο) και μετά την προπόνηση ( πιάσιμο, συνήθως 1-2 μέρες μετά), είναι ευχάριστοι πόνοι και δείγματα ότι η προπόνηση πήγε καλά. Αν οι πόνοι μένουν συνεχώς όμως σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά. Μπορεί η άσκηση να μην εκτελείται σωστά, η ανατομία του ασκούμενου να μην ταιριάζει για αυτήν την άσκηση ή η ίδια η άσκηση να είναι εντελώς ακατάλληλη. Αν ο ασκούμενος νιώθει ότι η αποκατάσταση λαμβάνει χώρα με πολύ αργούς ρυθμούς, Ίσως να φταίει η προπόνηση λίγων επαναλήψεων. Μπορεί με τις λίγες επαναλήψεις να αυξάνουν σε μέγεθος οι μύες, όμως δεν αυξάνουν σε αριθμό τα αιμοφόρα αγγεία, με αποτέλεσμα από ένα σημείο και μετά τα θρεπτικά συστατικά και το οξυγόνο να μην επαρκούν για την αποκατάσταση των μυών. Η λύση σε αυτή την περίπτωση είναι 1-2 εβδομάδες προπονήσεων πολλών επαναλήψεων και αεροβικής.

Ronnie Coleman Workout

ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ: Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκουράζεται επαρκώς ανάμεσα στις προπονήσεις. Μία μυικη ομάδα δεν πρέπει να γυμνάζεται ποτέ, ενώ είναι ακόμη πιασμένοι.Επισης, το νευρικό και το ορμονικό σύστημα πρέπει να έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά τους όρια πριν την επόμενη προπόνηση, Ακόμη και αν πρόκειται να γυμναστεί διαφορετική μυϊκή ομάδα. Οι περισσότεροι δεν μπορούν να γυμνάζουν μία μυϊκή ομάδα πιο συχνά από μια φορά την εβδομάδα και δεν μπορούν να προπονούνται περισσότερες από 3-4 φορές την εβδομάδα. Αν πράγματι ο ασκούμενος ξεκουράζεται, τότε σε κάθε προπόνηση θα είναι δυνατόν να μπορεί να αυξάνει την επιβάρυνση (π.χ. κιλά ή επαναλήψεις). Επίσης, το πρωί πρέπει να ξυπνά μόνος (και όχι με ξυπνητήρι) και πρέπει να νιώθει εντελώς ξεκούραστος. Είναι πολύ σημαντικό ο ασκούμενος να καταλαβαίνει τα σημάδια κόπωσης που του στέλνει ο οργανισμός του (κούραση, πόνος στους μυς,στους αγκώνες κτλ). Γενικά, είναι καλύτερο ο ασκούμενος να γυμνάζεται πιο ωραία από την ιδανική συχνότητα προπονήσεων, αντί να γυμνάζεται πιο συχνά από όσο αντέχει ο οργανισμός του. Περιόδους υψηλής έντασης προπόνησης συστήνεται να κοιμάται μία ώρα περισσότερο κάθε μέρα.

ΥΠΕΡΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: Υπάρχουν πολλοί ασκούμενοι που είναι υπερπροπονημένοι. αυτοί χρειάζονται πλήρη ξεκούραση και αυτό σημαίνει αποχή από το γυμναστήριο 1-2 εβδομάδες τουλάχιστον. Όμως, χρειάζεται προσοχή στην επιστροφή. Τα κιλα που θαα σηκωθούν πρέπει να είναι λιγότερα από όσα ήταν και να αυξηθούν σταδιακά.Μαλιστα την πρώτη εβδομάδα συστήνεται να γίνονται χαλαρές προπονήσεις για όλο το σώμα μέσα σε 45 λεπτά ( 1-2 σετ των 15 επαναλήψεων).


ΑΡΡΩΣΤΙΑ: Συστήνεται οι ασκούμενοι να μην γυμνάζονται όταν είναι άρρωστοι γιατί το πιο πιθανό είναι η αρρώστια να οφείλεται σε αδύναμο αμυντικό σύστημα. Η η προπόνηση θα χειροτερέψει τα πράγματα επειδή θα αποδυναμώσει περισσότερο το αμυντικό σύστημα του ασκούμενου. Αν κάποιος χάσει πολλές προπονήσεις Τότε πρέπει να ξεκινήσει με λιγότερα κιλά από όσα Σήκωνε και να τα αυξήσει σταδιακά.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στο bodybuilding, γιατί επηρεάζει την εμφάνιση των ασκούμενων. Πολλοί θεωρούν ότι το 80% της προόδου! συχνά και μικρά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες είναι ο κανόνας. πριν την προπόνηση το τελευταίο γεύμα πρέπει να έχει χωνευτεί. Μετά την προπόνηση πρωτεΐνη (30-50 γρ.) Και υδατάνθρακες (50-100 γρ.). Επίσης, τις περιόδους που ο ασκούμενος δίνει 100% τον εαυτό του στις προπονήσεις πρέπει να προσέχει 100% και την διατροφή του.

ΝΕΡΟ! Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο ασκούμενος συστήνεται να πίνει λίγο νερό και μετά από κάθε σετ.Επίσης,στο τέλος της προπόνησης πρέπει να πίνει πολύ νερό.

Αν κάποιος δεν μπορεί να αυξήσει το σωματικό του βάρος και την μυϊκή του μάζα, τότε το πιο πιθανό είναι ότι φταίει η διατροφή του.Απλά πρέπει να αυξήσει τις θερμίδες του έτσι ώστε να μην βάζει παραπάνω από 2 κιλά το μήνα.

ΕΝΣΤΙΚΤΟ: Σίγουρα η διατροφή, οι προπονήσεις και ο σχεδιασμός ενός προγράμματος πρέπει να στηρίζονται σε επιστημονικά δεδομένα. Όμως, Όλοι οι άνθρωποι δεν είναι ίδιοι και έτσι η εφαρμογή των αρχών του bodybuilding γίνεται διαφορετικά για τον καθένα. Επιπλέον, ο κάθε ασκούμενος αντιδρά διαφορετικά σε διαφορετικό αριθμό σετ, ασκήσεων, επαναλήψεων κτλ. Έτσι, είναι πάρα πολύ βασικό ο καθένας να μάθει να ακούει το σώμα του. Μόνο κατανοώντας τα μηνύματα (πιάσιμο, πόνοςκτλ) θα μπορέσει να βελτιστοποιήσει τις προπονήσεις του.

training principles of arnold schwarzenegger that will help you become a formidable lifter 980x457 1490940565 1100x513

ΠΟΙΚΙΛΙΑ:

  • Πέρα από τα προγράμματα μυϊκού όγκου, ανά διαστήματα συστήνονται τα προγράμματα δύναμης. η αύξηση της δύναμης θα βοηθήσει μακροπρόθεσμα στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Συστήνεται έμφαση στις αρνητικές, περιορισμένη αεροβική, διάλειμμα 2-3 λεπτά, λίγες επαναλήψεις (2-3) με πολλά κιλά σε βασικές ασκήσεις, στις μικρές μυικές ομάδες δύο ασκήσεις και 6-8 σετ, στις μεγάλες τρεις ασκήσεις και 10-12 σετ. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα προγράμματα των πρωταθλητών με 20 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα, είναι μόνο για τους πρωταθλητές (τα οποία γίνονται μόνο την φάση των αγώνων). Οι περισσότεροι υπέρ προπονούνται με αυτά.
  • Κάθε έξι προπονήσεις πρέπει να γίνεται κάποια αλλαγή γιατί το σώμα συνηθίζει (μυϊκά, νευρικά, ορμονικά)
  • Δεν πρέπει ο ασκούμενος να κάνει συνέχεια οκτώ επαναλήψεις. Ανά διαστήματα πρέπει να κάνει και λίγες και πολλές επαναλήψεις.Αν ο ασκούμενος εκτελούσε 6-8επανάληψεις, καιρός είναι να αρχίσει να εκτελεί 12-15. Μπορεί επίσης να δοκιμαστεί σετ μιας επανάληψης διάρκειας 60 δευτερολέπτων. Έτσι βέβαια θα μειωθούν τα κιλά Που σηκώνονται αλλά οι μύες θα σοκαριστούν διαφορετικά.
  • Για να διεγείρονται καλύτερα όλες οι ίνες προτείνονται τα πρώτα σετ να γίνονται με λίγες επαναλήψεις και πολλά κιλά (κόπωση των ινών τύπου ΙΙ) και τα τελευταία με πολλές επαναλήψεις.
  • Ίσως η λύση στο πρόβλημα του ασκούμενου (προπονητικό πλατό) να είναι η εναλλαγή ελαφριών (12-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ) και βαριών προπονήσεων (6-8 επαναλήψεις σε κάθε σετ). Οι εναλλαγές μπορεί να γίνονται ανά προπόνηση η ανά μήνα ή όπως βολεύει τον ασκούμενο. Γενικά η Ίσως η περιοδικότητα είναι η απάντηση στο πρόβλημα.
  • Συστήνεται επίσης και το σύστημα μία εγώ μία εσυ, δηλαδή εξάσκηση μιας μυϊκής ομάδας με μία άσκηση ως τελικής πτώσης. οι δύο παρτενέρ εναλλάσσουν την μπάρα μέχρι να μην μπορούν να εκτελέσουν άλλες επαναλήψεις.
  • Ο ασκούμενος μπορεί να αλλάξει τη σειρά των ασκήσεων, τις ίδιες τις ασκήσεις, την ώρα της προπόνησης. Είναι δυνατό επίσης να αλλάξει ο αριθμός των σετ, ο αριθμός των ασκήσεων ή και τα δύο.
  • Ο ασκούμενος πρέπει να βάλει τη φαντασία του να δουλέψει. Μπορεί να χρησιμοποιήσει το peckdeck ανάποδα για να γυμνάσει τους πίσω δελτοειδείς, ή μπορεί να κάνει την άσκηση από όρθια θέση βλέποντας προς το μηχάνημα και χωρίς να ακουμπά κάπου η πλάτη. Επίσης μπορεί να κάνει peckdeck με ένα χέρι, άρσεις γαμπών στο μηχάνημα Smith, κωπηλατική στο σταυρό με ένα χέρι, κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ξαπλωμένος στο πάτωμα κτλ ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να σκεφτεί.
  • Η αλλαγή μπορεί να είναι ακόμη και πιο μεγάλη: αλλαγή παρτενέρ, αλλαγή γυμναστηρίου, αλλαγή ώρας προπόνησης!
  • Ο ασκούμενος για την εφαρμογή τους απαιτεί πολύ καλή διατροφή και ξεκούραση.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολικά συχνή αλλαγή των ασκήσεων δεν είναι θετική, Γιατί δεν αφήνει αρκετό χρόνο ώστε ο οργανισμός να συνηθίσει την άσκηση και να επωφεληθεί από αυτήν.

  • Μπορεί επίσης ο ασκούμενος να δώσει προτεραιότητα στη μυική ομάδα που υστερεί και να τι γυμνάζει πρώτη.Επισης, Ίσως χρειάζεται καλύτερη, πιο εντατική προπόνηση ή ακόμα και πιο συχνή προπόνηση.Ακόμη, μία χρήσιμη τεχνική είναι η ασύμμετρη προπόνηση. Αυτή είναι προπόνηση μόνο της πλευράς της μυϊκής ομάδας που υστερεί (π.χ. ανυψώσεις ώμων με ένα χέρι, ανοίγματα με ένα χέρι, Λάμπες με ένα πόδι κτλ). Προσοχη όμως! Μπορεί να ασκηθεί μεγάλη πίεση στη σπονδυλική στήλη.
  • Καμιά φορά πολύ ασκούμενοι κάνουν πολύ σκληρές προπονήσεις για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα. σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να εφαρμοστεί η αρχή της περιοδικότητας και να επακολουθήσουν περίοδοι χαμηλής έντασης (αντιστάσεις και προσπάθειας).
  • Συστήνεται ο ασκούμενος να έχει παρτενέρ στις προπονήσεις του, ώστε να μπορεί να φτάνει στα όρια του. Αν αυτό δεν είναι δυνατό, τουλάχιστον στα δύσκολα σετ να υπάρχει κάποιος παρατηρητής να επιβλέπει.
  • Μία φορά το μήνα (το πολύ)οι δύο συν ασκούμενοι μπορούν να συναγωνίζονται. Για παράδειγμα στο πρώτο σετ ο ένας ασκούμενος κάνει κάμψεις μπάρας οκτώ επαναλήψεις, ο παρτενέρ θα προσπαθήσει να τον ξεπεράσει. μετά συνεχίζει ο ασκούμενος Για περισσότερες επαναλήψεις από όσες έκανε ο παρτενέρ. Χάνει αυτός που δεν θα μπορέσει να ξεπεράσει στις επαναλήψεις τον αλλον.
  • Ο ασκούμενος μπορεί (με τη βοήθεια ενός παρτενέρ) να ξεπεράσει τα όρια του εκτελώντας περισσότερες επαναλήψεις ή σηκώνοντας μεγαλύτερο βάρος. Η πιο συνηθισμένη τεχνική είναι να σηκώνετε βάρος που επιτρέπει μόνο 8-10 επαναλήψεις, ακριβώς τις διπλάσιες.

Σημείωση: Αυτό είναι υπερβολικά δύσκολο και ίσως αδύνατο για τους περισσότερους, οπότε ο παρατηρητής πρέπει να είναι σε ετοιμότητα για βοήθεια.Κάτι πιο λογικό είναι ο ασκούμενος να μην μετρά τις επαναλήψεις αλλά να συνεχίζει ως το σημείο που δεν μπορεί να εκτελέσει άλλες.

  • Αν ο ασκούμενος για μεγάλο χρονικό διάστημα έχει κολλήσει στα ίδια κιλά, μπορεί να δοκιμάσει το εξής: βάζει στην άσκηση περισσότερα κιλά από όσα συνήθως κάνει και εκτελεί ένα σετ, στο οποίο βέβαια ούτε οι επαναλήψεις θα βγουν, ούτε η τεχνική θα είναι εντελώς σωστή. Στο επόμενο όμως σετ κατεβάζει τα κιλά, έτσι ώστε να είναι περισσότερα από όσα ήταν τα μέγιστα και κάνει το σετ με πιο μεγάλη άνεση. Για παράδειγμα, αν ο ασκούμενος είχε μέγιστα κιλά στις κάμψεις μπάρας 8×42, για το πρώτο σετ βάζει 50 κιλά και κάνει 2-6 επαναλήψεις ( όσες βγουν, όπως βγουν). Στο επόμενο σετ κάνει 8×45 με όσο πιο καλή τεχνική μπορεί, δίνοντας έμφαση στις αρνητικές. Να υπενθυμιστεί ότι πριν από το πρώτο σετ πρέπει να έχουν προηγηθεί 2-3 σετ προθέρμανσης.
  • κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των σετ ο ασκούμενος πρέπει να σκέφτεται Μόνο ένα πράγμα: το πώς αισθάνεται τους μυς του. Η σύνδεση μυαλού- μυών είναι πολύ σημαντική τόσο που είναι προτιμότερο να χαθεί η αρίθμηση των επαναλήψεων από την αυτοσυγκέντρωση.
  • Μαραθώνιος στο μονόζυγο και τις βυθίσεις. Ο ασκούμενος κάνει μία έλξη και μία βύθιση. Συνεχίζει με 2 έλξεις και 2 βυθίσεις. Συνεχίζει ώσπου να φτάσει στις 10 έλξεις και τις 10 βυθίσεις και μετά κατεβαίνει 9 έλξεις και 9 βυθίσεις, ώσπου να φτάσει πάλι μία έλξη και μία βύθιση.
  • Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ με υψηλή ένταση αντίστασης (μεγάλα βάρη) πρέπει να είναι μεγάλα. Πολλοί βιάζονται ανάμεσα στα σετ,επειδή δεν έχουν λαχανιάσει! Σίγουρα ισχύει ο κανόνας ότι ασκούμενος μπαίνει στο επόμενο σετ όταν επανέλθει σε φυσιολογικούς ρυθμούς αναπνοής, αλλά δεν πρέπει να ξεχνά ότι ένα σετ 1-4 επαναλήψεων δεν πρόκειται να το αυξήσει την καρδιακή συχνότητα, ούτε να τον κάνει να λαχανιάσει. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να μπει στο επόμενο σετ σε ένα λεπτό. Όσο πιο υψηλή η ένταση, τόσο μεγαλύτερο διάλειμμα χρειάζεται ώστε να ξεκουραστεί και το νευρικό σύστημα.
  • Γενικά ο ασκούμενος πρέπει να ακούει το σώμα του και να μαθαίνει από τα λάθη του. Σε αυτό θα τον βοηθήσει το προπονητικό ημερολόγιο και η συχνή επανάληψη του.
  • Πρέπει να τονιστεί ότι ο μόνος περιοριστικός παράγοντας της ανάπτυξης του ασκούμενου είναι ο ίδιος ο ασκούμενος! Και αυτό γιατί ο ίδιος έχει θέσει όρια και εμπόδια. Επομένως, χρειάζεται νέα αντιμετώπιση των πραγμάτων και των προπονήσεων.
  • Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ένα σύστημα δυναμικής ισορροπίας, Δηλαδή σε κάθε χρονική περίοδο ισχύουν διαφορετικά δεδομένα. Για παράδειγμα, σε περιόδους έντασης στην καθημερινή ζωή η επιβάρυνση της προπόνησης (ένταση, ποσότητα, πυκνότητα, συχνότητα κτλ) πρέπει να μειωθεί. Επίσης, όσο οι μύες αυξάνουν σε μέγεθος οι καθημερινές θερμίδες που καταναλώνονται πρέπει να μεταβάλλονται.
  • ποτέ δεν πρέπει να θυσιάζεται η σωστή τεχνική για περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερο βάρος.
  • Να μην καπνίζει ο ασκούμενος. Το 90% αυτών που καπνίζουν δεν βάζουν μυική μάζα.
  • Εκτός από τους αρχάριους, μία γραμμική πρόοδος της επιβάρυνσης όπου ασκούμενος προσθέτει κιλά σε κάθε προπόνηση σύντομα θα οδηγήσει σε στασιμότητα. Ποιο παραγωγικό είναι το σύστημα τρεις προπονήσεις αύξηση, μία μείωση, το οποίο επιτρέπει περιοδική αποκατάσταση.
  • Τα κιλά θα προσαρμοστούν στις δυνατότητες του ασκούμενου, ώστε οι επαναλήψεις να είναι αυστηρές. Με τον καιρό, αφού βρεθούν βέλτιστος αριθμός σετ και ασκήσεων πρέπει να αρχίσουν να αυξάνονται Βάρη και επαναλήψεις, χωρίς όμως ποτέ να χαλά η σωστή τεχνική. Να σημειωθεί τέλος ότι με τον καιρό, Αφού ο ασκούμενος σηκώνει ολοένα και μεγαλύτερα βάρη η επιβάρυνση αυξάνεται, Άρα η πρέπει να ξεκουράζεται περισσότερο ή να μειώνει ανά διαστήματα την ποσότητα της προπόνησης.
  • Όταν η εξάσκηση φτάσει σε επίπεδα στασιμότητας προτιμότερο είναι ο ασκούμενος να μειώσει τα σετ σε ένα μόνο και να κόψει δευτερεύουσες ασκήσεις και την αεροβική. Έτσι, θα ξεπεραστεί αυτό το σημείο στασιμότητας. Αν και πάλι τα κιλά σταματήσουν αυξάνουν, τι προπόνηση πρέπει να διακοπεί για δύο εβδομάδες τουλάχιστον.

Bodybuilder STACK

Βασίλης Λεϊμονίτης - Υπεύθυνος Xtreme Xoλαργού - Personal Trainer