Βασικοί κανόνες για σωστό ζέσταμα και προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Όταν λέμε ότι κάποιος έχει «καλή φυσική κατάσταση», εννοούμε ότι έχει καλή σωματική απόδοση και μπορεί να επιδίδεται με άνεση στις απλές καθημερινές του δραστηριότητες (εργασία, διασκέδαση, άθληση κ.ά.). Η φυσική κατάσταση είναι δείκτης της καλής βιολογικής κατάστασης και αποτελεί τη συνισταμένη πολλών παραγόντων.
Η καλή φυσική κατάσταση προϋποθέτει καλή μυοσκελετική (μυϊκό και σκελετικό σύστημα) και καρδιοαναπνευστική λειτουργία (κυκλοφορικό και αναπνευστικό), χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους και αυξημένη μυϊκή μάζα.
Η αύξηση της μυικής αντοχής συνεπάγεται συνδυασμό μυϊκής δύναμης και καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Συνεπώς, υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για όσους αποφασίσουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα μυικής ενδυνάμωσης.
Πριν αρχίσουμε τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει να κάνουμε τουλάχιστον ένα 10λεπτο ζέσταμα με αερόβιο και διατάσεις, έτσι ώστε το σώμα να είναι έτοιμο για τις επίπονες επιβαρύνσεις που θα ακολουθήσουν. Το μυϊκό μας σύστημα θα είναι πιο ελαστικό και έτσι θα αποφύγουμε τυχόν τραβήγματα και τραυματισμούς.

Η συχνότητα της προπόνησης και των μυϊκών ομάδων θα πρέπει να είναι δύο φορές την εβδομάδα και με διαφορά 48 ωρών καθώς ο μυς θα πρέπει να έχει την δυνατότητα να επανέλθει και να έχει μια σωστή αποκατάσταση και αναβολισμό. Οι μυϊκές ομάδες που μπορούμε να γυμνάσουμε κάθε φορά είναι 1-2, με 4 διαφορετικές ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα. Η εναλλαγή των ασκήσεων μπορεί να είναι είτε με ελεύθερα βάρη, είτε με μηχανήματα ή τροχαλίες και με ασκήσεις που χρησιμοποιούμε το βάρος του σώματός μας. Ανάλογα το στόχο μας διαμορφώνονται η ένταση και οι επαναλήψεις που κάνουμε.
Αν στόχος μας είναι η μυϊκή ανάπτυξη και υπερτροφία, τότε οι επαναλήψεις μας πρέπει να είναι 8-12 έτσι ώστε οι τελευταίες επαναλήψεις να “βγαίνουν” με δυσκολία.
Αν αντιστοίχως στόχος μας είναι η απώλεια βάρους - λίπους τότε οι επαναλήψεις μπορεί να είναι από 10-15.
Δεν πρέπει να εκτελούμε γρήγορα τις επαναλήψεις καθώς αυτό δεν έχει το αποτέλεσμα που θέλουμε και υπάρχει μεγάλος κίνδυνος για τυχόν μυϊκό τραυματισμό. Μην ξεχνάμε πως αυτό που θέλουμε είναι το γρήγορο αποτέλεσμα αλλά και ταυτόχρονα ασφαλές.
Κατά την διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων, όταν ανεβάζουμε το βάρος εκπνέουμε και όταν το κατεβάζουμε εισπνέουμε. Αυτό είναι και ένα από τα πιο σημαντικά και συχνότερο λάθος των ασκούμενων, οι σωστές αναπνοές.
Φτάνοντας στο τέλος της προπόνησης, σειρά έχουν η αποθεραπεία και οι διατάσεις. Αποτελούν ένα μεγάλο μέρος τις συνολικής προπόνησης, ξεκινώντας με 10-15 λεπτά χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση και στη συνέχεια διατείνουμε τους αντίστοιχους μυς που δουλέψαμε κατά την διάρκεια της προπόνησης, 1-2 φορές και για 30 δευτερόλεπτα.
Έτσι έχουμε καλύτερη ελαστικότητα και αποφεύγουμε τα πιασίματα και τους πιθανόν τραυματισμούς και ενοχλήσεις.

Μπούχρας Δημήτριος - Personal Trainer, Υπεύθυνος Χ-Treme Stores Νέας Σμύρνης