Bodybuilding e-Shop

Προπονήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων Εκτύπωση

Συντάκτης: Διονύσης (beefmeup)

Εμφανίσεις: 29464

Προπονήσεις με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων - Είναι καλύτερες για αύξηση μυικής μάζας ,αλλα όχι για αύξηση δύναμης!

Αν κανετε προπονησεις με βαρη (λογικο αν σκεφτει κανεις σε τι φορουμ το διαβαζετε αυτο) μπορειτε να χρησιμοποιειτε κ σετ μεχρι κ 30 επαναληψεις σε σχεση με τα κλασσικα σετ των 10 που κανουν οι περισοτεροι..
Αν ομως ενδιαφερεστε για αυξηση δυναμης ,ειναι καλυτερα να χρησιμοποιειτε λιγοτερες επαναληψεις..
Ολα αυτα συμφωνα με την παρακατω καινουρια μελετη Αμερικανων.

Τα υποκειμενα  σε αυτη την μελετη ηταν αθλουμενοι που ειχαν ηδη περιπου 3 χρονια προπονητικης εμπειριας.
Χωριστηκαν σε 2 ομαδες κ εκτελουσαν full body προπονησεις 3 φορες την βδομαδα για 8 εβδομαδες συνολο...
Οι ασκησεις που χρησιμοποιηθηκαν ηταν πιεσεις παγκου, πιεσεις ωμων, τροχαλια για πλατη, κωπηλατηκες με τροχαλια, πρεσσα ποδιων,κ leg exte.
Ολα τα σετ ηταν μεχρι αστοχιας.

Οι μισοι προπονηθηκαν με βαρη της ταξης του 70-80% της 1rm τους, κ με επαναληψεις απο 8-12 ανα σετ (ομαδα με μεγαλο φορτιο).
Οι αλλοι μισοι με βαρη της ταξης του 30-50% του 1rm τους, κ με επαναληψεις σε ευρος απο 25-30 ανα σετ (μικρο φορτιο).

Αποτελεσματα.

Με το περας των 8 εβδομαδων ολοι ειχαν τα ιδια μυικα κερδη.
Προφανως οσον αφορα την μυικη μαζα δεν εχει σχεση αν προπονεισαι με σχετικα βαρια η ελαφρυτερα κιλα.




Το βαρος που μπορουσαν να σηκωσουν για την 1rm τους, ειχε αυξηθει περισοτερο στην ομαδα που προπονηθηκε με βαρυτερο φορτιο/λιγοτερες επαναληψεις.
Η συκηση ομως στην 1rm στις πιεσεις παγκου, δεν ηταν καν στατιστικα μετρησιμη.




Αλλα μεχρι το περας της ερευνας αυτοι με τα χαμηλο φορτιο μπορουσαν να εκτελεσουν περισοτερες πιεσεις παγκου οταν δοκιμασαν να κανουν, με το 50% του 1rm τους.
Η απο πανω εικονα δειχνει οτι το συνολικο φορτιο σε κιλα που μπορεσε να εκτελεσει η ομαδα του υψηλου φορτιου για ενα σετ με το 50% του 1rm τους, ειχε μειωθει αν κ οχι σημαντικα.

Συμπερασμα

Η προπονηση με χαμηλα φορτια μπορει να ειναι αποδοτικη για αυξηση μυικης μαζας ακομα κ σε εμπειρους αθλουμενους.
Τα μυικα κερδη που υπηρχαν στην ομαδα με το χαμηλο φορτιο, ηταν ιδια με αυτα του ευρους επαναληψεων που συνηθως προτεινεται για αυξηση μυικης υπετροφιας.
Με την προυποθεση οτι η μεγιστη μυικη υπερτοφια ειναι το αποτελεσμα ανεξαρτητως της αυξησης σε δυναμη, αυτα τα αποτελεσματα δειχνουν οτι ενα καινουριο συστημα μπορει να χρησιμοποιηθει για προπονησεις με χαμηλοτερα φορτια σαν καλυτερη επιλογη.

Απο την αλλη, αν ο στοχος ειναι η αυξηση της δυναμης, τοτε μεγαλυτερα φορτια θα πρεπει να επιστρατευτουν.