Bodybuilding e-Shop

5 συμβουλές για να μεγαλώνουν οι γάμπες σας ! Εκτύπωση

Συντάκτης: Bodybuilding.gr

Εμφανίσεις: 346

5 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΜΕΓΑΛΩΣΟΥΝ ΟΙ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ!

Oι γάμπες είναι αποδεδειγμένα μια απο τις υποτιμημένες μυικές ομάδες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κρύβουν τις αγύμναστες γάμπες τους στο γυμναστήριο φορώντας φόρμες.Μπορείτε αντί να κρύβετε τα αδύναμα σημεία να τα γυμνάσετε και να τα ενδυναμώσετε.
Επειδη οι γαμπες ειναι μια μικρή μυική ομάδα,οι περισσότεροι δεν τις γυμναζουν αρκετά η' τις αγνοούν εντελώς. Υπάρχουν πολλά λάθη στη εκγύμναση γαμπών. Δεδομένου οτι διαβάζετε αυτό το αρθρο, υποθέτουμε οτι ενδιαφέρεστε για την ανάπτυξη γαμπών.



ΑΥΞΗΣΤΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ ΜΕ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ 5 ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ.

1. ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ ΠΟΛΛΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ

Οι περισσότεροι άνθρωποι γυμνάζουν τις γάμπες τους μόνο τις ημέρεςΝτων ποδιών, οι οποίες συνήθως είναι μια φορά την εβδομάδα. Οι γάμπες ειναι μια μικρή μυϊκή ομάδα, στηρίζεται πάνω τους όλο το σώμα και τείνουν να αναρρώνουν ταχύτερα από τους άλλους μύες.
Ο γενικός κανόνας εκγύμνασης γαμπών είναι ότι μπορείτε να τις γυμνάζετε εφόσον έχουν αναρρώσει. Εάν γενετικά έχετε αδύναμες γάμπες πρέπει να τις γυμνάζετε 3 φορές την εβδομάδα. Προγραμματίστε την εκγύμναση γαμπών έτσι ώστε να έχετε τουλάχιστον 48 ώρες πριν από την επόμενη εκγύμναση.


2. ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ ΣΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ

Η πλειοψηφία των ανθρώπων γυμνάζει τις γάμπες στο τέλος της προπόνησης των ποδιών. Μέχρι να φτάσουν στην εκγύμναση των γαμπών, είναι ήδη εξαντλημένοι. Θα πρεπει να τις γυμνάζετε στην αρχή της προπόνησης.
Μπορείτε να δημιουργήσετε μια καλύτερη σύνδεση νου - μυων (mind-muscle connection) με τις γάμπες σας στην αρχή των ασκήσεων σας που δεν έχει επέλθει η κόπωση. 
Η προπόνηση γαμπών με μια προθέρμανση στο διάδρομο treadmill είναι ακόμα πιο αποτελεσματική.


3. ΕΝΑΛΛΑΓΗ ΕΝΤΑΣΗΣ - ΦΟΡΤΙΩΝ

Θα πρέπει να αλλάζετε συνεχώς την ένταση και τα φορτία στην προπόνηση των γαμπών. Μην κολλάτε σε ένα απλό εύρος επαναλήψεων. Πραγματοποιήστε εναλλαγές  μεταξυ υψηλής εντασης – χαμηλού φορτίου και χαμηλης έντασης με βαριά φορτία.
Αν μπερδεύεστε με τον τρόπο της έντασης, σας το διευκρινίζουμε: 
Το φορτίο ειναι ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που θα εκτελέσετε στην προπόνηση 
Η ένταση δεν είναι ακριβώς μετρήσιμη αλλα εστιαζεται στο πόσο έντονα γυμνάζετε κατά την προπονηση, τα διαλλείματα μεταξύ των σετ, οι οριακές επαναλήψεις μέχρι εξάντλησης κτλ



4. ΓΑΣΤΡΟΚΝΗΜΙΟΣ ΚΑΙ ΥΠΟΚΝΗΜΙΔΙΟΣ

Οι γάμπες αποτελούνται απο 2 μυς,τον γαστροκνήμιο (gastrocnemius) και τον υποκνημίδιο (soleus) ή πελματικό. 
Καμιά μοναδική άσκηση δεν στοχεύει και στους 2 μύες.
Ο γαστροκνήμιος ειναι ο μεγαλύτερος μυς και μπορεί να γυμναστεί επιτυχώς με την άσκηση ασκησεων, οπου θα κανετε άρσεις γαμπών όρθιοι.
Ο υποκνημίδιος ειναι ο μικρότερος μυς που μπορείτε να γυμνάσετε κάνοντας ασκήσεις όπως άρσεις γαμπών καθιστοί. 
Προτιμότερο είναι να εναλλάσσετε αυτές τις 2 ασκήσεις για πετύχετε την πλήρη εκγύμναση τους.



5.ΓΥΜΝΑΣΤΕ ΤΙΣ ΓΑΜΠΕΣ ΣΑΣ ΟΠΩΣ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ

Δεν πρέπει ν'αντιμετωπίζετε τις γαμπες διαφορετικά από τις άλλες μυικές ομάδες.
Αν εκτελείτε για πχ 4-5 ασκήσεις για μηριαία δικέφαλα,το ίδιο πρέπει να πράττετε και για τις γάμπες. Τρία σετ των 10 επαναλήψεων δεν πρόκειται να βοηθήσουν στην αναπτυξη τους. Θα ηταν ιδιαίτερα αποτελεσματικό να χρησιμοποιούσατε διάφορες τεχνικές οπως supersets, drop sets, ενδιάμεσες διατάσεις κατά την προπόνηση



Πηγή: Generation Iron
Απόδοση: Psonara

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum