Προπόνηση με χαμηλό φορτίο και πρόβλημα με μελέτες

Αυτό είναι λίγο παράξενο άρθρο. Θα ξεκινήσω συζητώντας για την προπόνηση με χαμηλό φορτίο και μετά θα κάνω μια κουτσουρεμένη “ανασκόπηση της έρευνας” και θα τη χρησιμοποιήσω για να παραθέσω τη γνώμη μου σχετικά με τις τρέχουσες ερευνητικές μελέτες σχετικά με την προπόνηση με βάρη.


Τι είναι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο 

Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο είναι σχετικά “νέου” (με αυτό εννοώ τα τελευταία 5-10 χρόνια) τύπου προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με χαμηλό φορτίο, οι ασκούμενοι σηκώνουν ένα σχετικά ελαφρύ βάρος, συνήθως στο πλαίσιο του 30% του 1RM. Διάφορες μελέτες σε ποικίλους πληθυσμούς έχουν δείξει ότι αυτού του είδους η προπόνηση προκαλεί την ίδια μυϊκή ανάπτυξη με την προπόνηση με υψηλό φορτίο στο 80% του 1RM. Μια τυπική μελέτη θα συγκρίνει 3 σετ στο 30% του 1RM με 3 σετ στο 80% του 1RM όπου και οι δύο ομάδες θα έχουν την ίδια βασική ανάπτυξη. 

Ομολογουμένως, αυτό φαίνεται εκπληκτικό δεδομένου ότι νομίζουμε ότι γνωρίζουμε για τη μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά εν τέλη μπορεί να μην είναι. Απλούστατα, ένα σετ που οδηγείται σε αποτυχία, σχεδόν ανεξάρτητα από το φορτίο στη μπάρα, καταλήγει να κάνει όλες τις μυϊκές ίνες να επιστρατευθούν και να εξαντληθούν. Υποθετικά, θα μπορούσαμε να αναμένουμε παρόμοια ανάπτυξη.

Τώρα υπάρχει κάποια πολύ πρώιμη ένδειξη ότι η ανάπτυξη μπορεί να είναι ειδική για τις μυϊκές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου Ι και η προπόνηση με υψηλό φορτίο μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου ΙΙ. Απαιτείται πολύ περισσότερη δουλειά για το θέμα αυτό. 

Το θέμα είναι ότι τόσο η προπόνηση με χαμηλό φορτίο όσο και η προπόνηση με υψηλό φορτίο φαίνεται να προκαλούν την ίδια ανάπτυξη. Αυτό δεν τα καθιστά πανομοιότυπα όσον αφορά τα αποτελέσματά τους. Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο γενικά δεν αυξάνει τη μέγιστη δύναμη όσο η προπόνηση με υψηλό φορτίο. Αυτού του είδους προπόνηση έχει νόημα μόνο με βάση την ιδιαιτερότητα. Επίσης, δεν είναι επωφελής για την οστική πυκνότητα, καθώς το απόλυτο φορτίο δεν είναι επαρκές.

Σίγουρα είναι κάπως σένιο από μια φυσιολογική έννοια για να είμαστε σίγουροι. Αλλά δεν νομίζω ότι γενικά αξίζει πολύ σε μία πραγματική συνθήκη. Και θα συνεχίσω να υποστηρίζω ότι υπάρχει μια “αποτελεσματική” ζώνη υπερτροφίας, ανεξάρτητα από αυτό το σύνολο δεδομένων.


Προβλήματα με την προπόνηση με χαμηλό φορτίο

Υπάρχουν αρκετά προβλήματα με την προπόνηση με χαμηλό φορτίο (και τα σχόλια αυτά ισχύουν και για την προπόνηση με περιορισμένη ροή αίματος). Το ένα είναι ότι δεν είναι πολύ αποδοτικό από άποψη χρόνου. Κατά μέσο όρο, οι ασκούμενοι μπορούν να εκτελέσουν περίπου 30 επαναλήψεις στο 30% του 1RM και 8 επαναλήψεις στο 80% του 1RM. 3 σετ το καθένα σημαίνει 90 επαναλήψεις έναντι 24 επαναλήψεις. Τριπλασιάστε τον αριθμό των επαναλήψεων για να έχετε την ίδια ανάπτυξη και κανένα όφελος στην δύναμη ή την οστική πυκνότητα.

Φυσικά, η φύση αυτού του είδους προπόνησης περιορίζεται σε αρκετά απλές ασκήσεις. Κανείς δεν εκτελεί σκουώτ 3 σετ των 30 επαναλήψεων στο 30% του 1RM. Ή το ίδιο με τις άρσεις θανάτου. Στις πιέσεις ποδιών, στις εκτάσεις ποδιών, στις μηχανές, σίγουρα. Αλλά σε σύνθετες ασκήσεις...δεν είναι ένα σπουδαίο πλάνο. Αυτό δεν είναι ένας εγγενής καθοριστικός παράγοντας. Νομίζω ότι έχει δοθεί υπερβολική έμφαση σε “σύνθετες ασκήσεις και μηχανές” σε αυτή την ανδροκρατούμενη δυναμική βιομηχανία εξ αρχής. Αλλά είναι μια σκέψη.

Η προπόνηση με χαμηλό φορτίο, όπως η προπόνηση με περιορισμένη ροή αίματος, πονάει επίσης σαν κόλαση. Η συσσώρευση οξέων από τα προϊόντα είναι τεράστια και αυτό που συχνά μένει εκτός των συζητήσεων στη μελέτη είναι οι άνθρωποι που κάνουν εμετό κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Έτσι είναι περισσότερο επώδυνη η μη καλύτερη ανάπτυξη, η οποία δεν έχει καμία επίδραση στη μέγιστη δύναμη ή στην οστική πυκνότητα. Μέχρι στιγμής δεν φαίνεται καλή η προπόνηση με χαμηλό φορτίο και δεν νομίζω ότι αξίζει να πραγματοποιείται από τους περισσότερους ασκούμενους.


Είναι άχρηστη η προπόνηση με χαμηλό φορτίο;

Είναι λοιπόν άχρηστη η προπόνηση με χαμηλό φορτίο; Δεν θα το πήγαινα εκεί. Αντίθετα, νομίζω ότι η χρήση της είναι πολύ περιορισμένη.

Σίγουρα όταν κάποιος έχει τραυματισμό στις αρθρώσεις και πρέπει να προπονήσεις τους μυς περιορίζοντας παράλληλα την απόλυτη φόρτιση των αρθρώσεων, η προπόνηση με χαμηλό φορτίο μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Σας επιτρέπει να γυμνάσετε τον μυ χωρίς να υπερφορτίζετε την άρθρωση. 

Αν κάποιος έχει φτάσει σε ένα σημείο όπου έχει στοιβάξει μια μηχανή και δεν μπορεί να προσθέσει βάρος, το χαμηλό φορτίο του επιτρέπει επίσης να φέρει το βάρος πίσω και να λάβει ένα παρόμοιο προπονητικό ερέθισμα. Δεδομένου ότι αυτό θα γινόταν σαν δευτερεύουσα άσκηση (δηλαδή μετά από μία άσκηση με μεγαλύτερο βάρος), δεν είναι και τόσο σημαντικό.

Φυσικά, τα βίντεο τόσο της προπόνησης με χαμηλό φορτίο όσο και της προπόνησης με περιορισμένη ροή αίματος φαίνονται “τσιτωμένα” σαν κόλαση στο Instagram. Και αυτή είναι πιθανότατα η πιο σημαντική χρήση αυτού του είδους προπόνηση.

Έτσι, όχι, δεν νομίζω ότι η προπόνηση με χαμηλό φορτίο είναι άχρηστη. Απλά δεν νομίζω ότι έχει πολύ νόημα εκτός από μερικές συγκεκριμένες καταστάσεις. Κυρίως το Instagram.


Προπόνηση με χαμηλό φορτίο “Επισκόπηση Έρευνας”

Έτσι η μελέτη που θέλω να εξετάσω βγήκε τον Ιούλιο του 2019, αν και δεν φαίνεται να έχει φτάσει ακόμα σε πλήρη έντυπη κατάσταση. 

Ναι, αυτό σημαίνει ότι προσελκύομαι μόνο από τις ασάφειες αλλά δεν είναι και τόσο σημαντικό, καθώς στόχος μου δεν είναι να αναλύσω πραγματικά τη μελέτη με κάθε λεπτομέρεια. Αυτό είναι απλά μια εισαγωγή για κάτι άλλο.

Έτσι, η μελέτη πήρε 23 απροπόνητες γυναίκες και τις έβαλε να κάνουν προπόνηση είτε με το 30% του 1 RM είτε με το 80% του 1 RM. Συνήθως δεν δίνω δεκάρα σε μελέτες με απροπόνητους, καθώς όλες λειτουργούν περίπου το ίδιο. Δεν με ενδιαφέρει ειλικρινά αυτή η έρευνα, εκτός από ένα μικρό κομμάτι που θα θίξω παρακάτω. 

Εξέτασαν το 1RM τις εβδομάδες 1, 5 και 12 και έκαναν 2 σετ μέχρι αποτυχίας τις εβδομάδες 2-4 και 6-7 και πήγαν σε 3 σετ στις εβδομάδες 8-11. Εκτάσεις ποδιών, κάμψεις γονάτων, στρατιωτικές πιέσεις και έλξεις στην τροχαλία ήταν οι ασκήσεις· και οι αλλαγές στη σωματική σύνθεση μετρήθηκαν από την DEXA (η οποία δεν χρειάζεται να τυφλωθεί εξαρχής). 

Και οι δύο ομάδες βελτίωσαν το 1RM το ίδιο, το οποίο έρχεται σε αντίθεση με ό,τι έγραψα παραπάνω. Αλλά στους αρχάριους όλα βελτιώνουν το 1RM περίπου το ίδιο, οπότε πραγματικά δεν το κάνει. Καμία ομάδα δεν είχε αλλαγή στην οστική πυκνότητα και στην άλιπη μυϊκή μάζα ή στη λιπώδη μάζα, οπότε κανένα από τα πρωτόκολλα προπόνησης δεν ήταν ανώτερο εδώ. Αδιαφορώ σε όλα αυτά, αφού είναι σε αρχάριους και το τι κάνουν πραγματικά δεν έχει μεγάλη σημασία εξαρχής.

Γιατί λοιπόν η μελέτη αυτή έχει σημασία;