Ποια είναι η καλύτερη προπονητική συχνότητα για βέλτιστα αποτελέσματα;
Αν θέλετε να μάθετε ποια είναι η καλύτερη προπονητική ρουτίνα για να χτίσετε μυς...τότε πρέπει να διαβάσετε αυτό το άρθρο.
Θα πρέπει να κάνετε bro split και να γυμνάζεστε 5 ημέρες την εβδομάδα; Θα πρέπει να χωρίσετε τη ρουτίνα σας σε άνω και κάτω σώμα και να γυμνάζεστε 4 ημέρες την εβδομάδα; Εναλλακτικά, θα πρέπει να γυμνάζετε ολόκληρο το σώμα 3 ημέρες την εβδομάδα; Σε αυτό το άρθρο θα καλύψω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός από αυτά τα προπονητικά προγράμματα.
Μία από τις μεγαλύτερες αποφάσεις που πρέπει να πάρετε όταν ξεκινάτε το γυμναστήριο είναι να επιλέξετε το προπονητικό πρόγραμμα που θα χρησιμοποιήσετε. Ή με άλλα λόγια, απλά υπολογίζετε πως θα προγραμματίσετε τις ασκήσεις σας καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
Για παράδειγμα, όταν ξεκίνησα να πηγαίνω στο γυμναστήριο, χρησιμοποίησα το πρόγραμμα που ήταν διαδεδομένο σε περιοδικά γυμναστικής και αυτό που όλοι στο γυμναστήριο φαίνονταν να κάνουν· το bro-split. Εκείνη την εποχή, το λεγόμενο “bro-split” φαινόταν να χρησιμοποιείται από όλους.
Τύποι Προπονητικών Διαχωρισμών
Το πρόγραμμα bro-split
Αυτή η προπονητική ρουτίνα είναι πολύ απλή, καθώς περιλαμβάνει την εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα. Ο όγκος σε κάθε προπόνηση είναι πολύ υψηλός καθώς ο μυς έχει περίπου μία εβδομάδα για να ανακάμψει μέχρι την επόμενη φορά που θα γυμναστεί ξανά.
Πολύ λίγοι άνθρωποι φάνηκαν να είναι αντίθετοι με αυτόν τον διαχωρισμό. Επομένως, ήταν το πιο εύκολο πράγμα που έπρεπε να γίνει. Θα μπορούσα να βασίσω τις προπονήσεις μου σε άλλους διαχωρισμούς καθώς υπήρχαν επαρκείς διαθέσιμες πληροφορίες.
Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα προπόνησης bro-split. Κάθε εργάσιμη ημέρα είναι αφιερωμένη σε μία μυϊκή ομάδα. Με το στήθος να εκτελείται τη Δευτέρα. Οι μυς της πλάτης δουλεύουν την Τρίτη. Οι ώμου δουλεύουν την Τετάρτη. Τα χέρια δουλεύουν την Πέμπτη. Η Παρασκευή είναι η αγαπημένη μέρα όλων...η εκγύμναση των ποδιών. Τα Σαββατοκύριακα χρησιμοποιούνται για ξεκούραση και ανάρρωση μέχρι την επόμενη εβδομάδα.
Η φωτογραφία που απεικονίζεται παρακάτω από εμένα (ηλικίας 18 ή 19 ετών) δείχνει τα αποτελέσματα της ρουτίνας του bro-split μετά από μερικά χρόνια αυτού του στυλ προπόνησης. Όπως μπορείτε να δείτε σε αυτή τη φωτογραφία, έκανα σίγουρα καλή πρόοδο:
Αλλά κοιτάζοντας πίσω με τις γνώσεις που έχω τώρα, γεννιέται το ερώτημα αν θα είχα προχωρήσει αισθητά γρηγορότερα αν είχα χρησιμοποιήσει ένα διαφορετικό ή “καλύτερο” πρόγραμμα προπόνησης από το bro-split. Και ειλικρινά, νομίζω ότι υπάρχει μια καλή πιθανότητα που θα είχα.
Φυσικά, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που συμβάλλουν στην πρόοδό σας στο γυμναστήριο και αυτά έχουν καλυφθεί εκτενώς στα βίντεο μου.
Αλλά παραμένοντας στο θέμα των προπονήσεων. Θα είχα κάνει τα πράγματα λίγο διαφορετικά και θα σας συνιστούσα να κάνετε κι εσείς το ίδιο, ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας πρώτα τις επιλογές μας.
Ο διαχωρισμός Upper/Lower
Μία δημοφιλή επιλογή είναι να προπονήσετε ορισμένες μυϊκές ομάδες μαζί σε κάθε προπόνηση.
Ένα παράδειγμα είναι ο διαχωρισμός Upper/Lower, ο οποίος είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης 4 ημερών. Ουσιαστικά, το άνω μέρος του σώματος (κορμός, χέρια) γυμνάζεται τη μια μέρα και το κάτω μέρος του σώματος (πόδια) την επόμενη μέρα. Ακολουθεί μία κενή μέρα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται η ίδια ρουτίνα.
Τα Σαββατοκύριακα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να ξεκουραστείτε και να αναρρώσετε. Είναι δελεαστικό να κάνετε λιγότερα διαλείμματα, για παράδειγμα μια μέρα το Σαββατοκύριακο αντί για δύο μέρες. Αλλά έχετε κατά νου ότι η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική.
Η ανάπαυση είναι το κλειδί
Το σώμα σας χρειάζεται οπωσδήποτε τις ημέρες ανάπαυσης για να ξαναχτίσει τους μυς σας και να προετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση. Η έλλειψη επαρκούς χρόνου για να γίνει αυτό, είναι βέβαιο ότι θα οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και μειωμένα συνολικά αποτελέσματα.
Η παραπάνω εικόνα δείχνει ένα παράδειγμα διαχωρισμού Upper/Lower. Βασικά, το άνω μέρος του σώματος έχει εκπονηθεί για τη Δευτέρα και την Πέμπτη και το κάτω μέρος έχει μελετηθεί για την Τρίτη και την Παρασκευή. Η Τετάρτη είναι μέρα ανάπαυσης μεταξύ των δύο κύκλων και τα Σαββατοκύριακα προορίζονται επίσης για ανάπαυση και αποκατάσταση.
Διαχωρισμός Push/Pull/Legs
Παρόμοια με τον διαχωρισμό Upper/Lower είναι ο διαχωρισμός Push/Pull/Legs. Αυτή η προπονητική ρουτίνα διαρκεί λίγο περισσότερο καθώς διαρκεί 6 ημέρες. Όπως και στον διαχωρισμό Upper/Lower, η ρουτίνα Push/Pull/Legs γυμνάζει πολλούς μύες μαζί κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας.
Ένα δείγμα προπόνησης Push/Pull/Legs φαίνεται στην παραπάνω εικόνα. Οι ημέρες “push” είναι Δευτέρα και Πέμπτη όπου γυμνάζονται το στήθος, οι ώμοι και οι τρικέφαλοι. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν κινήσεις “πίεσης”. Η Τρίτη και η Παρασκευή προορίζονται για προπόνηση τύπου “pull” (δηλαδή “έλξης”) εστιάζοντας σε ασκήσεις για την πλάτη και τους δικέφαλους. Η Τετάρτη και το Σάββατο είναι ημέρες κατά τις οποίες το κάτω μέρος του σώματος (πόδια) είναι το επίκεντρο. Η Κυριακή είναι για ξεκούραση και ανάρρωση.
Το Πρόγραμμα Full Body
Μια άλλη δημοφιλής επιλογή, η οποία είναι βασικά το αντίθετο του bro-split, είναι το πρόγραμμα Full Body, το οποίο συνήθως εκτελείται 3 ημέρες την εβδομάδα.
Ενώ οι προπονήσεις απαιτούν συνήθως μόνο 3 ημέρες, κάθε προπόνηση απαιτεί σημαντικό χρόνο και προσπάθεια καθώς ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων γυμνάζεται σε κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις. Οι ημέρες που μεσολαβούν μεταξύ των προπονήσεων προορίζονται για ανάπαυση, όπως και τα Σαββατοκύριακα.
Η παραπάνω εικόνα δείχνει το πρόγραμμα Full Body, το οποίο περιλαμβάνει προπόνηση 3 ημερών. Αυτές οι ημέρες προπόνησης είναι Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή. Σε αυτές τις μέρες, όλες οι μεγάλες μυϊκές ομάδες έχουν δουλέψει.
Η εκγύμναση όλων των μυών μεμονωμένα θα απαιτούσε πολύ περισσότερο χρόνο, γι’ αυτό γυμνάζετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια κάθε προπονητικής ημέρας μέσω της χρήσης σύνθετων ασκήσεων.
Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα, καθώς απαιτείται λιγότερος χρόνος ενώ γυμνάζετε πολλούς μύες ταυτόχρονα. Σας επιτρέπεται επίσης να επιστρατεύσετε πολλαπλούς μυς για να εκτελέσετε πολύπλοκες κινήσεις για να βελτιώσετε το συντονισμό και τον έλεγχο του σώματος.
