Bodybuilding e-Shop

Ποια είναι η καλύτερη προπονητική συχνότητα για βέλτιστα αποτελέσματα; Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 2050
Γιατί το Bro-Split είναι κατώτερο


Τα προγράμματα που μόλις συζητήθηκαν είναι πιθανότατα ανώτερα από το πρόγραμμα bro-split για διάφορους λόγους. Στο επόμενο τμήμα αυτού του άρθρου θα συζητηθούν αυτοί οι λόγοι και θα εξηγηθεί γιατί είναι πιθανό να θέλετε να χρησιμοποιήσετε μία από τις παραπάνω προπονητικές ρουτίνες αντί του bro-split.

Θα μιλήσουμε επίσης για ορισμένα πλεονεκτήματα του κάθε διαχωρισμού για να σας βοηθήσουμε να αποφασίσετε ποιο ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.

Το κύριο πλεονέκτημα αυτών των διαχωρισμών σε σχέση με το bro-split έχει να κάνει με τη συχνότητα προπόνησης.

Ας αφιερώσουμε λίγο χρόνο για να εξετάσουμε τα στοιχεία που παρουσιάζονται στη βιβλιογραφία:

Επειδή όπως περιγράφεται σε αυτή την μετα-ανάλυση του 2016 από τον Schoenfeld και τους συναδέλφους του, όταν ο όγκος είναι ίδιος:

Η προπόνηση κάθε μυός τουλάχιστον 2Χ/εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα σημαντικά μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την προπόνηση κάθε μυός 1Χ/εβδομάδα, όπως γίνεται σε ένα πρόγραμμα bro-split.


Στην πραγματικότητα, όπως αναφέρεται σε μια περαιτέρω μετα-ανάλυση από τον Greg Nuckols:

Τα υποκείμενα που προπονούνταν με υψηλότερη συχνότητα αναπτύχθηκαν κατά μέσο όρο 38% ταχύτερα από τα υποκείμενα που προπονούνταν με χαμηλότερη συχνότητα.


Το εύρημα αυτό απεικονίζεται στο παρακάτω διάγραμμα:

7

Και παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και για την αύξηση της δύναμης του άνω μέρος του σώματος.

Ας συνοψίσουμε το βασικό μειονέκτημα του bro-split. Το bro-split εστιάζει σε μία μυϊκή ομάδα μία ημέρα της εβδομάδας. Η προπόνηση των μυών περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα μπορεί να προκαλέσει σημαντικά μεγαλύτερη υπερτροφία, όπως αποδεικνύεται από τις παραπάνω μελέτες. 


Συχνότητα Προπονήσεων


Χαμηλότερη Συχνότητα

Χρησιμοποιώντας χαμηλότερη συχνότητα που προπονεί κάθε μυϊκή ομάδα 1 φορά την εβδομάδα έχει κάποια πλεονεκτήματα. Πρώτον, μπορείτε να εκτελέσετε μεγαλύτερο προπονητικό όγκο ανά μυϊκή ομάδα σε κάθε προπόνηση. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι έχετε μεγαλύτερο χρόνο μεταξύ των προπονήσεων κάθε μυϊκής ομάδας και συνεπώς μεγαλύτερου χρόνου αποκατάστασης. 

Το μειονέκτημα είναι ότι δεν θα μπορείτε να βγάλετε ποιοτικό προπονητικό όγκο για κάθε δεδομένη μυϊκή ομάδα, καθώς η κόπωση θα μεταφερθεί στις επόμενες ασκήσεις. 

Αυτό μας φέρνει στην εναλλακτική και ενδεχομένως προτιμότερη μέθοδο…

Υψηλότερη Συχνότητα

Τι γίνεται χρησιμοποιώντας υψηλότερη συχνότητα – προπονώντας κάθε μυϊκή ομάδα 2-4 φορές την εβδομάδα…

Λοιπόν, αυτό έχει κάποια πλεονεκτήματα. Η συναίνεση είναι ότι αυτό σας δίνει καλύτερη μυϊκή σύνθεση με την πάροδο του χρόνου και έτσι μεγαλύτερη αύξηση της δύναμης. Σας επιτρέπει επίσης να αυξήσετε τον προπονητικό όγκο σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά διαιρώντας το χρόνο που αφιερώνετε σε μια μυϊκή ομάδα μέσω πολλαπλών προπονήσεων. Το άθροισμα κάθε μίας από αυτές τις προπονήσεις θα είναι μεγαλύτερο και έτσι ο συνολικός όγκος θα είναι μεγαλύτερος.

Η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα φαίνεται να συσχετίζεται με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, όπως φαίνεται από την παρούσα μελέτη.

Το μειονέκτημα της υψηλότερης συχνότητας είναι ότι θα πρέπει να γυμνάζεστε πιο συχνά, 4-6 φορές την εβδομάδα. Ως υποπροϊόν, πιθανόν να αισθανθείτε περισσότερη κόπωση και να έχετε μικρότερη δύναμη κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Παρ’ όλα αυτά, κάθε προπόνηση μπορεί να έχει μικρότερη διάρκεια, η οποία μπορεί να είναι επιθυμητή.

Το λιγότερο είναι περισσότερο…

Αλλά το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο. Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα είναι καλύτερη για την ανάπτυξή του από την προπόνηση 4 φορές την εβδομάδα.

Ο λόγος πίσω από αυτό πιθανόν να είναι η μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, η οποία είναι αυξημένη πάνω από τα αρχικά επίπεδα κατά τις πρώτες 36-48 ώρες μετά από τη διεξαγωγή της προπόνησης, όπως φαίνεται από αυτή τη μελέτη. Έτσι, ο οργανισμός σας επισκευάζει τον κατεστραμμένο μυϊκό ιστό μέσα στις πρώτες 2 μέρες μετά την προπόνηση...Θα πρέπει να αποφεύγετε την προπόνηση της ίδιας μυϊκής ομάδας μέσα σε αυτό το χρονικό διάστημα.

Εν ολίγοις, η προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας πολύ συχνά μπορεί να επηρεάσει την ανάκαμψη. Έτσι, όπως έχει καθιερωθεί εδώ και αρκετό καιρό...η ανάπαυση είναι εξίσου σημαντική όπως και η προπόνηση.

Στην πραγματικότητα, η προπόνηση με μεγάλο όγκο σίγουρα θα οδηγήσει σε μεγαλύτερα οφέλη βραχυπρόθεσμα, αλλά δεν θα είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα.

Τι γίνεται με κάθε συνεδρία;

Σε γενικές γραμμές, οι μυϊκές ομάδες στις οποίους εστιάζετε στην αρχή της συνεδρίας θα ενεργοποιηθούν καλύτερα. Τα στοιχεία δείχνουν ότι θα πρέπει να εστιάσετε στους μυς που είναι πιο σημαντικοί για εσάς στην αρχή της προπόνησης. Αυτό αφήνει τους μυς που θέλετε να επικεντρωθείτε λιγότερο στο τέλος της προπόνησης.

Για να μεγιστοποιήσετε την μυϊκή υπερτροφία, θα θέλετε να στοχεύσετε σε σετ των 6-8 επαναλήψεων. Αν το βάρος που χρησιμοποιείτε είναι πολύ ελαφρύ θα μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις και αν είναι πολύ βαρύ δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε αρκετές επαναλήψεις. 


Η Συχνότητα είναι το Κλειδί

Ο λόγος γίνεται με κάθε συνεδρία; για την παραπάνω διαπίστωση και τα κύρια μειονεκτήματα του bro-split είναι πιθανό να οφείλονται σε δύο παράγοντες:
1. Οι υψηλότερες προπονητικές συχνότητες είναι πιθανότατα καλύτερα ικανές να βελτιστοποιήσουν την απόκριση της πρωτεϊνικής σύνθεσης καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας.
2. Οι υψηλότερες προπονητικές συχνότητες σας επιτρέπουν να εκτελείτε σετ υψηλότερης ποιότητας.

Ας ξοδέψουμε λίγο χρόνο για να συζητήσουμε τι σημαίνει “σετ υψηλότερης ποιότητας”. 

Για παράδειγμα, ας πούμε ότι κάνετε 16 σετ για το στήθος την εβδομάδα με 4 ασκήσεις χρησιμοποιώντας το πρόγραμμα bro-split. Κατά τη διάρκεια αυτής της ρουτίνας θα αρχίσετε να κουράζεστε μετά την πρώτη άσκηση, προκαλώντας έτσι τη μείωση της απόδοσης σας στις επόμενες ασκήσεις.

Η ποιότητα των σετ για τη δεδομένη μυϊκή ομάδα θα μειώνεται με κάθε σετ που εκτελείτε.

Ενώ αν το χωρίσετε σε δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις, για παράδειγμα ως μέρος της προπόνησης “push”, τότε θα μπορούσατε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με καλύτερη ποιότητα:

8

Η παραπάνω εικόνα δείχνει στην αριστερή στήλη την προπόνηση της ημέρας του στήθους που θα γινόταν μια μέρα της ρουτίνας του bro-split. Περιλαμβάνονται 4 σετ από 4 διαφορετικές ασκήσεις στήθους για συνολικά 16 σετ.

Η εναλλακτική λύση, η οποία επιτρέπει την προπόνηση του ίδιου μυός σε πολλαπλές ημέρες για την αύξηση της συχνότητας και τον ορισμό της ποιότητας, παρουσιάζεται δεξιά. Ο διαχωρισμός Push/Pull/Legs παρουσιάζεται εδώ. Κάθε μέρα από τις δύο μέρες Push, περιλαμβάνει 4 σετ από 2 ασκήσεις που εστιάζουν στο στήθος. Με τον τρόπο αυτό, μπορούν να διεξαχθούν οι ίδιες 4 ασκήσεις για σετ υψηλότερης ποιότητας.

Επιπλέον…

Ο όγκος κάνει όλη τη διαφορά

Είναι επίσης πιθανό να επιτύχετε μεγαλύτερη απόδοση εργασίας (σετ x επαναλήψεις x φορτίο), καθώς δεν κάνετε τόση ποσότητα για τον ίδιο μυ την ίδια μέρα και έτσι μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη προσπάθεια σε κάθε σετ που εκτελείτε.

Και ως εκ τούτου, μπορείτε να δείτε πώς το bro-split μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Οι λόγοι που αναφέρθηκαν παραπάνω δείχνουν ότι η επιλογή ενός διαχωρισμού που δουλεύει τον μυ τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, είναι πιθανό να προσεγγίζει περισσότερο το βέλτιστο:

10


Η παραπάνω εικόνα δείχνει τις 4 συσχετισμένες προπονητικές ρουτίνες: το bro-split, το Upper/Lower, το Push/Pull/Legs και το Full Body. Παρατίθενται οι συνεδρίες που απαιτούνται εβδομαδιαίως για κάθε μία από αυτές τις ρουτίνες, με το full body να απαιτεί τις λιγότερες μέρες και το push/pull/legs τις περισσότερες. Εμφανίζεται επίσης η συχνότητα προπόνησης κάθε μυϊκής ομάδας. Το bro-split δουλεύει κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Το upper/lower και το push/pull/legs δουλεύει κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα. Το full body δουλεύει κάθε μυϊκή ομάδα τρεις φορές την εβδομάδα.