Bodybuilding e-Shop

Ποια είναι η καλύτερη προπονητική συχνότητα για βέλτιστα αποτελέσματα; Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 2049



Προγράμματα Υψηλότερης Συχνότητας

Μιλήσαμε παραπάνω για το πλεονέκτημα της αύξησης της προπονητικής συχνότητας.

Έτσι, ποιο πρόγραμμα από αυτές τις “υψηλότερες προπονητικές συχνότητες” είναι καλύτερο για εσάς; Αυτό θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες μεταξύ των οποίων, κυρίως της προπονητικής εμπειρίας σας.


Η Καλύτερη Προπονητική Ρουτίνα για Αρχάριους Ασκούμενους


Σύνδεση μυαλού-μυός

Οι αρχάριοι θα πρέπει να διατηρούν τις προπονήσεις τους απλές. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να επικεντρωθούν στην αύξηση του όγκου των επαναλήψεων αλλά να αποφύγουν την αλλαγή του αριθμού των σετ που εκτελούν.

Το πρόγραμμα θα πρέπει να είναι περιορισμένο και να χρησιμοποιηθούν μερικές κινήσεις για να αναπτυχθούν τα θεμελιώδη κινητικά μοτίβα. Επαναλαμβάνοντας την ίδια κίνηση, χρησιμοποιώντας την ίδια κίνηση σας επιτρέπει να δημιουργήσετε νευρικά μοτίβα πιο γρήγορα.

Αυτά τα βασικά νευρικά μοτίβα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να αναπτύξουν τη σύνδεση του μυαλού σας με τους μυς.

Αν είστε αρχάριος και μόλις ξεκινήσατε το γυμναστήριο, τότε θα συνιστούσα να εκτελέσετε το πρόγραμμα Full Body για 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Το πρόγραμμα Full Body χρησιμοποιεί κυρίως σύνθετες ασκήσεις για να γυμνάσουν πολλαπλούς μύες σε κάθε προπονητική ρουτίνα.

Ως αρχάριοι, οι κύριοι στόχοι σας πρέπει να είναι:

• Να βελτιώσετε τον κινητικό συντονισμό σας. Η εκτέλεση σύνθετων κινήσεων είναι το κλειδί για αυτό. Η αρχική χρονική περίοδος θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τις γνώσεις σας στο γυμναστήριο και να ανταποκριθείτε σε μια καμπύλη γρήγορης μάθησης.
• Να δημιουργήσετε ένα βασικό επίπεδο δύναμης και αντοχής. Οι δυνατότητες δύναμης και αντοχής θα αυξηθούν αρχικά πολύ γρήγορα. Αυτή η εποικοδομητική περίοδος είναι η ιδανική στιγμή για να επικεντρωθείτε σε περιοχές ώστε να δημιουργήσετε ένα καλό σύνολο δυνατοτήτων. Με τον καιρό, οι αλλαγές αυτές θα γίνουν πιο σταδιακές.
• Να αποφύγετε την πρόκληση υπερβολικής μυϊκής βλάβης. Η βλάβη στους ιστούς και η επακόλουθη επιδιόρθωση τους είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, απαιτεί μεγαλύτερους χρόνους ανάκαμψης και πιο επιμελή διατροφή, ανάρρωση κ.λπ. Επομένως, στα αρχικά στάδια κατά τα οποία η υπερτροφία θα έρθει φυσιολογικά, δεν απαιτείται υπερβολική βλάβη για να δείτε βελτιώσεις. 

Ένα πρόγραμμα Full Body σας επιτρέπει να εκτελείτε σύνθετες κινήσεις πιο συχνά σε σύγκριση με άλλους διαχωρισμούς. Θα μπορείτε να προπονείτε κάθε μυϊκή ομάδα 3 φορές την εβδομάδα. Αυτή η πιο συχνή προπόνηση θα σας επιτρέψει να τα καταφέρετε πιο αποτελεσματικά και να δημιουργήσετε μια στερεή βάση δύναμης ταχύτερα απ’ ότι θα κάνατε με άλλα προγράμματα.

Στην πραγματικότητα, αυτή η μελέτη του 2018 από τον Ochi και τους συναδέλφους του διαπίστωσε ότι η προπόνηση κάθε μυός 3Χ/εβδομάδα, όπως κάνετε με το Full Body, δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της δύναμης σε ανεκπαίδευτα άτομα σε σύγκριση με τις προπονήσεις με χαμηλότερη συχνότητα...

11

Η παραπάνω εικόνα δείχνει στα αριστερά ότι η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα έχει ως αποτέλεσμα μικρότερη αύξηση της δύναμης και υψηλότερη αισθητή προσπάθεια. Στα δεξιά, η προπόνηση των μυών τρεις φορές την βδομάδα αντιστοιχεί σε μεγαλύτερη αύξηση της μυϊκής δύναμης και χαμηλότερη αισθητή προσπάθεια κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης.

...αλλά επίσης μείωσε το ποσοστό τους για την αισθητή προσπάθεια.

Αυτό σημαίνει ότι ένιωθαν ότι οι προπονήσεις τους ήταν ευκολότερες και μπορούσαν να αναρρώσουν γρηγορότερα, παρά το γεγονός ότι είχαν την ίδια ποσότητα όγκου με την ομάδα χαμηλότερης συχνότητας. Το οποίο, για έναν αρχάριο, είναι σημαντικό μπόνους αφού είναι πιο επιρρεπής σε μυϊκές βλάβες, κόπωση και πόνο από τις προπονήσεις του.

Το επίπεδο προπόνησης είναι καθοριστικός παράγοντας

Συνεπώς, μπορούμε να συνοψίσουμε λέγοντας ότι οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ενεργοποιούνται πλησιέστερα σε 3 φορές την εβδομάδα και μέσω ενός προγράμματος Full Body. Η προσέγγιση αυτή είναι πιθανό να είναι πιο κοντά στο ιδανικό για τους αρχάριους ώστε να επωφεληθούν στο μέγιστο και να αποκτήσουν εξοικείωση με το γυμναστήριο.

Οι προπονήσεις Full Body έχουν το μειονέκτημα ότι είναι μεγαλύτερης χρονικής διάρκειας. Παρόλο που εκτελούνται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα, αυτός ο χρονικός περιορισμός ενδέχεται να μην είναι ιδανικός. Αυτό μας οδηγεί στο επόμενο επίπεδο προπονητικής ικανότητας.


Η Καλύτερη Προπονητική Ρουτίνα για Μέσους/Προχωρημένους Ασκούμενους


Παρά τα διάφορα οφέλη της προπόνησης Full Body, δεδομένης της θετικής σχέσης μεταξύ προπονητικού όγκου και μυϊκής ανάπτυξης, καθώς αποκτάτε περισσότερη εμπειρία, αναπόφευκτα θα χρειαστεί να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τον προπονητικό όγκο προκειμένου να σημειωθεί περαιτέρω πρόοδος με τον βέλτιστο ρυθμό.

Και παρόλο που θα μπορούσατε απλά να συνεχίσετε να αυξάνετε τον όγκο προπόνησης με το πρόγραμμα Full Body, θα έρθει ένα σημείο όπου οι προπονήσεις σας απλά θα γίνουν πολύ μεγάλες και θα είναι πολύ κουραστικές για να ολοκληρωθούν.

Και στην πραγματικότητα, με βάση την έρευνα σε αρουραίους τουλάχιστον, μπορεί να υπάρχει ένα ανώτατο όριο στον αριθμό των σετ που μπορείτε να κάνετε ανά μυϊκή ομάδα σε μία μόνο προπόνηση πριν το όφελος της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης σταθεροποιηθεί:

12

Δεδομένου ότι η έρευνα αυτή δεν διεξήχθη σε ανθρώπους, ο ακριβής αριθμός των οφελών που δεν αυξάνεται δεν είναι σαφής, αλλά υποδηλώνει ότι:

Μόλις υπερβούμε έναν συγκεκριμένο προπονητικό όγκο, χωρίζοντάς τον σε ξεχωριστές προπονήσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας θα πρέπει να παράγει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από την εκτέλεση όλων των ασκήσεων σε μία μόνο προπόνηση.


Γι’ αυτό θα συνιστούσα, όταν η πρόοδό σας σταματήσει με το Full Body, να μεταβείτε σε εναν διαχωρισμό 4 ημερών προπόνησης όπως το Upper/Lower ή κάτι παρόμοιο, ώστε να έχετε περισσότερες ημέρες κατάρτισης για να χωρέσετε τον επιπλέον προπονητικό όγκο. 

Ο διαχωρισμός Upper/Lower θα σας επιτρέψει να γυμνάσετε μυϊκές ομάδες πολλές φορές την εβδομάδα και ουσιαστικά να διαιρέσετε τον προπονητικό όγκο σε αρκετές ημέρες (ανάλογα με τον διαχωρισμό).

Διαχωρισμοί 5 και 6 ημερών

Καθώς προοδεύετε με τον χρόνο και αποκτάτε μεγαλύτερη εμπειρία, ίσως είναι σοφό και πιθανώς πιο αποδοτικό να αλλάξετε σε προπονητική ρουτίνα 5 ημερών ή σε διαχωρισμό push/pull/legs 6 ημερών ή κάτι παρόμοιο:

13

Στα αριστερά της παραπάνω εικόνας εμφανίζεται ένα παράδειγμα διαχωρισμού 5 ημερών. Αυτή η παραλλαγή του Push/Pull/Legs σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε σε καθένα από αυτά σε διαδοχικές ημέρες. Η Πέμπτη θα είναι μια ημέρα ανάπαυσης για την ανάρρωση και οι επόμενες δύο ημέρες θα χρησιμοποιηθούν για την προπόνηση του άνω και του κάτω μέρος του σώματος, το καθένα ξεχωριστά.

Καθώς αυξάνεται η επιθυμία για μεγαλύτερο προπονητικό όγκο, μπορεί να χρησιμοποιηθεί διαχωρισμός 6 ημερών που εναλλάσσει το Push/Pull/Legs κάθε μέρα, ενώ η Πέμπτη χρησιμοποιείται και πάλι για ανάπαυση. Φυσικά, η προπόνηση θα μπορούσε να ξεκινήσει και κάποια άλλη μέρα (όχι απαραίτητα τη Δευτέρα). 

Ο διαχωρισμός των 6 ημερών θα σας επιτρέψει για μία ακόμη φορά να χωρέσετε τον επιπλέον προπονητικό όγκο, όπως απαιτείται, για να συνεχίσετε την πρόοδο χωρίς να προκαλέσετε υπερβολικά μεγάλη διάρκεια στις προπονήσεις σας. 

Έχετε κατά νου ότι υπάρχουν ελάχιστες ενδείξεις για την προπόνηση μυϊκών ομάδων πάνω από 3 φορές την εβδομάδα. Και η προπόνηση Push/Pull/Legs μόνο για έναν κύκλο την εβδομάδα (αντί για δύο κύκλους) δεν επιτρέπει σε κάποιον να αποκτήσει τον απαιτούμενο προπονητικό όγκο που χρειάζονται οι περισσότεροι ασκούμενοι. Ο διαχωρισμός 6 ημερών (με δύο κύκλους) μπορεί να είναι ακριβώς στο γλυκό σημείο της προπονητικής συχνότητας.


Πόσος προπονητικός όγκος είναι αρκετός;

Τα σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι το κλειδί!

Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και 1-4 σετ ανά εβδομάδα φαίνεται να έχουν 
.

Λάβετε υπόψη ότι ο υπερβολικός προπονητικός όγκος δεν είναι καλός. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η περισσότερη προπόνηση δεν είναι πάντα καλύτερη, καθώς θυσιάζει την ανάπαυση και την αποκατάσταση. 

Ο συνολικός εβδομαδιαίος προπονητικός όγκος και η μακροπρόθεσμη τήρηση του προπονητικού προγράμματος είναι τελικά οι καλύτεροι δείκτες επιτυχίας στην προπονητική σας ρουτίνα.

14


Η παραπάνω εικόνα δείχνει 4 καλές εναλλακτικές λύσεις, οι οποίες επιτρέπουν 2-3 φορές εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας. Αυτές περιλαμβάνονται σε προπονητικούς διαχωρισμούς 3, 4, 5 και 6 ημερών από αριστερά προς τα δεξιά.