Bodybuilding e-Shop

Ποια είναι η καλύτερη προπονητική συχνότητα για βέλτιστα αποτελέσματα; Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 2052



Έμμεσα Σετ

Μερικοί μύες όπως αυτοί των χεριών, καθώς και οι τραπεζοειδείς και οι δελτοειδείς λαμβάνουν μεγάλη έμμεση προπόνηση καθώς ενεργοποιούνται σε πολλαπλές προπονήσεις που επικεντρώνονται σε άλλες μυϊκές ομάδες. 

Για να αποφύγετε την υπέρ-προπόνηση αυτών των μυών και να δώσετε αρκετό χρόνο για ανάπαυση, αυτοί οι μυς θα πρέπει να γυμνάζονται άμεσα με λιγότερο προπονητικό όγκο, εκτός αν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε αυτές τις μυϊκές ομάδες. 


Περιοδικότητα

Η προπόνηση σε διαφορετικές συχνότητες από εβδομάδα σε εβδομάδα συνιστάται από πολλούς ειδικούς ως τρόπος για βέλτιστα οφέλη.

Λάβετε υπόψη ότι οι αρχάριοι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να έχουν περιοδικότητα στις προπονήσεις τους. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να τηρούν μια απλή ρουτίνα που εστιάζει στην καθιέρωση της σύνδεσης μυαλού-μυών και στη χρήση μικρότερων όγκων (περίπου 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα).

15

Η παραπάνω εικόνα δείχνει την πιθανή μετάβαση από προπόνηση χαμηλού σε μέτριου και υψηλού προπονητικού όγκου κάθε δύο εβδομάδες. 

Οι προπονητικοί όγκοι εμπίπτουν στο εύρος των 10-20 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα την εβδομάδα που φαίνεται να είναι εντός του βέλτιστου εύρους για την μυϊκή ανάπτυξη. Αυτό το εύρος σετ μπορεί επίσης να προσαρμοστεί στις 2-3 προπονητικές συχνότητες την εβδομάδα, καθώς αυτό φαίνεται να είναι το ιδανικό.

Για παράδειγμα, στο χαμηλότερο εύρος, θα μπορούσε να συνιστάται η εκγύμναση κάθε μυός 2 φορές την εβδομάδα και χρήση 3 σετ σε κάθε περίπτωση (με δύο διαφορετικές ασκήσεις).

Στο ανώτερο εύρος, η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας 3 φορές την εβδομάδα και η χρήση 4-5 ασκήσεων με περίπου 4-5 σετ σε καθεμία θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την επίτευξη του συνόλου των 20 σετ συνολικά.


Η Διακύμανση έχει πολλά Οφέλη

Η ακόλουθη μελέτη δείχνει ότι εκείνοι που άλλαξαν από την προπόνηση κάθε μυϊκής ομάδας 2 φορές την εβδομάδα σε 1 φορά την εβδομάδα αύξησαν την μυϊκή ανάπτυξή τους σε διάστημα 10 εβδομάδων σε σύγκριση με εκείνους που παρέμειναν με τη ρουτίνα τους 2 φορές την εβδομάδα.

Για τους άρτια εκπαιδευμένους, τουλάχιστον...φαίνεται ότι η αλλαγή της προπονητικής συχνότητας κάθε τόσο, μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη και να κρατήσει τα πράγματα ενδιαφέροντα μακροπρόθεσμα. 


Η Συνέπεια είναι το Κλειδί

Απλά να γνωρίζετε ότι ο προπονητικός όγκος και η συνέπεια είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες, επομένως εστιάστε στις δύο αυτές μεταβλητές και θα δείτε θετικά αποτελέσματα ανεξάρτητα από τον διαχωρισμό που χρησιμοποιείτε.

Όποιον διαχωρισμό και αν επιλέξετε, είναι σημαντικό να επιμείνετε σε αυτόν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο τότε θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα και να αξιολογήσετε την επιτυχία μιας προπονητικής ρουτίνας.


Σύνοψη



Αλλά όπως μπορείτε να δείτε, αν και κάποιες προπονητικές ρουτίνες έχουν διαφορετικά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες, στην πραγματικότητα δεν υπάρχει ένας “καλύτερος προπονητικός διαχωρισμός”. Στην πραγματικότητα, είναι πιθανό ότι καμία προπονητική ρουτίνα δεν είναι τέλεια για τον καθένα, αλλά μπορεί να είναι καλύτερη από τις υπόλοιπες για εσάς. Καθώς εξοικειώνεστε περισσότερο με το σώμα σας, μπορείτε να αποφασίσετε καλύτερα πως θα διαχωρίσετε την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα. 

Εκτός από όλα τα άλλα που είναι σημαντικά, η προπονητική σας ρουτίνα θα πρέπει απλώς να θεωρείται ως ένα εργαλείο για την οργάνωση του προπονητικού όγκου με τρόπο που να είναι πιο ευχάριστος και πρακτικός για εσάς.

Συχνότητα

Ξεκίνησα με μία ρουτίνα bro-split η οποία μπορεί να είναι πρακτική για κάποιους. Στην πραγματικότητα, περίπου το 70% των επαγγελματιών bodybuilders προπονούν μυϊκές ομάδες μόνο μία φορά την εβδομάδα σύμφωνα με αυτή τη μελέτη. Έτσι, η προπόνηση κάθε μυός μία φορά την εβδομάδα σίγουρα λειτουργεί, αλλά πόσο καλά λειτουργεί; 

Αντίθετα, η προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα αυξάνει τη μυϊκή υπερτροφία σε μεγαλύτερο βαθμό από την προπόνηση μία φορά την εβδομάδα, όπως φαίνεται από την ακόλουθη ανασκόπηση πολλαπλών μελετών

Διαχωρισμός

Το πρόγραμμα Full Body φαίνεται να είναι μία καλή αρχική προπονητική ρουτίνα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί από εκείνους που απαιτούν μικρότερο προπονητικό όγκο. Το πρόγραμμα Push/Pull/Legs επιτρέπει την χρήση μεγαλύτερου προπονητικού όγκου με διαχειρίσιμο τρόπο, αλλά με το διαχωρισμό του για πολλαπλές μέρες μέσα στην εβδομάδα. 

Μπορείτε επίσης να συμβιβαστείτε με κάτι που έχει μερικά από τα πλεονεκτήματα του κάθε διαχωρισμού ή κάτι εντελώς διαφορετικό. Τελικά, μέσω δοκιμών και σφαλμάτων θα μπορείτε να βρείτε το καλύτερο για τις ανάγκες σας σε επίπεδο προπονητικής κατάρτισης.


Πηγή: https://builtwithscience.com/best-workout-split/
Απόδοση : Χαράλαμπος

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum