Bodybuilding e-Shop

3 Βασικά Πλεονεκτήματα από την Χρήση Ζώνης Άρσης Βαρών Εκτύπωση

Συντάκτης: Χαράλαμπος

Εμφανίσεις: 537

3 Βασικά Πλεονεκτήματα από την Χρήση Ζώνης Άρσης Βαρών 

(άρθρο του Jim Stoppani)


Αναζητάτε να ανεβάσετε το παιχνίδι της άρσης βαρών, ειδικά κάτω από βαριά φορτία; Μία ζώνη θα μπορούσε απλώς να είναι η απάντηση.


8881 y1k6


Τον παλιό καιρό, σχεδόν όλοι όσοι σήκωναν βάρη σε κάποιο σχήμα ή μορφή χρησιμοποιούσαν ζώνη άρσης βαρών. Ακόμα και ο κ. Τ έκανε μια ζώνη άρσης βαρών μέρος της γκαρνταρόμπας του. Σήμερα, ωστόσο, λίγοι άντρες και γυναίκες ανυψώνουν βάρη με χρήση ζώνης.

Η πιο πρόσφατη μελέτη σχετικά με τις τάσεις χρήσης ζώνης άρσης βαρών έγινε το 2003. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι μόνο το 27% των μελών του γυμναστηρίου που απάντησαν στο γκάλοπ χρησιμοποιούσε ζώνη. Στα δεκαεφτά χρόνια που έχουν περάσει από τότε, θα έλεγα ότι ο αριθμός αυτός έχει μειωθεί σε ακόμα μικρότερο ποσοστό. Αυτό είναι πιθανό επειδή υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με το αν οι ζώνες είναι επιβλαβείς ή χρήσιμες για την πρόοδο.

Δυστυχώς, πολλοί “ειδικοί” στην προπόνηση έχουν κάνει τον εσφαλμένο ισχυρισμό ότι η χρήση μιας ζώνης άρσης βαρών είναι ένα δεκανίκι που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη δύναμη των κάτω μυών της ράχης (ιερονωτιαίοι μύες) και μειωμένη “δύναμη του κορμού” γενικά.

Οι περισσότεροι πιστεύουν ότι οι ζώνες άρσης βαρών λειτουργούν σαν ένας νάρθηκας για να στηρίξουν τον κορμό τους έτσι ώστε να μη χρειάζεται να το κάνουν οι μύες τους, κάτι που είναι αναληθές. Οι ζώνες άρσης βαρών μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη χρήση των κοιλιακών μυών και των μυών της οσφυϊκής χώρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι το να φοράτε ζώνη ενώ ανυψώνετε ένα φορτίο είτε έχει μικρή επίδραση στη χρήση των ιερονωτιαίων μυών είτε στην πραγματικότητα αυξάνει τη χρήση τους έως και 25%. Οι μελέτες για τις ζώνες άρσης βαρών δείχνουν επίσης μια σταθερή αύξηση της μυϊκής δραστηριότητας του ορθού κοιλιακού.

Τα δεδομένα δείχνουν ότι η χρήση ζώνης μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη του πυρήνα, όχι να την εμποδίσει. Όταν εκτελείτε σκουώτ ή άρσεις θανάτου με τεράστια ποσά φορτίου, προτείνω να δοκιμάσετε κάθε δυνατό μέσο για να αυξήσετε τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και να μειώσετε τις συμπιεστικές δυνάμεις σε αυτήν. Ακολουθούν τρεις βασικοί λόγοι για να λάβετε υπόψη σχετικά με τη χρήση ζώνης πριν επιχειρήσετε την άρση.


1. Οι Ζώνες Σταθεροποιούν και Μειώνουν την Πίεση στη Σπονδυλική Στήλη

Ορισμένες μελέτες επιβεβαίωσαν ότι η χρήση ζώνης κατά την άρση βαρών αύξησε την ενδοκοιλιακή πίεση έως και 40%, ενώ μία μελέτη ανέφερε ότι η συμπίεση των μεσοσπονδύλιων δίσκων μειώθηκε κατά 50%. Η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης είναι παρόμοια με τη διόγκωση ενός μπαλονιού μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα. Η πίεση μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα πιέζει τη σπονδυλική στήλη για να την υποστηρίξει από μέσα, ενώ οι μύες του πυρήνα στο κοιλιακό τοίχωμα και στο κάτω μέρος της ράχης πιέζουν τη σπονδυλική στήλη από έξω. Αυτή η εσωτερική και εξωτερική πίεση δρα για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση της πίεσης που δέχεται όταν σηκώνει βαριά φορτία. Με αυτόν τον τρόπο οι ζώνες άρσης βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τραυματισμούς στην πλάτη κατά την άρση. Δεν οφείλεται στη ζώνη που παρέχει την υποστήριξη, οφείλεται στον τρόπο που το σώμα αντιδρά στη ζώνη που παρέχει υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης.

αβ


2. Οι Ζώνες Δημιουργούν Καλύτερη Βιομηχανική του Σώματος

Η έρευνα δείχνει ότι κατά την ανύψωση κιβωτίων, φορώντας μία ζώνη άρσης βαρών, μειώνει το ποσό της κάμψης της σπονδυλικής στήλης (κύρτωση της σπονδυλικής στήλης προς τα εμπρός), την έκταση της σπονδυλικής στήλης (κύρτωση της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω), και την πλευρική κάμψη της σπονδυλικής στήλης (κύρτωση από πλευρά σε πλευρά), αλλά αυξάνει το ποσό της κάμψης στους γοφούς και τα γόνατα. Με άλλα λόγια, μία ζώνη σας αναγκάζει να ανυψώνετε φορτίο περισσότερο με τα πόδια σας από ότι με την πλάτη σας, που είναι ακριβώς η βιομηχανική θέση που θέλετε να χρησιμοποιείτε όταν σηκώνετε κάτι από το έδαφος. Αυτή είναι επίσης η βιομηχανική που θέλετε να χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια των άρσεων θανάτου και των σκουώτ με μία μπάρα.


3. Οι Ζώνες Οδηγούν σε Καλύτερη Απόδοση


Το να φοράτε ζώνη θα αυξήσει την ισχύ, την δύναμη ή την ανάπτυξη των μυών σας; Ναι! Σύμφωνα με κάποιες έρευνες, η χρήση ζώνης θα βοηθήσει στην αύξηση όλων των παραπάνω, τουλάχιστον για ασκήσεις του κάτω μέρος του σώματος όπως το σκουώτ.

Αν “χτενίσετε” τα επιστημονικά περιοδικά για μελέτες με ζώνες άρσης βαρών, θα δυσκολευτείτε να βρείτε μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του να φοράτε ζώνη άρσης βαρών σε μία επανάληψη μέγιστης δύναμης. Έτσι, αποφάσισα να κάνω μία τέτοια μελέτη ο ίδιος όταν ήμουν επικεφαλής της Weider Research Group. Είχαμε 12 προπονημένους ασκούμενους που έκαναν συνεχώς καθίσματα για τουλάχιστον πέντε χρόνια εκτελώντας μία μέγιστη επανάληψη με και χωρίς ζώνη σε δύο ξεχωριστές περιπτώσεις στο εργαστήριο. Η ζώνη που φορούσαν ήταν στυλ powerlifting με πλάτος 10 εκατοστά σε όλο το μήκος της διαδρομής της. Ανακαλύψαμε ότι η ζώνη επέτρεπε στους ασκούμενους να εκτελέσουν σκουώτ περίπου 5 κιλά κατά μέσο όρο παραπάνω από ό,τι όταν δεν φορούσαν ζώνη. Άλλες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η ταχύτητα των επαναλήψεων που πραγματοποιήθηκαν στο σκουώτ ήταν περίπου 10% γρηγορότερα όταν τα άτομα φορούσαν ζώνη σε σχέση με όταν δεν φορούσαν. Αυτό ήταν ιδιαίτερα αληθές κατά τη διάρκεια των επόμενων επαναλήψεων ενός σετ. Αυτό υποδηλώνει ότι οι ζώνες άρσης βαρών μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και στην καλύτερη διατήρηση της ισχύος σε όλη τη διάρκεια ενός σετ.

Ορισμένες έρευνες έδειξαν επίσης ότι η χρήση ζώνης άρσης βαρών κατά τη διάρκεια του σκουώτ αυξάνει τη μυϊκή δραστηριότητα των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μηριαίων. Έχοντας μεγαλύτερη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας άσκησης μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης μακροπρόθεσμα. 


Υποδείξεις

Πρέπει να φοράω ζώνη σε πολλές ασκήσεις λόγω του γεγονότος ότι έχω μία σπονδυλική ανωμαλία. Βασικά, ένας από τους σπονδύλους μου έχει ένα μεγάλο κομμάτι οστού που λείπει, οπότε εκμεταλλεύομαι οποιοδήποτε εξοπλισμό, όπως μια ζώνη, που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια της άρσης μεγάλων φορτίων.

Ωστόσο, προτείνω επίσης γενικά σε ασκούμενους να χρησιμοποιούν μία ζώνη για ασκήσεις όπως σκουώτ, άρσεις θανάτου, cleans, snatches, και κωπηλατική με μπάρα. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μία ζώνη για ασκήσεις πιέσεων (OHP – OverHead Press) από όρθια θέση. Σίγουρα χρησιμοποιήστε μία ζώνη σε βαριές, σχεδόν μέγιστες προσπάθειες όπου οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 1-3.

Για να έχετε το μέγιστο όφελος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε σωστά τη ζώνη άρσης βαρών. Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι η ζώνη σας ταιριάζει καλά. Θα πρέπει να είναι αρκετά σφιχτή, αλλά όχι τόσο σφιχτή που μετά βίας να μπορείτε να αναπνεύσετε ή να κινηθείτε. Η ζώνη σας δεν πρέπει να είναι πολύ άβολη. Θέλετε να είστε σε θέση να πιέσετε τον πυρήνα σας ενάντια στη ζώνη για να αυξήσετε την κοιλιακή πίεση και τη σταθερότητα.

Μόλις φορέσετε τη ζώνη, θα πρέπει να αναπνέετε σωστά με αυτή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να το κάνετε αυτό στο σκουώτ, σταθείτε με μία φορτωμένη μπάρα στην πλάτη σας και, λίγο πριν το κάθισμα, πάρτε μία βαθιά ανάσα και κρατήστε την ενώ πιέζετε τους κοιλιακούς σας ενάντια στη ζώνη. Κρατήστε την αναπνοή σας μέχρι να φτάσετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Μετά, επιχειρήστε να εκπνεύσετε δυναμικά με μια κλειστή γλωττίδα καθώς οδηγείστε προς τα πάνω. 

Αυτή η μέθοδος είναι γνωστή ως ελιγμός του Valsalva, που σημαίνει ότι προσπαθείτε να εκπνεύσετε δυναμικά ενάντια σε έναν κλειστό αεραγωγό, έτσι ώστε να μην αποβάλλετε πραγματικά καμία αναπνοή. Θα πρέπει να είστε εξοικειωμένοι με αυτή την τεχνική όταν ασκείτε πίεση για να έχετε μία εντερική κένωση (αφόδευση) ή όταν ζουλάτε τη μύτη σας και επιχειρείτε να εκπνέυσετε για να καθαρίσετε τα αυτιά σας. Ναι, είναι το ίδιο πράγμα κατά τη διάρκεια μίας βαριάς άρσης. Χωρίς την εκτέλεση του ελιγμού του Valsalva, η ζώνη θα προσφέρει ελάχιστα οφέλη. Μόλις φτάσετε στην κορυφή του σκουώτ, μπορείτε πραγματικά να εκπνεύσετε. 


Συμβουλή για την Αγορά Ζώνης

Μία σωστά σχεδιασμένη ζώνη έχει το ίδιο πλάτος, συνήθως 10 εκατοστά, σε όλο το μήκος της διαδρομής της. Πολλές εκατομμύρια φθηνές ζώνες έχουν παραχθεί με πόρπες και μέτωπα 5 εκατοστά και 10 ή 15 εκατοστά πλάτη. Αυτές οι ζώνες σχεδιάστηκαν από κάποιον που δεν γνωρίζει πώς λειτουργεί μία ζώνη. 

Choosing A Weightlfiting Belt Not This Belt 300x259

 

Για να λειτουργήσει σωστά η ζώνη, πρέπει να ενεργεί γύρω από ολόκληρη την περιφέρεια της μέσης το ίδιο και δεν υπάρχει λόγος να είναι ευρύτερη στην πλάτη απ’ ότι στην μπροστινή πλευρά. Περίπου δέκα εκατοστά είναι η φαρδύτερη ζώνη που μπορούν να φορέσουν οι περισσότεροι άνθρωποι μεταξύ των πλευρών και των γοφών τους. Αν είστε κοντύτερος ή έχετε κοντύτερη μέση, ίσως χρειαστεί να βρείτε ζώνη με πλάτος περίπου 7,5 εκατοστά. Το πάχος της ζώνης είναι σημαντικό επίσης, καθώς μία πολύ παχιά πολυστρωματική ζώνη σας κάνει να αισθάνεστε πολύ καλύτερα κάτω από ένα μεγάλο βάρος. Η σχεδόν παντελής έλλειψη ελαστικότητας της σπονδυλικής στήλης κάνει πιο άνετη την άσκηση. Τέτοιες ζώνες είναι ακριβές, όμως, και οποιαδήποτε καλή δερμάτινη ζώνη με πλάτος 10 εκατοστά με μια καλή πόρπη θα είναι αρκετή. Ακόμα και μία καλοφτιαγμένη ζώνη με σκρατς είναι καλύτερη από το τίποτα. 

20150911 belts

Αν η ζώνη σας είναι σχεδιασμένη με τρύπες αρκετά κοντά η μία στην άλλη θα είναι αρκετά εύχρηστη στη ρύθμισή της.


[QUOTE]Βιβλιογραφικές Αναφορές:
  1. Finnie, S. B., et al. Weightlifting belt use patterns among a population of health club members. J. Strength Cond. Res. 17:498-502, 2003.
  2. Zink, A. J., et al. The effect of a weight belt on trunk and leg muscle activity and joint kinematics during the squat exercise. J. Strength Cond. Res. 15:235-240, 2001.
  3. Bauer, J. A., et al. The use of lumbar-supporting weight belts while performing squats: Erector spinae electromyo-graphic activity. J. Strength Cond. Res. 13:384-388, 1999.
  4. Harman, E. A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weightlifting. Med. Sci. Sports Exerc. 21:186-190, 1989.
  5. Lander, J. E. The effectiveness of weight belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 24:603-609, 1992.
  6. Bourne, N. D. and Reilly, T. Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage. Br. J. Sports Med. 25:209-212, 1991.
  7. Reilly, T. and Davies, S. Effects of a weightlifting belt on spinal loading during performance of the deadlift. J. Sports Sci. 13:433, 1995.
  8. Kingma, I., et al. Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine 31(22):E833-839. 2006.
  9. Giorcelli, R. J., et al. The effect of wearing a back belt on spine kinematics during asymmetric lifting of large and small boxes. Spine. 26:1794-1798, 2001.
  10. Lander, J. E., et. al. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26.
  11. Renfro, G. J. and Ebben, W. P. A Review of the Use of Lifting Belts. Strength and Conditioning Journal 28(1): 68-74, 2006.

[/QUOTE]


Πηγή: https://www.bodybuilding.com/content/3-key-benefits-of-wearing-a-weightlfting-belt.html.

Η τελευταία παράγραφος ("συμβουλή για την αγορά ζώνης" καθώς και η 2η και 4η εικόνα) προέρχονται από το βιβλίο Starting Strength του Mark Rippetoe.


Μετάφραση: Χαράλαμπος

Σχολιασμός Άρθρου στο Forum