Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Χωρίς Πόνο Στα Γόνατα
Το κάθισμα είναι μία σύνθετη άσκηση που σας επιτρέπει να στοχεύσετε πολλούς μυς, κυρίως τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς.
Και αν θέλετε μεγαλύτερα πόδια, τότε το καλύτερο στοίχημα είναι να κάνετε κάποια μορφή καθίσματος στην προπόνηση των ποδιών σας.
Ωστόσο, το κάθισμα είναι επίσης γνωστό ως μία από τις πιο “επικίνδυνες” ασκήσεις, καθώς πολλά άτομα αισθάνονται πόνο στα γόνατα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή μετά από αυτά. Ο πόνος μπορεί να παρουσιαστεί ως δυσφορία γύρω από την επιγονατίδα ή πάνω/κάτω από το γόνατο στα σημεία πρόσφυσης των τενόντων.
Το θέμα είναι, όμως, ότι τα περισσότερα άτομα δεν έχουν “κακά γόνατα”.
Στην πραγματικότητα, τα γόνατά τους πονάνε όταν εκτελούν κάθισμα λόγω βλάβης γύρω από το γόνατο λόγω μερικών συνηθισμένων λαθών που κάνουν κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.
Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε ακριβώς ποια είναι αυτά τα λάθη ΚΑΙ πώς να τα διορθώσετε.
Με αυτό τον τρόπο, μπορούν να αποτραπούν μελλοντικοί τραυματισμοί ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στο γυμναστήριο και να κάνετε καθίσματα χωρίς πόνο στα γόνατα.
Λάθος #1 – Αφήνετε Το Βάρος Σας Να Κινείται Προς Τα Εμπρός
Ένα πολύ συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι ασκούμενοι στο κάθισμα είναι να κλίνουν προς τα εμπρός και να μετατοπίζουν το βάρος στα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό συχνά συνοδεύεται από το ανασήκωμα των πτερνών τους από το έδαφος καθώς κινούνται προς τα εμπρός.
Ως αποτέλεσμα, αυτή η εσφαλμένη κίνηση μεταφέρει μεγαλύτερο φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων και καταπονεί τους περιστοιχισμένους τένοντες.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επιπρόσθετες καταπονήσεις στα γόνατα μπορούν να εκδηλωθούν ως συμπτώματα πόνου κατά την διάρκεια του καθίσματος στα γόνατα, ειδικά γύρω από την επιγονατίδα.
Τι Να Κάνετε Αντ’ Αυτού
Κατά τη διάρκεια του καθίσματος, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα παραμένει πάνω από το μέσο του ποδιού σας καθώς κινείστε κάθετα προς τα πάνω και προς τα κάτω.
Θα πρέπει επίσης να ασκείτε πίεση στο έδαφος με ολόκληρο το πόδι σας και όχι μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη κατανομή του φορτίου στις αρθρώσεις των αστραγάλων και των ισχίων, ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική καταπόνηση των γονάτων.
Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, τότε μπορεί να πάσχετε από δυσκαμψία του αστραγάλου.
Οι δύσκαμπτοι αστράγαλοι δεν μπορούν να λυγίσουν αρκετά, αναγκάζοντας το σώμα να εξισορροπήσει την κατάσταση με το να ανασηκωθεί στα δάχτυλα των ποδιών.
Για να ελέγξετε την κινητικότητα των αστραγάλων σας χρησιμοποιήστε μια μέθοδο που έχει επικυρωθεί από την έρευνα· μπορείτε να μάθετε αν αυτό είναι πραγματικά το πρόβλημα.
Το Τεστ Κινητικότητας Του Αστραγάλου
Απλά γονατίστε μπροστά από έναν τοίχο όπως στην παραπάνω εικόνα χωρίς παπούτσια και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας περίπου 12,5 εκατοστά μακριά από τον τοίχο.
Από αυτή τη θέση, μετακινείστε το γόνατό σας προς τον τοίχο και προσπαθήστε να αγγίξετε τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πτέρνα σας από το έδαφος.
Αν δεν μπορείτε να ακουμπήσετε τον τοίχο χωρίς να σηκώσετε την πτέρνα σας από το έδαφος, τότε βρήκαμε έναν αδύναμο κρίκο στην κινητικότητα του αστραγάλου σας. Κάτι που είτε το πιστεύετε είτε όχι, μπορεί να είναι υπεύθυνο για τον πόνο που αισθάνεστε στο γόνατο όταν εκτελείτε καθίσματα.
Αυξάνοντας Την Κινητικότητα Του Αστραγάλου Σας
Αυτό είναι αρκετά εύκολο όταν λέγεται, αλλά θα χρειαστεί λίγος χρόνος. Θα συνιστούσα την τακτική διάταση της κινητικότητας των αστραγάλων καθώς και την χρήση τεχνικών foam rolling για τις γάμπες και τα καλάμια (δείτε στο 2:30 του βίντεο στο τέλος του άρθρου), ειδικά πριν εκτελέσετε κάθισμα.
Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με μία ευρύτερη στάση καθίσματος και/ή να προβάλλετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω περισσότερο.
Αυτές οι προσαρμογές βελτιώνουν το επίπεδο κινητικότητας των αστραγάλων που απαιτείται για την σωστή εκτέλεση του καθίσματος.
Λάθος #2 – Δεν Χρησιμοποιείτε Ενεργά Τους Καμπτήρες Των Ισχίων
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι είναι ότι δεν εμπλέκουν ενεργά τους καμπτήρες των ισχίων κατά τη διάρκεια του καθίσματος.
Προσπαθήστε να απεικονίσετε τους καμπτήρες μυς των ισχίων που εμφανίζονται εδώ ενεργά τραβώντας σας προς τα κάτω στο κάθισμα:
Όταν ξεκινάτε το κάθισμα, σκεφτείτε να τραβήξετε ενεργά τον εαυτό σας προς τα κάτω. Αποφύγετε να αφήσετε τη βαρύτητα και το βάρος της μπάρας να κάνουν την δουλειά.
Η ενεργοποίηση των καμπτήρων μυών των ισχίων σταθεροποιεί τον κορμό και σας επιτρέπει να εκτελέσετε βαθύτερο κάθισμα. Σας δίνει επίσης μεγαλύτερη ισορροπία, καθώς το κέντρο βάρους διατηρείται πάνω από τα πόδια σας και έχει ως αποτέλεσμα να μειώνεται η πίεση που ασκείται στα γόνατα.
Αν δεν το έχετε κάνει αυτό ποτέ σωστά, τότε πιθανότατα θα αισθανθείτε άμεση ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατό σας κατά τη διάρκεια των καθισμάτων.
Και για να πάρετε αυτή την ενεργοποίηση προς τα κάτω, θα πρότεινα να τοποθετήσετε ένα λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο κάπου ψηλά και να το κρατάτε κατά τη διάρκεια του καθίσματος (βλέπε παραπάνω εικόνα).
Η αντιτασσόμενη αντίσταση θα σας αναγκάσει να μάθετε πως να ενεργοποιήσετε ενεργά τους καμπτήρες των ισχίων για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε θέση καθίσματος.
Λάθος #3 – Τα Γόνατα Και Τα Δάχτυλα Των Ποδιών Δεν Είναι Ευθυγραμμισμένα
Η μη ευθυγράμμιση των γονάτων με τα δάχτυλα των ποδιών κατά τη διάρκεια του καθίσματος μπορεί να διαταράξει τη φόρμα σας. Αυτό οδηγεί σε κλίση των γονάτων προς τα μέσα κατά το κάθισμα, το οποίο ονομάζεται επίσης “βλαισό γόνατο”.
Αυτό οδηγεί σε αστάθεια στο γόνατο, η οποία μπορεί να φθείρει τον χόνδρο του γονάτου και να προκαλέσει πόνο γύρω από την επιγονατίδα κατά τη διάρκεια των καθισμάτων ή μετά από τα καθίσματα.
Γιατί Το Γόνατο Κλίνει Προς Τα Μέσα Και Πώς Να Το Διορθώσετε;
Ο κύριος λόγος είναι ο ανεπαρκής συντονισμός και η αδυναμία ενεργοποίησης των πλευρικών γλουτών (μέσος γλουτιαίος μυς).
Ευτυχώς, η επιδιόρθωση του είναι συχνά πολύ απλή με τη χρήση ενός στοιχείου που ονομάζεται RNT.
Η αντιδραστική νευρομυϊκή εκγύμναση (RNT - Reactive Neuromuscular Training) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την κλίση του γονάτου και βελτιώνει την πλευρική ενεργοποίηση των γλουτών.
Μία τέτοια άσκηση εκγύμνασης είναι το RNT split squat.
Για να την εκτελέσετε, τοποθετήστε ένα λάστιχο αντίστασης γύρω από το μπροστινό πόδι σας καθώς εκτελείτε το split squat έτσι ώστε να τραβά το γόνατό σας προς τα μέσα (δείτε την παραπάνω εικόνα).
Η αντίσταση από το λάστιχο θα πρέπει να διεγείρει τους πλευρικούς γλουτούς σας για να κρατήσουν το γόνατο σε σταθερή θέση. Τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσθέτοντας 2-3 σετ από 15-20 επαναλήψεις στην προπόνηση ποδιών σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βοηθήσετε να διδαχτεί το σώμα σας να ενεργοποιεί σωστά τους πλευρικούς γλουτούς. Αυτό με τη σειρά του θα αποτρέψει το βλαισό γόνατο και θα ανακουφίσει τον πόνο που αισθάνεστε στα γόνατά σας κατά τη διάρκεια του καθίσματος.
Λάθος #4 – Κάνετε Υπερωρίες Πολύ Νωρίς
Εδώ είναι ένα λάθος για το οποίο ακόμα και εγώ ήμουν ένοχος στο παρελθόν. Και είναι απλώς ότι κάνετε πάρα πολύ δουλειά στα πόδια πολύ νωρίς, ή επιστρέφετε απότομα στις συνήθεις προπονήσεις των ποδιών σας μετά από αποχή.
Οι υπερωρίες, αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε τενοντοπάθεια του τένοντα του τετρακέφαλου ή/και του επιγονατιδικού τένοντα. Αν υποφέρετε από αυτό, θα αισθανθείτε πόνο στο γόνατο πάνω ή κάτω από την επιγονατίδα στο σημείο πρόσφυσης των τενόντων αυτών.
Τα καλά νέα είναι ότι η τενοντοπάθεια είναι εύκολα αναστρέψιμη αν αντιμετωπιστεί σωστά. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι τένοντες αυτοί ανακάμπτουν μέσα σε λίγες εβδομάδες αν μειωθεί σημαντικά το προπονητικό φορτίο.
Πώς Να Διορθώσετε Τον Πόνο Στο Γόνατο Από Την Τενοντίτιδα
Ο καλύτερος τρόπος για να διορθώσετε τον πόνο στο γόνατο από την τενοντίτιδα είναι απλά να μειώσετε το προπονητικό φορτίο. Αυτό που θα πρότεινα είναι να παίζετε με τη μείωση διαφόρων στοιχείων στην προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Με αυτόν τον τρόπο, θα βρείτε ποιο στοιχείο της προπόνησης σας προκαλεί τα περισσότερα προβλήματα.
Τότε, αφαιρώντας αυτό το στοιχείο, θα αρχίσετε να αισθάνεστε ανακούφιση από τον πόνο στο γόνατο. Μπορείτε επίσης να συνεχίσετε να γυμνάζεστε με επαρκείς όγκους ώστε να επιτρέψετε στους τένοντες σας να θεραπευθούν και να δυναμώσουν.
Προτάσεις για τα στοιχεία που πρέπει να μειώσετε:
• Μειώστε την προπονητική συχνότητα.
• Μειώστε το φορτίο και εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις.
• Μειώστε τον αριθμό των σετ.
• Μειώστε το φορτίο και εκτελέστε περισσότερες επαναλήψεις.
• Μειώστε τον αριθμό των σετ.
Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα κανονικά καθίσματα με άλλες ασκήσεις που δεν πιέζουν τόσο πολύ το γόνατο.
Box Squat: Μία Εναλλακτική Λύση Καθίσματος Φιλική Προς Τα Γόνατα
Το box squat είναι μια σπουδαία εναλλακτική λύση για να εκτελέσετε καθίσματα για δύο βασικούς λόγους:
1. Το Box squat μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάθος στο οποίο καταλήγετε. Αυτό μπορεί να μετριάσει αποτελεσματικά το σημείο στο οποίο ο πόνος στο γόνατο γίνεται θέμα.
2. Μελέτες δείχνουν ότι τα box squats προκαλούν πιο κάθετη γωνία στο καλάμι από τα κανονικά squat. Αυτό αντιστοιχεί σε καλύτερη κατανομή της πίεσης στα πόδια, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
2. Μελέτες δείχνουν ότι τα box squats προκαλούν πιο κάθετη γωνία στο καλάμι από τα κανονικά squat. Αυτό αντιστοιχεί σε καλύτερη κατανομή της πίεσης στα πόδια, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Απλά σημαίνει ότι αν ασκείστε με πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια των κανονικών καθισμάτων, τότε το κάθισμα σε κουτί είναι μια σπουδαία εναλλακτική λύση.
Η χρήση άλλων ασκήσεων μπορεί να σας επιτρέψει να αυξήσετε την δύναμή σας στις ίδιες μυϊκές ομάδες που στοχεύουν τα καθίσματα αποφεύγοντας τον πόνο στο γόνατο μέχρις ότου επιστρέψετε στα κανονικά καθίσματα.
Πηγές:
https://builtwithscience.com/avoid-knee-pain-when-squatting/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
