Η έρευνα (εδώ και εδώ) σε προπονημένους ασκούμενους συχνά διαπιστώνει ότι τα καθίσματα είναι η πιο συχνά αναφερόμενη άσκηση που εκτελείται στο γυμναστήριο και προκαλεί τραυματισμούς. Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι από αυτούς τους τραυματισμούς που προκαλούνται από τα καθίσματα, η κάτω πλάτη τείνει να εμφανίζεται ως η πιο συχνή περιοχή που τραυματίζεται.
Αυτό συμβαίνει, απλά, επειδή η σπονδυλική στήλη είναι βιομηχανικά η πιο ευάλωτη από τις αρθρώσεις όταν εκτελείτε καθίσματα.
Τώρα, αυτό δεν σημαίνει ότι το κάθισμα είναι μια επικίνδυνη άσκηση που πρέπει να αποφύγετε. Γιατί δεν είναι. Και είναι μια μεγάλη ενδυναμωτική κίνηση για την πλάτη σας. Αλλά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς εκτελείτε το κάθισμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν μερικά συνηθισμένα λάθη που κάνουν πολλοί ασκούμενοι με το κάθισμα που μπορούν να συμβάλλουν στον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και να τραυματιστούν με την πάροδο του χρόνου. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσω ακριβώς ποια είναι αυτά τα λάθη και πώς να τα διορθώσετε, ώστε να αποφύγετε τον τραυματισμό και να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο κάθισμα απαλλαγμένο από τους πόνους.
Λάθος #1 – Οπίσθια Πυελική Κλίση (Butt Wink)
Το πρώτο λάθος που κάνετε έχει να κάνει με κάτι που λέγεται οπίσθια πυελική κλίση. Που είναι ο όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει όταν κάποιος πλησιάζει στο κάτω μέρος του καθίσματος και:
• Η λεκάνη του αρχίζει να παίρνει οπίσθια κλίση και
• Ο κόκκυγας (η ουρά) μαζεύεται από κάτω του,
• Το οποίο στην συνέχεια δημιουργεί μια μικρή στρογγυλοποίηση ή κάμψη στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Μπορείτε να δείτε τι εννοώ στην παραπάνω αριστερή φωτογραφία.
Αν και υπάρχει κάποια διαμάχη πίσω από αυτό, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι αυτή η διακριτική στρογγυλοποίηση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σχετίζεται με τραυματισμούς στον σπονδυλικό δίσκο. Και αυτό μπορεί να γίνει προβληματικό με την πάροδο του χρόνου, ειδικά όταν γίνεται επανειλημμένα με βαριά φορτία. Έτσι, ιδανικά θέλουμε η λεκάνη να παραμένει ουδέτερη αντί να παίρνει κλίση στην κάτω θέση του καθίσματος.
Τώρα, είναι αλήθεια ότι κάποια άτομα απλά δεν μπορούν να αλλάξουν σημαντικά αυτή την κατάσταση. Αυτό οφείλεται σε θέματα ανατομίας, όπου το μηριαίο οστό έχει μόνο τόσο διαθέσιμο εύρος κίνησης. Που σημαίνει ότι τα βαθιά καθίσματα απλά δεν θα ήταν η καλύτερη επιλογή γι’ αυτά τα άτομα.
Τα Περισσότερα Άτομα Βιώνουν Οπίσθια Πυελική Κλίση Λόγω Θεμάτων Κινητικότητας
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα περισσότερα άτομα βιώνουν αυτή την οπίσθια πυελική κλίση απλώς λόγω θεμάτων κινητικότητας. Με το πιο συνηθισμένο ζήτημα να είναι η έλλειψη επαρκούς κινητικότητας της ποδοκνημικής άρθρωσης (αστράγαλος).
Για να το δείτε αυτό, απλά ρίξτε μια ματιά σε δύο πρόσφατες μελέτες (εδώ και εδώ) που ανέλυσαν την επίδραση της κινητικότητας των αστραγάλων στο κάθισμα. Και οι δύο μελέτες διαπίστωσαν ότι όταν η κινητικότητα των αστραγάλων στα υποκείμενα τέθηκε σε περιορισμένη κατάσταση για να προσομοιωθεί η κακή κινητικότητα των αστραγάλων, υπήρχαν:
• Αύξηση της πίεσης στην κάτω πλάτη καθώς και
• Μεγαλύτερο ποσό οσφυϊκής κάμψης ή οπίσθια πυελική κλίση
...σε σύγκριση με τα υποκείμενα που ήταν ελεύθερα στην κινητικότητα του αστραγάλου κατά τη διάρκεια του καθίσματος.
Και μπορούμε να δούμε ξεκάθαρα γιατί συμβαίνει αυτό με την παρακάτω εικόνα.
Όταν έχετε επαρκή κινητικότητα στους αστραγάλους, τα γόνατά σας μπορούν να κινηθούν πιο μπροστά περισσότερο καθώς κατεβαίνετε. Και μπορείτε να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος χωρίς να χρειάζεται η κάτω πλάτη και η λεκάνη σας να εξισορροπήσουν την κατάσταση.
Από την άλλη πλευρά, αν η κινητικότητα των αστραγάλων σας είναι περιορισμένη, τα γόνατά σας δεν μπορούν να κινηθούν προς τα εμπρός τόσο πολύ. Έτσι, σε αυτή την περίπτωση δεν θα μπορούσατε να φτάσετε στο κατάλληλο βάθος στο κάθισμα, επειδή το σώμα σας θα έπεφτε προς τα πίσω, αφού το κέντρο βάρους σας θα μετατοπιζόταν προς τα πίσω. Για να αποφευχθεί αυτό, αυτό που κάνει το σώμα είναι να εξισορροπήσει την κατάσταση με στρογγυλοποίηση της πλάτης και της λεκάνης ώστε να μπορείτε να επιτύχετε το κατάλληλο βάθος χωρίς να ανατραπείτε προς τα πίσω. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι δύσκαμπτοι αστράγαλοι είναι συχνά ο ένοχος αυτού του προβλήματος της οπίσθιας πυελικής κλίσης.
Πρέπει Να Βελτιώσετε Την Κινητικότητα Των Αστραγάλων Σας Αν Έχετε Δύσκαμπτους Αστραγάλους
Θα είμαι ειλικρινής. Προσωπικά, έχω πολύ δύσκαμπτους αστραγάλους. Και, για παράδειγμα, όταν κάνω κάθισμα ξυπόλητος χωρίς προθέρμανση, μπορείτε να δείτε ξεκάθαρα στο βίντεο να εμφανίζεται οπίσθια πυελική κλίση. Αλλά αν σηκώσω τα πέλματά μου ακουμπώντας τα σε δίσκους καθώς εκτελώ κάθισμα, η οπίσθια πυελική κλίση εξαφανίζεται εντελώς, επειδή το κάθισμα με τα πέλματα υψερυψωμένα βοηθάει με την κινητικότητα των αστραγάλων μου. Γι’ αυτό θα πρότεινα να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας. Και δοκιμάστε αυτόν το μικρό πειραματισμό για να δείτε αν αυτό ισχύει και για εσάς.
Και αν ισχύει, τότε αυτό που θα πρέπει να κάνετε είναι απλά να συμπεριλάβετε καθημερινές διατάσεις για την κινητικότητα των αστραγάλων σας, αλλά και πριν εκτελέσετε το κάθισμα. Καθώς αυτό έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά τους περιορισμούς της κινητικότητας των αστραγάλων. Έτσι, ασκήσεις όπως διατάσεις αστραγάλων με βάρος, διατάσεις αστραγάλων στον τοίχο, και απλά κρατώντας ένα βαθύ κάθισμα είναι όλες σπουδαίες καθημερινές κινήσεις που πρέπει να κάνετε για να βελτιώσετε γρήγορα την κινητικότητα των αστραγάλων σας.
Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Σωστά Με “Γρήγορες Διορθώσεις”
Επιπλέον, μερικές “γρήγορες διορθώσεις” είναι:
• Να χρησιμοποιήσετε μία ευρύτερη στάση – Μία ευρεία στάση σας επιτρέπει να εκτελείτε βαθύτερο κάθισμα με λιγότερη κινητικότητα των αστραγάλων, αφού τα γόνατα δεν χρειάζεται να κινηθούν τόσο μπροστά.
Και
• Να επενδύσετε σε παπούτσια άρσης βαρών – Τα παπούτσια για squat παρέχουν μια ανύψωση των πτερνών που βοηθάει στην κινητικότητα των αστραγάλων σας. Και εδώ είναι ένα link με αυτά που χρησιμοποιώ και προτείνω.
Και
• Να επενδύσετε σε παπούτσια άρσης βαρών – Τα παπούτσια για squat παρέχουν μια ανύψωση των πτερνών που βοηθάει στην κινητικότητα των αστραγάλων σας. Και εδώ είναι ένα link με αυτά που χρησιμοποιώ και προτείνω.
Ανεξάρτητα από αυτό, μέχρι να βελτιώσετε αυτή την υπέρμετρη οπίσθια πυελική κλίση, θα ήταν καλύτερο:
• Να περιορίσετε το βάθος σας κατά τη διάρκεια βαρέων καθισμάτων μέχρι το παράλληλο.
Ή
• Να πάτε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς αυτή την υπερβολική στρογγυλοποίηση.
Για να αποφύγετε πιθανά προβλήματα που προκύπτουν με την πάροδο του χρόνου.Ή
• Να πάτε όσο πιο βαθιά μπορείτε χωρίς αυτή την υπερβολική στρογγυλοποίηση.
Λάθος #2 – Οι Γοφοί Ανεβαίνουν Πολύ Γρήγορα (“Good Morning Squat”)
Το επόμενο κρίσιμο λάθος που κάνετε με το κάθισμά σας είναι πολύ εύκολο για να το καταλάβετε και να το διορθώσετε. Ωστόσο, είναι ένα μεγάλο πρόβλημα όσον αφορά την πίεση και τον πόνο στην κάτω πλάτη. Έτσι, ιδανικά, όταν σηκώνεστε από το κάτω μέρος του καθίσματος, το στήθος και οι γοφοί σας θα πρέπει να ανεβαίνουν περίπου με τον ίδιο ρυθμό σε μία ρευστή κίνηση. Αυτό επιτρέπει στη μπάρα να κινείται ευθεία πάνω-κάτω καθώς εκτελείτε το κάθισμα:
Ωστόσο, αυτό που κάνουν κάποιοι αντ’αυτού είναι κάτι που ονομάζεται “good morning squat”. Δηλαδή όταν οι γοφοί εκτινάσσονται και ανεβαίνουν με πολύ γρηγορότερο ρυθμό από το στήθος:
Και αυτό προκαλεί τη μετακίνηση της μπάρας προς τα εμπρός. Και το άνω μέρος του σώματος να σκύβει προς τα εμπρός υπερβολικά. Αυτό είναι προβληματικό, διότι γνωρίζουμε ότι η μεγαλύτερη κλίση προς τα εμπρός και η προς τα εμπρός κίνηση της μπάρας αυξάνει τις οσφυϊκές δυνάμεις και την πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις επικίνδυνες δυνάμεις στο κάτω μέρος της πλάτης καθώς εκτελείτε το κάθισμα, πρέπει να επικεντρωθείτε στα εξής:
• Να κρατάτε το στήθος όρθιο κατά το ανέβασμα και
• Να εξασφαλίσετε ότι οι γοφοί σας δεν σηκώνονται πρώτοι από το κάθισμα
Ειδικά καθώς κουράζεστε αργότερα κατά τη διάρκεια των σετ σας πρέπει να δώσετε μεγάλη σημασία σε αυτές τις δύο παρατηρήσεις.
Οι Αδύναμοι Τετρακέφαλοι Επηρεάζουν Αρνητικά Την Σωστή Μορφή Του Καθίσματος
Και αν παλεύετε με αυτό, τότε πιθανότατα έχει να κάνει με τον κινητικό σας συντονισμό και με μία αδυναμία στους τετρακέφαλους σας. Επειδή αν οι τετρακέφαλοι σας είναι αδύναμοι στην κάτω θέση του καθίσματος, το σώμα σας θα εξισορροπήσει την κατάσταση βασιζόμενο περισσότερο στους σχετικά ισχυρότερους γλουτούς σας και στην κάτω πλάτη για να μετακινήσετε το φορτίο όπου αυτός είναι ο λόγος που βλέπουμε τους γοφούς να σηκώνονται πρώτοι από το κάθισμα.
Και στην πραγματικότητα, πολλαπλές ερευνητικές μελέτες όπως αυτή από το Spine Journal το υποστηρίζουν αυτό. Και διαπίστωσαν ότι όταν τα υποκείμενα προ-εξάντλησαν τους τετρακέφαλους τους έτσι ώστε να είναι σχετικά πιο αδύναμοι πριν εκτελέσουν ένα κάθισμα, έτειναν να σηκώνονται με την μορφή που συζητήθηκε νωρίτερα. Αυτό το έκαναν για να μειώσουν την απαίτηση που ετίθεντο στους τετρακέφαλους τους.
Τα Καθίσματα Με Παύση Σας Μαθαίνουν Πώς Να Εκτελείτε Καθίσματα Σωστά Εμπλέκοντας Τους Τετρακέφαλους Σας
Για να διορθωθεί αυτό, ο καλύτερος τρόπος δράσης θα ήταν να μειώσετε το βάρος και να αρχίσετε να εκτελείτε καθίσματα με παύση:
1. Σύντομη παύση στην κάτω θέση του καθίσματος,
2. Ελάτε περίπου στο μισό της κίνησης κατά το ανέβασμα,
3. Παύση ξανά,
4. Και έπειτα επιστρέψτε στην κορυφή.
2. Ελάτε περίπου στο μισό της κίνησης κατά το ανέβασμα,
3. Παύση ξανά,
4. Και έπειτα επιστρέψτε στην κορυφή.
Κατά τη διάρκεια κάθε επανάληψης, πρέπει να διασφαλίσετε ότι οι γοφοί και το στήθος σας ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό. Είναι επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιήσετε διάφορα στοιχεία για να σας βοηθήσουν σε αυτό. Όπως το να σκέφτεστε να “οδηγήσετε το στήθος σας πάνω” καθώς βγαίνετε από την κάτω θέση του καθίσματος. Εκτελώντας καθίσματα με παύση με αυτόν τον τρόπο θα σας βοηθήσει να αναγκάσετε τους τετρακέφαλους σας να παραμείνουν εμπλεκόμενοι κατά τη διάρκεια των πιο δύσκολων τμημάτων του καθίσματος. Και θα σας βοηθήσει να μάθετε αυτόν τον πολύ αναγκαίο συντονισμό. Καθώς βελτιώνεστε και δυναμώνετε με αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μετάβαση σε κανονικά καθίσματα με μεγαλύτερο βάρος. Αρκεί να διατηρείτε αυτή τη νέα σωστή μορφή, φυσικά.
Λάθος #3 – Αναπνοή
Το τελευταίο λάθος έχει να κάνει με το πώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αυτό είναι κάτι που οι περισσότεροι ασκούμενοι παραβλέπουν.
Έτσι, είμαι βέβαιος ότι πολλοί από εσάς έχετε συμβουλευθεί να εισπνέετε καθώς κατεβαίνετε και να εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε. Αν και αυτό είναι καλό για τις περισσότερες ασκήσεις και σετ που είναι λιγότερο επίπονα, όταν πρόκειται για τα πιο κουραστικά και βαρύτερα σετ καθισμάτων με μπάρα, αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα έναν τόνο αστάθειας καθώς ανεβαίνετε.
Έτσι, αντ’αυτού, πρέπει να χρησιμοποιείτε μία τεχνική αναπνοής που αυξάνει κάτι που ονομάζεται ενδοκοιλιακή πίεση μέσα στην κοιλιά σας, η οποία έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες (εδώ και εδώ) ότι σταθεροποιεί και προστατεύει την πλάτη σας κατά τη διάρκεια του καθίσματος. Αυτό επιτυγχάνεται με τη σημαντική μείωση των συμπιεστικών δυνάμεων στην σπονδυλική στήλη και το οσφυϊκό φορτίο που βιώνει.
[QUOTE]Σημείωση: Η χρήση ζώνης συνδυαστικά με την σωστή τεχνική αναπνοής ενισχύει ακόμη περισσότερο το αποτέλεσμα όπως μπορείτε να διαβάσετε εδώ. [/QUOTE]
Και για να το κάνετε αυτό, σκεφτείτε το σαν να μπαίνατε κάτω από το νερό κάθε φορά που κατεβαίνετε στο κάθισμα:
• Πάρτε μια μεγάλη κοιλιακή αναπνοή
• Στη συνέχεια, σφίξτε τον πυρήνα σας σαν κάποιος να είναι έτοιμος να σας ρίξει μπουνιά στο στομάχι
• Κρατήστε το σφίξιμο και την αναπνοή σας καθώς κατεβαίνετε “κάτω από το νερό”
• Και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβείτε από το νερό και φτάσετε στην κορυφή
• Στη συνέχεια, σφίξτε τον πυρήνα σας σαν κάποιος να είναι έτοιμος να σας ρίξει μπουνιά στο στομάχι
• Κρατήστε το σφίξιμο και την αναπνοή σας καθώς κατεβαίνετε “κάτω από το νερό”
• Και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς ανεβείτε από το νερό και φτάσετε στην κορυφή
Χρειάζεται κάποια εξάσκηση για να συνηθίσετε, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε καθώς θα οδηγήσει σε ισχυρότερο, πιο σταθερό κάθισμα και θα διασφαλίσει καλύτερα ότι η πλάτη σας θα προστατεύεται όταν αρχίσετε να δουλεύετε με βαρύτερα βάρη.
Πώς Να Εκτελείτε Κάθισμα Σωστά: Σχέδιο Δράσης
Έτσι, για να συνοψίσω, εδώ είναι το ακριβές σχέδιο δράσης που θέλετε να ακολουθήσετε για τα καθίσματά σας. Θα σας συνιστούσα πραγματικά να αφιερώσετε χρόνο για να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας για να δείτε αν κάνετε κάποιο από αυτά τα λάθη.
1. Αν αντιμετωπίζετε υπερβολική οπίσθια πυελική κλίση στο κάτω μέρος του καθίσματος, ελέγξτε αν οφείλεται σε δυσκαμψία στην κινητικότητα των αστραγάλων. Αν συμβαίνει αυτό, εκτελέστε καθημερινές ασκήσεις για την κινητικότητα των αστραγάλων και αποφύγετε βαθιά βαριά καθίσματα (πηγαίνετε μέχρι το παράλληλο) μέχρι να βελτιωθεί η κινητικότητα σας.
2. Αποφύγετε το “good morning squat”, όπου οι γοφοί σηκώνονται πρώτοι καθώς ανεβαίνετε από το κάτω μέρος του καθίσματος. Για να το διορθώσετε αυτό, ενσωματώστε καθίσματα με παύση και σκεφτείτε το ενδεχόμενο να “οδηγήσετε το στήθος προς τα πάνω” από την κάτω θέση καθώς εκτελείτε κάθισμα.
3. Κατά τη διάρκεια των βαρύτερων σετ καθισμάτων με μπάρα, μπορείτε να προστατέψετε την πλάτη σας και να προσθέσετε περισσότερη σταθερότητα με την σωστή τεχνική αναπνοής που παρουσιάστηκε παραπάνω.
2. Αποφύγετε το “good morning squat”, όπου οι γοφοί σηκώνονται πρώτοι καθώς ανεβαίνετε από το κάτω μέρος του καθίσματος. Για να το διορθώσετε αυτό, ενσωματώστε καθίσματα με παύση και σκεφτείτε το ενδεχόμενο να “οδηγήσετε το στήθος προς τα πάνω” από την κάτω θέση καθώς εκτελείτε κάθισμα.
3. Κατά τη διάρκεια των βαρύτερων σετ καθισμάτων με μπάρα, μπορείτε να προστατέψετε την πλάτη σας και να προσθέσετε περισσότερη σταθερότητα με την σωστή τεχνική αναπνοής που παρουσιάστηκε παραπάνω.
Πηγές:
https://builtwithscience.com/how-to-squat-properly/
Μετάφραση: Χαράλαμπος
