Προπόνηση στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό λόγω...καραντίνας!
Στο παρακάτω βίντεο προβάλλεται μία προπονητική ρουτίνα τύπου full body η οποία μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι χωρίς καθόλου εξοπλισμό. Λόγω των δυσάρεστων ημερών όπου έχουμε υποβληθεί σε κατάσταση καραντίνας, το παρακάτω βίντεο θα φανεί χρήσιμο σε όσους επιθυμούν να συνεχίσουν να ασκούνται εναλλακτικά στο σπίτι τους, εφ’ όσον δεν έχουν προς το παρών την δυνατότητα της πολυτέλειας του γυμναστηρίου.
http://www.youtube.com/watch?v=95846CBGU0M
Όταν σκεφτόμαστε μία προπόνηση στο σπίτι με το σωματικό βάρος, υποθέτουμε ότι είναι κατώτερη για την μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά αυτό συμβαίνει απλά επειδή η προπόνηση δεν έχει σχεδιαστεί σωστά. Μπορείτε να επιτύχετε συγκρίσιμα οφέλη στη μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας είτε ελαφρύτερα φορτία (όπως ασκήσεις σωματικού βάρους), είτε βαρύτερα βάρη στο γυμναστήριο (βραχυπρόθεσμα τουλάχιστον, μακροπρόθεσμα τα βαρύτερα βάρη είναι καλύτερα αλλά σε αυτό το άρθρο δεν μας ενδιαφέρει προς το παρών αυτό). Αλλά υπάρχουν μερικά βασικά σημεία που οι περισσότεροι παραβλέπουν όταν πρόκειται για σπιτικές προπονητικές ρουτίνες.
Πρώτον, πρέπει να φτάσετε κοντά στην αποτυχία σε κάθε σετ που εκτελείτε σε αυτή τη σπιτική προπονητική ρουτίνα. Αν σταματήσετε πριν φτάσετε κοντά στην αποτυχία κατά τη διάρκεια των σετ σας, τότε θα αποτύχετε να ενεργοποιήσετε πλήρως όλες τις κινητικές μονάδες των μυών σας και δεν θα βιώσετε την ίδια ποσότητα ανάπτυξης όπως θα είχατε αν χρησιμοποιούσατε βαρύτερα βάρη. Δεύτερον, πρέπει να ασκείστε με ένα βάρος ή αντίσταση που να είναι τουλάχιστον 30-40% της μέγιστης μίας επανάληψης (1RM) αν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη. Έτσι, το 30-40% του 1RM ισούται με περίπου 30-40 επαναλήψεις ανά σετ. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερο από αυτές τις επαναλήψεις για τις ασκήσεις που παρουσιάζονται στο βίντεο.
Full Body στο Σπίτι Μόνο με το Σωματικό Βάρος
SUPERSET:
Diamond Push-Ups: (4 sets – 2 flat, 2 decline)
Inverted row (4 sets)
SUPERSET:
Pike Push-ups (3 sets)
Lat pulldowns on floor (3 sets)
SUPERSET:
Biceps towel curl: 2 sets
Tricep bodyweight extensions: 2 sets
Assisted pistol squat: 3 sets each side
Bulgarian split squat 3 sets each side
Hamstring leg curls: 4 sets